AS21 3 x 10’. Mal de dos 2/5. Echauf. ALm 5’42”/km [140.73%]. Jambes dures, douloureuses – fatigue post-Paris-Versailles + footing rapide hier ou bien chaussettes de récup. ? Sûrement un peu des 2. [#1] 10’ s/2,33 km : 4’20” / 4’12” / 4’15” [163 / 174 / 175], route de la Pyramide, j’essaie de trouver un rythme naturel, rapide (± 4’15”/km), mais surtout sans me mettre dans le rouge [#2] 4’20” / 4’15” / 4’00” [172 / 177 / 180], montée le long de l’hippodrome difficile (jambes dures, pas de vitesse) puis descente Gravelle où j’essaie de reprendre une foulée moins forcée + de la vitesse [#3] 4’18” / 4’15” / 4’31” (faux ! je suis à fond sur la fin) [175 / 180 / 181], très fier de ce 3ème 10’ car énormément de fatigue et malgré tout, au mental, je tiens bon, je tiens l’allure, je m’accroche !… Bilan : grosse séance, peu de jus mais beaucoup, beaucoup de volonté, et au final une allure correcte. Certes FC élevée (même très élevée) mais pas d’essoufflement réel, et une foulée plutôt relâchée. Selon moi une séance bénéfique.
> Garmin
XII. Marathon Nice-Cannes 2013
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S6.2 – AS21 3 x 10’
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S6.1 – EF 55’
EF 55’. Sortie tardive à cause des devoirs… Mal de dos 3/5. Beaucoup d’envie dès le début. Le Paris-Versailles (finalement pas si mauvais du point de vue du chrono) m’a dopé et motivé pour la suite, j’ai un gros appétit de courir ! Du coup ALm 5’32”/km [139.73%] (je reviens à 190 comme FCmax et non 185 qui me paraît en fait peu plausible). Allure rapide dès le début, envie d’aligner des km dans Paris by night et juste de me faire plaisir – et finalement la FC est restée modeste compte tenu de l’allure et des côtes montées à un bon rythme. Bilan : très bonne sortie, bonnes sensations, pas ou peu de fatigue 48 h après le Paris-Versailles. AS21 demain – à voir si ça se confirme…
> Garmin -
S5.4 – Paris-Versailles 2013 (16 km)
Paris-Versailles 2013. Chrono officiel 1h11’58”. Mal de dos 4/5. Présent 1h avant le départ, mais parti après 3-4000 coureurs… quelle galère ! (cette course est en fait un slalom) 1ers km de plat ALm ± AS21 (4’22”/km), mais la FC s’emballe vite (> 170 au km 4) : je sens que je vais trop vite, d’autant que j’ai les jambes comme anesthésiées, dures, presque douloureuses. J’ai donc des doutes sur la suite. Côte des gardes : j’essaie de tenir une allure correcte, soutenue : 2-3 paliers pour récupérer, mais chaque fois que la pente reprend les jambes font de + en + mal. Au sommet, le plat fait du bien, puis suivent 5-6 km de longs faux plats descendants très agréables (voire de vraies descentes) où je me refais une santé + récupère du temps (4’18”, 4’12”, 4’08” s/km 10, 11, 12 et km 15 à 3’59” !). Dernier km interminable, grosse souffrance, mais 4’15”/km quand même… Bilan : assez content du chrono, en forme sur la 2nde moitié, mais j’aurai du mal sur les 20 km de Paris dans 2 sem. (trop mal au dos et FC trop haute).
