20 km de Paris – comme il se doit, sous la pluie, et dans le froid (8°C). 3 h de sommeil, réveil à 6h… Belle connerie (c’est le mot) pour commencer : pause pipi au 3ème km… Et 30 s de perdu ! Un peu de mal à trouver mon allure sur les 1ers km (départ en côte et dans la foule très pénible), puis coup de mou au 7ème km, impression d’aller trop vite. Mais descente ensuite jusqu’à la Seine, permettant de se refaire une santé. Grosse forme ± 12-13ème km, allure < 4’10”/km, puis re-coup de mou au 17ème km (pont Royal), mais je finis bien quand même, dernier km à bloc. Bilan : très bonne FC (± 172-175) (92%), très stable, souffle discret, à ma grande surprise. Allure 4’19”/km, un peu déçu de ne pas avoir fait 4’18”/km… Mais impression de vitesse très agréable, beaucoup de plaisir… c’est ce qui compte. Temps officiel : 1h27’05” (aargh, le pipi de trop !) [[MÉTÉO : assez froid (± 8°C) + pluie continue (pas trop forte) // VETEMENTS : 2 épaisseurs : 1 T-shirt léger (celui de la course) + maillot Gore blanc (Magnitude) [tenue parfaite, pas du tout froid, un peu moulante, pas gênante, idéal] // ALIMENTATION : 2 petits bidons 20 cl (eau + 1/2 sucre + sel) entièrement bus [en revanche, 3ème pas entamé du tout, donc à virer] + aucun gel + 33 cl de Vichy St-Yorre entre 8 h et 10 h (résultat : 2 fois aux toilettes + une 3ème sur le parcours au km 3]]
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VI. Marathon La Rochelle 2012
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S6.3 – 20 km Paris 2012
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S6.2 – EF 45’ (dont AS21 7’)
EF 45’ (dont 7’) sous une pluie battante… Dernière sortie avant les 20 km de Paris dimanche, et très, très mauvaise sortie, pourtant en EF cool. En fait, dès les premiers pas, grosse fatigue, aucun jus (d’ailleurs, chose rarissime, je n’avais pas envie de courir aujourd’hui). Des raisons ? je n’avais pas mangé grand chose de la journée + manque de sommeil… Résultat, j’ai couru en me forçant. Sur les 30 1ères mn, allure 6’26”/km , FCM 134 (72%). Puis 7’ en AS21, allure 4’16”/km, FCM 165 (TB), puis 4’07”/km, FCM 177 (très mauvais car trop rapide – mais il pleuvait des cordes et j’en avais marre). Espérons que je retrouve la forme dimanche – d’ici là, dormir et manger des pâtes… Et surtout, sur les 20 km, maîtriser l’allure, ne pas descendre sous les 4’15”/km et ne pas dépasser les 172 en FC, surtout si c’est un mauvais (tout se jouera là-dessus).
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S6.1 – EF 35’ (dont AS21 7’)
EF 35’ (dont AS21 7’). Pas pu faire les 45′ prévus (trajet RCV). Echauffement allure 5’54”/km, FCM 143 (77%). FC élevée pour une allure modeste, donc pas terrible. Bonne AS21, 1er km à 4’21”/km, FCM 168, puis 700 m à 4’13”/km, FCM 175. Sans doute un peu rapide, donc FC trop élevée. A priori, je serai plus prudent dimanche (en même temps, si je veux descendre à 1h26, il va bien falloir que je prenne le risque d’une allure soutenue, sous les 4’20”/km, même avec une FC élevée – en suis-je capable ? réponse dans 4 jours).
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S5.4 – EF 1h (course Odyssea Claire, 10 km)
EF 1h. Conditions excccceptionnelles puisque j’accompagnais Claire à la course Odyssea dans le Bois de Vincennes (10 km). Beau temps, un peu frisquet, mais du soleil… Allure 6’49”/km, FCM 129 (68%). Claire en forme, qui n’a pas fait la locomotive comme l’an dernier. Coup de mou autour du 8ème km, sinon TB. Temps officiel : 1h08’01” (- 4’/ 2011).
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S5.3 – SL 1h40 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h40 (dont AS42 3 x 3000 m). Sortie très, très agréable… Bonne météo, bon parcours, bonne allure, bon objectif, et surtout très bonne forme… La sortie idéale, quoi. Echauf. 30′, allure 5’43″/km, FCM 141 (76%), TB pour cette allure assez rapide. 1er 3000 m, allure 4’53″/km, FCM 161 (87%) // 2ème 3000 m, allure 4’51″/km, FCM 160 (86%) sur une portion au dénivelé très chaotique (± gare RER Joinville) // 3ème 3000 m, allure 4’44″/km, FCM 163 (88%), sur l’av. de Gravelle, allure trop rapide malgré le long faux plat descendant, donc FC un peu trop élevée. Bilan : TB sensations, foulée agréable, fluide, sans trop forcer, souffle discret. C’est l’allure AS42 qui veut ça, c’est la plus agréable. Maintenant, l’objectif 4’50″/km est ambitieux : aucun moyen de savoir si je tiendrai 42 km à ce rythme, ça paraît costaud. Et pourtant, il faut faire le pari, car au 35ème km, c’est trop tard pour changer de chrono. En tout cas, la FC ne devrait pas trop s’éloigner du 160 (pas comme aujourd’hui), sinon…
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S5.2 – EF 45’
EF 45’ en remplacement d’une séance PPG/PPS (trop fatigante, mauvais souvenir d’il y a 2 semaines). Séance sous la pluie. Allure tranquille, qui s’est accélérée par moments à cause d’averses plus fortes : 6’04”/km, FCM 140 (75%). Jambes douloureuses car pas récupéré complètement de l’AS21 d’hier – logique. J’espère que je serai remis dans 2 jours pour une grosse Sortie Longue (déplacée à cause d’Odyssea dimanche…).
