AS10 3 x 2000 m. Séance ratée, que je n’aurais sans doute pas dû faire… Echauf. ALm 4’57”/km [148.80%]. Beaucoup de fraîcheur après 1 semaine calme, donc des jambes… et une allure un peu folle (pourtant sans forcer). Je pense que je vais me promener sous les 4’00”/km, mais c’est l’inverse qui va se produire… [#1] ALm 3’55”/km [175.94%] Je pense être en forme, mais étrangement je ne descends pas sous les 3’55”/km, et je finis déjà avec une bonne fatigue – j’aurais dû me méfier. [#2] ALm 4’02”/km [179.96%] Je comprends au bout d’1 km que c’est fini, que ce ne sera pas une promenade, mais un calvaire… et je finis complètement mort. [#3] ALm 4’16”/km [176.95%] J’hésite à repartir sur ce dernier 2000 m du fait que je n’ai plus ni jambes, ni souffle… mais je décide finalement d’y aller, à une allure cool. A cette allure minable, je souffre beaucoup, je ne retrouve plus aucun jus, à aucun moment – je me traîne… Bilan : je suis loin de mon chrono d’il y a 5 jours, incompréhensible… Retour à la dure réalité.
> Garmin
XV. 10 km L’Équipe 2014
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10.2 – AS10 3 x 2000 m
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10.1 – EF 45’
EF 45’. Reprise post-10 km L’Équipe. Pas trop de fatigue visible 48 h après, donc footing de récup’ dans les rues du Ve et VIe arrondissement. ALm 5’24”/km [140.75%]. Douleur diffuse dans les mollets sur la 1ère moitié, qui s’est fait plus discrète par la suite. Un bon petit rythme pour une reprise. Aponévrosite de moins en moins perceptible après 6 séances d’ondes de choc chez le kiné (qui m’a dit aujourd’hui qu’on arrêterait sûrement la prochaine fois). Il n’y a plus qu’à espérer que ça disparaisse tranquillement dans les prochaines semaines.
> Garmin -
9.4 – 10 km L’Équipe 2014
10 km L’Équipe. Chrono Garmin : 39’59.7” !!! Un gros final pour essayer – enfin – de passer sous cette barre des 40’ qui me nargue depuis 1 an. Dans le sas de départ avec 4-5 Free Runners, puis l’un d’eux (Mickaël) et moi décidons de faire les 1ers km ensemble : bonne idée pour caler notre allure dans la « bousculade » du début. ALm 3’58”, 3’51”, 3’55”, 4’00”/km s/km 1-4, donc allures un peu rapides mais bonnes jambes. Puis montée -> place F. Eboué, je laisse filer quelques secondes, sans regrets (ALm 4’05”/km). Ravito, redescente vers porte Dorée, puis début des difficultés avec succession de plats/faux plats montants jusqu’au km 9 : ALm 4’07”, 4’11”, 4’06”, 4’05”/km s/km 6-9. Je gère comme je peux les jambes, le souffle… avec des coups de mieux, de moins bien… Mais ç’a été vraiment dur. Descente finale av. de la République (> 1 km) à faire à fond… Je vois 36’24” sur ma montre au km 9… et donc km 10 en 3’39” ! pour essayer de passer sous les 40’… Fin épouvantable, totalement en vrac… mais bilan : heureux !
> Garmin
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S9.3 – EF 35’ (dont AS10 2250 m)
EF 35’ (dont AS10 2250 m) Echauf. 15’ ALm 6’16”/km (??? impossible, Garmin forcément HS !) [139.75%] Mauvaises sensations d’emblée, jambes fatiguées, aucun jus, alors que je pensais être reposé et en bonne forme. Incompréhensible. Malgré tout, test AS10 sur l’av. Daumesnil (dont côte vers la place Felix Eboué) : erreur !… [#1] 1 km plat av. Daumesnil ALm 3’54”/km [#2] 750 m côte -> place Felix Eboué ALm ± 3’55”/km [#3] 500 m récup. s/plat que je voudrais à AS10 mais qui se termine à 4’08”/km… L’allure rapide dans la côte Felix Eboué m’a tué les jambes et mis hors de souffle. Je ne suis donc pas capable de tenir cette allure sur cette portion sans me mettre définitivement dans le rouge sur la suite. A méditer – ne SURTOUT pas faire cette erreur en course. Bilan : séance vraiment déprimante, que je n’aurais pas dû faire (erreur de débutant que d’avoir voulu me tester ainsi 2 j. avant la course). J’espère surtout que je vais retrouver des jambes d’ici dimanche – rien n’est moins sûr.