> Garmin -
S5.3 – EF 1h
ALm 5’43”/km [137.74%] Mal de dos 2/5. 4ème test chaussettes Compressport, cette fois positif, je m’y suis fait. En revanche, pas beaucoup d’allant dès le départ, un peu mieux, paradoxalement, sur la fin (en mode diesel, donc). Surtout, des jambes dures, qui ont du mal à tourner, et puis une FC pas terrible. J’ai l’idée que si j’étais en forme, je devrais sans cesse me freiner, et c’est tout l’inverse – je me botte les fesses à chaque foulée. Pas vraiment encourageant pour le Paris-Versailles dans 2 jours, car pas de vitesse naturelle – ça ronronne, c’est mou, c’est forcé…
> Garmin -
S5.2 – VMA100 2 x 4 x (300 m – 200 m)
VMA100 2 x 4 x (300 m – 200 m) (obj. 1’01” – 39”). La séance VMA qui tue… Mal de dos 3/5 (malgré séance kiné le matin). Echauf. ALm 6’05”/km [134.73%], pas bp de jus dans les jambes mais FC tranquille. [#1] 1’03”/40” – 1’01”/40” – 1’06” (325 m) / 41” – 1’00”/39”. Globalement, objectifs atteints. J’essaie surtout de courir le plus relâché possible, sans tension, comme si je courrais un footing (!). [#2] 1’00”/42” – 1’01”/40” – 1’03”/41” – 1”03”/39”. Reprise difficile, mais je me suis accroché en laissant un peu filer l’objectif 1’01”/300 m. J’ai pu finir, et c’est bien le principal. Obligé de marcher 10-15” (s/45”) sur les récups pour tenir sur les 2 derniers. Bilan : souffle + jambes OK, FC plutôt maitrisée dans l’effort – mais je sens bien que j’ai perdu en vitesse. Ce mal de dos me handicape vraiment, je sens que je coure avec le frein à main. Comparer auj. à la séance du 19/10/12, il y a donc presque un an, tout est dit…
> GarminTour 1 – 293m : 01:03 (3’35”, FC Moy 153, Max 172)
Tour 2 – 200m : 00:40 (3’24”, FC Moy 155, Max 168)
Tour 3 – 296m : 01:01 (3’26”, FC Moy 164, Max 175)
Tour 4 – 199m : 00:40 (3’24”, FC Moy 163, Max 173)
Tour 5 – 325m : 01:06 (3’23”, FC Moy 167, Max 178)
Tour 6 – 201m : 00:41 (3’24”, FC Moy 167, Max 175)
Tour 7 – 294m : 01:00 (3’24”, FC Moy 169, Max 178)
Tour 8 – 198m : 00:39 (3’19”, FC Moy 170, Max 178)Tour 9 – 294m : 01:00 (3’25”, FC Moy 166, Max 177)
Tour 10 – 195m : 00:42 (3’35”, FC Moy 173, Max 179)
Tour 11 – 291m : 01:01 (3’30”, FC Moy 173, Max 179)
Tour 12 – 195m : 00:40 (3’27”, FC Moy 169, Max 178)
Tour 13 – 301m : 01:03 (3’29”, FC Moy 174, Max 182)
Tour 14 – 200m : 00:41 (3’26”, FC Moy 173, Max 181)
Tour 15 – 303m : 01:03 (3’28”, FC Moy 174, Max 181)
Tour 16 – 198m : 00:39 (3’18”, FC Moy 173, Max 181) -
S5.1 – EF 1h
EF 1h. 30 1ères mn avec NM. Mal de dos 3/5 (pénible sur la fin). ALm 6’21”/km [133.70%], très bon footing lent pour travailler une FC basse sur une longue durée. En réalité, sur la 2nde 1/2 h, ALm 5’41”/km [138]. 3ème test Compressport : finalement OK, pas de douleur, c’est juste que ça comprime ! et que j’ai l’impression d’avoir les jambes (et notamment les cuisses, bizarrement) qui fatiguent plus vite. Du coup, pas très agréable. Expérience à poursuivre tout de même sur les footings. Sur la séance, globalement, pas l’impression d’être en grande forme… Très dubitatif sur ma capacité à égaler prochainement mes chronos du printemps. Je rêve de ne plus avoir mal au dos et de voler !…
> Garmin -
S4.4 – SL 1h45 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h45 (dont AS42 3 x 3000 m). Mal de dos 3/5. Echauf. ALm 5’41”/km [146.78%], très essoufflé, FC élevée. [#1] ALm 4’38”/km [166.89%], 2 1ers km cool (4’40” puis 4’45”/km) pour ne pas me griller, 3ème km 4’29”/km – FC très élevée (160-166-172) [#2] ALm 4’31”/km [174.94%], 1er km rapide mais sans effort (4’27”/km), 2ème en relief mais allure soutenue (4’39”/km), 3ème av. de Gravelle où je patine malgré faux plat descendant (4’29”/km) : je suis clairement en surrégime (manque de souffle, FC hyper élevée : 171-174-177) [#3] ALm 4’30”/km (sans aucune variation s/3km) [174.94%], allure soutenue uniquement grâce au faux plat descendant puis à un coureur longuement suivi (en Mizuno rouges ! mais bien plus à l’aise que moi), et au prix d’une FC toujours bien trop élevée. [#Fin] ALm 5’20”/km [166.89%], FC marathon TB mais… allure footing ! Bilan : l’AS42 visée (4’32”, voire 4’30”/km) est auj. totalement hors de ma portée vu la FC… Refaire à Nice l’équivalent du MDP (< 3h15) serait déjà bien suffisant.
