AS21
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XXXI. S13.1 – AS21 (9 km)
AS21 9 km. 7,5 km ALm 4’20”/km (ALm s/km 14-18 (2000 m) 4’06”/km.
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XXVII. S10.2 – SL 1h30 (dont AS21 3 x 3000 m)
SL 1h30 (dont AS21 3 x 3000 m). Une belle séance bien ratée… mais, du coup, toujours riche d’enseignements. Echauf. ALm 5’01”/km [141]. Bonnes sensations même si fatigue due à un manque de sommeil ces derniers jours. [#1] ALm 4’02”/km [167]. J’essaie de trouver une allure “naturelle” mais rapide… et je vais sûrement déjà un peu trop vite. [#2] ALm 4’09”/km [169] Après le km 4, c’en est fini de mes prétentions : beaucoup d’essoufflement et plus beaucoup de jambes… Les “montagnes russes” après la gare de Joinville ont raison de ma volonté dans le km 5 : je m’arrête 15” pour reprendre mon souffle dans la petite côte du stade. Je m’arrête de nouveau à la fin du km 5, et idem aux km 6, 7, 8… 15-20” d’arrêt pour reprendre mon souffle car complètement dans le rouge. [#3] ALm 4’06”/km [167], derniers km aux forceps, avec arrêts à chaque km, alors que ma FC n’est pas si haute : mais je suis cuit depuis le km 4. [#fin] 4,5 km, 20’, ALm 4’49”/km [157], le souffle est revenu mais les jambes sont dures, aucune facilité. Bilan : un ratage total avec une AS21 qui se voulait < 4’05”/km : trop ambitieux ? fatigue de ces derniers jours ? manque d’entraînement depuis 2 semaines (seulement 2/semaine) ? simplement un jour sans ? Pourtant la STL de dimanche dernier était si prometteuse (en AS 42)…
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XXV. S20.3b – AS21 7500 m
AS21 7500 m. Echauf 1 km (après Vélib) ALm 4’31”/km. [AS21 7500 m] ALm 4’03”/km (sac à dos, soleil). J’essaie d’adopter une allure facile, sans forcer, donc plus proche d’une AS21 que d’une AS10 qui me ferai descendre sous les 4’00”/km. Satisfait de voir une si bonne moyenne (d’autant qu’après 2 km de mise en route je m’installe définitivement à 4’00”/km, et sans forcer). Je reste malgré tout très inquiet quand à mon ischio qui menace sans arrêt – de très mauvaise augure pour le semi-marathon d’Antony dans une semaine, que je ne suis pas du tout sûr de terminer).
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XXV. S18.3b – SL 2h (dont AS21 3 x 2000 m)
SL 2h (dont AS21 3 x 2000 m). Sortie longue « avec ravitaillement en vol »… (!). Echauf. en Vélib’ jusqu’au Périphérique (5,5 km, 17’) puis 1 km footing. [#1] ALm 4’00”/km [ø] D’emblée une bonne allure, sans forcer. [#2] ALm 3’55”/km [ø] A nouveau une excellente allure, même si un peu d’essoufflement. [#3] ALm 3’57”/km [ø] Je reste dans l’allure, même si les jambes ne sont plus aussi fraîches et le souffle aussi facile. [#fin] 19,5 km, 1h30, ALm 4’36”/km. Peu à peu, je me cale à une allure rapide qui me convient parfaitement car sans essoufflement et sans forcer. Une vraie belle balade dans la banlieue sud, beaucoup de plaisir. Plus de difficulté à partir de Maisons-Alfort car jambes fatiguées (mais le mental me fait garder l’AL). Les 2-3 derniers km sont faits au forcing. Superbe sortie, très exigeante, mais plaisante. Seul (gros) bémol : douleur très présente à l’ischio qui irradie dans la fesse – j’entre à nouveau dans l’inconnu et l’inquiétude.
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XXV. S18.2 – AS21 3 x 2000 m
AS21 3 x 2000 m. Petite escapade à Choisy-le-Roi pour varier le paysage… (!) Echauf. ALm 5’09”/km [138]. [#1] ALm 4’12”/km [ø] J’essaie de trouver une allure naturelle en AS21, sans regarder ma montre, mais je réalise que je suis presque en AS42. Déçu. [#2] ALm 4’08”/km (06-10) [ø] L’allure est un peu meilleure mais un gros vent de face ne m’aide pas beaucoup. [#3] ALm 4’05”/km [ø] Je suis vraiment dans l’allure, mais à quel prix… Je peine face au vent, aucune facilité. De plus, ma douleur dans l’ischio est revenue, voilà la très mauvaise nouvelle.
