10 km du XIVe, 17 janvier 2016 [40’01”] > compte rendu
Classement 258/1921 (13%) (57/361 M1, 16%)
XXI. 10 km d’hiver 2016
-
XXI. S8.3 – 10 km du XIVe arr.
10 km du XIVe arr. Chrono 40’01”. Première course de l’année 2016 (et depuis 3 mois, càd 20 km de Paris le 11/10/15), par un bon petit froid, mais sans la pluie ni la neige annoncée. Perdu beaucoup de temps sur les 500 1ers m (ALm 4’28”/km) mais je parviens à me caler rapidement (et naturellement) légèrement sous les 4’00”/km, sans forcer (FC reste basse, càd < 170 ppm, jusqu’au km 4, ce qui est bon signe pour la suite). Je ne repasse au-dessus des 4’00”/km que dans les D+ (km 4-5 & 9-10) autour du cimetière Montparnasse. 500 derniers m terribles en fpm. Bilan : très satisfait car parcours agréable, TB sensations tout du long, beaucoup de plaisir. Ai retrouvé confiance après plusieurs défaillances à l’entraînement ces dernières semaines (et malgré de bons progrès à l’automne). Poursuivre l’AS10 et retrouver de la régularité et du kilométrage d’ici 10 km du VIIIe arr. & Malakoff. BS genou : nouvelles semelles et… pas de douleur, ni vraiment de gêne (en fait je n’y ai pas pensé du tout…).
> Garmin -
XXI. S8.2 – VMA105 2 x 8 x 200 m
VMA105 2 x 8 x 200 m. Pas beaucoup de courage pour aller me mesurer à la piste ce soir (comme pour chaque séance depuis novembre), mais le devoir… Echauf. ALm 5’15”/km [FC < 140] AL/FC TB (même si pas de mesure sur les 2 1ers km – les 2 suivants sont < 140). [#1] 37”, 38”, 38”, 38”, 38”, 38”, 37”, 38” : J’essaie de ne pas forcer (càd d’atteindre 36”, ni même 37”) pour être sûr de finir car gros doutes sur mes capacités actuelles. [#2] 37”, 37”, 38”, 38”, 37”, 38”, 38”, 37” : obligé de forcer sur cette 2ème série pour rester dans les 37/38” avec les #15 et #16 vraiment au bord de l’asphyxie. Bilan : 6 x 37” et 10 x 38” (moy. 37,6”), ce qui est finalement bien mieux qu’attendu (à comparer à ma meilleure séance du 26/11/15, 37’2” à celle du 10/09/15, 38’1”). Pas encore au mieux mais peut-être sur la bonne voie. A voir dimanche sur les 10 km du XIVe.
> GarminTour 1 – 198m : 00:37 (3’09”, FC Moy 159, Max 169)
Tour 2 – 201m : 00:38 (3’09”, FC Moy 164, Max 171)
Tour 3 – 198m : 00:38 (3’12”, FC Moy 167, Max 174)
Tour 4 – 199m : 00:38 (3’11”, FC Moy 168, Max 174)
Tour 5 – 195m : 00:38 (3’16”, FC Moy 168, Max 175)
Tour 6 – 204m : 00:38 (3’08”, FC Moy 168, Max 174)
Tour 7 – 201m : 00:37 (3’07”, FC Moy 170, Max 176)
Tour 8 – 200m : 00:38 (3’11”, FC Moy 171, Max 177)Tour 9 – 197m : 00:37 (3’12”, FC Moy 166, Max 177)
Tour 10 – 206m : 00:37 (3’02”, FC Moy 169, Max 176)
Tour 11 – 197m : 00:38 (3’14”, FC Moy 172, Max 178)
Tour 12 – 202m : 00:38 (3’10”, FC Moy 172, Max 178)
Tour 13 – 198m : 00:37 (3’08”, FC Moy 173, Max 179)
Tour 14 – 202m : 00:38 (3’11”, FC Moy 173, Max 179)
Tour 15 – 201m : 00:38 (3’09”, FC Moy 174, Max 179)
Tour 16 – 200m : 00:37 (3’08”, FC Moy 174, Max 179) -
XXI. S8.1 – EF 40 ’
EF 40’. Sortie footing post-dîner AFFR – toujours une épreuve… mais pas le choix si je veux mes 3 séances cette semaine. ALm 5’14”/km [156 – crédible ? il y a des chances mais digestion en même temps…]
> Garmin -
XXI. S7.2 – SL 1h40 (dont AS10 2000 + 1000 m)
SL 1h40 (dont AS10 2000 + 1000 m). Séance prévue AS10 3000 + 2000 m, complètement ratée… Echauf. ALm 5’17”/km [HS – maxi 201 bpm !]. Pas de jambes, sentiment de lourdeur. [#1] ALm 4’03”/km (3’58”, 4’08”/km) [175.94%] Sur le km #2 (fpm Nogent), je craque, je n’y arrive plus… plus de jambes, plus de souffle, car j’ai déjà bien forcé sur le km #1. Impossible de faire correctement le km #3, donc je stoppe pour récupérer. [#2] ALm 4’17”/km [174.94%] s/1 km. Je stoppe à nouveau, mes jambes et mon souffle m’ont quitté définitivement. [#fin] 11 km, 1h, ALm 5’19”/km [157.84%] AL decrescendo pour FC < 150 (148 à la toute fin). Bilan : des entraînements en dents de scie depuis un mois (1 sem./2 presque vide), dont trop peu d’EF pour trop d’allure rapide ont eu raison de mes progrès précédents. Il faut tout reprendre, et dans l’ordre : EF, puis fractionné. Sans l’EF, aucun progrès possible, je n’ai plus d’endurance, qq soit l’allure.
