http://youtu.be/aAzKsLEEeyQ
Je passe ci-dessous entre 2’54” et 2’59”, après le meneur d’allure 3h15…
http://youtu.be/oZmBvfkblxA
XII. Marathon Nice-Cannes 2013
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S11.2 – Marathon Nice-Cannes 2013
Marathon Nice-Cannes 2013 (avec Philippe P.). Chrono 3h15’42” (+ 1’ MDP 2013). Marathon très particulier et très, très dur à cause d’un vent de folie (40-50 km/h + rafales > 100 km/h). Douleur ischio gauche pendant 10-12 1ers km (ai cru pendant 48 h que je ne pourrais pas prendre le départ), relayée par une autre, croissante, aux 2 mollets… Bonne allure s/début (± 4’30”/km), bonnes sensations : 45’53” au km 10 puis 1h37’06” au semi. J’entame alors mon negative split pour reprendre au minimum les 2 mn de retard et finir à 3h09… Sauf que le vent (de face) se renforce et je ne reprends rien jusqu’au km 30, et à partir du km 32 le vent se déchaîne littéralement, qui nous cloue parfois sur place. C’est alors 10 km d’un véritable calvaire… Mes 2 mollets sont affreusement douloureux et je doute d’arriver au bout. Je me traîne néanmoins jusqu’à l’arrivée, au mental (± 4’55”/km s/10 km). Jamais autant souffert en courant. Finalement, satisfait du chrono vu les conditions dantesques (j’en suis même très surpris).
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S11.1 – EF 35’
EF 35’. Après 48 h de repos total, séance EF très médiocre (et très courte). D’abord, gros mal de dos – le revoilà – 3/5. Et puis, surtout, aucun jus, jambes lourdes, fatiguées au bout de 10 mn… Bref, de bien mauvaises sensations. Si c’est les jambes, alors c’est à peine si je dois me présenter sur la ligne de départ dimanche ; si c’est la tête, alors je suis vraiment bizarrement fichu pour me mettre dans une telle léthargie à 4 jours de l’épreuve… ALm 5’34”/km [142.75%] 2 1ers km, aucune vitesse (6’17” et 6’08”/km) : je crois que je vais vite, mais je n’avance pas… Montée av. Daumesnil (700 m) ALm 4’57”/km [152] (pas de vitesse, mais de la régularité), idem sur la descente qui suit. Bilan : seul point positif : une FC basse, voire très basse, ce qui n’est pas surprenant après 10 semaines d’entraînement, mais ça fait du bien à voir. En revanche, il faut à tout prix que je récupère des forces et de l’envie d’ici dimanche… Sinon…
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S10.4 – SL 1h30 (dont AS42 2 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 2000 m). Séance très laborieuse. Dès le départ, jambes lourdes, très lourdes… De plus, re-mal de dos (+ les hanches) 2/5. Ajoutons beaucoup de vent… Echauf. ALm 5’36”/km [139.73%]. Allure correcte, mais peu de facilité et une FC qui grimpe… [#1] ALm 4’26”/km [161.85%] Début tranquille (4’34”/km), puis, sans me rendre compte, j’accélère (4’21”/km) sur le 2nd km. Problème : la FC grimpe vite à nouveau… [#2] ALm 4’31”/km [167.87%] 1er km sur faux plat montant (hippodrome), je cherche à soigner la foulée, sans me griller, d’où 4’39”/km. Puis sur le 2nd km, en descente, 4’24”/km avec une FC de 170 – hors de question d’atteindre un tel niveau sur marathon en début de parcours… Je finis essoufflé, lamentable. Fin meilleure s/8km, ALm 5’01”/km [156.82%], allure plus lente, donc plus agréable, avec une bonne FC qui redescend à 150. Bilan : récupérer, récupérer, récupérer d’ici dimanche prochain, hors de question d’envisager un chrono avec des jambes dans cet état…
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S10.3 – EF 1h
EF 1h. Séance pénible, sans jus, sans envie, sans plaisir. Nuit + froid + pluie sans discontinuer n’ont rien arrangé. De plus, mon mal de dos est réapparu, après 10 jours d’une grande discrétion… J’avais perdu l’habitude de courir avec cette douleur qui m’enveloppe toute la hanche, et pensais m’en être débarrassé pour le marathon dans 10 jours – pourvu qu’il disparaisse à nouveau dans la semaine qui vient. ALm 6’13”/km [132.69%]. A aucun moment je n’ai eu envie d’accélérer (cuisses fatiguées et douloureuses au bout de 30’ – ce genre de footing lent a pour moi toujours été usant). Du coup, allure très lente tout du long – mais c’est sans regret, ça m’a permis de travailler dans des FC très basses et c’est tant mieux. Ce manque de jus doit être aussi dans la tête, j’ai hâte d’en découdre et je sens que je cherche à me préserver d’ici Nice-Cannes. Dernière SL dimanche, que je ferai peut-être aussi en mode mineur + 2 footings la semaine prochaine et basta…
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S10.2 – AS42 50’
