SL 1h30 dont 2 x 15’ AS42. Echauffement avec Claire et Mag., donc allure tranquille ± 7’/km, FCm 119 (65%). Puis découverte de Saint-Maurice, avec une petite côte montée au train pour retrouver l’av. de Gravelles (4’31”/km, FCm 152). Puis 2 x 15’ AS42, courues au feeling, sans regarder le cardio, en tâchant de rester entre 4’30” et 4’40”/km. 1er 15’ en faux plat descendant, all. 4’36”/km, FCm 160 (85%) // 2ème 15’, avec d’abord 500 m de côte (bd Masséna), all. 4’28”/km, FCm 168 puis 2 km à 4’25”/km, FCm 169 (91%) et dernier km en descente (bd de l’Hôpital à 4’11”/km, FCm 166 (89%). Fin 3 km allure cool 5’29”/km, FCm 157 (84%). Bilan : allure trop rapide sur le 2nd 15’ à force de craindre d’être > 4’40”/km. Ne pas chercher à passer sous 4’30”/km, travailler l’allure 4’30-40”/km, tout simplement. Et sur cette allure, bien observer la FC pour rester autour de 155-160 (et surtout ne pas dépasser 160 dans un premier temps). Sinon, beaucoup de plaisir à courir longtemps et à voir du pays…
> Garmin
VII. Entretien fin 2012
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S5.4 – SL 1h30 (dont 2 x 15’ AS42)
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S5.3 – VMA105 (9 + 8) x 200 m
VMA105 (9 + 8) x 200 m (obj. 39”). Echauf. EF 25’, all. 5’51”/km, FCm 126 (68%) : FC très basse, malgré le faux plat montant de Nation – vraiment, je ne comprends plus rien à cette FC, à croire que ce n’est pas un problème Garmin comme je le craignais, mais bien moi qui ai fait quelques progrès… Parti pour faire 2 x 10 x 200 m (au lieu de 2 x 8), mais finalement oublié le 10ème 200 m de la 1ère série et renoncé aux 2 derniers 200 m sur la 2nde série… All. moy. 3’19,1″/km. Séance toutefois positive car 1) ai respecté l’allure jusqu’au bout (3 x 38”, 11 x 39”, 3 x 40”), 2) pas d’arrêt entre les 200 m, toujours en footing, 3) pas trop HS sur les derniers 200 m, même si ça reste difficile de maintenir l’allure-cible jusqu’au bout. Bref, je sens un (léger) progrès. A confirmer (il y aura vraiment progrès le jour où je parviendrai aux 2 x 10 x 200 m < 39” jusqu’au bout).
> GarminTour 1 – 199m : 00:38 (3’13”, FC Moy 152, Max 163)
Tour 2 – 198m : 00:39 (3’19”, FC Moy 159, Max 168)
Tour 3 – 199m : 00:39 (3’19”, FC Moy 163, Max 171)
Tour 4 – 194m : 00:38 (3’20”, FC Moy 165, Max 171)
Tour 5 – 200m : 00:39 (3’16”, FC Moy 166, Max 174)
Tour 6 – 195m : 00:38 (3’15”, FC Moy 168, Max 176)
Tour 7 – 197m : 00:39 (3’20”, FC Moy 171, Max 176)
Tour 8 – 193m : 00:39 (3’25”, FC Moy 171, Max 176)
Tour 9 – 203m : 00:39 (3’12”, FC Moy 171, Max 177)Tour 10 – 192m : 00:40 (3’30”, FC Moy 157, Max 166)
Tour 11 – 197m : 00:39 (3’21”, FC Moy 167, Max 174)
Tour 12 – 197m : 00:39 (3’20”, FC Moy 171, Max 177)
Tour 13 – 198m : 00:39 (3’21”, FC Moy 170, Max 176)
Tour 14 – 198m : 00:39 (3’21”, FC Moy 171, Max 177)
Tour 15 – 203m : 00:39 (3’14”, FC Moy 171, Max 177)
Tour 16 – 204m : 00:40 (3’16”, FC Moy 171, Max 177)
Tour 17 – 200m : 00:40 (3’22”, FC Moy 169, Max 175) -
S5.2 – EF 50’
EF 50’. Nuit de 3 h + 3/4 h sieste cet après-midi, donc pas vraiment d’énergie. Envie de courir cependant, de sortir de ma léthargie, même si difficile… Allure 5’34”/km, FCm 134 (72%). FC vraiment basse, comme lors de ma dernière sortie en AS10 (échauffement) : c’est vraiment étonnant, d’autant que l’allure est rapide, plus du tout > 6’/km comme auparavant. Même allure soutenue dans les côtes, avec une FC toujours faible (±151) – très étonnant car souffle intense. Bref, belle ballade à Belleville (navigation à vue), même si la fatigue se fait sentir sur la fin. Toujours aussi inquiet de cette sorte de « fragilité » au genou gauche, qui me laisse penser que je ne pourrai peut-être pas garder ce rythme d’entraînement jusqu’au bout… ni continuer la course à pied pendant des années… A suivre.