> Garmin -
S9.2 – VMA100 (5 x 30/30” + 5 x 1/1’ + 5 x 30/30”)
VMA100 (5 x 30/30” + 5 x 1/1’ + 5 x 30/30”), dernière séance « Chauchau » sous un soleil radieux… Echauf. 20-25’ (très) tranquille sur les quais, puis dans les Tuileries séance de fractionnés : 5 x 30/30” : moy. 3’36”/km, puis 5 x 1/1’ : moy. 3’33”/km, enfin 5 x 30/30” : moy. 3’39”/km. Morale de l’histoire : 1ère série 30/30” pas vraiment à fond pour ne pas me griller, 2ème série 1/1’ plus rapide pour bien faire travailler la machine, et 3ème série 30/30” un peu molle à cause de la fatigue et d’un certain relâchement… Mais, à mon avis, l’important est cette 2ème série sur laquelle je me suis senti parfaitement bien, sans forcer (chronos toutefois pas terribles, comparés aux 300 m que je fais habituellement s/piste). Bilan à 4 jours des 10 km L’Équipe : tout va bien (si l’on excepte mon aponévrosite – qui a diminué un peu, mais qui m’accompagne depuis 2 mois), impression surtout de n’avoir jamais été aussi bien préparé et de pouvoir tenir des allures < 4’/km sur de longues distances – mais sur 10 km ?… Réponse dimanche.
> Garmin
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S9.1 – EF 1h (dont côtes 10 x 36”)
EF 1h (dont côtes 10 x 36”). Après 3 jours complets off (dus au tournoi RC Vincennes à Gujan-Mestras avec Aug. et Ulysse, donc pas de tout repos), footing 45’ transformé en footing 1h, avec série de côtes le long du Père Lachaise (la « classique » du vendredi soir habituellement). ALm 5’21”/km [139.75%], bonne allure et surtout bonne FC, mais jambes douloureuses assez rapidement (mollets surtout, notamment le droit) malgré les 3 jours de repos (en réalité, fatigue générale, manque de sommeil). Série 10 x 36” : 38”, 36”, 36”, 35”, 36”, 35”, 35”, 36”, 36”, 36” (1 x 38”, 6 x 36”, 3 x 35”, moy. 35,9”). Malgré des jambes dures pendant tout l’échauffement d’1/2 h, 2ème meilleure série de côtes jamais réalisée (avec celle du 28/03/14). Très étrange compte tenu de ma forme, et donc plutôt encourageant à 6 jours des 10 km L’Equipe.
> GarminTour 1 – 156m : 00:38 (4’04”, FC Moy 133, Max 141)
Tour 2 – 156m : 00:36 (3’52”, FC Moy 156, Max 169)
Tour 3 – 151m : 00:36 (4’00”, FC Moy 156, Max 169)
Tour 4 – 153m : 00:35 (3’49”, FC Moy 159, Max 171)
Tour 5 – 156m : 00:36 (3’51”, FC Moy 159, Max 171)
Tour 6 – 161m : 00:35 (3’42”, FC Moy 160, Max 171)
Tour 7 – 163m : 00:35 (3’40”, FC Moy 161, Max 172)
Tour 8 – 158m : 00:36 (3’49”, FC Moy 163, Max 173)
Tour 9 – 165m : 00:36 (3’42”, FC Moy 162, Max 172)
Tour 10 – 158m : 00:36 (3’50”, FC Moy 163, Max 172) -
S8.2b – AS10 5 x 2000 (récit Dream Team 3 @runners.fr)
Récit publié sur la page Dream Team @ runners.fr
Bonsoir la DT,
Je reviens tout juste d’une petite sortie « expérimentale » dont je pense que vous pourriez tirer profit, comme je le fais moi-même. Habitant le XIème arr. j’ai en effet parcouru les 10 km L’Equipe, et dans sa totalité (oui, c’est stupide, mais comme certains donnent leur corps à la science, j’ai décidé de donner le mien à la DT3 – oui, mesdemoiselles, vous avez bien lu). Mon bilan est le suivant : on va bien en ch…
En effet, si le parcours des 10 km de Vincennes est plus que plat, celui-ci est… tout en rondeurs diverses et variées, bosses, creux et faux plats à gogo. Personnellement, ceux qui arriveront à battre leur record perso là-dessus, eh bien… c’est qu’ils auront été bien costauds (et il y en aura !)
