EF 45’. Sortie du mardi autour de la Seine, tentative de reprendre un entraînement digne de ce nom, après 3 semaines de n’importe quoi (et de baisse de régime avec 2 semaines à une seule sortie ± 9 km…). ALm 5’00″/km [147.79%] Allure rapide car peu couru donc de l’énergie… du coup FC un peu élevée.
> Garmin
XXI. 10 km d’hiver 2016
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XXI. S6.1- EF 45’
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XXI. S5.1 – EF 50’
EF 50’. Sortie “campagnarde” à Victot-Pontfol chez Sylvie F. avec Aug. ALm 5’33’/km [141.76%]. Ballade très agréable (belle campagne, belles maisons) à une allure tranquillou (d’autant que bonne grimpette dès le début) et puis… unique sortie de la semaine, hum…
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XXI. S4.3. SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m)
SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m). Séance chaotique car pas le niveau de mes ambitions… Echauf. ALm 5’15”/km [143.77%.1,9] Aucun entrain, FC élevée (150 s/la fin). [#1] ALm 4’00”/km (4’02”/km ?)[168.90%] Un peu de mal à trouver l’allure cible < 4’00”/km, surtout en fpm av. de Nogent. [#2] ALm 3’52”/km (3’54”/km ?) [175.94%] Bonne allure mais pas si facile et avec pas mal d’essoufflement. [#3] ALm 3’46”/km (3’53”/km ?) [174.94%] Léger fpd av. du Tremblay, après 750 m je sens que les choses se compliquent… Je force pour tenir une bonne allure. [#4] ALm 3’56”/km [174.94%] Obligé de m’arrêter 1 mn après 1,2 km car grosse douleur intestinale (effort trop intense ?). [#fin] EA 7,5 km, 35’, ALm 4’56”/km [159.85%]. Bilan : doute sur mes allures (durée s/1,5 km OK mais ALm toujours >). Très dur sur le #4, ai vraiment forcé pour tenir le rythme. Les 10 jours d’arrêt ne m’ont pas réussi, ai l’impression d’avoir perdu une partie de mes progrès récents. Il faut que je m’accroche et que je travaille dur pour les retrouver…
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XXI. S4.2 – VMA95 (5 + 3) x 400 m
VMA95 (5 + 3) x 400 m. Echauf. ALm 5’09”/km [142.77%.1,8]. Séance complètement ratée pour cause de… péché d’orgueil. D’abord beaucoup de mal à me botter les fesses pour sortir – vraiment aucune envie (ah décembre…). [#1] 1’20”, 1’19”, 1’19”, 1’19”, 1’20”. De bonnes jambes (rien de plus logique puisque je n’ai couru que 10 km il y a 3 jours et rien d’autre en 10 jours) donc une bonne allure, sauf qu’à partir du #4 le souffle est plus difficile. Je sais que la 2nde série va être difficile. [#2] 1’19”, 1’22”, 1’26”. Après un tour #6 sur le même mode, mais qui ne me laisse plus beaucoup de forces, je m’accroche sur le #7 et je m’effondre sur le #8 : impossible de continuer, plus de jambes ni de souffle (ce n’est même pas une question de chrono, je ne peux plus courir du tout). 1’21” aurait sans doute été un bon objectif de reprise, mais mes “bonnes jambes” m’ont trompé. A refaire.
> GarminTour 1 – 398m : 01:20 (3’21”, FC Moy 167, Max 171)
Tour 2 – 400m : 01:19 (3’18”, FC Moy 172, Max 181)
Tour 3 – 395m : 01:19 (3’22”, FC Moy 174, Max 181)
Tour 4 – 399m : 01:19 (3’20”, FC Moy 176, Max 184)
Tour 5 – 400m : 01:20 (3’20”, FC Moy 177, Max 183)Tour 6 – 400m : 01:19 (3’19”, FC Moy 170, Max 180)
Tour 7 – 403m : 01:22 (3’24”, FC Moy 175, Max 181)
Tour 8 – 407m : 01:26 (3’31”, FC Moy 173, Max 179) -
XXI. S4.1 – EF 1h
EF 1h. Sortie sous une pluie forte et continue avec Aug. ALm 5’47”/km [131.70%.2,1] Allure très cool pour une FC très basse, une fois n’est pas coutume. Gros bavardage avec Aug. pendant une heure…
> Garmin -
XXI. S3.1 – EF 45’
EF 45’. ALm 5’11”/km [140.75%.1,8]. Ayant zappé l’EF d’hier (cause malade – rhume – et pluie continue), je l’ai reporté à aujourd’hui (et je ferai la séance de piste – prévue ce soir – vendredi, au lieu de ma classique de côte que j’annulerai). Après 72 h de repos, de très bonnes jambes donc une bonne AL et surtout une TB FC – beaucoup de plaisir. L’ischio droit semble aller mieux (quasiment rien senti ce soir) et le genou gauche, au fil des semaines, semble lui aussi moins présent, moins douloureux.
