SL 2h40 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m). Tour de Paris (entier cette fois) : 33,5 km, 2h43. Echauf. ALm 5’46”/km [135.71%], FC basse TB. [#1] ALm 4’28” [163.86%] (-24”-39”-31”-21”-25”) Bonnes sensations, mais pas si facile de rester < 4’30”/km… [#2] ALm 4’30”/km [165.87%] (-28”-28”-35”-29”) souffle OK, jambes un peu moins à cette allure [#3] ALm 4’28”/km [169.89%] La fatigue s’installe mais moral OK, ça tourne… [#4 / #5] ALm 4’27”/km [169.89%], ALm 4’27”/km [173.91%] Montée porte de Clichy au train, dur dur (la FC grimpe). Fin 10 km, ALm 4’55”/km [171.90%] FC élevée et 2 km très difficiles porte des Lilas (62 D+) où j’ai cru abandonner. Bilan : finalement pas une promenade de santé comme je l’imaginais : rester sous 4’30”/km est loin d’être évident ! FC assez élevée tout du long et dernière 1/2 h vraiment difficile (mais allure élevée + grosse côte). J’ai couru non pas dans le rouge, mais dans l’orange… attention pour Nice-Cannes (relief), ne pas me surestimer !
> Garmin
XII. Marathon Nice-Cannes 2013
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S8.4 – SL 2h40 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m)
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S8.3 – VMA100 2 x 6 x 300 m
VMA100 2 x 6 x 300 (obj. 1’01”). Echauf. ALm 5’25”/km [±137.72%]. 1ère séance VMA avec Sayonara aux pieds… Très frappé par leur excellent amorti, malgré une semelle peu épaisse et un drop limité (10 mm). [#1] 1’02”, 1’01”, 59”, 59”, 59”, 1’00”, 59” [168.88%]. Bonnes sensations, et de fait je ne m’économise pas (3 x 59”), quitte à le payer sur la 2nde série… [#2] 1’00”, 1’02”, 1’01”, 1’01”, 1’01”, 1’01” [170.90%]. 2ème série difficile, mais, à ma grande surprise, tenue ! En fait, après le n°9, impossible de récupérer en courant, obligé de marcher 15-20” pour reprendre mon souffle. Sans cela, j’aurais été incapable de terminer… ALm 3’24,2”/km. Bilan : pas mécontent de cette séance, qui me laisse penser que ma VMA est remontée (17,5 km/h ?). Quand je songe à la séance du 5/09 dernier… où j’avais abandonné – gros progrès. Retour ALm 5’43”/km [150.79%]. À nouveau problème aux mollets (surtout gauche), sorte de crampe, ce qui m’inquiète pas mal dans la perspective du marathon.
> GarminTour 1 – 295m : 01:02 (3’30”, FC Moy 161, Max 176)
Tour 2 – 291m : 01:01 (3’30”, FC Moy 166, Max 173)
Tour 3 – 297m : 00:59 (3’21”, FC Moy 168, Max 174)
Tour 4 – 301m : 00:59 (3’18”, FC Moy 168, Max 179)
Tour 5 – 306m : 01:00 (3’17”, FC Moy 172, Max 180)Tour 6 – 298m : 00:59 (3’20”, FC Moy 174, Max 181)
Tour 7 – 307m : 01:00 (3’16”, FC Moy 165, Max 174)
Tour 8 – 299m : 01:02 (3’28”, FC Moy 172, Max 178)
Tour 9 – 297m : 01:01 (3’26”, FC Moy 172, Max 179)
Tour 10 – 295m : 01:01 (3’27”, FC Moy 171, Max 178)
Tour 11 – 300m : 01:01 (3’26”, FC Moy 171, Max 179)
Tour 12 – 293m : 01:01 (3’31”, FC Moy 171, Max 179) -
S8.2 – EF 50’
EF 50’. Retour RCV par rue de Charenton. Mal de dos 2/5. Séance entièrement sous la pluie (après 2 h d’entraînement avec mes Benjamins sous… la pluie). Du coup, j’ai gardé mes vieilles chaussures Decathlon pourries (pour ne pas abîmer mes belles Sayonora) et… résultat : une horreur, aucun amorti, du coup très mal aux mollets (alors que je n’avais quasiment plus mal depuis ce matin). Sur la fin, un peu mieux, mais sinon douleur très pénible. Par ailleurs, très bonne foulée, du plaisir. ALm 5’35”/km (alors que je croyais être > 6’/km, surpris par cette allure), FCm ± 140 a priori (car Garmin totalement HS sur les 2 1ers km).
