VMA100 2 x 6 x 300 m (obj. 1’01 »). Forme un peu meilleure qu’hier, mais jambes toujours un peu fatiguées, même si mes nuits sont bonnes. Du coup, pas idéal pour une séance VMA. Echauf. TB, allure 6’11″/km, FCm 130 (70%) – meilleures sensation qu’hier (plus de légèreté dans la foulée). 1ère série 6 x 300 m, un peu de mal à me fixer sur 1’01 », plutôt 1’02 », mais bonne foulée, même si 300 m c’est long !… // 2ème série pas trop mal, 3 1ers OK, mais 3 derniers difficiles (1’02 » pour les 3), très essoufflé, mais je me suis accroché. Point positif : toutes mes récupérations (45″ entre les 300 m et 3′ entre les séries) se sont faites en courant, et non en marchant, ce qui est meilleur. Bilan : pas la grande forme quand même et des petites douleurs un peu partout (derrière le genou droit, mollets, cuisse droite). Récupérer à tout prix d’ici dimanche pour la SL 2h15.
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VI. Marathon La Rochelle 2012
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S9.2 – VMA100 2 x 6 x 300m
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S9.1 – EF 50’
EF 50′. Très mauvaise séance car fatigué depuis 2 jours (sorte de fatigue générale, envie de dormir dans la journée – je crois que l’effet « séquencier terminé » y est pour beaucoup – sorte de relâchement général qui n’est d’ailleurs pas désagréable). Sauf que : séance très étrange, sans aucun jus, aucune sensation, impression de ne pas même sentir mes jambes, foulée maladroite, etc. Première fois que je cours dans cet état « d’absence ». Allure 6’16″/km, FCM 129 (69%) (comme quoi sur du plat et avec une allure lente au début, la FC ne grimpe pas).
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S8.4 – SL 2h (dont AS42 3 x 4000 m)
SL 2h (dont AS42 3 x 4000 m). Grand beau et grand froid (4°C). Echauf. avec Claire, puis seul, allure 6’08”/km, FCM 132 (71%). 1er 4000 m, 4’49”/km, très stable (sauf sur la fin car perturbé par coureurs du Semi + Marathon Vincennes), FCM 159 (155 ->164) // 2ème 4000 m, allure 4’52”/km, FCM 163 // 3ème 4000 m, allure 4’48”/km, FCM 165 (162->168), allure trop élevée car plutôt 4’45”/km (même si ± descente), du coup FC trop élevée – ne surtout pas tenter de rejoindre ces 4’45”/km à La Rochelle, sous peine de surrégime, ou bien attendre les tout derniers km). Montée au train du bd Masséna sur 360 m 5’08”/km, FCM 172, bien dure à ce rythme. Mis un peu de temps à retrouver une allure > 5’30”/km (3 km) mais fin très agréable avec la grande descente du bd de l’Hôpital. Bilan : sensations TB tout du long, être très vigilant sur la qualité de la foulée pour économiser des forces, ne pas rester à 4’45”/km (voire moins !), déjà tenir les 4’50”/km serait formidable à ce stade. Douleurs passagères à la cuisse droite.
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S8.3 – EF 1h
EF 1h. Bien récupéré, bonne forme. Temps froid (11°C, comparé à il y a seulement 3-4 jours où on se croyait presque en été…) + bruine (tee-shirt + maillot Odlo orange – manque un coupe-vent). Allure 5’37”/km, FCM 141 (76%). 3 morceaux distincts : 30’ en côte (+87m), allure 6’03”/km, FCM 140 (128 -> 153), bon rythme, bonne foulée malgré la pente // 12’ descente (-72m), allure 5’25”/km, FCM 139 // 15’ AS42, en fait entre AS42 et AS21 puisque allure 4’38”/km, FCM 155 (83%), mais le long du canal, donc en faux plat descendant. Pour ces 12’, j’ai seulement cherché à me faire plaisir car je me sentais bien, tant pis pour l’AS42, on verra ça dimanche (mais j’ai bien senti que descendre vers 4’30”/km, ça fait rapide pour tenir 42 km…).
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S8.2 – AS21 3 x 10’
AS21 3 x 10’. Pas bien récupéré de la veille, donc du mal à me motiver… Finalement, séance plutôt positive, même si les jambes étaient fatiguées, avant même de courir. Echauf. 22’30”, allure 6’30”/km, FCM 130 (70%). Puis 1ères 10’, allure 4’23”, FCM 165 // 2èmes 10’, allure 4’11”, FCM 163 // 3èmes 10’, allure 4’14”/km, FCM 165. Bilan : couru au mental, car pas de jus, mais finalement, grâce aux longs faux plats et une bonne foulée, je m’en suis bien tiré. Maintenant, mon seul objectif d’ici dimanche : récupérer.