Pour ceux que ça intéresse, voici le déroulé des opérations :
Tout d’abord, petite précision, j’ai fait ce parcours sans vouloir me mettre dans le rouge et en 5 x 2000 m (eh oui, n’exagérons rien non plus). Résultat, ça ne s’est pas trop mal passé, mais heureusement que j’ai eu mes 4 pauses de 2 mn, sinon… Et dans 10 jours, je ne les aurais pas ! En tout cas, je n’ai pas refait mes chronos de mercredi sur le quai… il faut pas rêver non plus : 3 x 2000 m sur du plat, ça n’a rien à voir avec 5 x 2000 sur du… bah je vous raconte.
km 0 : on part sur le bd Sébastopol, apparemment à la hauteur de la rue Rambuteau, c’est donc ce que j’ai fait. Evidemment, à 19h, mon parcours s’est révélé un véritable slalom entre les piétons et toute en fine stratégie et anticipation pour essayer de ne jamais m’arrêter aux feux… Bref, un peu casse-…
0 – 2 km : rue de Rivoli, jusqu’à Bastille, c’est plat (avec peut-être un lééééger dénivelé + de 10 cm en arrivant à Bastille). Donc, forcément, on est frais, tout va bien, et on fait les cons en allant trop vite – voire beaucoup trop vite. Avec mon slalom, ça ne risquait pas de m’arriver ce soir.
2 – 3,5 km : rue de Lyon (le long de l’opéra Bastille) puis avenue Daumesnil. Léger faux plat descendant au début (toujours bon à prendre) puis très long plat sur Daumesnil : profitez-en, vous êtes encore frais, les jambes moulinent merveilleusement, c’est le meilleur moment du parcours. Surtout, profitez-en bien ! parce que ça ne va pas durer.
3,5 – 4,5 km : au croisement av. Daumesnil / rue de Charenton, c’est parti, on change de braquet : ça grimpe ! Et quand je dis, ça grimpe, c’est que ça… grimpe ! OK, on n’est pas en montagne, mais quand même… Et donc ? Et donc, rien ne va plus : au bout de 100 m, toutes les belles sensations s’en volent ! les jambes s’alourdissent, le souffle se fait… sonore ! Eh oui, on a mangé notre pain blanc, on entre dans le dur… déjà ! Et ça se termine place Felix Eboué, au km 5. Personnellement, c’est là que j’ai fait ma 2ème récup de 2 mn et ça tombait très bien ! (tiens, je viens de m’apercevoir que je me suis planté tout à l’heure, j’ai fait une portion de 2,5 km au lieu de 2 km… comme si j’avais besoin de ça)
4,5 – 5 km : ça descend ! C’est la fameuse descente (vers la porte Dorée) que tous les semi-marathoniens et marathoniens de Paris connaissent bien puisque ces deux parcours y passent systématiquement. Une vraie descente, aussi vraie que l’est la montée précédemment. Vu l’état de vos jambes à ce moment-là, ça m’étonnerait que vous repreniez un gros paquet de temps – à mon avis, profitez-en plutôt pour reprendre un peu de souffle et de moral, ce sera déjà pas mal.
