SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’21”/km [140]. Toujours par retrouvé de foulée légère ni de vitesse en EF, du coup ALm assez élevée, même si c’est mieux du point de vue de la FC (140). [#1] AS42, ALm 4’20”/km [/], du mal à trouver la bonne AL, trop lente sur le 1er km (4’23”) et trop rapide sur le 2nd (4’17”), mais je sens que j’ai les jambes. [#2] AS21, ALm 4’04”/km [/], AL faiblarde sur le 1er km (pourtant en fpd) (4’09”), mais bizarrement je me ressaisis dans le 2nd km en fpm (3’59”) et passe le “col” en bonne forme (ce qui est un bon indicateur). [#3] AS10, ALm 3’49”/km [173], 1er km en fpd où je déroule bien avec une excellent AL (3’47”) et un 2nd plus difficile sur le plat mais où je résiste bien (3’52”). [#fin] 6,5 km, 33’, ALm 5’06”/km [153], fin agréable avec une très bonne FC/AL. Bilan : TB séance qui me rassure sur mes AL (meilleure référence 10/04/16). Paris-Dieppe ne m’a pas anéanti (un reste de fatigue malgré tout) et m’a même donné, paradoxalement, de très bonnes jambes en AS21 et AS10, ce qui me surprend mais est tout à fait bienvenu . Bonne base pour entraînement Dublin.
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1h30
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XXIV. S11.3 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XXIII. S10.1 – SL 1h30 (dont AS42 2 x 5000 m)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 5000 m). Dernière SL avant marathon de Caen (décalée au lundi car déj. parents hier dimanche, pas eu le temps). Echauf. ALm 5’02”/km [146]. [#1] ALm 4’18”/km [170], bonne AL mais toujours pareil : ce n’est pas une allure tenable pour moi sur 42 km, je le sais, je le sens… [#2] ALm 4’15”/km [175], vrai coup de moins bien sur le km #2, avant de reprendre un peu de forces à la faveur du fpd av. Gravelle. [#fin] ALm 4’50”/km [163], envie d’en finir… Bilan, à 6 jours du marathon : sûr de rien, je m’habitue volontiers à une AL < 4’20”/km, mais je sens que je puise dans des forces qui s’amenuisent au fil des km, alors qu’une telle AL devrait être une allure de confort, sans essoufflement, sans fatigue. C’est donc qu’elle est trop élevée. Je me situe sans doute toujours quelque part entre 4’20” et 4’25”/km… et encore, si je suis au mieux – et bien entraîné, ce qui n’est pas le cas depuis 3 mois. Verdict dans 6 jours !
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XVII. S2.4 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Séance classique « 3 allures ». Echauf. ALm 5’24”/km [145.78%], AL mollassonne (jambes lourdes, aucun jus, pas réveillé) et FC un peu élevée (mais grosse chaleur aussi). [#1] AS42 2000 m, ALm 4’26”/km [165.89%], objectif < 4’25”/km raté, Garmin pas fiable, un peu perdu dans mon allure, et de toute façon pas de jus. [#2] AS21 2000 m, ALm 4’09”/km (4’14” & 4’05”/km – pas très sûr des chiffres Garmin). Bonnes sensations, sans plus (mais mieux qu’en AS42). [#3] AS10 2000 m, ALm 3’38”/km ! du grand n’importe quoi de chez Garmin… Dommage de ne pas avoir les bons chiffres car je me suis senti bien jusqu’au bout. A force de travailler depuis 4 mois les allures rapides (VMA, AS10) se pourrait-il que je me sente mieux en AS10 qu’en AS42 ?… [#fin] 31’ ALm 5’14”/km [163.88%], peu à peu (laborieusement) je retrouve des jambes et de la légèreté – en tout cas mieux sur les dernières mn que sur les 1ères.
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S7.4 – SL 1h30 (dont AS10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS10 3 x 2000 m). Grosse séance, en qualité et en quantité. Echauf. ALm 5’21”/km [#1] 2000 m lac Daumesnil : je pars un peu vite (< 3’50”/km) puis je trouve ma vitesse de croisière, ALm 3’56”/km [169.91%], tout de même bien entamé sur la fin [#2] ALm 3’54” [174.94%], à nouveau je pars un peu vite (je vois une moy. 3’45”/km après 500 m) mais bonne allure malgré fatigue croissante – sauf qu’à l’arrivée, très essoufflé (pas bon signe) [#3] ALm 4’02”/km [175.94%], j’ai craqué : après 500 m, je rentre dans le dur – jambes douloureuses, très essoufflé, je me dis que je ne pourrai pas finir, mais je m’accroche, sentant que je ralentis (mais je laisse un peu filer le chrono, pas le choix, pas les jambes ni le souffle). De 0,5 à 1,5 km, vraiment dur, au bord de lâcher, avant de retrouver sur la fin un tout petit peu « d’aisance » – je finis totalement vidé. [#fin] ALm 5’19”/km [151.81%], 40’ très agréables par la Coulée verte, bonne foulée. Bilan : j’en ai bavé ! mais j’espère pour la bonne cause…
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S4.5 – SL 1h30 (dont AS21 2 x 4000 m)
SL 1h30 (dont AS21 2 x 4000 m). Toujours mal au pied gauche – je commence à m’inquiéter – est-ce que je vais pouvoir continuer longtemps comme ça ? J’ai l’impression que ça s’aggrave lentement. Dommage car impression d’avoir récupéré d’avant-hier. Auj. 5ème et dernière sortie de la semaine. Echauf. ALm 5’17” [141.77%], FC un peu élevée (café ?) [#1] 4’17”, 4’21”, 4’08”, 4’07”/km, dur de me mettre en route, Garmin m’indique des allures élevées, ça m’agace, j’accélère… [160 -> 173.86 -> 93%] [#2] 4’22”, 4’16”, 4’13”, 4’02”/km, 1er km montagnes russes où je résiste à peu près, mais le 2ème est très dur, partagé entre reprendre de l’allure/reprendre du souffle. Fin du 2ème km, je suis assez cuit, mais je tiens, et je parviens à retrouver du rythme sur la fin. Bilan : séance moins mauvaise en chiffres que vécue, sur un parcours avec relief (et grosses rafales de vent). Pas de quoi pavoiser, pas de quoi désespérer non plus. Cette semaine, gros repos en vue du Paris-St-Germain-en-Laye, car fatigue bien présente dans les jambes.
