SL 17,5 km, 1h25 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EF 30’). Echauf. ALm 5’18”/km [/]. [#1] AS42, ALm 4’18”/km (17-20) [/]. [#2] AS21, ALm 4’15”/km (18-11)[/]. [#3] AS10, ALm 4’05”/km (05-05)[/]. [#fin] 30’, 5,5 km, ALm 5’04”/km [/].
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18 km
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XXXIV. S25.3 – SL 1h25, 17,5 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XXXIV. S13.3 – SL 18 km, 1h30 (dont AS42 2000 m + AS21 2000 + 1000 + 750 m)
SL 18 km, 1h30 (dont AS42 2000 m + AS21 2000 + 1000 + 750 m). Echauf. ALm 5’18”/km [140], peu d’entrain, genou 2/5, ça sent la mauvaise séance. [#1] AS42, ALm 4’22”/km (19-25) [160], je sens que les jambes se fatiguent vite et pourtant je persiste à conserver un rythme digne… tant pis si je dois le payer plus tard. [#2] AS21, ALm 4’09”/km (03-15) [172], je me laisse aller sur le 1er km, même si la fin est difficile, puis le km 2 devient un vrai calvaire, je m’épuise. [#3] AS10, 1000 m ALm 4’01”/km puis 750 m ALm 4’10”/km [167], dès le 1er km, je sais que je suis cuit, donc je ne cherche aucune vitesse, je veux juste tenir les 2 km sans trop souffrir. Malgré un arrêt eau, le km 2 ne passe pas, je n’ai absolument plus de jambes ni de souffle, et j’en ai assez de souffrir, alors je ne termine même pas le 2ème km, basta… [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’09”/km [159], jambes très fatiguées, mon seul salut est de ralentir l’allure pour retrouver un peu d’allant. Malgré tout + 1 km/semaine dernière. Bilan : séance très médiocre, voire mauvaise. Pas de plaisir, tout en force, aucune jus dans les jambes, beaucoup d’essoufflement. Je sais bien qu’au fond j’accepte difficilement de me trouver en si mauvaise forme et si loin de mes chronos normaux d’il y a 2 ans, comme si ma tête et mes habitudes me poussaient toujours vers les allures de cette époque, mais que le corps (jambes, cœur, poumons) ne pouvaient pas suivre. Et puis ce genou que je sens fragile, et que je « sens », tout simplement. Essayer de rester à 4 séances/semaine et faire beaucoup d’EF pour retrouver un « fond » solide, avant de songer à retrouver une VMA digne de ce nom.
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XXXII. S17.3 – SL 18 km, 1h25 (dont AS10 3000 + 2000 + 1000 m)
SL 1h25 (dont AS10 3000 + 2000 + 1000 m). Echauf. ALm 5’04”/km [138]. [#1] 3000 m, ALm 4’01”/km (00-01-01) [166], pas simple de se mettre en AS10 sur un parcours où j’ai mes habitudes depuis si longtemps en AS42 puis AS21 sur les 4 1ers km. Bonne allure et bon essoufflement mais je sens que ce n’est pas facile et que le 4’01”/km se mérite (j’aurais imaginé devoir me freiner pour ne pas trop descendre dans les 3’50”/km). [#2] 2000 m, ALm 3’59”/km [171], reprise dans le fpm de l’hippodrome, là encore AL bien tenue mais sans aucune facilité, les jambes forcent bien. [#3] 1000 m, ALm 3’53”/km [168], dernier 1000 pour bien cracher mes poumons, hâte d’en finir, mes jambes n’en peuvent plus elles aussi. [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’57”/km [153], du mal à me remettre de l’AS10, à la fois vidé et perdu dans mon allure qui reste trop rapide. Peu à peu, je retrouve une allure plus raisonnable ± 5’00”/km. Bilan : séance mitigée, sans aucune facilité, pour un exercice auquel je ne suis pas habitué : une vraie AS10 à ± 4’00”/km sur une distance un peu longue. Le constat est que je ne suis pas vraiment prêt pour un 10 km, vu mon état sur seulement 6 km avec 2 pauses intermédiaires.
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XXXII. S16.4 – SL 18 km, 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 18 km, 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL avec Aug. après 90 ans Claude (gâteaux, Champagne…). ALm ± 5’30” [±137], allure tranquille, plutôt digestive. [#1] AS42, ALm 4’09”/km (05-13) [165], 1er km beaucoup trop rapide, sans m’en rendre compte et le 2nd aussi, même si je me calme un peu. [#2] AS21, ALm 3’54”/km (49-59) [174], 1er km à nouveau très rapide mais je passe le col sans être dans le rouge, donc même si les jambes sont moins légères l’allure reste bonne sur Gravelle. Chronos aussi ahurissants qu’inattendus. [#3] AS10, ALm 3’44”/km (44-48) [174], le fpd est avalé sur le 1er km à une allure folle et le second n’est pas si difficile que d’habitude… à n’y rien comprendre. [#fin] 5,75 km, 32’, ALm ± 5’30”/km [±147], allure très tranquille car jambes bien entamées, genou à ménager, Aug. assez fatigué et surtout aucune envie d’aller plus vite… Bilan : séance totalement folle avec des chronos de fou… A se demander s’il n’y a pas une erreur quelque part. Une de mes meilleures séances de ce type, un peu plus de 2 mois après ma reprise post-5 mois de presque rien. Sentiment de facilité, de légèreté, de vitesse, essoufflement maîtrisé, bref… la séance parfaite, qui me donne des ailes ! En plus sur une semaine (enfin) à 4 séances/sem. Si mon genou pouvait tenir comme ça, encore quelques mois et je pourrais de nouveau envisager d’être autour de 3h05 au marathon. A suivre mais, tout de même, sacrément encourageant.
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XXXII. S15.1 – SL 18 km, 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 18 km, 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Grosse désillusion cette semaine puisque ma douleur au genou est revenue… Ça m’a tellement plombé que je n’ai fait aucune sortie (+ boulot + pluie…). Du coup, aujourd’hui tentative de SL avec genouillère. Echauf. ALm 5’16”/km [141]. Jambes un peu lourdes, moral bas, allure faible, bref genouillère… [#1] ALm 4’18”/km (10-27) [157], à mon avis les 2 chronos sont faux mais la moyenne est juste. [#2] ALm 3’57”/km (58-57) [167], bonnes sensations dès le début car je sens que les jambes vont bien tenir et à une bonne allure, et que le souffle est maîtrisé. Je passe le « col » sans problème, càd sans essoufflement prononcé et avec de bonnes jambes. [#3] ALm 3’48”/km (46-51) [165], 1er km à une bonne allure, sans forcer, mais le 2nd est tenu seulement grâce à 2 arrêts, l’un rapide pour reprendre de l’eau au bout de 250 m, et l’autre parce que j’ai les poumons qui vont exploser (± 45”). [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’53”/km [157], allure correcte, jambes un peu fatiguées. Bilan : le point essentiel est que je n’ai pas eu mal au genou, et je sais que c’est uniquement grâce à ma genouillère car je n’aurais pas pu sans cela, j’en suis sûr. Sinon, très satisfait des chronos, très bonne vitesse et essoufflement raisonnable, je retrouve des allures de la belle époque, même si j’ai craqué sur la fin en AS10. Ce sera parfait quand je tiendrai sous les 3’50”/km sans m’arrêter sur ces 2 km d’AS10. La semaine de repos a sûrement contribué à ces bonnes allures.
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