EF 1h05 (dont PPG/PPS). Séance cool car 2ème consécutive après Paris-Versailles. Direction stade Paul Valéry pour renouer avec un peu de PPS et de… PPG (les 2 dernières séances en date étaient le 29/04 dernier et le… 18/09/13 !). Aller ALm 5’27”/km [126.68%] A nouveau, FC très basse – enfin ! Depuis le temps que je cherche à retrouver ce type de FC et que je me laisse toujours griser en approchant les 5’00”/km, eh bien enfin j’y suis, pour une allure tout à fait correcte (c’est en accumulant les séances que je vais me « calmer » sur l’allure et renouer avec les 5’30”/km pour un FC < 140, voire < 135 – tant mieux). PPS 5 x (montée de genoux / talons-fesses / foulées jambes tendues / foulées bondissantes). PPG 3 x (30” ventre / 30” 2 côtés / 30” dos / 20 abdos) seulement, mais envie de reprendre doucement. Douleur bas du mollet droit, a priori sans gravité. Retour (car pas Velib’) ALm 5’46”/km [136.73%], allure cool très agréable, sans effort, FC toujours basse. Donc séance très satisfaisante.
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pps
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XVII. S5.2 – EF 1h05 (dont PPG/PPS)
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S3.1 – EF 55’ (dont 5 circuits PPS)
EF 55’ (dont 5 circuits PPS). Fin des 3 semaines de récup post-marathon de Paris, les choses sérieuses vont reprendre… Aujourd’hui première séance du plan d’entrainement XV (Paris-Saint-Germain-en-Laye puis 10 km L’Équipe) sur 7 semaines (3 + 4). Un peu de courbatures de dimanche, peu d’entrain au départ + pluie froide + Mizuno 16 (elles me semblent dures comme du bois comparées à mes nouvelles 17), du coup début de séance un peu délicat. ALm 5’06”/km [FC ? sans doute ±145]. Sensations très moyennes, je suis loin des footings où les jambes tournent toutes seules sur une FC basse – il faudrait pourtant que je retrouve ces sorties « de croisière » pour travailler par-dessus la vitesse. Bonne PPS (visiblement pas fait depuis sept. 2013…). Retour ALm 5’21”/km [145.78%], meilleures sensations qu’à l’aller, foulée + légère.
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S4.1 – EF 1h05 (dont PPS 15’)
EF 1h05 (dont PPS 15’). Séance de PPG+PPS réduite à la seule PPS à cause de la pluie. ALm 5’51”/km [135.73%]. Allure très variable (pluie ?) mais FC raisonnable (sans plus). Sur la piste, 15’ de PPS classique, 6 x (montée de genoux/talons-fesses/foulées jambes tendues/foulées bondissantes), pas évident sous la pluie (en tout cas pas agréable). Retour en courant (donc pas en Vélib’ cette fois), ALm 6’/km [144.78%] : FC > 140 (sans pouvoir la baisser davantage) et allure très moyenne (impression de courir à une bonne allure, mais sur ma Garmin, aucune vitesse… sans doute l’effet PPS juste avant, qui fatigue plus que prévu).
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S1.2 – EF 30’ + PPS 13’ + PPG 13’
EF 30’ + PPS 13’ + PPG 13’. ALm 5’39”/km [136.73%], bonne allure, FC correcte. PPS agréable, même si un peu dure sur la fin (je songe à faire 6 x 4 au lieu de 5 x 4, peut-être la prochaine fois). PPG difficile (pourtant, comme d’habitude, 3 x 8 – il faudrait aussi passer à 4 x 8 prochainement).
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S3.2 – EF 50′ + PPS 13′ + PPG 14′
EF 50’ + PPS 13’ + PPG 14’. Echauf. 5’26”/km [135.73%], FC basse compte tenu de la vitesse et du long faux plat montant vers Nation. PPS : 5 x (montée de genoux/talons-fesses/foulées jambes tendues/foulées bondissantes) avec récup. footing (13’). PPG : 3 x (gainage/abdos) (14’). Retour ALm 5’38”/km [139.75%]. Bilan : très bonne séance PPG/PPS (dur dur les abdos, très dur même…), qui m’a semblé finalement un peu plus facile que la semaine passée. Sur le retour, excellente foulée, légère, et jusqu’au bout, en dépit de la fatigue – un vrai plaisir de retrouver ces sensations (qui me font oublier mes semaines d’entraînements en AS10, finalement assez stériles et frustrantes).
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S2.2 – EF 50′ + PPS 13′ + PPG 13′
EF 50’ + PPS 13’ + PPG 13’. Séance d’un nouveau genre… Aller ALm 5’41”/km [135.73%]. PPS : 5 x (montée de genoux/talons-fesses/foulées jambes tendues/foulées bondissantes) avec récup. footing (13’). PPG : 3 x (gainage/abdos) (13’). Retour ALm 5’45”/km [143.77%]. Ai hésité jusqu’au bout à faire une séance VMA, mais raisonnablement j’ai opté pour cette séance PPG/PPS. Bilan : une excellente séance, finalement très agréable. Sur le retour, jambes un peu fatiguées mais légères, une bonne foulée, comme je n’en avais pas connue depuis longtemps… A refaire à tout prix régulièrement.
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S2.1 – Test VMA (dont EF 30’ + PPS 5’)
Test VMA. Jambes fatiguées (sûrement dû à la SL de dimanche PM + pas mal de boulot depuis hier) donc peu d’allant… Echauf. all. 5’38”/km, FCm 141 (76%). 2 séries de PPS (montées de genoux + talons-fesses + foulées bondissantes + jambes tendues) pour faire monter la FC et surtout parce que… ça fait une éternité que je n’en ai pas faite et que je dois m’y remettre TRÈS sérieusement. Puis 6’ de test VMA, et d’emblée les jambes n’avancent pas… Au bout d’un tour, je sens que ça va mal finir ; au bout du 2ème, j’ai envie d’arrêter ; au 3ème, je réalise que j’ai un gros retard sur l’allure-cible ; au 4ème, je suis mort et je termine à l’arrache pour faire… 1660 m ! Donc VMA = 16,6 km/h. Résultat tout pourri ! Quelle explication ? Un marathon il y a 15 jours, quasiment aucune séance de VMA depuis 2 mois, fatigue de la reprise de l’entraînement (dont la SL de dimanche pas assez récupérée). Rien de catastrophique, mais il faut que je repasse au-dessus des 17 km/h quand même d’ici un mois… ce serait bien !
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S2.1 – PPS 2 x 4 x 30/30”
PPS 2 x 4 x 30/30”, soit 2 séries de : 30” d’exercice / 30” de footing, avec montée de genoux / talons-fesses / foulées bondissantes / jambes tendues. Première fois que je fais une séance de ce type aussi sérieusement (c’est-à-dire aussi longtemps). Résultat, difficile pour les mollets… J’aurais dû faire une 2ème série, mais je n’ai pas voulu me fatiguer, sachant que je rentrais du stade en courant (cf. séance suivante, EF 25’).
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