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S3.4 – SL 1h30 (dont AS21 3 x 2500 m)
SL 1h30 (dont AS21 3 x 2500 m). Comme presque tous les dimanches, pas la grande forme, d’autant plus après la pastilla d’hier + vins délicieux chez Marie-C. Douleur toujours présente sous la plante du pied gauche malgré étirements réguliers. Air très frais mais grand soleil – très agréable. Echauf. ALm 5’14”/km [145.78%], jambes lourdes, foulée désordonnée, mauvaises sensations (mes 2 kg à perdre sont bien là…). [#1] ALm 4’15”/km [165.89%] Garmin m’indique 4’19”/km en permanence, du coup je force un peu [#2] ALm 4’13”/km [171.92%], montagnes russes plutôt bien passées [#3] ALm 4’06”/km [173.93%], j’essaie de retrouver une bonne foulée et un peu de souffle sur le fpd Gravelle et finalement je tiens assez bien l’allure. [#fin] 25’ ALm 4’51”/km [162.87%] très agréable car allure naturelle, sans forcer. Bilan : séance difficile car peu de jus dès le départ. Mais, au souffle, je sens que je tiens à peu près bien ± 4’10” – mais comment j’ai tenu 4’08”/km sur le Semi de Paris ?…
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S5.4 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
1h30 dont AS42/21/10 3 x 2000m. Mal de dos 3/5. De l’envie, mais début poussif, jambes un peu engourdies. Echauf. 30’ ALm 5’40”/km [142.75%] [#1] AS42 2000 m : ALm 4’30” [158 ?] Impression de forcer pour tenir l’allure (Garmin m’indique sans arrêt > 4’30”/km, impression pénible) [#2] AS21 2000 m : ALm 4’20”/km [162 ???] A nouveau, impression de beaucoup forcer sur l’allure pour un résultat décevant (quoique, compte tenu de la côte de l’hippodrome + pluie + gros vent de face, ce n’est peut-être pas si mal) [#3] AS10 2000 m : ALm 4’04”/km [153 ??? Garmin complètement HS sur la FC] Pour la 1ère fois depuis que j’ai commencé ce circuit, je parviens à terminer l’AS10 sur 2000 m, avec une allure respectable (oui mais descente -15 m Gravelle…) Bilan : ça progresse (un peu), il faut que je patiente. Vraiment l’impression d’avoir beaucoup perdu depuis octobre, étrange (et désagréable) sensation. Pour aujourd’hui, en tout cas, aucune douleur… yes !
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S10.4 – SL 1h30 (dont AS42 2 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 2000 m). Séance très laborieuse. Dès le départ, jambes lourdes, très lourdes… De plus, re-mal de dos (+ les hanches) 2/5. Ajoutons beaucoup de vent… Echauf. ALm 5’36”/km [139.73%]. Allure correcte, mais peu de facilité et une FC qui grimpe… [#1] ALm 4’26”/km [161.85%] Début tranquille (4’34”/km), puis, sans me rendre compte, j’accélère (4’21”/km) sur le 2nd km. Problème : la FC grimpe vite à nouveau… [#2] ALm 4’31”/km [167.87%] 1er km sur faux plat montant (hippodrome), je cherche à soigner la foulée, sans me griller, d’où 4’39”/km. Puis sur le 2nd km, en descente, 4’24”/km avec une FC de 170 – hors de question d’atteindre un tel niveau sur marathon en début de parcours… Je finis essoufflé, lamentable. Fin meilleure s/8km, ALm 5’01”/km [156.82%], allure plus lente, donc plus agréable, avec une bonne FC qui redescend à 150. Bilan : récupérer, récupérer, récupérer d’ici dimanche prochain, hors de question d’envisager un chrono avec des jambes dans cet état…
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S5.3 – 1h30 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux)
1h30 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Séance ”hors-les-murs” puisque week-end à Ouches, dans le Morvan, chez les Nab. Pas de portion plate dans la région… de vraies montagnes russes sans arrêt (mais plutôt utiles pour préparer le Paris-St-Germain-en-Laye). Echauf. avec Claire all. 6’19”/km, FCm 134 (72%, pas significatif car Garmin HS sur 1 km + dénivelé). 1ère série all. 4’22”/km (?), FCm 150, récup. AS42 4’41”/km, FCm 155 // 2ème série all. 4’14”/km, FCm 154, récup. AS42 all. 4’25”/km, FCm 161 // 3ème série all. 4’34”/km, FCm 168, montée très raide, récup. AS42 4’17”, FCm 155 // 4ème série all. 3’49”/km, FCm 161 (!!! en descente douce, un vrai plaisir, sensation de voler, souffle impeccable, un petit miracle sur 1 km), récup. AS42 all. 4’42”/km, FCm 168. Fin 7 km, all. ± 5’00”/km (sauf la toute fin dans la boue…). Bilan : séance TB, de la vitesse dans les descentes et… dans les montées. Je me sens prêt pour dimanche, prêt à prendre quelques risques…
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