SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Sortie fin d’après-midi. Echauf. ALm 5’21”/km [142.77%.2] TB FC (140 s/cours de Vincennes). [#1] AS42, ALm 4’18”/km (4’20”, 16”/km) [163.88%]. Du mal à trouver l’allure s/1er km, puis je force un peu s/2nd km (fpm) pour viser l’allure-cible (4’17”/km). [#2] AS21, ALm 4’04”/km (4’07”, 02”/km) [173.93%]. Un bon rythme le long de l’hippodrome (fpm) et gros essoufflement au carrefour, avant de bien récupérer dans le fpd qui suit. [#3] AS10, ALm 3’57”/km (3’57”/km x 2) [174.94%] Sans regarder ma montre, je me cale sur une allure rapide et tenable. Mais fin très dure car gros essoufflement même si pas tout à fait dans le rouge et finalement gérable. [#fin] 40’, 8 km. ALm 5’04”/km [154.83%] Jambes fatiguées mais AL agréable et TB FC. Bilan : sans doute une de mes meilleures séances de ce type avec AS42 honnête, AS21 TB (compte tenu du fpm) et AS10 également honnête et surtout régulière jusqu’au bout. A garder comme référence.
> Garmin
XXI. 10 km d’hiver 2016
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XXI. S1.3 – SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XX. S13.2 – VMA105 2 x 8 x 200 m
Echauf. ALm [Garmin HS s/1ers km, mais < 140] [#1] 36”, 38”, 37”, 38”, 37”, 38”, 38”, 36” Sans forcer, dès le 1er 200 m, 36” ! je comprends alors que je suis dans un bon jour… d’autant que le reste de la série reste à peu près constant, autour de 37”. [#2] 37”, 37”, 36”, 38”, 37”, 38”, 36”, 38” : un peu de fatigue, mais je sens qu’en m’accrochant un peu je devrais limiter les dégâts… et en fait je fais même mieux que sur la 1ère série, avec seulement 3 x 38”. Bilan : 4 x 36”, 5 x 37” , 7 x 38” (moy. 37,18”). Ma meilleure séance de ce type “ever”, et de très loin, avec 1” de moins que sur ma dernière séance du 10/09 (38,13”) qui était déjà elle-même la meilleure (puisque déjà 1” de moins /automne 2014 – 38,75” le 3/09/14 & 6/12/14). Je n’en reviens pas car je n’ai vraiment pas forcé non plus, j’y suis allé « comme d’habitude » (raisons : 9 jours de repos et sans doute un bon entraînement orienté AS10 & AS21 depuis l’été). Je peux donc encore progresser… rassurant !
> GarminTour 1 – 202m : 00:36 (3’01”, FC Moy 162, Max 173)
Tour 2 – 198m : 00:38 (3’12”, FC Moy 167, Max 175)
Tour 3 – 201m : 00:37 (3’08”, FC Moy 169, Max 176)
Tour 4 – 196m : 00:38 (3’15”, FC Moy 172, Max 178)
Tour 5 – 200m : 00:37 (3’09”, FC Moy 172, Max 179)
Tour 6 – 198m : 00:38 (3’16”, FC Moy 173, Max 178)
Tour 7 – 205m : 00:38 (3’06”, FC Moy 173, Max 178)
Tour 8 – 199m : 00:36 (3’03”, FC Moy 173, Max 181)Tour 9 – 201m : 00:37 (3’05”, FC Moy 163, Max 172)
Tour 10 – 200m : 00:37 (3’05”, FC Moy 172, Max 179)
Tour 11 – 206m : 00:36 (2’59”, FC Moy 175, Max 181)
Tour 12 – 197m : 00:38 (3’14”, FC Moy 175, Max 180)
Tour 13 – 202m : 00:37 (3’07”, FC Moy 174, Max 180)
Tour 14 – 197m : 00:38 (3’13”, FC Moy 175, Max 181)
Tour 15 – 200m : 00:36 (3’03”, FC Moy 176, Max 182)
Tour 16 – 198m : 00:38 (3’12”, FC Moy 176, Max 181) -
XX. S13.1 – EF 40’
ALm 5’03”/km [141.76%.1,7]. AL rapide car après 9 jours d’arrêt total CAP (suite annulation semi-marathon de Boulogne + attentats + problèmes pro et insomnies, etc.). TB FC pour cette AL (coef. 1,7).
> Garmin