5 – 6,5 : un sale faux plat montant qui vous ramènent sur le cours de Vincennes. Ça a l’air plat au début et, insensiblement, ça s’incline et on le sent dans les jambes… Après la descente, le moral en prend à nouveau un coup. Ne craquez pas ! il en reste encore derrière !…
6,5 – 7,5 : cours de Vincennes et place de la Nation : c’est plat, mais comme souvent il y a du vent ! On sent la fin approcher, mais on est déjà dans un mauvais état, c’est le moment-charnière de la course. Est-ce qu’il reste des forces pour finir sans faiblesse, ou bien sommes-nous déjà tellement dans le dur que l’on va lâcher les secondes, voire les minutes dans les derniers km ?… A mon avis, tout dépendra de ce qu’on a fait sur les 5 1er km… si on fait le margoulin ou pas…
7,5 – 9 km : longue suite de plats et de faux plats montants sur l’av. Philippe Auguste / bd de Ménilmontant jusqu’au métro Père Lachaise. A nouveau, un bien mauvais moment à passer (le dernier !). On est dans le rouge depuis pas mal de km et à nouveau il faut faire face à quelques faux plats bien traitres où soit on lâche des secondes, soit on lâche beaucoup de forces – au choix ! Et le souffle, mon dieu ! le souffle…
9 – 10 km : la grande originalité du parcours : une sacrée descente pour finir ! tout le long de l’av. de la République. Et une vraie descente, qui s’adoucit sur la fin, après le croisement avec l’av. Richard Lenoir. Personnellement, je n’ai failli pas la faire ce soir (j’avais ma dose avec mes 4 x 2000 m), et puis finalement j’ai voulu voir ce que ça donnerait si je me laissais aller, sans forcer… Eh bien, grâce à cette descente, on retrouve sa meilleure allure (celle du début, quand on se croit encore invincible), et le souffle se fait plus discret, les jambes font moins mal… Enfin, façon de voir les choses.
Bilan : 10 km, c’est long, long, très long. Et ce n’est pas 4 x 1500 ou 3 x 2000 avec arrêts au stand… C’est en un coup, en une seule bouchée ! Et c’est dur… Donc je n’ai qu’un conseil à vous donner, et que je me répète à moi-même : ne faites pas les couillons, attendez d’avoir passé la place Felix Eboué (km 5) pour faire le zozo, car c’est seulement à ce moment-là que vous saurez ce que vous valez, d’autant que la 2ème partie est globalement plus difficile que la 1ère. Enfin, moi je dis ça… je dis rien ! En tout cas, je me le conseille à moi tout seul ! Moralité : soyez prudents, soyez prudents, et sur la fin on va tous les moucher les petits rigolos ! Pffff…
Allez, bonne fin de prépa à tous, un très bon week-end ! et à mercredi !
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S8.2 – AS10 5 x 2000 m
AS10 5 x 2000 m. J’avais normalement prévu un footing… mais c’est mon seul jour pour faire cette petite folie : le parcours des 10 km L’Equipe dans sa totalité. [#1] Bd Sébastopol (départ officiel) -> Bastille, ALm 4’05”/km, slalom entre les piétons… mais une bonne allure pas trop rapide [#2] -> place Félix Eboué (2,5 km au lieu de 2 km), ALm 4’01”/km, la meilleure partie, très plate, puis… dur dur la montée [#3] -> cours de Vincennes, ALm 4’03”/km, fpm à la hauteur de Trousseau qui fait mal [#4] -> Père Lachaise, ALm 4’02”/km, longue suite de plats/faux plats montants assez pénibles, qui cassent le rythme [#5] descente av. de la République, ai hésité à la faire et puis… finalement, ALm 4’02”/km, descente agréable, même sans jambes… Bilan : ALm toutes > 4’00”/km, mais il ne fallait pas rêver, ce n’était pas du tout les conditions de course. Chrono calculé : 40’32”, ce qui est finalement pas si mal sur un tel parcours (où j’ai été 2 fois autour de 41’), et comparable au 40’32” de Vincennes il y a 6 mois, alors que le parcours est nettement plus facile. Bref, sans doute du progrès dans l’air. Mais passer sous les 40’ va être tout de même TRÈS compliqué sur ce genre de parcours.
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S8.1 – AS10 3 x 2000 m
AS10 3 x 2000 m. 4ème séance « Chauchau ». Séance sur les quais de Seine à partir de la passerelle de Solférino [#1] ALm 3’51”/km (3’47” & 3’55”/km), 1er km un peu trop rapide, mais allure assez confortable [#2] ALm 3’55”/km (3’53” & 3’57”/km), allure plus régulière, pas trop dans le rouge [#3] ALm 3’53”/km, allure à nouveau très régulière et plutôt rapide pour moi (et pour un 3ème 2000 m) – derniers 500 m durs, mais pas fini HS comme d’habitude. Bilan : même séance qu’il y a 2 jours (autour du lac Daumesnil) mais bien plus confortable et pour de meilleurs chronos. Donc plutôt encourageant. Reste à savoir si je peux tenir ainsi sous les 4’00”/km sur 10 km… Il faudrait surtout que je tourne au-dessus de 3’55”/km pour être plus sûr de finir à cette même allure – sinon, après 6 km comme ça, je risque d’exploser, je le sais bien…
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