VMA100 2 x 4 x (300-200 m). Première séance de ce type depuis… le 10 septembre 2014, soit depuis presque 7 ans ! Et je note alors déjà dans mon CR : « Douleur persistante au genou gauche donc pas mal d’appréhension avant de partir (pas certain de réaliser la séance jusqu’au bout) ». Comme quoi, ce genou, déjà… Et je notais aussi : « Objectif : 1’01” – 39” », ce que j’avais oublié – du coup, objectif pas du tout atteint cette fois-ci. [#1] 1’06”/41”, 1’05”/42”, 1’04”/40”, 1’04”/40” [#2] 1’04”/40”, 1’02”/41”, 1’04”/41”, 1’02”/40”. Moy. 1’03,9”/40,6”. Bilan : Je suis loin de l’objectif d’il y a 7 ans (1’01”/39”) et encore plus loin des chronos de cette même séance (58,6”/38,6”) et plus proche de la séance réalisée un an auparavant, à laquelle je faisais alors référence (1’01,4”/40,2”). Il est vrai que je n’ai pas du tout forcé cette fois-ci car je craignais de ne pas finir correctement. Bref, ce serait bien que je me rapproche de l’objectif (sans doute issu du site conseils-courseapied.com), d’autant que ça doit être possible. Sinon, du fait que je n’ai plus de Vélib’ pour revenir du stade, ça me fait une belle séance de 15 km et 1h15.
> Garmin
vma100
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XXXV. S18.2 – VMA100 2 x 4 x (300-200 m)
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XIX. S1.2 – VMA100 2 x 8 x 30/30”
VMA100 2 x 8 x 30/30”. Echauf. 20’ ALm 5’20”/km [131? plutôt ±142]. Envie d’une allure cool, sur la lancée de l’Ecotrail, où je pourrais enfin rester autour d’une FC à 140. [#1] 8 x 30/30”, ALm 4’02”/km. Reprise VMA, après 2 mois (22/01/15). Aucun objectif d’allure mais, suivant les conseils du kiné, retrouver simplement de la vitesse sur ce type de fractionné court pour voir si l’ischio supporte (càd ne déclenche aucune douleur). Ai donc repris doucement, et l’ischio est resté muet – tant mieux, c’est la bonne nouvelle du jour ! [#2] ALm 3’53”/km. Prenant un peu confiance, j’augment insensiblement l’allure, toujours sans douleur. Je sens toutefois qu’il serait sûrement imprudent d’aller plus vite – d’autant que j’ai pas mal perdu. En théorie, je devrais tourner à 3’15”/km… J’en suis pour l’instant à de l’AS10, et qui me laisse… tout de même très essoufflé. Il y a donc du boulot si je veux revenir à mon niveau de novembre dernier…
> GarminTour 1 – 122m : 00:30 (4’05”, FC Moy 138, Max 153)
Tour 2 – 123m : 00:30 (4’03”, FC Moy 157, Max 161)
Tour 3 – 117m : 00:30 (4’16”, FC Moy 162, Max 164)
Tour 4 – 123m : 00:30 (4’03”, FC Moy 168, Max 171)
Tour 5 – 121m : 00:30 (4’07”, FC Moy 164, Max 166)
Tour 6 – 131m : 00:30 (3’49”, FC Moy 171, Max 172)
Tour 7 – 126m : 00:30 (3’58”, FC Moy 172, Max 176)
Tour 8 – 127m : 00:30 (3’56”, FC Moy 172, Max 174)Tour 9 – 126m : 00:30 (3’58”, FC Moy 151, Max 153)
Tour 10 – 123m : 00:30 (4’03”, FC Moy 154, Max 155)
Tour 11 – 123m : 00:30 (4’03”, FC Moy 156, Max 157)
Tour 12 – 129m : 00:30 (3’52”, FC Moy 162, Max 165)
Tour 13 – 130m : 00:30 (3’50”, FC Moy 167, Max 168)
Tour 14 – 132m : 00:30 (3’47”, FC Moy 169, Max 169)
Tour 15 – 131m : 00:30 (3’49”, FC Moy 170, Max 171)
Tour 16 – 135m : 00:30 (3’42”, FC Moy 168, Max 169) -
XVII. S9.2 – VMA100 10 x 300 m
VMA100 10 x 300 m (obj. 1’00”/300 m pour VMA 18 km/h). Echauf. ALm 5’33”/km [134.72%]. Footing agréable, sans fatigue particulière. Piste : 1’00”, 59”, 59”, 59”, 1’00”, 1’00”, 1’00”, 1’01”, 1’00”, 1’00” (3 x 59”, 6 x 1’00”, 1 x 1’01”, moy. 59,8”). Je me suis trompé sur la récupération, que je croyais de 45”, alors qu’elle devait être de 1’00”, ce qui m’aurait certainement aidé à mieux tenir sur la durée. Du coup, dès le 5ème, déjà fatigué et très essoufflé en fin de parcours : je suis même étonné d’avoir pu finir correctement, sans rien lâcher. Finalement, avec une récup. écourtée et aux 3/4 d’un plan marathon bien chargé, je m’en sors bien avec de très bons chronos.
