AS21 3 x 2000 m. Micro-sieste 10 mn avant de partir car bien fatigué de ma semaine toulousaine… Echauf. ALm 25’ 5’13”/km [135.71%] [#1] ALm 4’06”/km. [163.85%] Une bonne allure sans forcer. [#2] ALm 4’02”/km [167.87%] 2ème tour mieux que le 1er, plus à l’aise, plus rapide [#3] ALm 4’02”/km [168.88%] Un peu de fatigue sur ce 3ème, mais en forçant un tout petit peu sur la fin je garde une bonne allure, identique au 2ème. Bilan : excellente allure sur les 3 tours, du jamais vu pour moi – une FC très basse (constatée dès l’échauffement) qui le confirme (dans les 160, incroyable…). A mon avis, de gros progrès sur les dernières semaines – de bonne augure.
> Garmin
XIV. Marathon de Paris 2014
-
S7.2 – AS21 3 x 2000 m
-
S7.1 – EF 35’
EF 35’ avec Philippe M. à Toulouse (4 jours repérages + casting Jaurès). (Toute) petite sortie tranquille au bord du Canal du Midi, 72 h après ma SL 33 km de dimanche (donc, malgré la fatigue des journées de travail, les jambes ont ± récupéré). ALm 6’29”/km. Quant à la FC, ayant prêté la ceinture cardio à Philippe, ce n’est donc pas la mienne : 158 bpm !
> Garmin -
S6.4 – SL 2h35 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m)
SL 2h35 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m). LA séance… Tour de Paris, 33 km. Echauf. ALm 5’16”/km [150.79%], FC anormalement élevée (due à mauvaise nuit 4-5h de sommeil ?). Puis 15 km en AS42 (obj. ALm ± 4’26”/km) : ALm 4’26” / 4’27” / 4’23” / 4’27” / 4’28”/km. Fin 50’ ALm 4’53”/km. Bilan : les chronos sont à peu près au rendez-vous, mais à quel prix ! En voulant grimper toutes les côtes sans perdre d’allure, je me suis retrouvé avec des jambes prématurément cramées dès les 1ers 5000 m. Et comme j’ai insisté bêtement, au bout des 15 km j’étais HS : sans l’arrêt Mc Do porte de Clignancourt pour engloutir 2 verres d’eau bien fraîche (j’ai vraiment manqué d’eau, malgré 200 ml sup.), j’aurais sûrement abandonné – je n’avais plus rien du tout dans les jambes. Ne pas me mentir : je suis incapable aujourd’hui de tenir décemment 4’26”/km sur 42 km. Au mieux, je dois pouvoir viser 4’30”/km sur le 1er semi, et descendre (seulement) si j’ai la forme, sinon catastrophe assurée. Bref, je m’étais vu un peu grand en partant… je suis revenu au réel.
> Garmin -
S6.3 – EF 1h (dont côtes 10 x 37”)
EF 1h (dont côtes 10 x 37”). Journée de pollution maximale sur toute l’Ile-de-France (particules diverses) : mal de gorge depuis ce matin comme par hasard. Ajouté à cela une nuit de 4 heures, récupérée en partie par 2 micro-siestes de 20-30 mn cet après-midi, la seconde juste avant de chausser mes nouvelles Mizuno Wave Rider 17 blanches aux semelles multicolores… Forme moyenne mais une allure correcte dès le départ, ALm 5’35”/km [133.70%], excellente FC, d’autant plus que montée Nation/Gambetta. 10 x côtes habituelles le long du Père Lachaise, pour s’en mettre plein les poumons au milieu de l’embouteillage des voitures… Chronos 38”, 38”, 37”, 37”, 37”, 37”, 38”, 36”, 38”, 37”. Peu d’envie, mais finalement en jambes pour ma meilleure série depuis que j’ai commencé ce type de séance (moy. 37,3” [158.83%]). Résultat très encourageant.
> Garmin -
S6.2 – AS21 2 x 4000 m
AS21 2 x 4000 m. Journée off hier donc jambes un peu reposées. Echauf. ALm 5’10”/km [140.74%], TB FC compte tenu de l’allure + relief. [#1] ALm 4’05”/km [164.86%] Garmin m’indique 3’55”/km ! mais non, j’ai bien vu 4’05”/km de moy. à la fin du tour (il manquait sûrement 150 m aux 4000 m, d’où l’erreur dans l’allure). En tout cas, parti pour tourner à ± 4’15”/km tranquille, à ma grande surprise je me suis vite stabilisé à ± 4’00-05”/km, sans forcer [#2] ALm 4’08”/km [168.88%] Même avec la fatigue du précédent 4000 m j’ai réussi à tenir sous les 4’10”/km. Très, très surpris par ces allures, même si fin difficile. Idem, FC modérée, parfaite. Bilan : excellente séance, à laquelle je ne m’attendais pas. Je parviens maintenant à me maintenir près des 4’00”/km sans forcer, ce qui était inenvisageable il y a encore un an… Y aurait-il eu quelques progrès ces derniers temps ?