> GarminA comparer avec une séance équivalente du plan d’entraînement pour le Marathon de Paris du 10 février 2013 (déprimant !)
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S4.3 – EF 1h (dont côtes 8 x 45”)
EF 1h (dont côtes 8 x 45”). 2ème test chaussettes Compressport : sensation désagréable de compression (!), donc mollets + cuisses douloureux pendant 3/4 d’heure… Finalement, quoi penser ? Mal de dos 1/5 (pas de gêne réelle). ALm 5’47”/km [146.78%], allure un peu trop rapide, mais beaucoup d’envie, donc je me suis laissé aller… Du coup, FC élevée sur les 6 km de montée (+ 52 m), mais < 150. Pour finir, série de côtes. Sur les conseils de Fabrice M., j’ai réduit la durée de chaque portion : d’1’30” je suis passé à 45”. Résultat : 45”, 45”, 43”, 41”, 41”, 41”, 40”, 41” sur 175 m environ (Garmin n’a détecté aucun relief…). ALm de 4’24”/km à 3’46”/km. Exercice très agréable car plus facile à soutenir que les 3 x 1’30” d’il a quelques jours. Très bonne sensation de vitesse, souffle maîtrisé, foulée bien tenue – ça me redonne le moral !… Prochaine fois, faire 10 x au lieu de 8 x. Bizarrement, effet chaussettes super agréable pour maintenir une bonne foulée. A suivre.
> Garmin -
S4.2 – AS21 3 x 2000 m
AS21 3 x 2000 m. 1er test chaussettes Compressport : test tout à fait négatif ! Au bout de 2-3 mn, 1ers fourmillements dans la plante des pieds, j’ai donc dû les enlever… A refaire (pourtant celles de Philippe P. m’avaient fait très bonne impression). Echauf. 5’44”/km [± 135 mais Garmin HS s/4 1ers km]. Sensations moyennes, peu de jus. [#1] ALm 4’13”/km [167.90%], allure un peu trop rapide, mais bonnes sensations, j’essaie de ne pas forcer, de courir le plus relâché possible, tout en maintenant de la vitesse. [#2] ALm 4’20”/km [171.92%], montée hippodrome puis descente Gravelle, même allure dans les deux (mauvais signe…). Dans la montée, peu de vitesse (+ pluie torrentielle) malgré mes efforts, et dans la descente, un peu cuit donc je récupère sans reprendre de vitesse [#3] ALm 4’19”/km [170.91%], souffle à peu près OK, mais impression de ne plus avancer et de forcer. Bilan : contrasté, 1ère sortie ”rapide” depuis longtemps, entrée dans le vif du sujet, mais FC trop élevée pour tenir un semi.
> Garmin -
S4.1 – EF 1h05 (dont PPS 15’)
EF 1h05 (dont PPS 15’). Séance de PPG+PPS réduite à la seule PPS à cause de la pluie. ALm 5’51”/km [135.73%]. Allure très variable (pluie ?) mais FC raisonnable (sans plus). Sur la piste, 15’ de PPS classique, 6 x (montée de genoux/talons-fesses/foulées jambes tendues/foulées bondissantes), pas évident sous la pluie (en tout cas pas agréable). Retour en courant (donc pas en Vélib’ cette fois), ALm 6’/km [144.78%] : FC > 140 (sans pouvoir la baisser davantage) et allure très moyenne (impression de courir à une bonne allure, mais sur ma Garmin, aucune vitesse… sans doute l’effet PPS juste avant, qui fatigue plus que prévu).
> Garmin