10 km L’Équipe. Chrono 41’02” (+ 5”/2012). Ma 1ère contre-performance depuis que je cours ! Pas en forme + entorse légère genou droit hier au rugby… Du coup, échauffement en boitant – ça commençait mal… Départ, je laisse la meute me dépasser (obj. 4’/km). Jusqu’au km 3, foulée correcte, sans + (3’59”, 4’01”, 3’58”). Long faux plat montant vers Nation usant (vent) (4’06” et 4’09” s/km 4 & 5). Cours de Vincennes, je ne parviens pas à réaccélerer (4’06” s/km 6), ni dans la descente vers Porte Dorée (4’ s/km 7). 600 m de montée place F. Eboué sont fatals : 4’16” s/km 8, impossible d’aller plus vite. 2 derniers km à 3’59” et 3’56”, mais c’est trop tard pour reprendre ce que j’ai perdu… [La mn perdue n’est pas visible par Garmin] Raisons de ce mauvais chrono ? 1) mauvaise préparation – surentraînement ? (5 s./sem s/2 sem.), même si je n’ai couru qu’une fois cette semaine 2) fatigue générale : mauvaises nuits + surtout match rugby hier qui m’a entamé plus que prévu 3) + 2 kg pris récemment 4) aucun gainage/PPG/PPS.
> Garmin
X. 10 km L’Équipe 2013
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S4.2 – 10 km L’Équipe
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S4.1 – VMA105 (7 + 4) x 200 m
VMA105 (7 + 4) x 200 m. Séance moyenne et surtout bordélique. Footing pour rentrer du RC Vincennes transformé au dernier moment par un peu de VMA sur la piste du stade P. Valéry. Echauf. ALm 5’28”/km [136.73%] Je pars sur l’idée de 2 x 8, ne me souvenant plus du nombre habituel à faire. Mais dès le début, je sens que je n’ai pas les jambes, ni surtout la volonté (impossible de faire de la VMA sans le sentiment d’une obligation, et donc sans une vraie volonté). Bilan : je me trompe et ne fais que 7 x 200 m : souffle OK, allure OK, mais les jambes fatiguent trop vite, je sens qu’il faudra écourter la 2ème série. Au bout de 4 x 200 m dans la 2ème série, j’abandonne, je n’ai pas envie de me battre… Sinon, une très bonne allure jusqu’à la fin, 38-39”/200m (3’12”/km). Retour sous une pluie torrentielle, ALm 5’/km [159.86%], jambes bien cuites.
> GarminTour 1 – 198m : 00:40 (3’22”, FC Moy 147, Max 160)
Tour 2 – 202m : 00:40 (3’19”, FC Moy 160, Max 168)
Tour 3 – 204m : 00:40 (3’18”, FC Moy 166, Max 171)
Tour 4 – 197m : 00:39 (3’20”, FC Moy 167, Max 174)
Tour 5 – 206m : 00:39 (3’10”, FC Moy 170, Max 176)
Tour 6 – 206m : 00:38 (3’07”, FC Moy 171, Max 178)
Tour 7 – 211m : 00:39 (3’07”, FC Moy 174, Max 178)Tour 8 – 205m : 00:38 (3’08”, FC Moy 158, Max 167)
Tour 9 – 204m : 00:39 (3’11”, FC Moy 171, Max 174)
Tour 10 – 205m : 00:39 (3’11”, FC Moy 174, Max 179)
Tour 11 – 207m : 00:38 (3’05”, FC Moy 175, Max 180) -
S3.5 – 1h15 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux)
1h15 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Une fois n’est pas coutume, sieste d’1/2 h avant de partir pour récupérer de la mauvaise nuit précédente… Echauf. 5’35”/km [133.72%], bonne FC, de meilleures jambes qu’en début de semaine. Je sens que j’ai un peu récupéré (bien agréable de ne plus courir avec ces jambes dures). 1ère série ALm 4’22” – 4’31”/km, du mal à trouver l’allure cible, je “n’avance pas”… (mauvais parcours, terre ou voitures en face) // ALm 4’06” – 4’28”/km, meilleures sensations // ALm 4’11” – 4’36”/km, montée de l’hippodrome à une allure franchement trop rapide, je me mets dans le rouge – mais un rouge ”contrôlé” // ALm 4’02” – 4’29”/km, descente Gravelle – heureusement, car plus grand chose dans les jambes, je termine au mental et en me focalisant sur ma foulée (pour ne pas m’écraser). FCm basse tout du long donc TB (dans les 160). Fin un peu rapide, 5’04”/km, mais du mal à ralentir. Bilan : une séance ”Monciaux” bien agréable, exigeante mais maîtrisée, avec une meilleure forme.