> GarminTour 1 – 305m : 01:00 (3’19”, FC Moy 154, Max 162)
Tour 2 – 303m : 00:59 (3’17”, FC Moy 155, Max 164)
Tour 3 – 290m : 00:59 (3’24”, FC Moy 159, Max 168)
Tour 4 – 289m : 00:59 (3’25”, FC Moy 161, Max 171)
Tour 5 – 293m : 01:00 (3’26”, FC Moy 162, Max 171)
Tour 6 – 298m : 01:00 (3’21”, FC Moy 164, Max 172)
Tour 7 – 300m : 01:00 (3’22”, FC Moy 165, Max 173)
Tour 8 – 300m : 01:01 (3’24”, FC Moy 163, Max 173)
Tour 9 – 296m : 01:00 (3’23”, FC Moy 165, Max 173)
Tour 10 – 300m : 01:00 (3’22”, FC Moy 165, Max 173) -
XVII. S5.3 – VMA100 2 x 6 x 300 m
VMA100 2 x 6 x 300 m (obj. 1’/300 m). Echauf. ALm 5’34”/km [127.69%] Pas vraiment de fatigue dans les jambes, mais plutôt… une appréhension : j’ai peur d’avoir mal dans les jambes… Car 4ème sortie consécutive depuis le Paris-Versailles – mais j’ai dit 5 séances/semaine ! [#1] 59”, 58”, 59”, 58”, 59”, 58” : vraiment pas très en jambes dès le 1er 300 m, mais je fais mon devoir, en essayant d’être le plus relâché possible, sans trop forcer. Les chronos sont tout de même très corrects. [#2] 59”, 59”, 58”, 59”, 57”, 59” : mental toujours un peu absent, et puis pause « sanitaire » après le 4ème, sans laquelle je n’aurais d’ailleurs jamais pu finir < 1’. Bilan : 58,5”/300 m – excellente moyenne comparée à il y a 2 semaines (19/09) où la 2nde série avait été ≥ 1’ (moy. 59,5”/300m). Et pourtant séance placée à un endroit du plan où je « charge » un peu, donc avec de la fatigue qui s’accumule. Du coup, ça + FC très basse à 5’30”/km… plutôt rassurant. Est-ce que j’ai passé un cap ?… A suivre, s’en s’emballer.
> GarminTour 1 – 298m : 00:59 (3’19”, FC Moy 155, Max 167)
Tour 2 – 297m : 00:58 (3’17”, FC Moy 160, Max 170)
Tour 3 – 300m : 00:59 (3’16”, FC Moy 163, Max 173)
Tour 4 – 304m : 00:58 (3’11”, FC Moy 165, Max 175)
Tour 5 – 299m : 00:59 (3’19”, FC Moy 166, Max 176)
Tour 6 – 302m : 00:58 (3’13”, FC Moy 169, Max 178)Tour 1 – 300m : 00:59 (3’19”, FC Moy 161, Max 170)
Tour 2 – 298m : 00:59 (3’18”, FC Moy 167, Max 175)
Tour 3 – 305m : 00:58 (3’12”, FC Moy 170, Max 177)
Tour 4 – 301m : 00:59 (3’17”, FC Moy 171, Max 179)
Tour 5 – 306m : 00:57 (3’09”, FC Moy 168, Max 177)
Tour 6 – 301m : 00:59 (3’17”, FC Moy 171, Max 179) -
XVII. S3.3 – VMA100 2 x 6 x 300 m
VMA100 2 x 6 x 300 m (obj. 1’00”/300 m pour 18 km/h). Echauf. ALm 5’12”/km [135.73% – en fait un peu +]. Grosse chaleur mais des jambes assez fraîches puisque semaine de relâchement (2 footings mardi + mercredi). [#1] 1’00”, 59”, 59”, 58”, 59”, 59” : bonnes sensations, très bons chronos, même si j’essaie de ne pas trop forcer, en restant + attentif à ma posture qu’à la vitesse. En fin de série, je sens tout de même à mon essoufflement que la 2nde va être… [#2] 1’00”, 59”, 1’00”, 1’00”, 1’01”, 1’00” : je tiens bon sur les 3 1ers, ce qui me permet, en m’accrochant sérieusement, de terminer les 3 autres sans exploser… (les 2 derniers, ouille, essoufflement terrible). Bilan : 59,5”/300 m – mieux que l’objectif… et quand je compare avec les dernières séries de ce type, gros progrès, car toujours au-dessus de la minute, voire même très au-dessus.
