Semi de Paris 2014. Superbe matinée fraîche et ensoleillée… et superbe chrono ! 1h27’58”, – 3 mn/2013 (1h30’44”) – je n’en reviens pas moi-même. ALm 4’08”/km [171.90%]. Départ dans la foule mais, heureusement, je ne perds pas trop de temps (4’20”, 4’15” s/km 1 & 2). Le fpm le long de l’hippodrome passe plutôt bien (4’16”/km), puis long fpd Gravelle/Charenton/Daumesnil, jusqu’au km 10 : TB sensations, je crains même d’aller trop vite… mais bonnes jambes, pas d’essoufflement : ALm < 4’10”/km tout du long. 41’42” au km 10. Douleurs au mollets apparaissent (+ mal de dos) mais suite idem, je me sens TB, léger – je sais que je gagne des secondes à chaque km sur l’objectif 1h29. 4’05”, 4’02” aux km 12 & 13. Montée rue de Reuilly facile : 4’19”/km. 4’00” s/km 18 (desc. porte Dorée) puis 4’07” s/km 19 & 20. Je souffre un peu (pas trop) près du lac, mais c’est la fin… 41’23” s/2ème 10 km (au km 20) – et 3’48” s/km 21 ! sans me mettre dans le rouge… c’est le principal. Bilan : très heureux, beaucoup de plaisir à courir, jusqu’au bout.
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XIV. Marathon de Paris 2014
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S4.4 – Semi-marathon de Paris 2014
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S4.3 – EF 50’
EF 40’. Dernière sortie avant le Semi-marathon de Paris dimanche… précisément pour revenir du Parc Floral où j’ai retiré mon dossard (avec Philippe P.). Jambes totalement rouillées au départ, avant d’aller un peu mieux au fil de la course. Sur la fin, en revanche, dans les 10 dernières minutes, gros coup de mou, mal aux jambes, plus envie d’avancer… lamentable à l’occasion d’un footing aussi bas de gamme ! Comme toujours avant une course, un vrai coup de pompe… mais c’est comme si je me préservais pour le jour J – donc c’est presque rassurant. ALm 5’36”/km [137.72%], une bonne allure, pourtant sans forcer, et une bonne FC aussi. Très heureux en me disant que depuis 2-3 semaines… je n’ai plus mal aux mollets ! et comme par hasard, depuis que j’ai délaissé mes Precision et Sayonara au profit unique de mes Rider. A suivre.
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S4.2 – VMA105 2 x 8 x 200 m
VMA105 2 x 8 x 200 m. Excellente séance. Pourtant pas trop de jus au départ, échauffement tranquille (volonté de me préserver pour dimanche et de retrouver une allure vraiment lente en footing, que j’ai perdue bêtement ces dernières semaines). Echauf. ALm 5’24”/km [134.70%], en fait allure assez rapide, sans que je m’en rende compte – tant mieux… Et pour une FC très basse, < 140 – tant mieux ! [#1] 39”, 38”, 39”, 39”, 39”, 39”, 38”, 39” : excellente 1ère série, à 38 ou 39”, pas d’allure euphorique mais une bonne maîtrise – à la fin, bien essoufflé quand même [#2] 39”, 39”, 40”, 39”, 39”, 39”, 39”, 39” : TB 2ème série, très régulière, où je ne flanche pas, jusqu’au bout – très surpris d’ailleurs… Bilan : sans doute ma meilleure séance s/200 m : tenir 39” du début à la fin était mon but depuis longtemps et je n’y arrivais jamais… ça y est, c’est fait ! Bon présage pour dimanche. D’ici là, un seul petit footing vendredi, pour avoir des jambes reposées et de l’envie !
> GarminTour 1 – 192m : 00:39 (3’23 », FC Moy 156, Max 166)
Tour 2 – 192m : 00:38 (3’21 », FC Moy 163, Max 170)
Tour 3 – 190m : 00:39 (3’28 », FC Moy 165, Max 172)
Tour 4 – 195m : 00:39 (3’20 », FC Moy 166, Max 173)
Tour 5 – 194m : 00:39 (3’22 », FC Moy 169, Max 176)
Tour 6 – 194m : 00:39 (3’21 », FC Moy 169, Max 175)
Tour 7 – 200m : 00:38 (3’13 », FC Moy 171, Max 178)
Tour 8 – 195m : 00:39 (3’21 », FC Moy 171, Max 177)Tour 9 – 196m : 00:39 (3’23 », FC Moy 158, Max 170)
Tour 10 – 198m : 00:39 (3’17 », FC Moy 168, Max 175)
Tour 11 – 196m : 00:40 (3’24 », FC Moy 171, Max 177)
Tour 12 – 198m : 00:39 (3’18 », FC Moy 173, Max 178)
Tour 13 – 199m : 00:39 (3’17 », FC Moy 172, Max 179)
Tour 14 – 196m : 00:39 (3’22 », FC Moy 172, Max 177)
Tour 15 – 195m : 00:39 (3’21 », FC Moy 171, Max 178)
Tour 16 – 196m : 00:39 (3’20 », FC Moy 174, Max 179) -
S4.1 – EF 40’
Sortie courte de récupération après mes 23 km de dimanche. Pas vraiment de fatigue perceptible, mais jambes un peu dures tout de même au démarrage. ALm 5’39”/km [133.70%], bonne FC pour une allure finalement pas si lente.
