Lulu le coureur

vma95

  • S2.1 – VMA95 2 x 5 x 400 m

    VMA95 2 x 5 x 400 m (obj. 1’26”). Echauf. 5’10”/km [138.73%], TB sensations, FC très basse pour une telle allure, impression d’avoir bien récupéré de ma folle sortie de dimanche. [#1] 1’22”, 1’20”, 1’22”, 1’24”, 1’23”, TB foulée, beaucoup de jus, du plaisir, allure rapide sans forcer [#2] 1’25”, 1’24”, 1’24”, 1’25”, 1’26” : la fatigue est tout de même là… mais je tiens bon entre 1’24” et 1’26”, sans craquer. Bilan : aurais-je franchi un palier depuis dimanche ? Car bonnes sensations sur les AS21 (malgré l’allure rapide de l’heure « d’échauffement ») + sur cette séance VMA où je tiens bon à  une allure rapide. Peut-être le travail accumulé depuis 2 mois porte-t-il ses fruits ?… A noter : douleur aux mollets après 20’, imperceptible pendant la VMA, puis de nouveau pendant les 10’ de retour au calme.
    > Garmin

    Tour 1 – 371m : 01:22 (3’42”, FC Moy 163, Max 170)
    Tour 2 – 388m : 01:20 (3’28”, FC Moy 164, Max 174)
    Tour 3 – 386m : 01:22 (3’33”, FC Moy 166, Max 174)
    Tour 4 – 387m : 01:24 (3’37”, FC Moy 168, Max 176)
    Tour 5 – 399m : 01:23 (3’29”, FC Moy 169, Max 179)

    Tour 6 – 385m : 01:25 (3’42”, FC Moy 164, Max 175)
    Tour 7 – 391m : 01:24 (3’35”, FC Moy 168, Max 177)
    Tour 8 – 399m : 01:24 (3’32”, FC Moy 170, Max 178)
    Tour 9 – 395m : 01:25 (3’36”, FC Moy 171, Max 178)
    Tour 10 – 388m : 01:26 (3’42”, FC Moy 171, Max 179)

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  • S2.4 – VMA95 2 x 5 x 400 m

    VMA95 2 x 5 x 400 m (obj. max 1’26”). Malgré mon mal de dos très présent dès le réveil + réveil difficile précisément (soirée Guillaume hier…), une bonne séance, qui me réconcilie (un peu) avec le fractionné. Echauf. ALm 5’47”/km[139.75%], pas du tout réveillé, sensations très moyennes – j’appréhende la piste. [#1] 5 x 400 m : 1’23”, 1’24”, 1’24”, 1’24”, 1’24”. Je m’applique sur la foulée, en essayant de me relâcher. [#2] 1’26”, 1’25”, 1’26”, 1’27”, 1’27”, dès la reprise je sens que les jambes sont fatiguées et que j’aurai du mal à rester < 1’26”. Je m’y tiens + ou -. ALm 1’25” / 3’28,5”/km. Bilan : impression d’une bonne séance, difficile mais fructueuse, avec finalement du plaisir (mais oui). Tout de même refroidi à l’arrivée en voyant mes temps de mai/juin dernier, entre 1’20” et 1’24”… Mais 1’24” est ma meilleur allure, il faut que je parvienne à maintenir la 2ème série à cette allure.
    > Garmin

    Tour 1 – 401m : 01:23 (3’27”, FC Moy 159, Max 173)
    Tour 2 – 408m : 01:24 (3’27”, FC Moy 167, Max 176)
    Tour 3 – 407m : 01:24 (3’27”, FC Moy 170, Max 178)
    Tour 4 – 407m : 01:24 (3’27”, FC Moy 171, Max 179)
    Tour 5 – 409m : 01:24 (3’27”, FC Moy 173, Max 181)

    Tour 6 – 409m : 01:26 (3’30”, FC Moy 169, Max 178)
    Tour 7 – 415m : 01:25 (3’26”, FC Moy 173, Max 181)
    Tour 8 – 413m : 01:26 (3’30”, FC Moy 174, Max 181)
    Tour 9 – 414m : 01:27 (3’32”, FC Moy 174, Max 181)
    Tour 10 – 411m : 01:27 (3’32”, FC Moy 175, Max 183)

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  • S2.2 – VMA95 2 x 5 x 400 m

