EF 1h. Ai profité d’un dîner AFFR pour faire le trajet en courant, 2 x 30’. a) aller, ALm 5’26”/km [147.77%], FC très élevée b) retour (bien sûr mal au ventre, mais tout de même, pas les pieds de plomb), ALm 5’24”/km [155.82%], FC hallucinante !… mais bon, peut-on courir et digérer en même temps (et cuver un petit Côte de Provence) ?…
> Garmin (aller)
> Garmin (retour)
XIII. 10 km Foulées de Vincennes 2014
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S9.1 – EF 2 x 30’
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S8.4 – SL 1h30 (dont AS42-21-10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42-21-10 3 x 2000 m). Forme de départ médiocre (pas de jus, « rouillé », crispé par le froid). Echauf. 30’ ALm 5’33”/km [142.75%], FC correcte. [#1] AS42 2000 m, ALm 4’28”/km [164.86%], allure soutenue, toujours aux sensations car peu d’info via Garmin [#2] AS21 2000 m, ALm 4’15”/km [173.91%], allure toujours soutenue, notamment dans la montée de l’hippodrome, que je grimpe plus facilement que d’habitude (moins essoufflé au croisement route de la Tourelle) [#3] AS10 2000 m, ALm 4’00”/km [175.92%], descente + plat Gravelle, je descends vite puis me maintiens sans doute à ± 4’05”/km sur la fin – l’important est que je finisse mieux qu’avant, avec un essoufflement (certes bruyant) contrôlé. Idem, les jambes et la foulée ont tenu le coup, malgré la fatigue. Bilan : progrès évidents, même si un peu déçu de ne pas avoir senti encore plus de facilité… Ne soyons pas trop gourmand – et soyons patient.
> Garmin -
S8.3 – VMA100 10 x 300 m
VMA 10 x 300 m (obj. 1’01”). Séance incroyable !… Quelle patate ! Dès l’échauffement, j’ai senti que ça allait barder… Echauf. 25’ ALm 5’33”/km [141.74%], FC 145 en vitesse de croisière, plutôt passable / allure + relief. Paré pour 10 x 300 m… Dès le 1er tour, tout est OK, foulée hyper légère, souffle tranquille… je ne me reconnais pas ! Après 3 tours, je comprends que les 10 vont bien passer (alors que je fais d’habitude 2 x 6, ce qui est a priori + facile). En effet, jusqu’au bout, sentiment de vitesse et de légèreté – et la fatigue, comme j’y ai droit d’habitude, ne m’a pas submergé à partir des 2/3 (ce qui me fait toujours finir dans un triste état). Le 10ème tour a été dur, certes, mais je n’ai quasiment pas perdu de vitesse. ALm 3’20”/km (pour 308 m en moy. car ai pris un vrai repère > 300 m) D’après mes stats, je n’ai fait qu’une seule meilleure séance, le 30/04 dernier. Cette fois, je n’avais pas fait de VMA depuis 1 mois. Objectif : essayer de progresser encore d’ici les Foulées de Vincennes.
> GarminTour 1 – 308m : 01:02 (3’22”, FC Moy 168, Max 173)
Tour 2 – 318m : 01:01 (3’12”, FC Moy 164, Max 170)
Tour 3 – 307m : 00:59 (3’13”, FC Moy 157, Max 159)
Tour 4 – 312m : 01:02 (3’19”, FC Moy 165, Max 169)
Tour 5 – 310m : 01:01 (3’18”, FC Moy 170, Max 178)
Tour 6 – 310m : 01:02 (3’20”, FC Moy 169, Max 174)
Tour 7 – 305m : 01:02 (3’25”, FC Moy 166, Max 170)
Tour 8 – 311m : 01:03 (3’23”, FC Moy 173, Max 181)
Tour 9 – 302m : 01:02 (3’28”, FC Moy 173, Max 181)
Tour 10 – 306m : 01:03 (3’26”, FC Moy 173, Max 180) -
S8.2 – EF 45’
EF 45’. Retour RC Vincennes en mode footing tranquille (en repassant le long du lac où je me suis déchaîné hier). ALm 5’30”/km [142.75%], FC un peu élevée. Ai rencontré rue de Reuilly un coureur avec qui j’ai discuté en courant – type très sympa, plus sur le trail et le triathlon.