> Garmin -
S3.4 – AS10 6 x 1000 m
AS10 6 x 1000 m. Séance étrange, paradoxale, difficile à analyser. Echauf. ALm 5’44”/km [131.71%]. Jambes fatiguées, surtout la jambe droite, douloureuse, dure (notamment mollet). 1ère fois que je fais 6 x 1000 m sur piste. Au début, un peu perdu quant à l’allure à adopter car habitué à des séances de VMA rapides. Résultat : 3’57”, 3’53”, 3’48”, 3’50”, 3’45”, 3’45”/km (2 mn récup.) (FCm 152, 159, 161, 163, 168, 166). Finalement, séance plus facile que prévue, avec des allures rapides, et même de + en + rapides. Très étonnant, je ne sais pas ce quoi en penser. Ça semble encourageant, mais la récup. de 2 mn paraît en même temps tout fausser. Je sais que descendre sous 4’/km est très difficile pour moi sur 10 km (avec du relief) – aucune comparaison avec l’exercice du jour. Donc je reste dubitatif… En tout cas, nécessité maintenant de bien récupérer et d’espacer les séances – je veux retrouver des jambes en pleine forme, ce qui n’est plus le cas depuis 2 semaines (sensation très désagréable).
> Garmin -
S3.3 – EF 35’
EF 35’. Retour RC Vincennes. Jambes fatiguées dès le départ, normal avec le rythme actuel (+ mauvaise nuit précédente). ALm 5’33”/km [132.71%]. Montée place F. Eboué en AS10 sur 600 m, ALm 4’01”/km (arggg… j’étais pourtant sûr d’être < 4’/km – décidément, je n’y arrive pas…), FCm 169 (91%). Fin ALm 5’09”/km [156.84%], allure rapide malgré jambes fatiguées, mais pas envie de traîner, justement… Bilan de ces 2 semaines à 5 entraînements/semaine : pas évident, sans doute pas utile non plus, car la récupération entre les séances n’est pas suffisante et je cours presque toujours avec de la fatigue, ce qui est à la fois très désagréable et sans doute pas efficace. 2 bonnes raisons pour ne pas réitérer l’expérience, du moins pour le moment. A refaire éventuellement ponctuellement, selon sensations et intensité du plan d’entraînement.
> Garmin -
S3.2 – VMA100 12 x 300 m
VMA100 10 x 300 m. Séance VMA ratée, car parti pour faire 12 x 300 m (au lieu d’un habituel 2 x 6), mais je me suis complètement trompé dans mes calculs, je n’en ai fait que 10 (pourtant j’étais sûr de moi – étrange). De plus, allure pas terrible – il est vrai que je n’ai pas poussé la machine, je préfère me préserver un peu et garder mes 5 séances/semaine. Echauf. 5’36”/km [133.72%], bonne FC (presque étonnant d’ailleurs). Douleur à la jambe droite, notamment au mollet, très contracté, très dur – quelques étirements avant la VMA, mais sans grand effet. Je me suis vite calé sur l’allure-cible 1’01”, donc sans trop forcer, mais tant mieux. J’ai essayé de garder une foulée ample et maîtrisée, même avec la fatigue croissante. Tout allait bien, sauf que… je n’en ai fait que 10… ça m’agace. ALm 3’26,9”/km.