> Garmin -
S5.1 – AS10 4 x 1500 m
AS10 4 x 1500 m. Sortie après sieste > 2h car nuit courte après retour Carqueiranne + réveillon chez St. Echauf. 35’, all. 5’35”/km, FCm 130 (70%) : couple allure/FC impressionnant (presque douteux). 1er 1500 m AS10 : 4’02” puis 3’59”/km, FCm 160-165 (86-89%) // 2ème 1500 m : 3’56” puis 4’02”/km, FCm 168-172 (91-93%) // 3ème 1500 m : 4’01” puis 4’06”/km, FCm 170-174 (92-94%) // 4ème 1500 m : 4’03” puis 4’11”/km, FCm 168-172 (91-93%). Séance difficile d’autant plus que le parcours (Bois de Vincennes, et surtout de nuit) n’est pas favorable à un exercice d’AS10 : le relief du sol est illisible donc très mauvaise foulée. Changer à tout prix de parcours les prochaines fois. Sur le coup, sensations plutôt bonnes (vitesse, souffle), même si 4ème 1500 m difficile avec la fatigue. Mais les chiffres ne suivent pas : presque tout > 4’/km, donc plutôt décevant, comparé à la séance 4 x 1000 m du 23/12. Besoin de gainage en tout cas, sûr que c’est la clé d’une meilleure foulée, donc d’une + grande vitesse.
> Garmin -
S4.3 – EF 45’
EF 45’ cool avec Claire du côté du Canebas (donc pas mal de côte, D+ 120 m). Allure 7’44”/km, FCm 124 (67%). Beaucoup de vent, mais du soleil, la mer… Itinéraire que j’empruntais chaque année auparavant, en été, pour me « tester » : aujourd’hui, le dénivelé me paraît ridicule, alors qu’une ou deux fois sur le parcours je souffrais vraiment…
> Garmin -
S4.2 – EF 1h
EF 1h. Même parcours que mercredi (gare de Hyères et retour par Costebelle/Mont des Oiseaux) mais en un peu plus vite… Du coup, allure plus soutenue dès le début 5’26”/km, FCm 140 (75%). Puis volonté de garder sur la 2nde moitié en côte une allure soutenue et tout aussi régulière, quelle que soit la FC que je n’ai pas contrôlée une seule fois – résultat : 5’18”/km, FCm 164 (89%), FCmax 177 (95%). Parcours un peu difficile car nuit noire sur toute la montée, mais beaucoup de plaisir à garder une allure rapide en côte, impression de ne pas trop subir, de maîtriser la foulée et le souffle. Bilan : 5’ de moins que mercredi sur le même parcours.
> Garmin
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S4.1 – EF 1h05
EF 1h05. Découverte d’un parcours en côte très agréable (gare de Hyères et retour par Costebelle/Mont des Oiseaux). Arrêt involontaire du chrono donc manquent les 10-15 mn de grosse montée sur Garmin. 1ère moitié plate (ou descente depuis la Californie) : allure 5’39”/km, FCm 140 (76%). Puis 2ème moitié en côte après la gare à une allure soutenue malgré le dénivelé. Hors de souffle à 2 ou 3 endroits car vrais lacets de montagne… Plat sur le haut en arrivant au Mont des Oiseaux puis à la Californie, récupération rapide en 1 ou 2 mn, retour à une FC 140 puis 135. Sortie dure, mais très agréable.
