20 km Paris-Saint-Germain-en-Laye 2013. Temps officiel : 1h27’24”. Super chrono, dont je ne reviens pas vraiment, car prendre 4’ sur l’an dernier me semblait inespéré. C’est Fred (runners.fr) qui m’a mis la puce à l’oreille avec ses 1h26… Je me suis dit “et pourquoi pas ?” puisque je ne suis pas loin derrière ses performances. Pourtant 10 1ers km avec des jambes dures, comme tétanisées par le stress : sensations très moyennes, pas forcément envie d’en découdre. Mont-Valérien plutôt bien monté quand même, plus vite que l’an passé (mal aux jambes au sommet). Dans la descente, du plaisir à aller vite (4’05”/km). Ensuite, longue gestion de l’allure cible (± 4’15”/km) sur le plat (km 8 à 17). Etonné par ma FC, très basse pour une telle allure, ± 165 [89%]. Montée finale fantastique, très rapide (4’43” et 4’36”/km sur km 19 & 20), avec un peloton derrière moi… puis sprint final. Impression d’un gros progrès et de pouvoir descendre sous 3h10 au marathon à l’automne !
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IX. 20 km Paris-St-Germain-en-Laye 2013
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S6.2 – 20 km Paris-Saint-Germain-en-Laye 2013
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S6.1 – EF 40′
EF 40’. Footing retour entraînement RC Vincennes (1 h intense avec les gamins, donc départ un peu fatigué). All. 5’24”/km [142,76%]. Peu de jambes au début, mais après 2 km le jus est revenu et la foulée s’est allégée. Portion du ”10 km L’Equipe” en côte (av. Dausmenil, entre av. Michel Bizot et place Félix Éboué) faite au train : 450 m, all. 4’04”/km [163,88%]. Etonné de voir que l’allure a été finalement rapide (car je n’ai pas regardé la Garmin, allure juste aux sensations), sans trop d’essoufflement ni de jambes lourdes. Ce qui signifie que je dois pouvoir ne pas perdre trop de temps dans cette portion du 7ème km. Tout dépendra de l’état de mes jambes au bas de la côte…
> Garmin -
S5.3 – 1h30 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux)
1h30 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Séance ”hors-les-murs” puisque week-end à Ouches, dans le Morvan, chez les Nab. Pas de portion plate dans la région… de vraies montagnes russes sans arrêt (mais plutôt utiles pour préparer le Paris-St-Germain-en-Laye). Echauf. avec Claire all. 6’19”/km, FCm 134 (72%, pas significatif car Garmin HS sur 1 km + dénivelé). 1ère série all. 4’22”/km (?), FCm 150, récup. AS42 4’41”/km, FCm 155 // 2ème série all. 4’14”/km, FCm 154, récup. AS42 all. 4’25”/km, FCm 161 // 3ème série all. 4’34”/km, FCm 168, montée très raide, récup. AS42 4’17”, FCm 155 // 4ème série all. 3’49”/km, FCm 161 (!!! en descente douce, un vrai plaisir, sensation de voler, souffle impeccable, un petit miracle sur 1 km), récup. AS42 all. 4’42”/km, FCm 168. Fin 7 km, all. ± 5’00”/km (sauf la toute fin dans la boue…). Bilan : séance TB, de la vitesse dans les descentes et… dans les montées. Je me sens prêt pour dimanche, prêt à prendre quelques risques…
> Garmin -
S5.2 – EF 1h05
EF 1h05. Footing très bien venu car peu envie d’une séance VMA (nuit précédente courte, du coup un peu sommeil toute la journée). All. 5’45”/km, FCm 135 (73%). FC absolument parfaite, car très basse compte tenu de l’allure soutenue et du dénivelé sur toute la 1ère moitié (Belleville par Nation). À peine > 140 au plus fort de la montée. Très bonne foulée tout du long, sans cogiter, naturelle, un vrai plaisir… Encore une fois : départ lent, la FC ne bondit pas, et grimpe lentement. Il se reproduit ce que j’ai déjà constaté : après 4 ou 5 semaines d’entraînement (dont quelques dernières séances où je pousse la machine), le corps a “compris” et la FC se met à plafonner à toutes les allures, notamment en EF. J’en suis là, à 1 semaine du Paris-St-Germain-en-Laye, et tant mieux… Encore une séance dimanche type “Monciaux” (que j’ai trouvé bénéfique la dernière fois) et peut-être une séance VMA sur piste, et je serai sur les rails…
