Lulu le coureur

30/30”

  • S9.2 – VMA100 (5 x 30/30” + 5 x 1/1’ + 5 x 30/30”)

    VMA100 (5 x 30/30” + 5 x 1/1’ + 5 x 30/30”), dernière séance « Chauchau » sous un soleil radieux… Echauf. 20-25’ (très) tranquille sur les quais, puis dans les Tuileries séance de fractionnés : 5 x 30/30” : moy. 3’36”/km, puis 5 x 1/1’ : moy. 3’33”/km, enfin 5 x 30/30” : moy. 3’39”/km. Morale de l’histoire : 1ère série 30/30” pas vraiment à fond pour ne pas me griller, 2ème série 1/1’ plus rapide pour bien faire travailler la machine, et 3ème série 30/30” un peu molle à cause de la fatigue et d’un certain relâchement… Mais, à mon avis, l’important est cette 2ème série sur laquelle je me suis senti parfaitement bien, sans forcer (chronos toutefois pas terribles, comparés aux 300 m que je fais habituellement s/piste). Bilan à 4 jours des 10 km L’Équipe : tout va bien (si l’on excepte mon aponévrosite – qui a diminué un peu, mais qui m’accompagne depuis 2 mois), impression surtout de n’avoir jamais été aussi bien préparé et de pouvoir tenir des allures < 4’/km sur de longues distances – mais sur 10 km ?… Réponse dimanche.
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  • S5.1 – VMA105 2 x 10 x 30/30”

    VMA105 2 x 10 x 30/30”. Première séance Runners.fr avec « Chauchau » (Dominique Chauvelier). RV 19h sur le pont de Solférino – grand soleil sur la Seine, bonne ambiance. Pour ma part : pantalon gore hors de saison + gros mal de dos (montage Jaurès), aponévrosite de plus en plus marquée + oublié mes semelles de mes Rider donc mal à l’aise dans mes chaussures – bref, la séance qui démarre mal. Echauffement 20-25’ sur les quais de Seine (nouveaux quais réaménagés pour les piétons), quelques éducatifs (hum hum) puis c’est parti pour 2 x 10 x 30/30” aux coups de sifflet du grand manitou. Personnellement, pas aimé la terre + gravillons + trous des Tuileries… mais ai géré très régulièrement les tours (contrairement à d’autres qui, comme toujours, ne comprennent pas ce qu’est de l’endurance). Ambiance très cool, ça me sort de ma solitude… En revanche, bonne douleur au pied à l’issue de la séance.
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  • S4.2 – VMA100 (2 x 8 x 30/30”)

    VMA100 2 x 8 x 30/30” (obj. 153m/30”). Bonne séance de VMA. En fait , ai tourné plutôt sur 160-165 m (au lieu de 153 m) sur 31” en moyenne, donc objectif atteint, voire dépassé. 3-4 derniers 30” toujours aussi impitoyables, souffle très court à l’arrivée pour chacun d’eux. Mais, globalement, plutôt facile sur les 2 séries, ce qui prouve l’efficacité des séances de VMA précédentes. En revanche, mauvais trip pour le retour, la carte Vélib’ ne fonctionnait pas : et + 25’ à courir !
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    Tour 1 – 138m : 00:31 (3’46”, FC Moy 139, Max 158)
    Tour 2 – 158m : 00:33 (3’34”, FC Moy 157, Max 167)
    Tour 3 – 163m : 00:32 (3’21”, FC Moy 164, Max 171)
    Tour 4 – 152m : 00:31 (3’26”, FC Moy 168, Max 175)
    Tour 5 – 165m : 00:31 (3’12”, FC Moy 169, Max 176)
    Tour 6 – 160m : 00:30 (3’10”, FC Moy 172, Max 179)
    Tour 7 – 164m : 00:31 (3’10”, FC Moy 174, Max 180)
    Tour 8 – 161m : 00:31 (3’18”, FC Moy 175, Max 179)

    Tour 9 – 164m : 00:29 (3’02”, FC Moy 146, Max 162)
    Tour 10 – 162m : 00:31 (3’14”, FC Moy 162, Max 171)
    Tour 11 – 161m : 00:31 (3’16”, FC Moy 170, Max 177)
    Tour 12 – 159m : 00:32 (3’24”, FC Moy 170, Max 175)
    Tour 13 – 164m : 00:32 (3’16”, FC Moy 172, Max 178)
    Tour 14 – 165m : 00:32 (3’16”, FC Moy 172, Max 177)
    Tour 15 – 162m : 00:32 (3’18”, FC Moy 173, Max 178)
    Tour 16 – 166m : 00:31 (3’10”, FC Moy 173, Max 178)

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  • S2.1 – PPS 2 x 4 x 30/30”

    PPS 2 x 4 x 30/30”, soit 2 séries de : 30” d’exercice / 30” de footing, avec montée de genoux / talons-fesses / foulées bondissantes / jambes tendues. Première fois que je fais une séance de ce type aussi sérieusement (c’est-à-dire aussi longtemps). Résultat, difficile pour les mollets… J’aurais dû faire une 2ème série, mais je n’ai pas voulu me fatiguer, sachant que je rentrais du stade en courant (cf. séance suivante, EF 25’).
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  • S1.2 – VMA100 (2 x 8 x 30/30”)

    VMA100 2 x 8 x 30/30”. Finalement plutôt 105% que 100% car ai pris comme référence pour les 30” 153 m, ce qui équivaut à 18,4 km/h (105%) et non 17,5 km/h (VMA, donc 100%). Séance pas trop difficile, contrairement à toutes les séances de VMA que j’ai pu faire auparavant. Dès le début, ai senti que je “tenais”, que la FC ne s’emballait pas trop. Sur les 2 x 8 x 30”, seuls les 4 derniers ont été durs, mais au mental c’est passé sans problème. A noter que les récups de 30” + celle de 3’ entre les 2 séries se sont faites en footing et non en marchant ou à l’arrêt (j’ai lu récemment que c’était plus efficace…) Bref, l’entraînement paie, je suis plus facile qu’avant, tant mieux. Mais restent les séances VMA plus longues (à venir) sur 200, 300 et 400 m, plus difficiles que les 30/30”.
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    Tour 1 – 138m : 00:29 (3’35”, FC Moy 155, Max 166)
    Tour 2 – 148m : 00:31 (3’32”, FC Moy 159, Max 167)
    Tour 3 – 148m : 00:30 (3’23”, FC Moy 163, Max 171)
    Tour 4 – 156m : 00:30 (3’14”, FC Moy 168, Max 174)
    Tour 5 – 146m : 00:29 (3’25”, FC Moy 170, Max 174)
    Tour 6 – 152m : 00:29 (3’16”, FC Moy 169, Max 177)
    Tour 7 – 149m : 00:29 (3’14”, FC Moy 171, Max 177)
    Tour 8 – 150m : 00:29 (3’15”, FC Moy 171, Max 177)

    Tour 9 – 157m : 00:30 (3’14”, FC Moy 162, Max 173)
    Tour 10 – 148m : 00:29 (3’21”, FC Moy 170, Max 176)
    Tour 11 – 142m : 00:28 (3’22”, FC Moy 172, Max 178)
    Tour 12 – 159m : 00:29 (3’03”, FC Moy 175, Max 180)
    Tour 13 – 149m : 00:29 (3’16”, FC Moy 176, Max 180)
    Tour 14 – 155m : 00:29 (3’12”, FC Moy 178, Max 183)
    Tour 15 – 159m : 00:29 (3’03”, FC Moy 179, Max 183)
    Tour 16 – 149m : 00:29 (3’15”, FC Moy 179, Max 183)

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