> GarminTour 1 – 302m : 00:59 (3’16”, FC Moy 152, Max 161)
Tour 2 – 292m : 01:01 (3’29”, FC Moy 157, Max 170)
Tour 3 – 291m : 01:01 (3’30”, FC Moy 156, Max 167)
Tour 4 – 292m : 01:01 (3’30”, FC Moy 160, Max 169)
Tour 5 – 295m : 01:02 (3’32”, FC Moy 164, Max 173)
Tour 6 – 297m : 01:01 (3’28”, FC Moy 164, Max 174)
Tour 7 – 298m : 01:02 (3’28”, FC Moy 162, Max 172)
Tour 8 – 300m : 01:02 (3’27”, FC Moy 167, Max 176)
Tour 9 – 297m : 01:00 (3’24”, FC Moy 168, Max 177)
Tour 10 – 298m : 01:01 (3’25”, FC Moy 163, Max 171) -
S3.1 – EF 45’
EF 45’. Footing très tranquille, de récupération, après m’être dit que j’étais trop fatigué – et puis… finalement, vers 18:30, j’ai changé d’avis (je veux essayer de faire ma 2ème semaine avec 5 entraînements, même si c’est idiot, inutile et peu efficace, voire contre-productif). Du fait de jambes un peu douloureuses (séance d’hier + toutes celles d’avant qui me font accumuler de la fatigue), j’y suis allé cool dès le début et j’ai couru le nez au vent… sur les bords de Seine, vers N.D. de Paris, en touriste… Quel plaisir ! ALm 6’04”/km [128.69%], longtemps que je n’avais pas couru si lentement (> 6’/km) et c’est bien agréable, même si je suis toujours tenté d’adopter une allure plus rapide et plus naturelle. Du coup, FC facilement < 130 – alors qu’il y a un an ou deux, à cette allure j’étais 10 puls. au-dessus. Comme quoi…
> Garmin -
S2.5 – SL 1h20 (dont AS42 2000 m + AS21/10 2 X 2000 m)
SL 1h20 (dont AS42 2000 m + AS21/AS10 2 x 2000 m). Meilleure forme qu’il y a 2 jours (pas difficile). Séance ± improvisée sur la base de mes sensations. Echauf. 30’ ALm 5’27”/km [136.74%]. AS42 2000 m, ALm 4’29”/km [156.84%], AL un peu rapide, mais FC stable et modérée – une bonne mise en jambes // AS21 2000 m, ALm 4’09”/km [167.90%] (4’02” & 4’15”/km, 2ème km avec les 2 bosses du début Gravelle, montées vite), de meilleures sensations cette fois, qui me font immédiatement abandonner l’AS21 pour me rapprocher d’une sorte d’AS10 (mais > 4’/km…) // 2000 m, ALm 4’07”/km [169.91%], ai essayé de passer < 4’/km (grâce à descente Gravelle) mais impossible, même si impression d’une bonne allure – mais non, la Garmin ne veut pas… Tant de fatigue que cela dans les jambes, au point de ne même pas pouvoir descendre < 4’/km, ne serait-ce que sur 100 m ??? Montée place F. Eboué sur 600 m ALm 3’59”/km pour me venger… Allez, encore 1 semaine dure, puis faire du jus !…
> Garmin -
S2.4 – AS10 3000 + 2000 + 1000 m
AS10 3000 + 2000 + 1000 m. Séance très chaude et… catastrophique. Echauf. ALm 5’26”/km [135.73%]. Jambes très dures, comme crispées – sorte de douleur diffuse dans les 2 jambes, pas à un endroit particulier – de la fatigue sans doute, tout simplement. Malgré tout, j’entame l’AS10 : 3000 m, ALm 4’06”/km [167.90%], impossible de m’installer sous 4’/km, pas de jambes, foulée très lourde, forcée, dès le début – je finis HS // 2000 m, ALm 4’15”/km [173.93%], plus du tout de jus, plus rien, je me traîne, en terminant par la ”côte” de l’hippodrome, à nouveau totalement HS… // 1000 m, ALm 4’19”/km [174.94%], même en descente (Gravelle), incapable de rejoindre l’AS10, ni même l’AS21 ! je suis cuit, archi-cuit, un calvaire – jamais connu une telle difficulté. Bilan… Est-ce la chaleur ? la fatigue des derniers jours (séance VMA avant-hier) ? Sans doute. En tout cas, ma petite euphorie post-PSG est terminée – cette séance m’a remis à ma (vraie) place : passer sous 4’/km est loin, loin d’être gagné.
> Garmin -
S2.3 – EF 40’
EF 40’. Footing de récupération après la séance VMA95 d’hier. Failli pas le faire, vu mon état ce matin au réveil – et puis, tout compte fait… ALm 5’25”/km [141.76%] FCm très élevée, mais fatigue + chaleur… 2,25 derniers km avec mon sac à dos très lourd (récupéré près de la rue de Bagnolet c/père de Jules, du rugby) donc ALm et FCm pas très significatifs. Finalement, bonne séance, pas trop mal aux jambes. Mais demain, vrai repos…
> Garmin