    VMA95 2 x 5 x 400 m (obj. 1’24-26”). Séance très dure, mais (espérons-le) fructueuse. Echauf. ALm 5’25”/km [139.75%]. Jambes douloureuses dès le départ car 25’ de vélo à midi à fond + footing hier + mauvaise nuit. Du coup, très vite senti que la séance serait difficile. 1ère série 1’20” / 21” / 21” / 20” / 23”. Malgré jambes lourdes, je me suis laissé entraîner par une envie de vitesse – avec beaucoup de plaisir (pourquoi se le refuser ?), même si je savais que je le paierais sur la 2ème série – et c’est ce qui s’est passé ! en beauté… 2ème série : 1’22” / 23” / 25” / 25” / 26”. Encore bien sur la #6 et #7, mais sur la #8 c’était fini… plus de jambes, tour interminable. #9 et #10 : gros supplice, mais je me suis accroché. Ai fini totalement hors de souffle (comme il y a 1 an ou 2 quand je découvrais ce type d’exercice). ALm 1’22,6” / 3’26,1”/km (idem 10/05/13, en bien moins régulier). Bilan : séance peu orthodoxe, mais du plaisir, malgré la fatigue initiale. Viser 1’22”, mais surtout pas moins pour progresser.
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    Tour 1 – 401m : 01:20 (3’19”, FC Moy 159, Max 169)
    Tour 2 – 402m : 01:21 (3’23”, FC Moy 161, Max 170)
    Tour 3 – 398m : 01:21 (3’25”, FC Moy 165, Max 175)
    Tour 4 – 402m : 01:20 (3’21”, FC Moy 166, Max 176)
    Tour 5 – 400m : 01:23 (3’27”, FC Moy 169, Max 179)

    Tour 6 – 392m : 01:22 (3’29”, FC Moy 172, Max 183)
    Tour 7 – 411m : 01:23 (3’22”, FC Moy 169, Max 178)
    Tour 8 – 404m : 01:25 (3’30”, FC Moy 167, Max 175)
    Tour 9 – 404m : 01:25 (3’32”, FC Moy 169, Max 177)
    Tour 10 – 407m : 01:26 (3’33”, FC Moy 172, Max 179)

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  • S4.3 – VMA95 2 x 5 x 400 m

    VMA95 2 x 5 x 400 m (obj. 1’24”/400 m). Très bonne séance VMA, après 2 jours de repos (et comme dernière séance un footing pitoyable). Ce matin, 3ème cours de crawl, mais pas de fatigue particulière (contrairement au 1er cours dimanche dernier, qui m’avait épuisé jusqu’au lendemain). Echauf. all. 5’49”/km, FCm 132 (71%), FC très basse – conséquence de la reprise de l’entraînement ? Sûrement, et ça fait du bien… 1ère série 5 x 400 m, très bonne allure, entre 1’21” et 1’24”/400 m, pas le sentiment de forcer // 2ème série, allure entre 1’23” et 1’24”/400 m, ce qui signifie que pour la 1ère fois je finis en bonne forme et reste bien calé sous les 1’24”/400 m jusqu’à la fin. All. moy. 3’25,2”/km (précédemment : 2/03, 3’28,1”/km // 31/01, 3’31”/km // 23/09/12, 3’27,8”/km). Par conséquent, très bonne séance (avec de la progression), qui fait du bien.
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    Tour 1 – 409m : 01:22 (3’21”, FC Moy 160, Max 169)
    Tour 2 – 400m : 01:24 (3’30”, FC Moy 162, Max 171)
    Tour 3 – 404m : 01:21 (3’22”, FC Moy 166, Max 174)
    Tour 4 – 408m : 01:22 (3’22”, FC Moy 166, Max 175)
    Tour 5 – 408m : 01:23 (3’24”, FC Moy 169, Max 176)

    Tour 6 – 404m : 01:23 (3’25”, FC Moy 165, Max 175)
    Tour 7 – 406m : 01:23 (3’25”, FC Moy 168, Max 176)
    Tour 8 – 404m : 01:23 (3’26”, FC Moy 170, Max 178)
    Tour 9 – 406m : 01:24 (3’27”, FC Moy 171, Max 178)
    Tour 10 – 403m : 01:24 (3’30”, FC Moy 170, Max 177)

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  • S11.4 – VMA95 2 x 5 x 400 m

