SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’16”/km [147]. [#1] AS42, ALm 4’35”/km (37-33) [163]. Impression d’être bien mais… je n’avance pas. Pas très grave, je serai d’autant mieux sur la suite. De toute façon, je sais que c’est mon allure AS42 réelle, càd 10-15” au-dessus de mes standards. [#2] AS21, ALm 4’16”/km (15-17) [171]. Bonnes sensations, en partie du fait que l’AL n’est très élevée. Mais je cherche moins le chrono que le confort. [#3] AS10, ALm 4’01”/km (56-06) [171]. Enfin 2000 m ! et de bonnes sensations et un bon chrono sur le 1er 1000 m (jambes légères, AL soutenue et agréable), sans exploser sur le 2nd 2000 m, finalement honorable. [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’16”/km [163]. Un peu fatigué mais une bonne AL jusqu’au bout (mais je renonce au 19ème km). Bilan : première bonne séance de ce type depuis… juillet dernier (une seule fois) – sinon il faut remonter à 2021, car plus d’un an que je n’ai pas bouclé vraiment 3 x 2000 m. Donc séance encourageante au cours de laquelle je retrouve de bonnes sensations, un peu de vitesse et de légèreté, ce qui n’était jusque là qu’un lointain souvenir. Première semaine depuis longtemps aussi avec 4 séances. Et le genou tient bon, pour l’instant.
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18 km
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XXXVI. S42.4 – SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XXXVI. S38.3 – SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 2 x 2000 + 1000 m)
SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000). Echauf. ALm 5’09”/km [146]. [#1] AS42 2000 m, ALm 4’19”/km (14-23) [168]. AL un peu trop rapide (comme l’échauffement), mais ce sont mes jambes qui décident. [#2] AS21 2000 m, ALm 4’17”/km (15-19) [171]. 4’07”/km sur les 1ers 500 m et ensuite… rien ne va plus, obligé de ralentir pour tenir la distance. [#3] AS10 2000 m, ALm 4’28”/km (3’59”-4’57”) [166]. Je suis bien sur le 1er km mais je n’ai plus la force d’aller plus loin à une telle allure donc le dernier km est en EF (2nd 500 m à 4’19”/km). [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’09”/km [161]. Je retrouve du jus au fil des km. Bilan : séance plutôt bonne car reprise (je remonte la pente depuis le 4/09/22). Le fait d’avoir été rapide sur le 1er 2000 m en AS42 fait que je n’ai pas tenu plus de 500 m l’AS21 (4’07”/km) ni plus d’1 km l’AS10 (3’59”/km). Est-ce que j’arriverai un jour à retrouver mes chronos standard sur ce type de séance ? Le point positif est que j’arrive à boucler 18 km avec une fin dynamique. Genou 0,5/5.
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XXXVI. S37.3 – SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000). Echauf. ALm 5’20”/km [136]. [#1] AS42 2000 m, ALm 4’26”/km (21-31) [160]. [#2] AS21 2000 m, ALm 4’17”/km (11-23) [165]. [#3] AS10 2000 m, ALm 4’03”/km (00-06) [166]. [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’17”/km [157]. Genou 1/5.
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XXXVI. S27.3 – SL 1h30, 18 km (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h30, 18 km (dont AS42 3 x 3000). Echauf. ALm 5’23”/km [136]. Assez grosse chaleur (25°C) mais plutôt en bonne forme. Première fois que je m’attelle à ce type de séance (AS42 3 x 3000 m) depuis le 21/09/22, soit il y a près de 9 mois. [#1] ALm 4’26”/km (24-30-25) [159]. J’essaie d’être sous les 4’30”/km, mais je m’aperçois que je n’ai aucune facilité et que je force un peu pour tenir allure somme toute pas terrible (je me souviens d’avoir été facile sous les 4’20”/km sur cette 1ère portion). [#2] ALm 4’28”/km (17-47-18) [166]. Pas trop mal sur le km 4 (jusqu’à la gare de RER de Nogent) et je me limite la casse dans les “montagnes russes”. Finalement sur le km 6, malgré la chaleur (peu d’ombre), je me refais un peu. [#3] ALm 4’18”/km (07-22-24) [165]. Un peu à la peine sur ce dernier 3000 m, les jambes sont fatiguées, la chaleur me plombe, mais je parviens à tenir jusqu’au bout, ce qui est l’essentiel, même si les chronos sont assez piteux. [#fin] 15’, 3 km, ALm 5’15”/km [159]. Bien cuit après ces 3 x 3000 m, donc incapable de faire plus de 18 km, ce qui est dommage, mais la chaleur n’est vraiment pas favorable. Je lâche l’affaire juste avant d’arriver place de la Bastille. Bilan : une séance correcte pour un exercice que je n’avais pas fait depuis 9 mois. Reste à la rallonger un peu et à trouver une allure globalement plus rapide en AS42 – peut-être possible à l’automne quand le temps sera plus frais, et si mon genou tient toujours… Genou 2/5.