> Garmin -
S5.1 – AS21 2 x 4000 m
AS21 2 x 4000 m. Failli remplacer cette séance par un footing 45’, car pas faite hier + mauvaise nuit passée, et puis finalement… Echauf. 15’ puis 1er 4000 m, all. 4’19”/km, FCm 165 (89%). Du mal à me mettre dans le rythme (+ Garmin sous-évaluant l’allure sur les 1ers hm), du coup accélération progressive sur le 1er km jusqu’à l’AS21, et donc forcément bénéfique pour la FC et la suite de la séance. De même, sur les ”montagnes russes”, all. 4’24”/km, càd peu de perte d’allure malgré les côtes // 2ème 4000 m, all. 4’13”/km, FCm 173 (94%), pas mal de descente donc allure rapide, mais bonnes sensations tout de même, allure maintenue sans me mettre dans le rouge (rien à voir avec dimanche…). Bilan : avec une accélération progressive au début (tout est là !), et sans passer sous les 4’10”/km sur le plat, capable de maintenir une allure 4’10”-4’17”/km sans trop de dégâts (enfin, à vérifier en course…). Possibilité de descendre sous 4’10”/km, mais seulement dans les descentes (sans dépense ni souffle supplémentaire).
> Garmin -
S4.4 – SL 1h40 (dont AS21 4000 + 3000 + 2000 m)
SL 1h40 (dont AS21 4000 + 3000 + 2000 m). Séance difficile, mais je l’ai cherché… Echauf. all. 5’37”/km, FCm 138 (74%), bonne FC/allure, mais jambes sans jus. 4000 m, all. 4’11”/km, FCm 172 (93%), bonne foulée, de la vitesse, sans voir que je me mets dans le rouge pour la suite… // 3000 m, all. 4’26”/km, FCm 175 (94%), 1er km de ”montagnes russes” à partir du RER Joinville (descente + montée x 2), fait ”au train” (4’40”/km), alors que déjà bien entamé par le 4000 m. J’en sors HS. Début av. de Gravelle, violente douleur aux intestins : obligé de marcher 2-3 mn avant de repartir, malgré la douleur. Arrêt ”mécanique” à la fin, qui me soulage. // 2000 m, all. 4’23”/km, FCm 173 (93%), à nouveau douleur (moins forte), mais plus rien dans les jambes. Fin 40 mn, all. 5’15”/km, FCm 162 (88%), fort vent de face démoralisant… Bilan, séance très, très dure – profitable ? Douleur aux intestins due soit à mes gourdes mal rincées (peut-être), soit – que je ne m’y trompe pas – à l’allure trop rapide au début (sûrement).
> Garmin -
S4.3 – VMA95 2 x 5 x 400 m
VMA95 2 x 5 x 400 m (obj. 1’24”/400 m). Très bonne séance VMA, après 2 jours de repos (et comme dernière séance un footing pitoyable). Ce matin, 3ème cours de crawl, mais pas de fatigue particulière (contrairement au 1er cours dimanche dernier, qui m’avait épuisé jusqu’au lendemain). Echauf. all. 5’49”/km, FCm 132 (71%), FC très basse – conséquence de la reprise de l’entraînement ? Sûrement, et ça fait du bien… 1ère série 5 x 400 m, très bonne allure, entre 1’21” et 1’24”/400 m, pas le sentiment de forcer // 2ème série, allure entre 1’23” et 1’24”/400 m, ce qui signifie que pour la 1ère fois je finis en bonne forme et reste bien calé sous les 1’24”/400 m jusqu’à la fin. All. moy. 3’25,2”/km (précédemment : 2/03, 3’28,1”/km // 31/01, 3’31”/km // 23/09/12, 3’27,8”/km). Par conséquent, très bonne séance (avec de la progression), qui fait du bien.
