SL 1h30 (dont AS42 2 x 12’). Sortie longue dominicale sous un beau soleil printanier… effectuée après une sieste d’1h30 car sommeil à récupérer. Echauf. all. 5’37”/km, FCm 140 (75%), FC correcte compte tenu de la (relative) chaleur et de l’allure. Au château (de Vincennes), parti pour 2 x 12’ en AS42, comme ça, pour me remettre dans le bain… 2 sem. après la marathon de Paris – avec l’idée de ne pas forcer. 1er 12’, all. 4’39”/km, FCm 160 (86%), accélération progressive, terrain accidenté + faux plat montant (d’où FC assez élevée) // 2ème 12’, all. 4’27”, FCm 166 (90%), profité de la descente de Gravelle pour me lâcher, pour me faire plaisir… du coup suis passé d’une AS42 à une AS21. Fin 30’ all. 5’04”/km, FCm 155 (84%), sensations TB, foulée légère, d’où une vitesse élevée (mais jamais forcée). Bilan : été uniquement attentif à ma foulée + posture (d’où PPG + gainage à faire à haute dose dans les prochaines semaines). En tout cas, SL qui me remet dans le rythme après la ”torpeur” post-marathon.
> Garmin
1h30
-
S1.3 – SL 1h30 (dont AS42 2 x 12’)
-
S12.3 – SL 1h30 (dont AS42 2 x 3000 m)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 3000 m). Descendu à Saint-Cloud après déj. parents, pour rentrer chez moi. Echauf. all. 5’36”/km, FCm 130 (70%), FC basse pour une allure assez élevée, TB. 1er 3000 m : 4’33”/km, FCm 158 (85%), bonnes sensations malgré un vent de face permanent assez pénible, petite tendance à toujours accélérer // 2ème 3000 m : 4’39”/km, FCm 157 (85%), FC maîtrisée (même si 2 arrêts de circulation), foulée moins forcée. Fin all. 5’14”/km , FCm 145 (78%), excellente FC malgré allure soutenue et dérive. Bilan : pas en grande forme sur la 1ère heure car d’emblée mal aux jambes, comme si après 4 j. de repos le corps s’était dit que le plus dur était passé… Mais non ! Donc SL très utile comme piqûre de rappel… Point positif : FC basse et régulière, très encourageante en vue d’une allure élevée sur 42 km (en restant le + possible < 160). Gros point négatif : mon mal de dos est revenu… avec lequel je devrai donc me battre pendant + de 3 h – en plus du reste.
> Garmin -
S3.4 – SL 1h30 (dont AS21 4 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS21 4 x 2000 m). Sortie mitigée – toujours cette lombalgie très pénible qui me fait rater systématiquement toutes mes sorties depuis 2 semaines. D’autant que je suis à la codéine et que j’ai l’impression d’être un peu ”amorti”, sans jus. Echauf. all. 5’55”/km, FCm 139 (75%), FC élevée, car 140 vite dépassé. 1er 2000 m, all. 4’27” puis 4’34”/km, FCm 162/167, mauvais parcours car chemin de terre (boue, flaques, restes de neige) + obscurité, vraiment pénible, impossible d’aller vite // 2ème 2000 m, all. 4’23” puis 4’14”/km, FCm 169/173, parcours encore pénible car voitures, chemin de terre, etc. // 3ème 2000 m, all. 4’26” puis 4’14”/km, FCm 168/171, casse-pattes d’emblée (montée, descente, montée) puis faux plat desc. de Gravelle // 4ème 2000 m, all. 4’12” puis 4’18”/km, FCm 166/171, enfin de bonnes sensations (OK, descente), bonne allure, un peu de vitesse, souffle maîtrisé. Bilan : lombalgie + codéine = aucune vitesse, jambes lourdes. Pas gagné pour le 10 km dimanche…
> Garmin -
S2.3 – SL 1h30 (dont 2 x 2000 m AS21/42)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 2000 m). Sortie exceptionnelle car Paris est recouvert d’une épaisse couche de neige. Peu de gens dans les rues, les rares voitures roulent au pas, tout est blanc… Dans ces conditions, j’ai dû évidement annuler mes 3 x 2000 m en AS10. Déjà difficile de courir, ne serait-ce qu’à l’allure footing. Sur les 6 1ers km d’échauffement, all. 5’39”/km, FCm 140 (75%) – finalement pas aussi élevée que j’aurais pensé vu l’effort que j’ai eu l’impression de fournir, et vu la vitesse assez soutenue. 1er 2000 m à partir du Stade Bonvoisin à Vincennes, allure au feeling (j’essaie d’aller le plus vite que je peux, sans trop m’essouffler), ce qui donne : 4’27”/km, FCm 168 (90%) – sorte d’AS21 au rabais (et payée cher en terme de FC) // 2ème 2000 m à partir de l’hippodrome, all. 4’34”/m, FCm 169, neige plus difficile sur Gravelle, souffle court, fatigue. Fin 5’07”/km, FCm 155 (83%), une sorte d’AS42 adaptée à la météo. Sinon, toujours ce mal de dos… très désagréable.
