SL 1h20 (dont AS42 3 x 2000 m). Pas raisonnable d’envisager une SL dont AS42 au lendemain d’un 10 km, mais vexé par mon chrono, envie de monter en kilométrage pour le MDParis ! Echauf. ALm 5’17”/km [144]. Jambes vraiment fatiguées, sensations très médiocres. [#1] ALm 4’16”/km (21”-12”) [164] J’essaie de trouver une AL confortable, sans chercher à descendre sous 4’20”/km – les jambes reviennent peu à peu, avec du plaisir. [#2] ALm 4’12”/km (20”-14”) [166] Gros essoufflement, FC élevée… [#3] ALm 4’13”/km (13”-14”) [169] Fpd Gravelle, envie d’une belle foulée mais les jambes refusent, fatiguées – je maintiens toutefois une bonne AL, d’ailleurs trop élevée. [#fin] 5 km, 22’, ALm 4’56”/km [160] J’essaie de retrouver une FC digne de ce nom… pas simple. Bilan : FC lamentable, et AS42 trop rapide. Mais le principal était de sortir et d’aligner des km pour envisager une vraie prépa marathon avec ambition 3 h, malgré les mauvais chronos s/10 km. Le nouveau défi va être de gérer la fatigue. BS genou : 1,5/5, présence voire gêne au début, qui passe avec les km, mais je sens que le problème persiste après 3 semaines de nouvelles semelles, sans réelle évolution positive.
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XXII. Marathon de Paris 2016
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XXII. S3.4 – SL 1h20 (dont AS42 3 x 2000 m)
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XXII. S3.3 – 10 km de Malakoff 2016
10 km de Malakoff. Chrono 40’27”. C’est donc une belle désillusion… après 40’01” dans le XIVème et 40’16” dans le VIIIème (sur un parcours bien plus difficile). Du mal à trouver des raisons : manque de sommeil ? sûrement un peu… Vent très fort ? sûrement un peu (mais s’agissant de 2 boucles, pourquoi ne serait-ce que défavorable ?) Un départ beaucoup trop rapide sur les 500 1ers mètres ? certainement aussi, car j’ai senti le cardio s’emballer trop vite (FC > 175 dès le km 5 et km 9 et 10 en force à 180). Au bout de 2 km, je sentais déjà une sorte de “fatigue” dans les jambes – pas bon signe… Du coup j’ai fait le dos rond du km 4 au 7, où mon allure n’a cessé de chuter (± 4’08”/km, impardonnable sur 3 km) et quand je redresse la barre au km 8, c’est trop tard pour rattraper tout ce temps. Bilan : très déçu car je pensais progresser depuis 3 semaines et pouvoir viser sereinement 39’50” ou même moins… Pas un bon jour ? Mauvaise gestion de course ? En tout cas ne donne pas confiance à 8 semaines du marathon de Paris.
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10 km de Malakoff 2016
10 km de Malakoff, 6 février 2016 [40’27”] > compte rendu
Classement 153/1052 (14%) (50/230 M1, 21%)
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XXII. S3.2 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Echauf. ALm 5’10”/km [138], excellente FC. [#1] ALm 3’41”/km [165], pas réussi à descendre sous les 3’40”/km – peut-être pas d’aussi bonnes jambes que je le pensais. [#2] ALm 3’44”/km [168]. Lâché pas mal de forces pour être < 3’45”/km. [#3] ALm 3’42”/km [172]. [#4] ALm 3’45”/km [171], un peu à bloc avec des jambes qui ne répondent plus très bien. Moy. 3’43”/km, meilleure moy. sur une telle séance, idem 2/12/15. Un peu déçu quand même, je pensais pouvoir faire mieux a priori. Mais l’important est le 10 km de Malakoff samedi : dernière occasion de descendre (enfin) sous les 40’…
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XXII. S3.1 – EF 45’
EF 45’. ALm 5’14”/km [137.74%.18,4]. Pas de fatigue de la veille, très bonne allure, et surtout excellente FC, très basse. BS genou : 1,5/5, plus de gêne qu’habituellement (rotule déjà un peu rouillée dès le matin).
