Marathon de Paris 2013. Chrono 3h14’20” (objectif atteint 3h15, 4’37”/km). Nuit courte : 1/2 heure de sommeil ! Froid glacial (2°C). J’essaie de me mettre vite dans l’allure, dès la rue de Rivoli. Bonnes sensations, sans plus. FC > 160 dès le 5ème km… Je crains le pire, et au bout de 10 km j’arrête de regarder la FC… Mais du coup je maintiens l’allure juste au-dessus de 4’37”/km pour ne pas me griller, ce qui donne peu à peu 50 s/1 mn de retard. Je compte sur l’av. de Gravelle pour me refaire (en partie). Mais au semi, rien n’a changé, ou si peu. Après Bastille, je me dis qu’il faut reprendre cette mn, j’accélère en douceur… pour passer sous les 4’37”/km et tourner peu à peu autour de 4’30”/km, selon le relief. Au km 25, 1ères douleurs au mollet (gauche) : je me décontracte, ça passe (mais ça reviendra). Je grimpe bien le km 32 et j’accélère encore dans le bois de Boulogne pour refaire mon retard ! Je finis à fond sur les derniers km avec ce qu’il me reste de jambes…
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VIII. Marathon de Paris 2013
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S13.3 – Marathon de Paris 2013
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S12.2 – EF 35’
EF 35’. Dernier footing cool avant l’échéance… Impression d’avoir perdu le rythme depuis 10-15 jours. Même si je sais que c’est normal (et bénéfique), c’est toujours difficile de l’accepter. Ce soir, en l’occurrence, pas très envie de courir, sensations moyennes… J’aimerais me sentir léger, voler… et puis non, courir est un effort, et qui me fatigue, tout l’inverse de ce que j’aimerais croire. Allure 5’37”/km, FCm 136 (73%), FC moyenne, mais logique sur le faux plat montant de Nation et à une telle allure. Ensuite, 1,8 km à l’AS42, sauf que ma Garmin m’a paru complètement folle, m’affichant des allures de 4’ puis 4’20”/km, etc. donc j’ai ralenti… Résultat : 4’49” puis 4’57”/km (FCm 154)… Hum, du grand n’importe quoi. On ne s’affole, on oublie tout ça, ça n’a aucune importance, aucune signification, on verra tout ça dimanche matin !
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S13.1 – EF 35’
EF 35’. Footing post-rugby RC Vincennes, mais comme je me suis à nouveau lâché en jouant avec les enfants, eh bien… de la fatigue en partant, donc pas terrible, le footing. Et puis, forcément, Garmin HS sur les 2 1ers km. Allure 5’48”/km, FC ? (sûrement ± 130, comme d’habitude). Après 25’, 1,6 km d’AS42, juste pour me souvenir… All. 4’47”/km puis 4’38”/km, FCm 157 puis 162. Comme toujours, allures, FC et sensations faussées par le slalom permanent sur les trottoirs (cette fois aussi, poches pleines donc pénible…). Bref, séance nulle qui ne rassure pas pour dimanche, mais je m’en fous, ça ira quand même…
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S12.3 – SL 1h30 (dont AS42 2 x 3000 m)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 3000 m). Descendu à Saint-Cloud après déj. parents, pour rentrer chez moi. Echauf. all. 5’36”/km, FCm 130 (70%), FC basse pour une allure assez élevée, TB. 1er 3000 m : 4’33”/km, FCm 158 (85%), bonnes sensations malgré un vent de face permanent assez pénible, petite tendance à toujours accélérer // 2ème 3000 m : 4’39”/km, FCm 157 (85%), FC maîtrisée (même si 2 arrêts de circulation), foulée moins forcée. Fin all. 5’14”/km , FCm 145 (78%), excellente FC malgré allure soutenue et dérive. Bilan : pas en grande forme sur la 1ère heure car d’emblée mal aux jambes, comme si après 4 j. de repos le corps s’était dit que le plus dur était passé… Mais non ! Donc SL très utile comme piqûre de rappel… Point positif : FC basse et régulière, très encourageante en vue d’une allure élevée sur 42 km (en restant le + possible < 160). Gros point négatif : mon mal de dos est revenu… avec lequel je devrai donc me battre pendant + de 3 h – en plus du reste.
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S12.2 – AS42 40’
AS42 40’. Jambes fatiguées après l’entraînement des Benjamins au rugby, avec lesquels j’ai cavalé comme un fou pendant 3/4 d’heure, faute d’effectif (mais quel pied…). Du coup, je me suis forcé, malgré des jambes dures comme du bois. Echauf. 30’, all. 6’06”/km, FCm 132 (71%), sensations proches de 0, pas de jus, pas de jambes, comme si elles étaient anesthésiées… 40’ AS42, soit 8,8 km, all. 4’35”/km, FCm 157 (85%). Bonne allure et bonne FC, mais ne pas se méprendre : 3/4 de faux plat descendant av. de Gravelle puis rue de Charenton, ce qui aide bien à tenir l’allure (sur le plat, ça aurait été sans doute bien différent). Malgré des jambes de bois, je n’ai rien lâché, c’est le principal – même si ça été long, 40’ d’un coup… Enfin, dans 10 jours, le supplice durera plus de 3 h.