> GarminTour 1 – 409m : 01:22 (3’21”, FC Moy 160, Max 169)
Tour 2 – 400m : 01:24 (3’30”, FC Moy 162, Max 171)
Tour 3 – 404m : 01:21 (3’22”, FC Moy 166, Max 174)
Tour 4 – 408m : 01:22 (3’22”, FC Moy 166, Max 175)
Tour 5 – 408m : 01:23 (3’24”, FC Moy 169, Max 176)Tour 6 – 404m : 01:23 (3’25”, FC Moy 165, Max 175)
Tour 7 – 406m : 01:23 (3’25”, FC Moy 168, Max 176)
Tour 8 – 404m : 01:23 (3’26”, FC Moy 170, Max 178)
Tour 9 – 406m : 01:24 (3’27”, FC Moy 171, Max 178)
Tour 10 – 403m : 01:24 (3’30”, FC Moy 170, Max 177) -
S4.2 – EF 40’
EF 40’. Footing très tranquille de récupération, après la séance costaud d’hier. Mais jambes très fatiguées, donc dès le départ j’ai presque eu l’impression de boiter… All. 5’58”/km, FCm 132 (71%). Bilan : FC basse car démarrage très lent, du coup ça ne monte plus du tout par la suite (à méditer). Pour le reste, séance très mauvaise : jambes très dures, douloureuses, fatiguées. Mieux vaudrait baisser le rythme de l’entraînement cette semaine, d’autant que la piscine interfère au milieu des séances prévues. La priorité doit être la récupération, pas l’accumulation de km.
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S4.1 – AS21/AS42 1000/750 m (insp. Monciaux)
AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Sortie prévue hier dimanche, mais impossible à faire à cause de ma première séance de piscine (perfectionnement crawl)… Sortie particulière car inspiré de l’entraîneur J.-P. Monciaux. L’alternance entre AS21 et AS42, sans pause de récupération, permet d’oxygéner un maximum et de courir longtemps à une FC haute et sans trop de casse (l’AS42 EST la récupération). Résultat : 1ère série, all. 4’15”/km, FCm 163 (88%) // 2ème série, all. 4’11”/km, FCm 171 (92%) // 3ème série, all. 4’14”/km, FCm 173 (93%) // 4ème série, all. 4’11”/km, FCm 173 (93%). Bilan : sensations TB tout du long malgré peu d’envie avant la séance : jambes fatiguées (piscine), mauvaise nuit précédente, grosse migraine 2 h avant. Mais une fois lancé, très bonne foulée, légère – de la vitesse facile – vraiment surprenant (cela dit, temps idéal pour courir, tenue légère, hum… enfin, après ce putain d’hiver). A priori une séance efficace pour travailler à vitesse élevée – à refaire.
> Garmin -
S3.3 – AS21 2 x 3000 + 2000 m
AS21 2 x 3000 + 2000 m. Grosse séance AS21. Echauf. all. 5’40”/km, FCm 142 (76%), FC un peu élevée, foulée très moyenne car jambes douloureuses (sorte de fatigue résiduelle). 1er 3000, all. 4’15”/km, FCm 172 (93%), allure d’emblée rapide, sans doute trop rapide, foulée un peu forcée // 2ème 3000 m, all. 4’12”/km, FCm 175 (94%), du mal à tenir le rythme soutenu dans lequel je me suis embarqué depuis le début, je passe en force // 2000 m, all. 4’16”, FCm 175 (94%), je ne tiens le rythme que grâce au faux plat descendant de l’av. de Gravelle, mais impression de patiner, de ne plus avancer, d’autant plus avec le fort vent de face sur cette portion. Bilan : je me suis rentré dedans… 4’15”, 4’12”, 4’16”/km, c’est pour moi très limite, j’ai fini comme lors d’une séance VMA sur piste : à la ramasse, presque hors de souffle, sans plus aucun jus. Est-ce pour autant une bonne séance ? A priori oui, mais pas sûr : peut-être trop de casse, trop de lactique. Ou bien ça m’a décrassé et la suite va être d’autant plus efficace… On verra bien.
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