> Garmin -
S3.4 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Sortie du soir, rare pour un dimanche. Parti pour faire de la VMA sur 400 m, mais piste fermée, donc ai improvisé un 4 x 1000 m dans le XIIème arr. Séance très agréable, d’abord car météo exceptionnellement douce : 15°C ! De plus, beaucoup d’envie dès le départ, et envie notamment de vitesse… Météo + bonne forme + short + Mizuno Precision = super séance d’AS10 (allure pourtant pas travaillée depuis ? 6 mois). Du coup, 4 x 1000 m sans regarder la montre, juste au feeling. Echauf. 5’46”/km, FCm 133 (72%) : TB. Puis 4 x 1000 m : 3’57”/km, FCm 168 (90%) // 3’56”/km, FCm 173 (93%) // 3’50”/km, FCm 173 (93%) // 4’02”/km, FCm 177 (96%). Bilan : descendre sous les 4’/km, c’est costaud ! Car eu l’impression d’être vraiment à fond tout le temps, y compris sur le dernier km où je suis > 4’/km (mais fatigue accumulée). Du coup, envisager < 40’ sur 10 km reste très ambitieux, plus que je ne pensais… Pourtant, je crois que c’est possible, si 1) bon entraînement puis si 2) bonne tactique de course.
> Garmin -
S3.3 – EF 55’
EF 55’. Sortie du soir très agréable sur les hauteurs de Belleville, à une allure footing « soutenue » (< 6’/km). Allure 5’49”/km, FCm 142 (76%). 1ère partie en montée (5,5 km), all 5’54”/km, FCm 143, puis 2ème partie en descente (4 km), all. 5’38”/km, FCm 143. Allure naturelle, bonne foulée. Seul problème : « douleur » étrange au genou gauche – pas vraiment une douleur, une sorte de fragilité (je « sens » mon genou, comme un rappel de mon opération d’il y a 3 ans). J’espère que ce n’est rien, sinon…
> Garmin -
S3.2 – VMA100 (2 x 6 x 300 m)
VMA100 2 x 6 x 300 m (obj. 1’01”). Séance correcte, de nuit, sous la pluie. Toujours difficile de courir 300 m à l’allure VMA. Mais j’ai senti que ça passerait cette fois, car pas trop mal à la fin de la 1ère série. Cela dit, je vois que je ne fais jamais 300 m, mais toujours entre 290 et 300 m… Sans cela, je crois que je n’aurais jamais pu faire 1’01”. Changer de repère sur la piste la prochaine fois. Sinon, point positif : récupération systématique en footing, pas en marchant. J’aimerais vraiment faire cette série parfaitement, càd en 1’01 » maxi et sans marcher sur les récup. Ça prouverait que j’ai vraiment une VMA = 17,5 km/h – tandis que pour l’instant… mouais.
> GarminTour 1 – 288m : 01:00 (3’29”, FC Moy 160, Max 170)
Tour 2 – 291m : 00:59 (3’22”, FC Moy 167, Max 175)
Tour 3 – 292m : 01:02 (3’35”, FC Moy 166, Max 174)
Tour 4 – 290m : 01:01 (3’03”, FC Moy 167, Max 176)
Tour 5 – 297m : 01:00 (3’24”, FC Moy 169, Max 178)
Tour 6 – 295m : 01:01 (3’26”, FC Moy 171, Max 179)Tour 7 – 292m : 01:02 (3’33”, FC Moy 163, Max 173)
Tour 8 – 293m : 01:01 (3’30”, FC Moy 170, Max 179)
Tour 9 – 289m : 01:01 (3’31”, FC Moy 173, Max 181)
Tour 10 – 292m : 01:02 (3’33”, FC Moy 173, Max 180)
Tour 11 – 299m : 01:01 (3’25”, FC Moy 172, Max 180)
Tour 12 – 294m : 01:02 (3’31”, FC Moy 174, Max 181)