SL 1h30 (dont AS21/AS42 4 x 1000/750 m, insp. Monciaux). Fin de journée pas trop chaude, idéale pour une SL décontractée. Echauf. 30’ ALm 5’26”/km [137.74%], bonne FC/allure. Série Monciaux 30’ : 4’15”, 4’34” [161, 166] // 4’13”, 4’39” [173, 173] // 4’07”, 4’29” [176, 174] // 4’14”, 4’31”/km [176, 176]. Sensations TB jusqu’au bout, à l’aise sur les km d’AS21, tout comme sur les récup. de 750 m en AS42 – une vraie bonne séance ! Foulée AS21 meilleure qu’avant, le haut du corps se tient mieux, foulée moins forcée, plus naturelle, souffle OK. Un bémol tout de même : les séries 3 et 4 se passent bien surtout grâce au relief descendant (Gravelle), sinon… De plus, la FC est sacrement haute, et ne redescend jamais sur les 750 m de récup. AS42 (qui ne sont pas vraiment de la récup. finalement). Fin ALm 5’21”/km [160.86%], du mal à faire redescendre la FC et jambes très fatiguées sur les 10 dernières mn.
> Garmin
J.-P. Monciaux
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S3.3 – SL 1h30 (dont AS21/AS42 4 x 1000/750 m, insp. Monciaux)
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S3.5 – 1h15 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux)
1h15 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Une fois n’est pas coutume, sieste d’1/2 h avant de partir pour récupérer de la mauvaise nuit précédente… Echauf. 5’35”/km [133.72%], bonne FC, de meilleures jambes qu’en début de semaine. Je sens que j’ai un peu récupéré (bien agréable de ne plus courir avec ces jambes dures). 1ère série ALm 4’22” – 4’31”/km, du mal à trouver l’allure cible, je “n’avance pas”… (mauvais parcours, terre ou voitures en face) // ALm 4’06” – 4’28”/km, meilleures sensations // ALm 4’11” – 4’36”/km, montée de l’hippodrome à une allure franchement trop rapide, je me mets dans le rouge – mais un rouge ”contrôlé” // ALm 4’02” – 4’29”/km, descente Gravelle – heureusement, car plus grand chose dans les jambes, je termine au mental et en me focalisant sur ma foulée (pour ne pas m’écraser). FCm basse tout du long donc TB (dans les 160). Fin un peu rapide, 5’04”/km, mais du mal à ralentir. Bilan : une séance ”Monciaux” bien agréable, exigeante mais maîtrisée, avec une meilleure forme.
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S5.3 – 1h30 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux)
1h30 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Séance ”hors-les-murs” puisque week-end à Ouches, dans le Morvan, chez les Nab. Pas de portion plate dans la région… de vraies montagnes russes sans arrêt (mais plutôt utiles pour préparer le Paris-St-Germain-en-Laye). Echauf. avec Claire all. 6’19”/km, FCm 134 (72%, pas significatif car Garmin HS sur 1 km + dénivelé). 1ère série all. 4’22”/km (?), FCm 150, récup. AS42 4’41”/km, FCm 155 // 2ème série all. 4’14”/km, FCm 154, récup. AS42 all. 4’25”/km, FCm 161 // 3ème série all. 4’34”/km, FCm 168, montée très raide, récup. AS42 4’17”, FCm 155 // 4ème série all. 3’49”/km, FCm 161 (!!! en descente douce, un vrai plaisir, sensation de voler, souffle impeccable, un petit miracle sur 1 km), récup. AS42 all. 4’42”/km, FCm 168. Fin 7 km, all. ± 5’00”/km (sauf la toute fin dans la boue…). Bilan : séance TB, de la vitesse dans les descentes et… dans les montées. Je me sens prêt pour dimanche, prêt à prendre quelques risques…
> Garmin -
Méthode J.-P. Monciaux
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S4.1 – AS21/AS42 1000/750 m (insp. Monciaux)
AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Sortie prévue hier dimanche, mais impossible à faire à cause de ma première séance de piscine (perfectionnement crawl)… Sortie particulière car inspiré de l’entraîneur J.-P. Monciaux. L’alternance entre AS21 et AS42, sans pause de récupération, permet d’oxygéner un maximum et de courir longtemps à une FC haute et sans trop de casse (l’AS42 EST la récupération). Résultat : 1ère série, all. 4’15”/km, FCm 163 (88%) // 2ème série, all. 4’11”/km, FCm 171 (92%) // 3ème série, all. 4’14”/km, FCm 173 (93%) // 4ème série, all. 4’11”/km, FCm 173 (93%). Bilan : sensations TB tout du long malgré peu d’envie avant la séance : jambes fatiguées (piscine), mauvaise nuit précédente, grosse migraine 2 h avant. Mais une fois lancé, très bonne foulée, légère – de la vitesse facile – vraiment surprenant (cela dit, temps idéal pour courir, tenue légère, hum… enfin, après ce putain d’hiver). A priori une séance efficace pour travailler à vitesse élevée – à refaire.
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