> Garmin
-
S1.4 – SL 1h30 (dont AS42 3 x 13’)
SL 1h30 (dont AS42 3 x 13’). Echauf. 30’ (jusqu’au château de Vincennes, comme d’habitude), all. 5’56”, FCm 139 (75%). Mal de ventre persistant dû aux 4 verres d’eau avalés en 5’ avant de partir + difficile digestion de la raclette de l’anniv. d’Aug. ! Explication probable d’une FC un peu élevée. Improvisation de 3 x 13’ AS42 : 1er 13’, all. 4’43”/km, FC 157 (85%), du mal à trouver l’allure, comme toujours au début et sur cette partie du parcours, de nuit, avec les voitures et le bas-côté… // 2ème 13’, all. 4’31”/km, FCm 161 (87%), très régulier sur la descente Gravelle depuis l’hippodrome // 3ème 13’, all. 4’39”/km, FC 160 (86%). 2 km de fin 5’17”/km, FCm 151 (81%). Plutôt bonne sensations tout le long, du plaisir malgré nuit, pluie, neige fondue, vent, mal de ventre… Mais dernier km, très ralenti à cause du vent de face (4’52”/km). L’objectif 4’37”/km pour le marathon semble atteignable, mais FC un peu élevée pour l’instant, et 42 km à cette allure, hum… c’est pas gagné.
> Garmin -
S5.4 – SL 1h30 (dont 2 x 15’ AS42)
SL 1h30 dont 2 x 15’ AS42. Echauffement avec Claire et Mag., donc allure tranquille ± 7’/km, FCm 119 (65%). Puis découverte de Saint-Maurice, avec une petite côte montée au train pour retrouver l’av. de Gravelles (4’31”/km, FCm 152). Puis 2 x 15’ AS42, courues au feeling, sans regarder le cardio, en tâchant de rester entre 4’30” et 4’40”/km. 1er 15’ en faux plat descendant, all. 4’36”/km, FCm 160 (85%) // 2ème 15’, avec d’abord 500 m de côte (bd Masséna), all. 4’28”/km, FCm 168 puis 2 km à 4’25”/km, FCm 169 (91%) et dernier km en descente (bd de l’Hôpital à 4’11”/km, FCm 166 (89%). Fin 3 km allure cool 5’29”/km, FCm 157 (84%). Bilan : allure trop rapide sur le 2nd 15’ à force de craindre d’être > 4’40”/km. Ne pas chercher à passer sous 4’30”/km, travailler l’allure 4’30-40”/km, tout simplement. Et sur cette allure, bien observer la FC pour rester autour de 155-160 (et surtout ne pas dépasser 160 dans un premier temps). Sinon, beaucoup de plaisir à courir longtemps et à voir du pays…
> Garmin -
S2.4 – SL 1h30 (dont 10’ ± AS42 + 10’ ± AS21)
SL 1h30 (dont 10’ ± AS42 + 10’ ± AS21). Beau temps, doux (11°C) pour une sortie longue agréable. 1ère 1/2 h d’échauffement difficile, toujours cette sensation de lourdeur. Cela dit, faux plat montant vers Nation et allure « soutenue » : all. 5’46”/km, FCm 144 (77%) – dans ces conditions, je dois m’habituer à une telle FC. 1er 10’, all. 4’50”/km, FCm 158 (85%), impossible d’aller plus vite sans forcer… un peu déprimant. 2ème 10’, all. 4’13”/km, FCm 171 (92%), envie de me venger, d’aller vite… mais hors de souffle à la fin, du grand n’importe quoi… Fin allure 5’35”/km, FCm 150 (81%), dernières 20’ très agréables, sensation de retrouver une foulée naturelle, plus légère, malgré la fatigue. Enfin… Mais tout ça n’est pas glorieux. La reprise de l’entraînement dans ces conditions est-elle une bonne chose ? ou est-elle contre-productive ? Je n’ai pas encore la réponse… Pourtant l’envie est là. A suivre.
> Garmin -
S11.4 – Sortie longue 1h30 (dont AS42 2 x 12’)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 12′). Echauf. 32′, all. 5’56″/km, FCm 132 (71%), FC toujours aussi basse malgré le faux plat montant de Nation (où FC toujours ± 140). 1er 12′ AS42, all. 4’49″/km, FCm 151 // 2ème 12′ (en fait 14′) : all. 4’41″/km, FCm 156, sur montée hippodrome puis descente Gravelle. Retour all. 5’25″/km, FCm 145, allure et FC très régulières jusqu’à la fin. Bilan : très bonne sortie à 7 jours de la course. Bonne forme au départ et fatigue normale après 1h30 de course. L’AS42 me semble bien acquise. Signe positif depuis plusieurs jours, une FC inhabituellement basse, qui pourrait être bien utile dans une semaine pour courir près de 3h30… Prévoir encore 2 footings cool mardi et jeudi (type 45′ puis 30′ avec 5-10′ en AS42 comme piqûre de rappel) et rien de plus. Seul objectif : faire du jus, bien manger, bien boire, bien dormir (en espérant récupérer un bien meilleur sommeil que depuis 4-5 jours).
> Garmin -
S2.4 – SL 1h30 (dont AS21 2 x 8’)
SL 1h30 (dont AS21 2 x 8’). De Luzarches à Orry-la-Ville, en traversant la forêt de Chantilly, et arrivée pour l’apéro !… Ça change du bois de Vincennes. EF 50’, allure 6’/km, FCM 147 (80%). FC nulle dès le 2ème km, due à la chaleur de cette très belle journée d’été… Arrivé à Chantilly, traversée de la forêt en AS21 : 2 km à 4’14” puis 4’18”/km // 2 autres km à 4’20” puis 4’17”/km. La FC s’est chaque fois stabilisée à 180… Bref, j’ai fait le cacou en voulant courir à ± 4’15”/km, mais j’ai fini lessivé (chaleur, erreurs d’orientation, chemins en terre, voire en sable…). Tenir ce régime pendant 20 km est pour l’instant impensable. Il serait déjà bien de maintenir 4’20-25”/km sans m’épuiser, avec une FC < 170. A revoir prochainement, en espérant un meilleur rendement. Malgré un surrégime évident, tout de même beaucoup de plaisir à courir et TB sensations. Fin en EF’ le long de plusieurs étangs… très bucoliques…
> Garmin