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S12.1 – EF 45’
EF 45’. Footing cool de retour du CNC. Un peu de fatigue générale (plus le boulot que la course à pied) donc mal dans les jambes toute la journée : paradoxalement, c’est une bonne raison d’aller courir… histoire d’évacuer cette fatigue nerveuse, pour la remplacer par une fatigue physique – plus saine. Allure 5’54”/km, FCm 130 (70%), allure modeste pour une FC basse (sans plus). C’est ce qu’on appelle un footing cool… C’est ce qu’il me faut : pour moi, la prépa est terminée, je veux juste me laisser glisser tranquillement jusqu’au jour J…
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S11.5 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 5000 m)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 5000 m). Envie moyenne de courir – il faut dire qu’en 9 jours (depuis la SL à Hertford le week-end dernier), j’ai parcouru 95 km… C’est pour moi une 1ère, idem semaine avec 5 séances… Etonnamment, pas de fatigue particulière – peut-être que j’ai passé un cap, à voir. Echauf. 5’54”/km, FCm 131 (71%). 1er 5000 m, all. 4’37”/km (allure cible pour ± 3h14), FCm 154 (83%), excellente FC (< 160) (que je n’ai jamais vérifié en courant), assez basse pour me faire croire que je peux viser une telle allure au marathon // 2ème 5000 m, all. 4’31”/km, FCm 157 (84%), FC basse aussi, ai profité du faux plat descendant (Gravelle) pour laisser filer l’allure (jusqu’à 4’25”/km sur km 3), juste par plaisir et surtout sans forcer. Fin 6 km, all. 5’33”/km, FCm 140 (75%), idem bon retour < 140 après 2 km. Bilan : malgré manque d’envie + une fatigue sûrement présente, séance assez facile et encourageante. Un peu mal aux jambes sur la fin (et au dos, hum), mais ça reste une SL 1h50…
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S11.4 – VMA95 2 x 5 x 400 m
VMA95 2 x 5 x 400 m (obj. 1’22-26”). Séance VMA prévue la semaine dernière mais annulée à cause de la neige (donc annulation auj. du 3 x 2000 m AS21). Aucune séance VMA depuis plus d’un mois. Un peu de fatigue de ces derniers jours + 2 courtes nuits, mais je me suis botté les fesses… Echauf. 5’45”/km, FCm 135 (73%), sans jamais regarder ma montre, pour changer. Selon CCAP, 400 m à 95% donc à 1’26”, mais selon runners.fr, 100%, donc à 1’22” : donc j’ai visé 1’22”… mais je n’ai tenu que 4 tours (tours 2, 3, 4, 6) – sinon 1’25” (4 tours aussi, mais 2ème série) et 1’26” (1er tour car j’y vais trop cool, et dernier tour car je n’ai plus de jambes). Récup’ entièrement trottée. Bilan : séance toujours aussi éprouvante (j’avais presque oublié) et peu de progrès sur les derniers mois… All. moy. 3’28,1”/km (séance 31/01 : 3’31”/km // 23/09 : 3’27,8”/km…). Aujourd’hui, peut-être une meilleure foulée et une meilleure récup entre les tours. Viser 1’24” tout du long serait le plus intelligent.
> GarminTour 1 – 399m : 01:25 (3’33”, FC Moy 153, Max 170)
Tour 2 – 403m : 01:22 (3’23”, FC Moy 157, Max 168)
Tour 3 – 396m : 01:22 (3’27”, FC Moy 169, Max 187)
Tour 4 – 408m : 01:21 (3’20”, FC Moy 164, Max 177)
Tour 5 – 409m : 01:24 (3’26”, FC Moy 167, Max 182)Tour 6 – 410m : 01:22 (3’21”, FC Moy 163, Max 179)
Tour 7 – 404m : 01:25 (3’31”, FC Moy 162, Max 177)
Tour 8 – 405m : 01:25 (3’32”, FC Moy 163, Max 174)
Tour 9 – 397m : 01:25 (3’35”, FC Moy 164, Max 173)
Tour 10 – 405m : 01:26 (3’33”, FC Moy 167, Max 178) -
S11.3 – EF 45’
EF 45’. Footing de récupération après SL 30 km d’hier. Allure 6’05”/km, FCm 129 (70%). FC un peu élevée pour une allure aussi lente, mais pas grave (fatigue d’hier à prendre en compte). Jambes bien dures, mais OK jusqu’au bout. Demain repos, avant de voir ce que je ferai vendredi (AS21 ou VMA sur piste ? ou bien un petit footing tranquille… selon la forme). En tout cas, on va peut-être se calmer : je viens de faire 46 km en 3 jours…
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SL 2h30 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m)
SL 2h30 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m). Le tour de Paris (ou presque), 30 km… Séance exceptionnelle, mémorable !… Echauf. 30’, all. 5’55”/km, FCm 130 (70%), allure cool pour garder une FC basse. 5000 m : all. 4’37”/km, FCm 157 (85%) // 4000 m : all. 4’32”/km, FCm 158 (86%) // 3000 m : all. 4’29”/km, FCm 162 (87%) // 2000 m : all. 4’27”/km, FCm 160 (86%) // 1000 m : all. 4’38”/km, FCm 161. Fin 5’06”/km, FCm 158. Dès le début, excellentes sensations, très bonne foulée, impression de facilité – et ça a été crescendo… Je me suis rarement senti aussi bien, surtout sur une SL (et aussi longue) : les 4’37”/km me paraissent vraiment jouables. Et ce n’est pas qu’une impression : la FC est restée basse tout du long, rien à voir avec les AS42 réalisées récemment, faites au forcing (très essoufflé). Bref, j’en ai bavé tout l’hiver, me voilà récompensé… En tout cas, ma prépa est faite, je le sens, et j’ai confiance pour le 7 avril – il n’y a plus qu’à faire du jus, tranquille…
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