> GarminTour 1 – 292m : 01:00 (3’25”, FC Moy 154, Max 165)
Tour 2 – 289m : 00:59 (3’24”, FC Moy 160, Max 168)
Tour 3 – 292m : 00:59 (3’24”, FC Moy 156, Max 159)
Tour 4 – 291m : 00:58 (3’22”, FC Moy 166, Max 177)
Tour 5 – 294m : 00:59 (3’22”, FC Moy 169, Max 176)
Tour 6 – 290m : 00:59 (3’23”, FC Moy 171, Max 178)Tour 7 – 289m : 01:00 (3’30”, FC Moy 163, Max 173)
Tour 8 – 295m : 00:59 (3’21”, FC Moy 171, Max 178)
Tour 9 – 290m : 01:00 (3’27”, FC Moy 172, Max 177)
Tour 10 – 294m : 01:00 (3’26”, FC Moy 172, Max 179)
Tour 11 – 296m : 01:01 (3’28”, FC Moy 171, Max 177)
Tour 12 – 289m : 01:00 (3’28”, FC Moy 172, Max 180) -
XVII. S2.2 – VMA100 2 x 4 x (300-200 m)
VMA100 2 x 4 x (300-200 m) (obj. 1’01” – 39”). Douleur persistante au genou gauche donc pas mal d’appréhension avant de partir (pas certain de réaliser la séance jusqu’au bout). Echauf. ALm 5’24”/km [135.73%], FCm correcte pour une allure pour une fois plus raisonnable. Mais douleur au genou dès le départ… [#1] 57”/38”, 58”/38”, 57”/38”, 59”/38” [#2] 59”/39”, 1’00”/40”, 59”/39”, 1’00”/39” (moy. 58,6”/38,6”, à comparer avec séance du 25/09/13, donc il y a un an : moy. 1’01,4”/40,2”, soit près de 2-3” en +). Etonné de voir de tels bons chronos, surtout en début de plan, mais il faut croire que le travail de VMA + AS10 depuis mai dernier (soit 4 mois), même avec beaucoup d’irrégularités (vacances), paye !… Ai croisé Jean-Christophe S. en partant, lui aussi empêtré dans un tas de blessures ± graves… mais, comme moi, il court ! Pour ma part, je ne sais pas jusqu’à quand – je fais l’autruche.
> GarminTour 1 – 288m : 00:57 (3’20”, FC Moy 148, Max 156)
Tour 2 – 190m : 00:38 (3’22”, FC Moy 148, Max 150)
Tour 3 – 305m : 00:58 (3’13”, FC Moy 162, Max 172)
Tour 4 – 197m : 00:38 (3’15”, FC Moy 161, Max 169)
Tour 5 – 288m : 00:57 (3’18”, FC Moy 163, Max 173)
Tour 6 – 198m : 00:38 (3’15”, FC Moy 164, Max 171)
Tour 7 – 300m : 00:59 (3’17”, FC Moy 167, Max 175)
Tour 8 – 196m : 00:38 (3’18”, FC Moy 164, Max 173)Tour 9 – 296m : 00:59 (3’22”, FC Moy 159, Max 170)
Tour 10 – 191m : 00:39 (3’26”, FC Moy 165, Max 171)
Tour 11 – 303m : 01:00 (3’20”, FC Moy 167, Max 176)
Tour 12 – 196m : 00:40 (3’24”, FC Moy 165, Max 172)
Tour 13 – 296m : 00:59 (3’21”, FC Moy 166, Max 174)
Tour 14 – 201m : 00:39 (3’16”, FC Moy 167, Max 173)
Tour 15 – 304m : 01:00 (3’18”, FC Moy 170, Max 179)
Tour 16 – 198m : 00:39 (3’19”, FC Moy 167, Max 173) -
S6.1 – Test VMA + VMA100 8 x 1’
Test VMA + VMA100 8 x 1’ pour 2ème séance avec Chauchau… Point infirmerie : hier RV kiné qui m’a confirmé aponévrosite – en gros 6 semaines pour m’en sortir, le mieux étant d’arrêter tout simplement la CAP (« sauf, parfois, ça passe chez certains »). Traitement ondes de choc – un supplice ! (coups de marteaux 10 coups/mn en plein sur la douleur). Malgré le peu de CAP, les choses ne s’améliorent pas (voire l’inverse), douleur toujours très présente. Mais tant pis, j’ai fait la séance avec Chauchau. Test VMA sur les quais s/6 mn : > 1700 m, donc entre 17 et 17,5 km/h (stable finalement depuis 2 ans). Puis 8 x 1’ allure VMA (± 3’30”/km), ai bien tenu mais pas forcé non plus beaucoup. Un peu d’émulation entre les 4-5 coureurs de tête. Au retour, pied bien douloureux. C’est vraiment pénible – quand je pense à tout les km que je pourrais m’envoyer en ce moment… mais non. Patience.