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XXXVI. S23.3 – SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 2 x 2000 m + 1000 m)
SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 2 x 2000 m + 1000m). Echauf. ALm 5’19”/km [144]. Grosse chaleur + jambes lourdes – je me demande comment je vais faire mon 3 x 2000 m, je n’ai aucune envie d’accélérer, et plutôt même de m’asseoir sur un banc. Et pourtant, l’allure est bonne, et la FC aussi. [#1] AS42 2000 m, ALm 4’16”/km (18-14) [165]. Incompréhensible : sans forcer, et malgré la chaleur, je me retrouve à 4’16”/km sur les 500 1ers km… et la suite sur le même mode – les jambes tournent bien, pas de gros essoufflement, je me laisse aller. [#2] AS21 2000 m, ALm 4’11”/km (09-12) [173]. Ça ne pouvait évidemment pas durer… Si le début est bon (4’01”/km), le km du milieu sur le fpm de l’hippodrome est une petite cata (4’17”/km). [#3] AS10 1000 m, ALm 3’53”/km (54-52) [168]. Aucune envie de faire 2000 m, tant pis… Du coup, malgré la chaleur et la fatigue, je tâche de conserver une foulée “haute” et le chrono suit, bien meilleur que la semaine dernière. [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’05”/km [162]. Fin difficile (toujours la chaleur) et jambes douloureuses. Mais le paradoxe continue : l’allure est bonne et les jambes tournent bien. Du coup, motivé pour (enfin) faire 18 km. Bilan : séance étrange, avec des sensations assez moyennes, mais une foulée, une allure et donc des chronos plutôt bons et en progrès – un peu dans la droite ligne de l’AS10 de vendredi avec des chronos qui s’améliorent d’un coup, comme si j’avais gravi un palier. Il reste que je ne suis toujours pas fichu de faire 2000 m en AS10, ce qui devra être mon objectif la prochaine fois, en sacrifiant un peu l’allure. Genou 2,5/5.
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XXXV. S18.4 – SL 1h25, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 18 km, 1h25 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EF 30’). Echauf. ALm 5’12”/km [147]. [#1] AS42, ALm 4’23”/km [166]. [#2] AS21, ALm 4’08”/km [172]. [#3] AS10, ALm 4’00”/km [173]. [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’52”/km [164]. Bilan : nouvelle séance 3AL catastrophique… Pas de jambes (après un déjeuner dominical copieux, il est vrai qu’il ne fallait pas trop rêver non plus).
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XXXV. S16.4 – SL 1h25, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 18 km, 1h25 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EF 30’). Echauf. ALm 5’16”/km [143]. Pas la grande forme, j’aurais préféré dormir… [#1] AS42, ALm 4’24”/km (21-26) [162]. Je n’avance pas, tout simplement. [#2] AS21, ALm 4’11”/km (07-14) [169]. Le grand avantage de ne pas avoir de jambes est que je ne me mets pas dans le rouge et que je garde un souffle raisonnable… [#3] AS10, ALm 4’02”/km (00-03) [171]. Bonne foulée et, du coup, pas d’arrêt au stand pour raviteau. [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’54”/km [164], beaucoup de plaisir et de facilité sur l’av. Dausmenil. Bilan : séance médiocre mais simplement parce que pour moi, à l’âge que j’ai désormais (snif), les semaines à 4 sérances et > 50 km sont des grosses semaines qui me laissent une fatigue profonde et qui m’empêchent de “performer”. Pas grave, tant que mon genou tient (ça va à peu près), je suis heureux comme ça (et de toute façon je progresse quand même, même si je ne le vois pas).
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XXXV. S13.4 – SL 1h25, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 18 km, 1h25 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EF 30’). Echauf. ALm 5’16”/km [141]. Sortie du matin (pas l’habitude) et pas de jambes, même si l’AL est bonne. [#1] AS42, ALm 4’20”/km (23-17) [159]. [#2] AS21, ALm 4’07”/km (05-09) [166]. [#3] AS10 (R1), ALm 3’57”/km (54-00) [164], asphyxié après 1 km, obligé de m’arrêter une petite minute pour le ravit’eau, sinon impossible de poursuivre. [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’02”/km, retour d’un 2nd souffle sur l’av. Daumesnil et fin agréable. Bilan : séance médiocre, mais l’important est que je sois parvenu à boucler ma 3ème semaine de 4 entraînements, et que celle-ci soit > à 50 km (53 km) et, surtout : que mon genou tienne très bien !
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XXXIV. S29.4 – AS42 2 x 2000 m + AS21 2000 m (18 km)
SL 18 km, 1h35 (dont AS42 2 x 2000 m + AS21 2000 m). Echauf. ALm 5’06”/km [/], jambes fatiguées, 4ème séance de la semaine, 52 km en 7 jours… et je sens que mon genou pourrait se réveiller. [#1] AS42, ALm 4’20”/km (23-17), je n’ai pas de jambes, il ne faut pas que j’’insiste. [#2] AS42, ALm 4’22”/km (18-26), je n’insiste pas… Aucun souffle, pas de jambes. [#3] AS21, ALm 4’10”/km (09-12), AS21 tranquille, incapable de faire mieux. [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’08”/km. Bilan : les dimanches se suivent mais etc. Trop de fatigue accumulée dans les jambes pour espérer quoi que ce soit, je n’ai pas insisté. Du coup séance difficile, sans plaisir. Et puis je sens que mon genou aura du mal à se remettre de ces 70 km en 8 jours… Prochaine semaine cool, je n’ai plus l’âge d’enchaîner des semaines aussi intenses (ou pas encore assez d’entraînement).
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XXXIV. S27.3 – AS42 2 x 2000 m + AS10 1000 m (18 km)
SL 18 km, 1h30 (dont AS42 2 x 2000 m + AS10 1000 m). Echauf. ALm 5’01”/km [/]. [#1] AS42, ALm 4’26”/km (23-30). [#2] AS42, ALm 4’18”/km (18-18), Impossible d’aller plus vite… [#3] AS10, ALm 3’59”/km. Je craque définitivement en renonçant au 2nd 1000 m : ALm 4’56”/km. Bilan : catastrophique, comme la semaine dernière, puisque je n’arrive pas à la terminer et que mes chronos sont nuls. La fin en EF est un interminable supplice, jambes lourdes, essoufflement — piteux.
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