EF 50’. ALm 5’32”/km [135]. Peu d’entrain, pas de plaisir. BS genou 0,75/5 (obligé de renoncer à la semelle droite à cause d’une énorme ampoule depuis SL dimanche + footing avant-hier lundi).
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XXII. Marathon de Paris 2016
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XXII. S6.2 – EF 50’
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XXII. 6.1 – EF 40’
EF 40’. ALm 5’26”/km [136]. Jambes très fatiguées. BS genou 0,75/5 – en revanche gros frottement semelle droite avec énorme ampoule (la 2ème après la SL de dimanche) malgré crème anti-frottement.
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XXII. S5.3 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Séance difficile, vraiment laborieuse et sans grand plaisir. Echauf. ALm 5’16”/km [142], bonne AL/FC mais foulée chaotique, jambes dures. [#1] ALm 4’19”/km [164.89%], pas de bonnes sensations, aucun naturel dans l’effort, souffle court. [#2] ALm 4’19”/km [169.91%] km 1 montagnes russes que je passe vite mais qui me laisse sans force pour la suite. Heureusement, long fpd Gravelle pour maintenir une AL correcte, mais foulée très lourde et gros essoufflement. [#3] ALm 4’27”/km [173.93%] . Après km 1 correct, je craque littéralement pont National car grosse fatigue (plus de jambes) et énorme vent de face (ALm 4’30” et 45”/km). [#fin] 6 km, 30’, ALm 5’03”/km [157], peu à peu je parviens à retrouver des forces, mais que ce fut long… BS genou 0,75/5, à vrai dire rien senti ou presque (mais douleur forte aponévrose droite). Bilan : mauvais jour, séance aux forceps, AS42 pas du tout maîtrisée.
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XXII. S5.2 – EF 35’
EF 35’. ALm 505”/km [139]. Allure rapide car bonnes jambes malgré 20 km avant-hier, plutôt bon signe. BS genou 1/5, petite “présence”, sans plus.
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XXII. S5.1 – SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m). Echauf. ALm 5’25”/km [139]. Allure cool, TB FC. [#1] ALm 4’22”/km (4’30”-22”-16”) [160.86%] Démarrage tranquille sur le km 1 (sol en terre + nuit + fpm av. Nogent) puis accélération progressive, bonne FC crescendo (165 s/km 3). [#2] ALm 4’20”/km (4’16”-28”-16”) [165.89%]. km 2 dans les montagnes russes que je passe bien mais dont je ressens les effets s/km 3. [#3] ALm 4’13”/km (4’11”-17”-13”) [163.88%] Long fpd av. Gravelle où je m’emballe un peu, mais j’ai les jambes (bonne fatigue tout de même sur la fin). [#fin] 5 km, 26’, ALm 5’13”/km [146], bonne allure (sorte de second souffle comme il arrive souvent sur les SL) et surtout du plaisir jusqu’à la fin. BS : genou 1,5/5, présence constante, pas d’amélioration – petite nouveauté avec grosse douleur aux lombaires à partir du fractionné #2, comme si je forçais sur le dos pour avancer.
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XXII. S4.4 – 10 km Crystal Run
10 km Crystal Run. Chrono 39’47” (39’56” officiel que je conteste !!! car ai déclenché parfaitement au départ et arrivée – d’ailleurs 10,05 km parcourus). RP ! merde !!! 1ère édition de cette course faite à cause d’un forfait d’Ivan D. (blessure) : parcours plat (sauf sorties de tunnels et remontées de quai très dures) + beau temps froid + lignes droites (6 virages seulement) + pas de vent – donc parcours idéal. ALm 4’00”/km jusqu’au km 5 pour préserver FCm [153, 170 au km 5], bonnes jambes – je pense alors faire un bon chrono. Mais la fatigue arrive vite au km 6 (sol en terre difficile) : la suite est un long calvaire et, à partir du km 8 (remontée du quai Orsay), vraiment très dur, je ne sens plus mes jambes, même si FC ≤ 175. 1ère moitié sans excès s’est révélée payante pour garder une ALm 3’58”/km jusqu’au bout. Sprint final pour Ulysse…
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XXII. S4.3 – EF 1h05 (dont côtes 10 x 35”)
Echauf. ALm 5’15”/km [139]. Bonnes jambes et bonne allure pour une FC TB (car D+), pas vraiment de fatigue résiduelle malgré nuit chaotique. [#côtes] 1 x 34”, 8 x 35”, 1 x 36” (mais gêné par des passants), moy. 35”. Un peu d’appréhension un mois après dernière séance de ce type, mais les jambes se lâchent peu à peu pour se caler dans de vrais 35” tout du long, sans trop forcer ni sans trop de douleur, même dans les derniers (à comparer à dernière séance du 30/12, 1ère fois 10 x 35”). Encourageant, d’autant qu’une course de 10 km vient s’immiscer demain dans ma prépa marathon (dossard récupéré d’Ivan D. suite à blessure) – la Odlo Crystal Run, un beau parcours sur les quais de Seine, qui aura sûrement lieu sous la pluie, mais qui devrait être plat… BS genou : 0,75/5 A peine une petite présence au démarrage, que j’oublie complètement pendant le reste de la séance.
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XXII. S4.2 – AS21 3 x 2000
AS21 3 x 2000. Echauf. ALm 5’07”/km [135] AL rapide mais sans forcer, TB FC, apparemment bien récupéré des récents km. [#1] ALm 4’03”/km (02”-04”) [/]. Un peu de mal à trouver l’allure, mais OK finalement. [#2] ALm 4’03”/km (00”-06”) [/]. Un 1er km un peu rapide, surtout en fpm, mais du coup relâchement sur le 2nd km car essoufflement important. [#3] ALm 4’00”/km (00”-01”) [/] Finalement un TB AL, mais au prix d’un gros essoufflement. BS genou : 1/5, petite “présence”, sans plus, ce qui me rassure après le mauvais week-end. En revanche, mal aux lombaires sur les 3 x 2000 m (notamment à la fin, grosse douleur en forçant la foulée).
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XXII. S4.1 – EF 45’
EF 45’. ALm 5’08”/km [140]. Une allure facile, bien récupéré de la fatigue du week-end (10 km de Malakoff + SL 1h20). BS genou : 1/5, moins de gêne que ce week-end.
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