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XXII. S2.3 – 10 km du VIIIe arr.
10 km du VIIIe arr. Chrono 40’16”. Déçu par un tel chrono, puisque je visais < 40’. Circonstances atténuantes : pluie, pavés glissants, et surtout gros dénivelé (impression d’être tout le temps en montée ! car descentes rapides et très courtes). Et puis 200 m de trop (10,2 km) qui me coûtent 43”… Du coup, avec une ALm de 3’57”/km, je mets 15” de plus qu’il y a 2 semaines dans le XIVème arr. où j’étais à 3’58”/km (pour 40’01”). Bref, ça m’agace… 😉 Sinon, bonnes sensations, même en côte, pas de coup dur au 4ème ni au 7ème comme habituellement. 2ème tour mieux que le premier, plus d’allure dans les côtes, meilleur final. Meilleure FCm 168 (170 il y a 2 semaines). J’espère que les prochains 10 km (Malakoff) seront plats, sans pluie et feront bien 10 km ! histoire de récompenser mes efforts (et progrès) récents (je dois pouvoir faire 39’40 ou 50”, m***). BS genou : 0,75/5 (pas senti grand chose).
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XXII. S2.2 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Echauf. ALm 5’23”/km [141 – peu crédible, sûrement beaucoup moins car erreur s/km 1] [#1] ALm 3’39”/km [168.90%]. De bonnes jambes pour commencer sur le fpm du lac Daumesnil, avec un chrono un peu fou… [#2] ALm 3’47”/km [169.91%] Je retrouve une allure décente, parce que les jambes ont déjà un peu perdu de leur fougue… Du coup, quelques doutes sur la suite. [#3] ALm 3’45”/km [173.93%] Finalement, en essayant de me relâcher, je garde une bonne allure. [#4] ALm 3’43”/km [172.92%] Le chrono continue à baisser… Bilan : moy. 3’43,5”/km, séance presque aussi bonne que celle du 2/12/15 (3’43”/km) – un peu “déçu” car je pensais pourtant avoir tout explosé ce soir… BS genou : 1,5/5, pas vraiment de gêne, mais une “présence” plus grande que mardi s/footing.
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XXII. S2.1 – EF 45’
EF 45’. ALm 5’22”/km [137.74%.1,9] De bonnes jambes au début, un peu de fatigue sur la fin, mais une FC très basse, excellente. BS genou : 1/5 (voire 0,75/5…), presque aucune sensation, je n’y ai quasiment jamais pensé.
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XXI. S1.3 – SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m)
SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m). Echauf. ALm 5’27”/km [/. ± 142] Bonnes jambes malgré la raclette… (anniv. Aug.) et la fatigue des derniers jours. [#1] ALm 4’00”/km (3’58 & 4’05) [166.89%] Je ne force pas trop, quitte à baisser de régime s/les 500 derniers m. [#2] ALm 3’58”/km (3’51 & 4’03) [172.93%] Moins facile, souffle crescendo sur la fin. [#3] ALm 3’56”/km (3’56 & 3’56) [174.94%] 500 derniers m vraiment difficiles, douleurs intestinales terribles. [#4] ALm 4’02”/km (4’03 & 4’00) [175.95%] Les jambes ne tournent plus très ronds… Gros effort pour garder une allure digne de ce nom, la fin en léger fpd m’aide à tenir, mais là encore grosses douleurs au ventre. [#fin] 8 km, 40’, ALm 5’04”/km [155.83%] Pas beaucoup d’entrain, mais correct. Bilan : séance AS10 enfin réussie, bien meilleure que celle du 3/01 et surtout du 10/01 derniers (mais moins bonne apparemment que celle du 20/12/15). Mais aucune facilité à tenir sous les 4’00”/km sur de si faibles portions – étonnant que j’arrive à tenir un 10 km. Mais descendre sous les 40’ reste vraiment compliqué pour moi… BS genou : 1/5, légère présence, un peu plus marquée à partir du km 15.
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