> Garmin -
S6.1 – EF 40’
EF 40’. Footing tranquillou (enfin, que j’ai cru) car 1ère fois que je cours un lundi, 24 h après une SL (d’autant plus que celle-ci était particulièrement longue, 2 h). Du coup, parti sur un petit rythme, 6’00”/km sur le 1er km, et puis… le naturel est revenu (au galop) : 5’42”/km sur le 2nd et 5’33”/km sur le 3ème. Au final, ALm 5’29”/km [135.71%], heureusement FC basse (c’était le but de la sortie), même si elle aurait pu/dû l’être encore plus (±130). Jambes bien douloureuses ce soir – espérons que je sois remis demain et que je n’accumule pas de fatigue pour la suite.
> Garmin -
S5.4 – SL (dont AS42 3 x 4000 m)
SL (dont AS42 3 x 4000 m). Pas très réveillé au départ donc allure crescendo : échauf. ALm 5’14”/km [146.77%], FC élevée (voire très élevée dès le départ – 140, puis assez vite 150), sans doute café/clope/fatigue… mais allure assez rapide également [#1] ALm 4’26”/km [166.87%], je rentre bien dans l’allure dès le début, les jambes tournent bien, mais FC toujours élevée [#2] ALm 4’20” [171.90%], après les montagnes russes du début Gravelle, long fpd qui me grise et qui me fait aller trop vite, du coup essoufflé et FC beaucoup trop élevée (j’aurais dû ralentir pour retrouver de la facilité, mais je n’ai pas pu/su) [#3] ALm 4’27”/km [171.90%], fatigue + vent face autour du lac me donne plus de peine à rester < 4’30”/km, du coup je force un peu et la FC reste élevée. Fin ALm 4’44”/km [166.87%], 35’ de pur plaisir, allure rapide mais confort, souffle impeccable… sans doute ma “vraie” allure marathon… Bilan : rester ± 4’25-30”/km me semble aujourd’hui bien compliqué, il faudra être très prudent le jour J…
> Garmin -
S5.3 – EF 1h (dont côtes 10 x 40”)
EF 1h (dont côtes 10 x 40”). Un peu fatigué de mes folies de mercredi et de 2 nuits trop courtes, donc pas une grosse envie de courir… ALm ± 5’20”/km (? car Garmin a été capricieuse vers le 4ème km) [137.72%], FC plutôt bonne (voire très bonne, bizarrement) compte tenu du relief Nation/Gambetta. Sans grand enthousiasme, série de 10 côtes sur mon parcours habituel le long du Père Lachaise : 40”, 39”, 38”, 39”, 38”, 37”, 38”, 38”, 39”, 38”. Finalement, très bons chronos (aussi bien que la dernière fois) malgré un manque de jus évident : j’y suis allé par devoir, sans réfléchir, sans m’écouter, donc finalement très satisfait de la séance.
> Garmin -
S5.2 – AS21 3 x 2500 m
AS21 3 x 2500 m. Echauf. ALm 5’21”/km [146.77%] [#1] ALm 4’13”/km [169.89%], bonnes jambes mais impossible de m’installer < 4’10”/km, je n’y arrive pas et je n’ai pas envie de forcer [#2] ALm 4’14”/km [174.91%], le fpm hippodrome que je veux grimper à bonne allure m’achève prématurément les jambes. Puis, sur le fpd Gravelle, j’essaie vaguement de reprendre un peu de souffle et d’énergie, mais rien à faire : ça n’avance plus [#3] ALm 4’20”/km [174.91%], idem, moins de jambes encore – je rêve de m’arrêter… L’allure n’est maintenue qu’à la faveur des portions en descente, mais la fatigue a envahi mes jambes, je me traîne. Bilan : séance difficile 72 h après le Semi de Paris – peut-être une erreur de l’avoir faite aussi tôt, mais je n’ai pas non plus forcé, pour cette même raison. En tout cas, énorme différence entre mes TB sensations en course il y a 3 jours, où j’ai tourné à 4’05-10”/km avec facilité, et cette heure d’entraînement laborieuse où mon allure n’a cessé de se dégrader jusqu’à 4’20”/km.
> Garmin -
S5.1 – EF 45’
EF 45’. Footing de récupération post-semi-marathon de Paris il y a 48 h. Courbatures aux mollets encore présentes, mais assez légères (simples courbatures ou douleurs récurrentes que je connais depuis 6 mois ?). ALm 5’30”/km [137.72%], allure augmentant au fil des km, sans forcer – un petit plaisir du soir…
> Garmin