    VMA95 2 x 5 x 400 m (obj. 1’22-26”). Séance VMA prévue la semaine dernière mais annulée à cause de la neige (donc annulation auj. du 3 x 2000 m AS21). Aucune séance VMA depuis plus d’un mois. Un peu de fatigue de ces derniers jours + 2 courtes nuits, mais je me suis botté les fesses… Echauf. 5’45”/km, FCm 135 (73%), sans jamais regarder ma montre, pour changer. Selon CCAP, 400 m à 95% donc à 1’26”, mais selon runners.fr, 100%, donc à 1’22” : donc j’ai visé 1’22”… mais je n’ai tenu que 4 tours (tours 2, 3, 4, 6) – sinon 1’25” (4 tours aussi, mais 2ème série) et 1’26” (1er tour car j’y vais trop cool, et dernier tour car je n’ai plus de jambes). Récup’ entièrement trottée. Bilan : séance toujours aussi éprouvante (j’avais presque oublié) et peu de progrès sur les derniers mois… All. moy. 3’28,1”/km (séance 31/01 : 3’31”/km // 23/09 : 3’27,8”/km…). Aujourd’hui, peut-être une meilleure foulée et une meilleure récup entre les tours. Viser 1’24” tout du long serait le plus intelligent.
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    Tour 1 – 399m : 01:25 (3’33”, FC Moy 153, Max 170)
    Tour 2 – 403m : 01:22 (3’23”, FC Moy 157, Max 168)
    Tour 3 – 396m : 01:22 (3’27”, FC Moy 169, Max 187)
    Tour 4 – 408m : 01:21 (3’20”, FC Moy 164, Max 177)
    Tour 5 – 409m : 01:24 (3’26”, FC Moy 167, Max 182)

    Tour 6 – 410m : 01:22 (3’21”, FC Moy 163, Max 179)
    Tour 7 – 404m : 01:25 (3’31”, FC Moy 162, Max 177)
    Tour 8 – 405m : 01:25 (3’32”, FC Moy 163, Max 174)
    Tour 9 – 397m : 01:25 (3’35”, FC Moy 164, Max 173)
    Tour 10 – 405m : 01:26 (3’33”, FC Moy 167, Max 178)

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  • S4.2 – VMA95 2 x 5 x 400 m

    VMA95 2 x 5 x 400 m (obj. 1’26”). Dernière sortie avant le 10 km des Foulées de Vincennes dimanche. Echauf. all. 6’04”/km, FCm 137 (74%). A part le mal de dos, bonnes sensations, bonne foulée, FC moyenne tout de même. 1ère série de 400 m, plutôt TB, 1 seul à 1’26”, le reste en dessous, jusqu’à 1’22 sur le 5ème. 2ème série plutôt bonne également, pas trop de fatigue accumulée, la plupart à 1’25”, jusqu’au dernier, sans trop chercher dans les réserves ni me mettre hors de souffle. En comparant avec les précédentes séances de 400 m, je m’aperçois que celle-ci n’est guère mieux, mais je termine moins dans le rouge et toutes les récupérations sont trottées, et non marchées – ce qui fait sans doute une différence. Si je n’avais pas ce p… de mal de dos, tout irait bien ! Cela dit, douleur supportable (on s’habitue à tout). Quand ce dos ira mieux (un jour…), je pourrai sans doute viser 1’24” tout du long sur ce type de séance (correspondant à une VMA = 18 km/h – mais sans que ma VMA ait augmenté, évidemment…).
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    Tour 1 – 397m : 01:24 (3’32”, FC Moy 165, Max 173)
    Tour 2 – 396m : 01:26 (3’38”, FC Moy 165, Max 174)
    Tour 3 – 389m : 01:24 (3’37”, FC Moy 166, Max 176)
    Tour 4 – 400m : 01:23 (3’28”, FC Moy 169, Max 178)
    Tour 5 – 404m : 01:22 (3’25”, FC Moy 170, Max 179)

    Tour 6 – 409m : 01:22 (3’22”, FC Moy 165, Max 175)
    Tour 7 – 412m : 01:26 (3’29”, FC Moy 170, Max 178)
    Tour 8 – 403m : 01:25 (3’33”, FC Moy 170, Max 177)
    Tour 9 – 399m : 01:25 (3’34”, FC Moy 170, Max 179)
    Tour 10 – 404m : 01:25 (3’32”, FC Moy 172, Max 179)

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  • S3.4 – VMA95 2 x 5 x 400 m

    VMA95 2 x 5 x 400 m (obj. 1’26″/400 m). Séance paradoxale. D’abord, beaucoup de courbatures à cause du match de rugby d’hier (AG AFFR). Le rugby est très différent de la CAP : il sollicite TOUS les muscles ! et de manière sûrement plus intense. Je l’ai d’ailleurs senti en jouant, notamment sur les courses d’attaques, puis dans les regroupements… En même temps, un match, c’est une belle séance de fractionné ! (je me suis retrouvé plusieurs fois hors de souffle – comment font les autres ?…) Moralité, aujourd’hui, ça fait mal… A l’échauffement, j’ai pensé renoncer à la VMA. Et puis, finalement… Et contre toute attente, ça s’est plutôt très bien passé : allure tenue (presque) facilement (± 1’23″/tour au lieu de 1’26 »), respiration correcte, même sur le dernier tour (enfin presque…). En fait, sur un 400 m, je suis déjà plus dans l’endurance que dans la pure vitesse, sur les fractionnés plus courts, et je me sens mieux. Il n’empêche que j’ai couru avec des jambes de bois…
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