> Garmin -
S8.1 – EF 45’
EF 45’. Footing récup. post-20 km de Paris. Mal de dos 2/5. En revanche, grosse douleur aux mollets qui ne se remettent pas de mes exploits… En soi, rien de surprenant (c’est habituel après une course), mais 48 h après la douleur est toujours très présente. L’effet Mizuno Precision sur une telle distance a dû jouer : en favorisant, d’un côté, une attaque plus médio-pied elle a sûrement rendu ma foulée plus économe et m’a ainsi permis de faire un bon chrono, mais, d’un autre côté, c’st au prix d’une sollicitation plus grande de ces pauvres mollets qui n’ont jamais été habitués à un tel effort, sur une telle distance. Du coup, me méfier des Sayonara pour le marathon Nice-Cannes : bien vérifier d’abord que je peux les supporter sur ma prochaine SL pour espérer tenir sur + de 3h (sinon revenir aux bonnes vieilles Rider… oh non !). Couru aujourd’hui avec NM, ALm 6’26”/km [132.69%]. Parfait pour une récup…
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S7.4 – 20 km de Paris 2013
20 km de Paris 2013 : 1h24’34”… Course totalement euphorique, que je n’aurais pas pu imaginer avant le départ… (RP 2012 1h27’05”, -2’30”) Pourtant gros mal de dos (4/5) + rhume… Départ pénible (côte, foule, trottoirs, etc.) 4’55” s/km 1 puis 3’51” s/km 2 (descente), du coup retard rattrapé. Traversée bois de Boulogne, sensations médiocres, jambes dures et déjà fatiguées… Mais grâce au faux plat descendant, l’allure est maintenue. 42’55” au km 10, j’ai donc 25” de retard pour les 1h25 – ça reste jouable. À partir de là, les jambes se mettent en route, l’allure chute sous les 4’10”/km et, sur les quais, immense plaisir, vitesse, essoufflement quasi nul – je n’en reviens pas ! jamais eu de telles sensations… Alors je continue comme ça, car je sais que ça va tenir. 4’07”/km 18, 4’08” s/km 19 et 4’03” s/km 20… 2ème 10 km en 41’39” (aussi rapide que s/10 km Chauny fin août…) Finalement ALm 4’12”/km [171.90%] (je n’ai pas regardé une seule fois ma FC). Bref, course parfaite et immense plaisir tout du long.
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S7.3 – EF 55’
EF 55’. Mal de dos 2/5. Retour du Trocadéro où je suis allé récupérer mon dossard pour les 20 km de Paris dimanche. Aux pieds, les toutes nouvelles Mizuno Sayonara (que je n’avais pas du tout prévu d’acheter ! merci Philippe). Eh bien, 10 mm de drop, elles sont parfaites… Retour à la maison par le chemin des écoliers rive Gauche. ALm 5’25”/km d’après RK (car oublié ma Garmin), mais je n’y crois pas une seconde (le site Garmin, à partir du fichier gpx, donne d’ailleurs 5’30”/km…) car j’étais en mode très cool avec, en plus, un sac à dos (idéal pour avoir mal au dos…). Pour dimanche, il n’y a plus qu’à faire 2 gros dodos…
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S7.2 – EF 40’
EF 40’. Retour du RC Vincennes. Mal de dos 1/5. Ai oublié ma ceinture cardio donc pas de FC – tant mieux ! Ça libère les jambes de ne pas pouvoir jeter un œil dessus… Du coup, allure un peu rapide : ALm 5’24”/km. Jambes un peu fatiguées de la SL de lundi (48 h avant) donc 40’ suffisent – en prévision des 20 km de Paris dimanche.
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S7.1 – SL 2h (dont AS42 3 x 4000 m)
SL 2h (dont AS42 3 x 4000 m). Grosse séance, limite euphorique ! Mal de dos 2/5. Echauf. ALm 5’25”/km [143.75%], sensations très moyennes [#1] ALm 4’32”, 4’30”, 4’21”, 4’20”/km [160.165.170.172], je me laisse un peu griser… (du fait aussi d’un autre runner que j’ai doublé et qui me colle au train) du coup la FC grimpe trop vite [#2] ALm 4’33”, 4’30”, 4’25”, 4’24”/km [168.168.169.167], après les montagnes russes début av. Gravelle, du mal à tenir le 4’30”/km dans le long faux plat desc. Sur le plat, meilleure forme, la FC reste modérée [#3] ALm 4’33”, 4’32”, 4’25”, 4’17”/km [163.161.166.171] FC basse dans la descente sur le pont National, et, étrangement, grosse forme juste avant d’arriver av. de France (d’habitude, grosse défaillance à cet endroit) : 4’17”/km sur le dernier km ! Malgré l’allure, souffle parfait, très bonne foulée, du jus – incompréhensible ! Fin 30’ ALm 5’01”/km [157.83%]. Jambes fatiguées mais grand, grand plaisir à courir vite… Bref, séance de dingue – est-ce bon signe ?…
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S6.4 – EF 1h05 (course Odyssea avec Claire)
EF 1h05. Course Odyssea avec Claire. Mal de dos 2/5. Temps doux mais nuageux. ALm 6’46”/km (en 2012 6’49”/km), FCm Claire 158. Claire plus facile que l’an dernier, et surtout plus régulière sur l’allure. Finit bien malgré une FC à 168 sur le dernier km. Perso, bonne petite sortie pour travailler une FC sans doute autour de 125-130.
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S6.3 – EF 1h
EF 1h. Mal de dos 2/5. ALm 5’39”/km [138.72%] Allure un peu rapide pour une sortie agréable dans Paris by night. Deux petites côtes (rue Saint-Jacques + av. des Gobelins) montées au train, mais FC peu élevée – tant mieux. Cela dit, les jambes commencent à récupérer plus difficilement entre les séances, je suis entré dans le dur…
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