> Garmin
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S4.2 – VMA100 10 x 300 m
VMA100 10 x 300 m (obj. 1’01”). Malgré une mauvaise nuit (4h), plutôt de l’envie dès le départ. En revanche, Garmin 620 déchargée (incompréhensible puisque éteinte) et difficulté à trouver un satellite avec la 110 (et pas de FC, ceinture cardio non reconnue). Echauf. ALm 5’32”/km (peu crédible, sûrement moins). 10 x 300 m : 1’00”, 59”, 1’00, 59”, 1’00”, 1’00”, 1’00”, 1’01”, 1’01”, 1’00” (moy. 1’00”). Pas de bonnes sensations sur les 2 1ers 300 m, obligé de me concentrer pour adopter une bonne foulée, puis jusqu’au 6ème à peu près OK. A partir du 7ème, je rentre dans la zone « survie-mental-etc. » : les 7 et 8 sont cruciaux, il faut à tout prix les tenir, et les 9 et 10 se font en se rentrant dedans… Bilan : excellente séance VMA au vu des chronos presque tous ≤ 1’00” (mieux que sur toutes les dernières séances du même type) ce qui prouve encore une fois les progrès récents sur des allures rapides (cependant cf. séance du 30/04/13 meilleure : moy. 59,5”…).
> GarminTour 1 – 312m : 01:00 (3’12”)
Tour 2 – 315m : 00:59 (3’09”)
Tour 3 – 307m : 01:00 (3’15”)
Tour 4 – 310m : 00:59 (3’11”)
Tour 5 – 309m : 01:00 (3’16”)
Tour 6 – 308m : 01:00 (3’17”)
Tour 7 – 311m : 01:00 (3’13”)
Tour 8 – 310m : 01:01 (3’17”)
Tour 9 – 305m : 01:01 (3’20”)
Tour 10 – 307m : 01:00 (3’17”) -
S10.2 – VMA100 2 x 6 x 300 m
VMA100 2 x 6 x 300 m (obj. 1’01”). Pluie + froid mais pas d’excuse, un peu de piste… Echauf. ALm 5’37”/km [—] [#1] 1’03”, 59”, 1’01”, 1’05”, 1’02”, 1’05”, série chaotique avec des chronos trop irréguliers (entre 59” et 1’05”), sensations imprécises – ça ne va pas fort à la fin de la série. [#2] 1’02”, 1’03”, 1’04”, 1’04”, 1’06”, 1’05”, je paye mes efforts et mon irrégularité de la 1ère série, l’allure moyenne baisse, jusqu’au 11ème (1’06”) – par sécurité je fais un 13ème tour car peu sûr de mes comptes et, finalement, je m’apercevrai que c’est bien le 12ème tour… Bilan : ALm, 3’31”/km, loin des 3’24” du 19/10 et des 3’20” d’il y a 10 jours (mais mieux que 3’35”/km du 18/12 dernier). Donc pas de progrès, séance très médiocre.
> GarminTour 1 – 302m : 01:03 (3’30”, FC Moy 147, Max 152)
Tour 2 – 304m : 00:59 (3’16”, FC Moy 163, Max 171)
Tour 3 – 301m : 01:01 (3’23”, FC Moy 163, Max 172)
Tour 4 – 305m : 01:05 (3’33”, FC Moy 164, Max 172)
Tour 5 – 300m : 01:02 (3’26”, FC Moy 165, Max 174)
Tour 6 – 303m : 01:05 (3’36”, FC Moy 167, Max 174)Tour 7 – 295m : 01:02 (3’30”, FC Moy 161, Max 171)
Tour 8 – 297m : 01:03 (3’34”, FC Moy 168, Max 176)
Tour 9 – 296m : 01:04 (3’38”, FC Moy 168, Max 175)
Tour 10 – 305m : 01:04 (3’31”, FC Moy 167, Max 175)
Tour 11 – 300m : 01:06 (3’40”, FC Moy 169, Max 176)
Tour 12 – 303m : 01:05 (3’36”, FC Moy 168, Max 175)