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XXV. S17.3 – SL 1h45 (dont AS21 3 x 2000 m)
SL 1h45 (dont AS21 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’14”/km [137] Ayant pour objectif le semi-marathon d’Antony dans un mois, mon but est maintenant de travailler mon AS21. [#1] ALm 4’00”/km [170] J’essaie de trouver une allure rapide mais sans forcer et tiens les 4’00”/km sans trop d’essoufflement et avec plaisir malgré la fpm de l’av. de Nogent. [#2] ALm 4’01”/km [177] Un petit peu de mal à me relancer sur le 1er km, pourtant facile, mais 3’59” sur le km 2. [#3] ALm 3’58”/km [178] Du mal sur le 1er km en côte av. Gravelle (4’00”) sur lequel je m’essouffle beaucoup. Grosse lutte sur le km 2 pour à la fois récupérer de l’effort et maintenir une bonne AL (3’56” s/fpd). [#fin] 50’, 11 km, ALm 4’39”/km [169] Sans bien réaliser, je maintiens tout du long une AL très rapide – mais du plaisir malgré la fatigue. Seul bémol : retour de ma douleur à l’ischio, que j’avais oublié depuis quelques semaines et que je croyais définitivement oubliée.
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XXII. S4.2 – AS21 3 x 2000
AS21 3 x 2000. Echauf. ALm 5’07”/km [135] AL rapide mais sans forcer, TB FC, apparemment bien récupéré des récents km. [#1] ALm 4’03”/km (02”-04”) [/]. Un peu de mal à trouver l’allure, mais OK finalement. [#2] ALm 4’03”/km (00”-06”) [/]. Un 1er km un peu rapide, surtout en fpm, mais du coup relâchement sur le 2nd km car essoufflement important. [#3] ALm 4’00”/km (00”-01”) [/] Finalement un TB AL, mais au prix d’un gros essoufflement. BS genou : 1/5, petite “présence”, sans plus, ce qui me rassure après le mauvais week-end. En revanche, mal aux lombaires sur les 3 x 2000 m (notamment à la fin, grosse douleur en forçant la foulée).
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XX. S11.3 – SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m)
SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m). En remplacement du semi de Boulogne, annulé, sortie “post-attentats”, déjà la deuxième cette année… Pas beaucoup d’entrain, esprit embrouillé, mais… Echauf. ALm 5’07”/km [141.76%.1,8] TB FC pour une allure très rapide, de bonne augure. [#1] ALm 4’08”/km (4’13”, 11”, 01”/km) [170.92%] Départ peu rapide (pour ne pas “forcer”) sur le fpm av. de Nogent, mais du coup TB FC. [#2] ALm 4’02”/km (4’06”, 02”, 05”/km) [171.92%] Excellente allure avec une FC stable, lap parfait. [#3] ALm 4’08”/km (4’11, 14”, 3’59”/km) [172.93%] 2 km sans trop forcer pour ne pas me griller et face à un très fort vent de face (+ fpm av. Daumesnil) puis dernier km avec une excellente foulée, malgré la fatigue, donc un TB chrono. [#fin] 8 km, 40’, ALm 4’55”/km [155.83%] TB foulée, TB AL et surtout excellente FC, très basse. Bilan : TB chronos & FC (surtout beaucoup de facilité et de plaisir), même si moins bon que lors de ma fameuse sortie du 18/10/15.
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XX. S10.4 SL 1h20 dont AS21 2 x 3000 m
SL 1h20 dont AS21 2 x 3000. Séance complètement ratée… Echauf. ALm 5’21”/km [153.82%.2,1] FC hyper élevée (café juste avant de partir ? fatigue accumulée par les insomnies ? ex. cette nuit 4h30 de sommeil) [#1] ALm 4’04″/km (4’07″, 05″, 00″/km) [175.94%] Bon rythme (s/fpm av. Nogent), mais je sens que les jambes ne tournent pas facilement et que le mental travaille à plein régime, idem essoufflement. [#2] ALm 4’08″ (4’03″, 06″, 15″/km) [180.97%] Au bout de 2 km, je sais que je suis totalement cuit – je n’ai plus du tout de jambes ni de souffle, presque à 100% de ma FC (incroyable !). A 4’15″/km sur le dernier km, je suis au bord de l’agonie… [#3] ALm 4’40″/km [169.01%] Strictement plus de jambes… obligé de m’arrêter 2 mn après chaque km… Jamais été dans cet état auparavant. [#fin] 10’ mn, 2 km, obligé d’écourter la sortie, impossible de courir, même à faible allure. Objectif de la semaine : récupérer, dormir.
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