AS42 50’ (1h23). Excellente séance AS42, et pourtant peu d’entrain au départ car un peu de fatigue (footing d’1h hier) + nuit + un peu marre de l’entraînement, de manière générale… Echauf. 30’ ALm 5’26”/km [141.74%], allure naturellement rapide (le cas de toutes mes EF depuis quelques semaines car bonnes sensations et bonne FC). Parti pour 40’ d’AS42, sauf que j’en ai ajouté 10 car beaucoup de plaisir et de facilité… ALm 4’23”/km [165.87%] (pour mémoire FCm 163 au MDP 2013) Allure évidemment trop rapide, notamment s/montée hippodrome (4’21”/km) puis s/descente Gravelle (< 4’20”/km) mais très bonnes sensations tout du long, foulée impeccable, souffle discret. Fin euphorique 4’23”, 4’17”/km, avec une FC raisonnable (± 165). Bilan : sortie très encourageante (FC basse et stable), même si ALm trop rapide (grâce aussi à un relief en descente). J’en déduis que le 4’30”/km est jouable sur Nice-Cannes – mais, surtout, ne pas s’enflammer sur le 1er semi, au risque de faire du 2nd un calvaire…
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S10.1 – EF 55’
EF 55’. EF 55’. ALm 5’29”/km [134.70%]. Peu d’entrain avant de partir : c’est psychologiquement que je flanche depuis quelques jours car physiquement, tout va bien. Mais je crois que je n’ai plus envie de me battre sur les séances d’entrainement, j’ai tout simplement hâte d’en découdre à Nice. Cela dit, j’ai dû accumuler de la fatigue (80 km en 7 jours), même si je ne la sens pas, et c’est ce qui doit un peu diminuer mon envie en ce moment. Néanmoins, ce soir, bonne séance : 1 km à petite allure (> 6’/km), puis sans m’en rendre compte ai accéléré pour tourner à ± 5’30”/km, même dans les montées (rue St-Jacques, av. des Gobelins). FC très basse tout du long – très encourageant.
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S9.3 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 5000 m)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 5000 m). Séance nocturne. Peu d’enthousiasme avant de partir, mais ça s’est arrangé au fil des km… Echauf. ALm 5’38”/km [136.71%] Excellente FC pour une allure rapide. [#1] ALm 4’26”/km [160.84%] Très bonne allure et excellente FC malgré le parcours dans la quasi-obscurité du Bois de Vincennes (à ne jamais refaire, vraiment pénible) et, sur la fin, sur un sentier de 10 cm de large le long de la route… En tout cas, bonnes sensations, peu d’essoufflement, une foulée digne de ce nom [#2] ALm 4’27”/km [164.86%] Montagnes russes puis descente Gravelle, une bonne allure, toujours une bonne FC, mais moins de jus, moins de facilité (déjà !). Fin 7km, ALm 4’57”/km [152.80%] FC très basse, parfaite à cette allure. Mais les jambes ne vont plus très vite, malgré de bonnes sensations. J’ai dû accumuler de la fatigue (que je ne sens pourtant pas) car avec les km je perds rapidement de la vitesse, bien que la foulée reste bonne. Bien récupérer justement, d’ici Nice-Cannes, et ça ira…
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S9.2 – AS21 3 x 2000 m
AS21 3 x 2000 m. Séance 100% pluie. Mal de dos… je n’y ai pensé qu’en rentrant… Je n’ai plus mal !!! Incroyable, 0/5 ! Merci kiné… Echauf. ALm 5’31”/km [148.78%] FC élevée, mais AL aussi (cause pluie). [#1] ALm 4’09”, 4’11”/km [164.177] Allure trop élevée pour un démarrage – stupide, et je vais le payer… [#2] ALm 4’23”, 4’11”/km [173.177] Plus de jambes dans le faux plat montant de l’hippodrome, impression de patiner, très pénible [#3] ALm 4’13”, 4’15”/km [171.176] Je me reconcentre sur ma foulée, en oubliant ce pseudo-objectif d’être < 4’10”/km et je retrouve un peu de plaisir – mais c’est dur, j’en ai trop fait au début, suis HS. Fin 15’ très agréable ALm 4’53”/km [162.85%] Sans le vouloir, je retrouve une AS42 sur le dernier km (4’31”/km), avec beaucoup de jus et de plaisir. Bilan : importance cruciale du démarrage – je me suis grillé en quelques mn (grisé par mon chrono aux 20 km de Paris). A l’entraînement, garder une AS21 > 4’10”/km et chercher seulement une bonne qualité de foulée (le plus important).
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S9.1 – EF 45’
EF 45’. Footing post-SL 33 km, 48 h après. Finalement, très bonne récupération, je ne ressens pas de fatigue particulière (merci, peut-être, à la séance kiné qui a suivi lundi). Temps doux très agréable pour une de mes 1ères sorties nocturnes (l’hiver approche). ALm 5’56”/km [134.70%]. FC basse TB (mais allure cool). Verdict au sujet des Sayonara : les mollets redeviennent douloureux au bout de 3 km… ce qui prouve que je n’y suis pas encore habitué (contrairement aux Precision, au sujet desquelles je n’ai pas remarqué le même type de douleur – quoique, se rappeler de cette même douleur pendant une semaine après les 20 km de Paris…). Il faudra sans doute des semaines, voire des mois, pour que la foulée induite par ces chaussures avec peu de drop ne provoque plus ces douleurs. Mais le jeu en vaut la chandelle : meilleure foulée, meilleur allure, meilleure FC, meilleur chrono… Ce sera donc les Rider pour Nice-Cannes (car RAS avec elles sur 33 km avant-hier).
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