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S5.1 – AS21 3 x 8’
AS21 3 x 8’. Pas de Garmin car batterie HS à la fin… Mais j’ai pas mal surveillé les données pendant la course. En gros, ± 4’10-15”/km sur le 1er 8’, avec une FC qui a vite grimpé > 170. 2ème 8’, montée au train le long de l’hippodrome, ± 4’15”/km et FC de nouveau très élevée, ± 175. 3ème 8’ sur le long faux plat descendant de l’av. de Gravelle, allure ± 4’05-10”/km au début puis ± 4’20”/km sur le plat (FC idem, ±175). Fin 10’ en footing ± 5’20”/km. Bilan : allure d’emblée beaucoup trop rapide, du coup très vite dans le rouge, essoufflé – même si j’ai bien tenu la suite quand même. L’essoufflement est vraiment le signe d’une allure ratée – ensuite les jambes faiblissent très vite. Je dois à tout prix rester ± 4’18”/km, éventuellement 4’15”/km, mais surtout pas en-dessous (sauf en vraie descente). Sinon, en 10 km, je serai cuit. A retravailler pendant la prochaine SL, tant pis pour l’AS42, on verra plus tard. Les 20 km sont dans 10 jours et j’ai l’impression de ne pas m’être préparé du tout comme il faut.
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S4.3 – EF 1h
EF 1h. Allure 6’07”/km, FCM 139 (75%). Allure footing sous un beau soleil (jour du Paris-Versailles et du marathon de Berlin). 1ère moitié en côte (canal St-Martin puis av. S. Bolivar jusqu’à Belleville) avec une FC ± 143, puis redescente ± 138. Sortie très agréable, presque plus de douleurs dans les jambes, pas trop de fatigue sur la fin.
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S4.2 – VMA100 (2 x 8 x 30/30”)
VMA100 2 x 8 x 30/30” (obj. 153m/30”). Bonne séance de VMA. En fait , ai tourné plutôt sur 160-165 m (au lieu de 153 m) sur 31” en moyenne, donc objectif atteint, voire dépassé. 3-4 derniers 30” toujours aussi impitoyables, souffle très court à l’arrivée pour chacun d’eux. Mais, globalement, plutôt facile sur les 2 séries, ce qui prouve l’efficacité des séances de VMA précédentes. En revanche, mauvais trip pour le retour, la carte Vélib’ ne fonctionnait pas : et + 25’ à courir !
> GarminTour 1 – 138m : 00:31 (3’46”, FC Moy 139, Max 158)
Tour 2 – 158m : 00:33 (3’34”, FC Moy 157, Max 167)
Tour 3 – 163m : 00:32 (3’21”, FC Moy 164, Max 171)
Tour 4 – 152m : 00:31 (3’26”, FC Moy 168, Max 175)
Tour 5 – 165m : 00:31 (3’12”, FC Moy 169, Max 176)
Tour 6 – 160m : 00:30 (3’10”, FC Moy 172, Max 179)
Tour 7 – 164m : 00:31 (3’10”, FC Moy 174, Max 180)
Tour 8 – 161m : 00:31 (3’18”, FC Moy 175, Max 179)Tour 9 – 164m : 00:29 (3’02”, FC Moy 146, Max 162)
Tour 10 – 162m : 00:31 (3’14”, FC Moy 162, Max 171)
Tour 11 – 161m : 00:31 (3’16”, FC Moy 170, Max 177)
Tour 12 – 159m : 00:32 (3’24”, FC Moy 170, Max 175)
Tour 13 – 164m : 00:32 (3’16”, FC Moy 172, Max 178)
Tour 14 – 165m : 00:32 (3’16”, FC Moy 172, Max 177)
Tour 15 – 162m : 00:32 (3’18”, FC Moy 173, Max 178)
Tour 16 – 166m : 00:31 (3’10”, FC Moy 173, Max 178) -
S4.1 – EF 45’
EF 45’ sous la pluie (retour RCV). Allure 5’41”/km, FCM 142 (76%). Allure footing, puis, naturellement, j’ai accéléré, avec un long faux plat montant jusqu’à la place Gambetta (redescente sous des trombes d’eau). Vu l’allure moyenne, la FC 142 est convenable. Bonne foulée, malgré des douleurs ici ou là dans les jambes – il faut vraiment que je récupère bien cette semaine.
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