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S3.3 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Séance difficile après 1 semaine de ski (fatigue ? pourtant pas l’impression) et 2 footings seulement en 10 jours. Au départ endormi (nuit moyenne), jambes “en désordre”… Echauf. ALm 5’12”/km [141.74%], foulée forcée, aucun naturel, essoufflé (étonné par la FCm, selon moi plutôt 145-150). [#1] ALm 4’31”/km [163.86%] Sensations médiocres, pas de jambes, essoufflé, impression d’être à bloc sans pour autant arriver à tenir 4’30”/km [#2] ALm 4’25”/km [170.89%] Montagnes russes du début de l’av. de Gravelle puis long fpd, toujours aucun jus, je me force pour tenir une allure < 4’30”/km, tenu seulement grâce à la descente, souffle très limite, FC bien trop haute [#3] ALm 4’33”/km [170.89%], idem, voire pire. [#fin] 30’, ALm 4’57”/km [163.85%], malgré une bonne allure, très mauvaise FC. Bilan : pas prêt du tout pour le semi dans 7 jours, ni pour le marathon dans 6 sem. Vraiment surpris d’une si mauvaise condition – effet ski uniquement ? Espérons.
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S3.2 – EF 50’
Après 5 jours de ski, dont ce jeudi plutôt intense grâce à un ciel bleu sublime et une neige parfaitement moelleuse et damée (donc une pause-déjeuner rapide), jambes tout à fait affûtées, sans fatigue : occasion idéale pour un footing un peu “poussé”… Aller-retour comme avant-hier sur la route du col de l’Iseran (mais jusqu’au Fornet cette fois – terme de la route, car totalement enneigée ensuite). ALm 5’17”/km (D+ 139 m) [152.80%]. Gros rythme en montée mais, du coup, dernier km très dur (surpris par cette difficulté – jambes dans le dur, essoufflement – je mesure l’impact énorme de l’altitude). Mais retour en descente très agréable – je vole. Plus qu’un simple footing : très bonne séance d’altitude + dénivelé, sûrement bénéfique.
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S3.1 – EF 45’
EF 45’. Semaine de ski à Val d’Isère, première sortie depuis 5 jours (séances du vendredi + dimanche SL 1h40 annulées). Jambes fatiguées à cause du ski les 2 1ers jours, mais ai récupéré, d’où cette sortie footing. ALm 5’39”/km [143.72%]. Bonne grimpette de La Daille jusqu’au dessus de Val d’Isère par la route du col de l’Iseran (D+ 109 m). Essoufflement dû à l’altitude mais FC correcte. Redescente très agréable avec le feu d’artifice et la descente aux flambeaux en ligne de mire…
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S2.3 – AS21 3 x 2000 m
AS21 3 x 2000 m. Au départ, un peu fatigué (mauvais sommeil dernière nuit + fatigue accumulée des dernières séances), mais bonne allure malgré tout, ALm 5’21”/km [137.72%] – très bonne FC surtout (largement < 140 bpm alors que faux plat montant vers Nation + allure assez rapide) [#1] ALm 4’16”/km [163.85%], allure correcte, sans plus (sur le coup, je pensais être + rapide), mais FC faible, donc TB [#2] ALm 4’14”/km [167.88%], malgré la fatigue je trouve une bonne allure, sans trop forcer [#3] ALm 4’11”/km [168.88%], surpris d’une telle allure, pas eu l’impression d’aller + vite. Impression en tout cas d’une bonne allure de croisière (fin difficile tout de même). Bilan : une FC basse très encourageante.
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S2.2 – EF 40’
EF 40’. Footing de récupération post-RCV. ALm 5’13”/km [145.76%] Etrangement, une bonne allure tout du long (la pluie, apparue à mi-parcours, est un élément motivant). Vrai coup de mou après 30’ : sorte de vertige, jambes molles – mais j’ai terminé correctement, sans trop m’en préoccuper (un peu à côté de mes pompes quand même). Mollets à peu près OK (j’avais peur qu’ils décrochent au bout de 10’ – mais non).
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S2.1 – VMA95 2 x 5 x 400 m
VMA95 2 x 5 x 400 m (obj. 1’26”). Echauf. 5’10”/km [138.73%], TB sensations, FC très basse pour une telle allure, impression d’avoir bien récupéré de ma folle sortie de dimanche. [#1] 1’22”, 1’20”, 1’22”, 1’24”, 1’23”, TB foulée, beaucoup de jus, du plaisir, allure rapide sans forcer [#2] 1’25”, 1’24”, 1’24”, 1’25”, 1’26” : la fatigue est tout de même là… mais je tiens bon entre 1’24” et 1’26”, sans craquer. Bilan : aurais-je franchi un palier depuis dimanche ? Car bonnes sensations sur les AS21 (malgré l’allure rapide de l’heure « d’échauffement ») + sur cette séance VMA où je tiens bon à une allure rapide. Peut-être le travail accumulé depuis 2 mois porte-t-il ses fruits ?… A noter : douleur aux mollets après 20’, imperceptible pendant la VMA, puis de nouveau pendant les 10’ de retour au calme.
> GarminTour 1 – 371m : 01:22 (3’42”, FC Moy 163, Max 170)
Tour 2 – 388m : 01:20 (3’28”, FC Moy 164, Max 174)
Tour 3 – 386m : 01:22 (3’33”, FC Moy 166, Max 174)
Tour 4 – 387m : 01:24 (3’37”, FC Moy 168, Max 176)
Tour 5 – 399m : 01:23 (3’29”, FC Moy 169, Max 179)Tour 6 – 385m : 01:25 (3’42”, FC Moy 164, Max 175)
Tour 7 – 391m : 01:24 (3’35”, FC Moy 168, Max 177)
Tour 8 – 399m : 01:24 (3’32”, FC Moy 170, Max 178)
Tour 9 – 395m : 01:25 (3’36”, FC Moy 171, Max 178)
Tour 10 – 388m : 01:26 (3’42”, FC Moy 171, Max 179)