> Garmin -
S8.1 AS10 3 x 2000 m
AS10 3 x 2000 m. Douleur au fessier droit (causé par SL trop longue de dimanche) + début de douleur au mollet gauche – finalement tout va disparaître avec l’échauffement. Echauf. 25’ ALm 5’28”/km [148.78%], FC un peu élevée. [#1] ALm 3’58”/km [175.92%] Bonne foulée, pas trop d’essoufflement, et de la vitesse (malgré nuit + terrain pas toujours facile à cause des travaux et des trottoirs en terre – sinon excellent parcours autour du lac Daumesnil) – je sens que ça peut tenir sur les 3 tours [#2] ALm 3’57”/km [177.93%], bonnes sensations malgré la fatigue – je continue de courir aux sensations, sans regarder ma Garmin [#3] ALm 4’03”/km [178.93%], je sens que je vais moins vite, mais j’essaie de garder une foulée décontractée pour tenir malgré tout – fin difficile tout de même. Bilan : AS10 encourageante à ± 4’/km pour une FC correcte. Mais sur 10 km, aïe, ce sera dur…
> Garmin -
S7.3 – SL 2h (dont AS21 2000 m)
SL 2h (dont AS21 2000 m). Avec Emmanuelle B. et Jean-Christophe S. Sortie très agréable dans le bois de Vincennes (peuplé de runners en ce début d’année – un vrai rendez-vous mondain, THE place to run…). En revanche, pas pu faire mes 3 x 2000 m aux différentes allures (AS42/21/10) et 2h (24 km) sont sans doute trop longues pour un ”début” de saison (d’ailleurs sur la fin, re-douleur aux mollets, surtout le gauche, comme toujours). Sur 1h10, ALm 5’14”/km (c’est rapide, mais pourquoi pas ?) [142.75%], très bonne FC pour une telle allure. Ensuite 2000 m en AS21, ALm 4’15”/km [166.87%], bon souffle, bonne FC. Finalement on termine en EF active, 25’ à 4’50”/km [155.81%], et je rentre seul en 10’ à 5’25”/km [150.79%]. Bilan : séance totalement chaotique, mais une fois de temps en temps ça fait du bien de sortir de sa solitude… Point + : une bonne FC, à toutes les allures.
> Garmin -
S7.2 – EF 1h
EF 1h. Garmin n’a pas eu assez de batterie pour terminer la séance (à 3 mn près), donc aucune donnée hormis Runkeeper. Ai voulu mettre un peu plus d’intensité dans ma traditionnelle sortie “gare de Hyères/Mont des Oiseaux”… Du coup, 57’ au lieu de 59’. ALm 4’55”/km, d’après RK (pas fiable). De bonnes sensations pour une allure rapide, notamment dans la côte finale – de bonne augure.
> Données Garmin effacées -
S7.1 – EF 45′
EF 45’. Données Garmin effacées le lendemain à cause de batterie vidée. Footing tranquillou avec Claire (jusqu’à la plage de l’Almanarre). Au retour, montée dans la Californie par la route, au train, histoire de faire un petit effort avant de rentrer…
> Données Garmin effacées -
S6.3 – SL 1h25 (dont AS10 4 x 1000 m)
SL 1h25 (dont AS10 4 x 1000 m). Échauf. 30’ ALm 5’21”/km [145.76%] Mauvaise nuit, pas très en jambes, FC élevée (café/clope juste avant de partir ?…) [#1] ALm 3’53”/km [176.93%] 1er 1000 m plutôt facile (comme toujours, Garmin n’est pas fiable sur l’allure instantanée, donc je cours au feeling) Allure rapide sans le vouloir, mais bonnes sensations. [#2] ALm 3’57”/km [180.95%] Bonne allure, je tiens bon [#3] ALm 3’56”/km [183.96%] Ça devient dur, limite en souffle (obligé de récupérer 45” en marchant…) [#4] dernier 1000 m, suis mort au bout de 100 m, je finis au mental, HS, hors de souffle, ALm 4’04”/km [181.79%] Surpris de voir une telle allure car sensation de ne plus avancer du tout, surtout face à un énorme vent. Bilan : (très) bonnes allures (très surprenantes), mais ne pas se leurrer : ce ne sont que des 1000 m, et je suis mort au bout de 4 km…
> Garmin -
S6.2 – EF 1h
EF 1h. Footing du soir, espoir… ALm 5’22”/km [153.80%] Bonnes sensations malgré 2-3 petites alertes au mollet gauche, heureusement sans suite. Impression d’avoir gravi le mont des Oiseaux un (tout) petit peu plus facilement qu’il y a 6 mois. En réalité, 2 passages difficiles : dans la 1ère côte après le rond-point (fin très raide), puis dans la 1ère moitié de la grande montée qui suit, où ”je subis” véritablement – pour le reste, c’est + ou – gérable. À part ça, mon mal de dos s’est réinstallé (auj. 3/5) : il faut que je reprenne donc le gainage + renforcement fessiers sérieusement.
> Garmin