> Garmin -
XXI. S7.1 – EF 45’
EF 45’. Batterie Garmin HS. Du coup, pas de séance de piste, ni de côte : simple footing dans le XXe (8 km ?), dont 2 bons km de montée rue des Pyrénées au train : quelle allure ? 4’30”/km ? En tout cas, pas mal d’essoufflement pour tenir jusqu’en haut. Ai remis ma genouillère car douleur au genou, même en marchant et même si ai annulé la séance footing d’hier mardi. Inquiet pour ce genou, ai repris RV chez le podologue samedi. Dès que le kilométrage passe au-dessus de 50 km hebdo, la douleur réapparaît et m’empêche d”enchaîner convenablement les séances. Il faut à tout prix que je règle ça d’ici la prépa marathon. Tant pis pour les courses de 10 km à venir.
-
XXI. S7.1 – EF 45’
EF 40’. Batterie Garmin HS, donc pas de données. A priori 8 km, dont 2,5 (3 ?) km en côte (rue des Pyrénées depuis le cours de Vincennes jusqu’à la rue de Ménilmontant) à un bon rythme (4’40” ? 4’50” ? 5’00”/km ?).
-
XXI. S6.4 – SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m)
SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m). Douleur au genou de retour, et dès les 200 1ers m (me suis même demandé si je pouvais continuer). Echauf. ALm 5’12”/km [142.76%] [#1] ALm 4’06”/km [#2] ALm 4’00”/km [#3] ALm 3’56”/km [#4] ALm 4’02”/km. [#fin] 7,5 km, 39’, ALm 4’59”/km. [Pas de commentaire à chaud, donc je ne me souviens plus, 1 semaine après, des ressentis. Je vois en tout cas que j’explose sur le #4, ce qui n’est pas bon signe. En revanche, une fin correcte en AL et FC.]
> Garmin -
XXI. S6.3 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Courir un 1er janvier… aucune envie, à vrai dire, d’autant que fatigue résiduelle dans les jambes suite aux 3 dernières sorties. Echauf. ALm 5’27”/km [140.75%], AL modeste qui trahit de la fatigue, mais bonne FC. [#1] ALm 3’50”/km [168.90%], du mal à rentrer dans l’allure d’autant que vent de face très fort + fpm sud lac Daumesnil. [#2] ALm 3’44”/km [169.90%] Bonne AL sur fpd nord lac Daumesnil. [#3] ALm 3’48”/km [176.95%] Je commence à forcer un peu pour garder une allure < 3’50”/km, et satisfait du chrono – pas mal d’essoufflement s/la fin. [#4] ALm 3’41”/km [174.94%] Un très bon chrono que je vais chercher malgré tout avec le mental. Bilan : moy. 3’45”/km (à comparer à ma meilleure séance d’il y a un mois, le 2/12/15, 3’43”/km), donc TB séance avec de bons chronos pour une “reprise”.
> Garmin -
XXI. S6.2 – EF 1h (dont côtes 10 x 35”)
EF 1h (dont côtes 10 x 35”). Sorte de reprise après 3 semaines en dents de scie (2 sem. à 9 km, 1 au milieu à 40 km). Appréhension devant une séance de côtes où j’ai peur de voir que j’ai perdu tous mes progrès de l’automne… Echauf. ALm 5’15”/km [143.77%] TB AL compte tenu D+ [#côtes] 10 x 35” – enfin 10 d’affilée ! A ma grande surprise, j’ai tenu bon à 35” jusqu’au bout, et sans grande difficulté, ce qui est de bonne augure pour la suite. A confirmer, à renouveler.
> GarminTour 1 – 175m : 00:35 (3’25”, FC Moy 148, Max 152)
Tour 2 – 181m : 00:35 (3’15”, FC Moy 160, Max 170)
Tour 3 – 181m : 00:35 (3’17”, FC Moy 153, Max 157)
Tour 4 – 173m : 00:35 (3’25”, FC Moy 165, Max 176)
Tour 5 – 169m : 00:35 (3’31”, FC Moy 166, Max 176)
Tour 6 – 176m : 00:35 (3’22”, FC Moy 165, Max 177)
Tour 7 – 175m : 00:35 (3’22”, FC Moy 155, Max 165)
Tour 8 – 172m : 00:35 (3’27”, FC Moy 165, Max 176)
Tour 9 – 169m : 00:35 (3’31”, FC Moy 166, Max 176)
Tour 10 – 172m : 00:35 (3’28”, FC Moy 164, Max 177)