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S8.1 – EF 55′
EF 55’. Allure 6’14”/km, FCM 137 (74%) (mais au delà du 1er km : 140). Bonnes sensations, apparemment pas de fatigue accumulée depuis les 20 km de Paris, bien récupéré depuis ma SL d’il y a 2 jours. Un peu mal au mollet gauche toutefois. Du coup, après 40’ EF, 10’ AS42 dans le long faux plat descendant le long du canal St-Martin : allure évidemment facile, mais bizarrement pas très rapide : 4’56” puis 4’46”/km (décalage entre sensations et chrono, ce qui me rappelle un mauvais souvenir d’il y a 6 mois où la fatigue accumulée m’avait alerté de la même façon – à surveiller de près, donc). En revanche, bonne FC : 155 (152 puis 158) (mais à relativiser car en descente).
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S7.4 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Beau temps, un peu endormi au départ… 30’ échauf. allure 6’05”/km, FCM 137 (74%) en accélérant un peu sur les 5 dernières mn pour préparer l’AS42. 1er 4000 m : 4’48”/km, FCM 161 (87%) // 2ème 4000 m : 4’52”/km, FCM 160 (86%) // 3000 m : 4’53”/km, FCM 158 (85%). Souvent eu l’impression d’aller trop vite (en regardant la montre), mais FC plutôt bonne, assez basse et stable (idem 1ère moitié du Marathon de Paris il y a 6 mois). Grosse tendance à m’emballer tout de même et à descendre sous les 4’45”, voire 4’40”/km. Je dois vraiment me méfier et être plus vigilant, y compris à l’entraînement. D’ailleurs, au dernier 3000 m, cuisses bien fatiguées et bien douloureuses. J’ai peut-être trop forcé (et le 4’50”/km est peut-être trop ambitieux) – à voir sur les prochaines SL.
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S7.3 – VMA100 2 x 4 x (300 + 200 m)
VMA100 2 x 4 x (300m + 200m) (obj. 1’01” et 39”, pour une VMA = 17,5 km/h) . Séance VMA que je considère comme la plus difficile (à cause des 300 m courus pratiquement aussi vite que les 200 m). Première série de 4 x (300m + 200m) plutôt correcte, si ce n’est que j’ai couru trop vite les 300 m (59” au lieu de 1’01”). Vrai péché d’orgueil, je pensais que « ça passerait » (me disant que ma VMA avait dû augmenter…). Résultat, 2ème série difficile : j’explose sur l’avant-dernier 300 m (n°13) : pratiquement asphyxié à l’arrivée (eu même assez peur de tourner de l’œil). Ensuite, plus très lucide : j’oublie de faire le 200 m qui suit, que je remplace par 350 m couru en 1’10”, càd encore plus vite… Le dernier 200 m en 40” prouve que je suis HS. Moralité, bonne séance, vu les temps, mais payée un peu chère…
> GarminTour 1 – 309m : 00:59 (3’13”, FC Moy 160, Max 175)
Tour 2 – 196m : 00:37 (3’12”, FC Moy 171, Max 178)
Tour 3 – 299m : 00:57 (3’13”, FC Moy 175, Max 181)
Tour 4 – 203m : 00:39 (3’15”, FC Moy 171, Max 178)
Tour 5 – 299m : 00:59 (3’18”, FC Moy 174, Max 181)
Tour 6 – 202m : 00:39 (3’17”, FC Moy 175, Max 180)
Tour 7 – 306m : 01:00 (3’16”, FC Moy 176, Max 181)
Tour 8 – 205m : 00:39 (3’13”, FC Moy 175, Max 180)Tour 9 – 304m : 00:58 (3’13”, FC Moy 167, Max 178)
Tour 10 – 200m : 00:39 (3’16”, FC Moy 173, Max 179)
Tour 11 – 303m : 01:00 (3’18”, FC Moy 176, Max 182)
Tour 12 – 203m : 00:40 (3’17”, FC Moy 172, Max 177)
Tour 13 – 304m : 01:02 (3’24”, FC Moy 173, Max 179)
Tour 14 – 352m : 01:10 (3’21”, FC Moy 172, Max 180)
Tour 15 – 202m : 00:40 (3’18”, FC Moy 169, Max 176) -
S7.2 – EF 50’
EF 50’. Allure 6’21”/km, FCM 134 (72%). Jambes très dures, mais beaucoup de plaisir à courir, bonne foulée… Vais-je tenir à ce rythme ? Ce serait bien d’avoir moins mal aux jambes…
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S7.1 – EF 40’
EF 40’. Reprise post-20 km de Paris. Bien récupéré depuis 48 h, mais encore un peu mal ici ou là dans les jambes (bas du mollet, cuisses). Allure 6’42”/km, FCM 130 (70%) (par rapport à 185, même si je ne suis monté qu’à 181 max aux 20 km de Paris – je ne sais plus quelle référence utiliser). Train de sénateur très agréable. Ai essayé de soigner ma foulée (il faut bien s’occuper…).
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