> Garmin -
XXI. S2.4 – SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’18”/km [141.76%.1,9] FC correcte, mais un peu endormi, jambes lourdes (comme tous les dimanches matin…). [#1] AS42, ALm 4’14”/km (4’16”, 13”/km) [164.88%] Belle allure s/1er km, mais un peu forcée sur le 2nd en fpm. [#2] AS21, ALm 4’02”/km (4’05”, 00”/km) [172.93%] Malgré le vent de face et le fpm hippodrome, je parviens à garder une allure rapide, gros essoufflement au croisement mais les jambes ont encore du jus. [#3] AS10, ALm 3’51”/km (3’48”, 54”/km) [174.94%]. 1er km OK avec le fpd, mais le 2nd vraiment dur, 500 derniers m terribles. [#fin] 8 km, 40′, ALm 4’56”/km [159.85%] Bilan : excellente séance, une fois de plus, avec des chronos records sur cette “classique” (s/les 3 AL) (cf. il y a 1 an 9/12/14 ou il y a 2 mois 21/09/15). Et quel plaisir, surtout !…
> Garmin -
XXI. S2.3 – EF 55’ (dont côtes 10 x 35/36” ?)
EF 55’ (dont côtes 10 x 35/36” ?). Echauf. ALm 5’29”/km [139.75%] TB FC malgré D+. [#côtes] Garmin 620 déchargée donc ai pris Forerunner 110 (que j’ai dû tenir à la main car bracelet cassé) et surtout avec un bouton lap ne fonctionnant qu’une fois s/3 – vraiment pas pratique… d’où chronos très aléatoires (et, précisément, tous faux, car déclenchement toujours décalé au départ comme à l’arrivée). Du #5 au #10, plus ou moins juste à 36”, mais du #1 au #5, totalement faux (a priori plutôt du 35” car sentiment d’être plus rapide que sur les 5 derniers). Bref, beaucoup de 35” et sûrement quelques 36” car bonne sensation de vitesse et de facilité. A vérifier sur une prochaine séance de ce type.
> GarminTour 1 – 194m : 00:43 (3’44”, FC Moy 163, Max 172)
Tour 2 – 192m : 00:39 (3’26”, FC Moy 160, Max 173)
Tour 3 – 154m : 00:34 (3’47”, FC Moy 160, Max 172)
Tour 4 – 173m : 00:36 (3’29”, FC Moy 160, Max 172)
Tour 5 – 175m : 00:35 (3’24”, FC Moy 161, Max 172)
Tour 6 – 192m : 00:36 (3’10”, FC Moy 162, Max 174)
Tour 7 – 165m : 00:36 (3’39”, FC Moy 162, Max 174)
Tour 8 – 169m : 00:36 (3’35”, FC Moy 161, Max 173)
Tour 9 – 189m : 00:37 (3’16”, FC Moy 164, Max 175)
Tour 10 – 172m : 00:36 (3’34”, FC Moy 164, Max 175) -
XXI. S2.2 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Excellente (et surprenante) séance AS10 puisque je sors des chronos jamais vus jusqu’ici… Echauf. ALm 5’17”/km [142.76%.1,9] Toujours petite douleur à l’ischio (inquiétante puisque tout peut s’arrêter) [#1] ALm 3’44”/km [/] Bonnes jambes, bon souffle, beaucoup de plaisir, et une allure incroyable… [#2] ALm 3’41”/km [169.91%] Un peu de fpd pour une allure encore plus rapide (un record s/1000 m, dit ma Garmin) et surtout une FC très basse pour cette allure. [#3] ALm 3’44”/km [179.96%] Je pousse un peu la machine pour conserver une bonne allure, mais pas dans le rouge. [#4] ALm 3’43”/km [180.97%] Je termine fort, malgré un peu de fatigue, mais sans trop forcer, sans finir à l’agonie comme parfois dans le passé. Bilan : moy. 3’43”/km, bien mieux qu’il y a un mois (4/11/15, 3’49”/km) ou plus (16/10/15, 3’50”/km) et très loin d’il y a un an (14/12/14, 3’54”/km) et d’il y a 2 ans (29/12/13, 3’57”/km).
> Garmin -
XXI. S2.1 – EF 40’
EF 40’. ALm 5’14”/km [137.74%.1,8] TB FC*AL (1,8). Parti trop tard pour faire mon parcours habituel jusqu’au Louvre, mais bien aussi de ne pas trop en faire car fatigue résiduelle de la SL de dimanche (et je crains toujours de tirer sur l’ischio en en faisant trop).
> Garmin