SL 1h30 (dont AS21 4 x 2000 m). Sortie mitigée – toujours cette lombalgie très pénible qui me fait rater systématiquement toutes mes sorties depuis 2 semaines. D’autant que je suis à la codéine et que j’ai l’impression d’être un peu ”amorti”, sans jus. Echauf. all. 5’55”/km, FCm 139 (75%), FC élevée, car 140 vite dépassé. 1er 2000 m, all. 4’27” puis 4’34”/km, FCm 162/167, mauvais parcours car chemin de terre (boue, flaques, restes de neige) + obscurité, vraiment pénible, impossible d’aller vite // 2ème 2000 m, all. 4’23” puis 4’14”/km, FCm 169/173, parcours encore pénible car voitures, chemin de terre, etc. // 3ème 2000 m, all. 4’26” puis 4’14”/km, FCm 168/171, casse-pattes d’emblée (montée, descente, montée) puis faux plat desc. de Gravelle // 4ème 2000 m, all. 4’12” puis 4’18”/km, FCm 166/171, enfin de bonnes sensations (OK, descente), bonne allure, un peu de vitesse, souffle maîtrisé. Bilan : lombalgie + codéine = aucune vitesse, jambes lourdes. Pas gagné pour le 10 km dimanche…
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AS21
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S3.4 – SL 1h30 (dont AS21 4 x 2000 m)
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S2.3 – SL 1h30 (dont 2 x 2000 m AS21/42)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 2000 m). Sortie exceptionnelle car Paris est recouvert d’une épaisse couche de neige. Peu de gens dans les rues, les rares voitures roulent au pas, tout est blanc… Dans ces conditions, j’ai dû évidement annuler mes 3 x 2000 m en AS10. Déjà difficile de courir, ne serait-ce qu’à l’allure footing. Sur les 6 1ers km d’échauffement, all. 5’39”/km, FCm 140 (75%) – finalement pas aussi élevée que j’aurais pensé vu l’effort que j’ai eu l’impression de fournir, et vu la vitesse assez soutenue. 1er 2000 m à partir du Stade Bonvoisin à Vincennes, allure au feeling (j’essaie d’aller le plus vite que je peux, sans trop m’essouffler), ce qui donne : 4’27”/km, FCm 168 (90%) – sorte d’AS21 au rabais (et payée cher en terme de FC) // 2ème 2000 m à partir de l’hippodrome, all. 4’34”/m, FCm 169, neige plus difficile sur Gravelle, souffle court, fatigue. Fin 5’07”/km, FCm 155 (83%), une sorte d’AS42 adaptée à la météo. Sinon, toujours ce mal de dos… très désagréable.
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S2.4 – SL 1h30 (dont 10’ ± AS42 + 10’ ± AS21)
SL 1h30 (dont 10’ ± AS42 + 10’ ± AS21). Beau temps, doux (11°C) pour une sortie longue agréable. 1ère 1/2 h d’échauffement difficile, toujours cette sensation de lourdeur. Cela dit, faux plat montant vers Nation et allure « soutenue » : all. 5’46”/km, FCm 144 (77%) – dans ces conditions, je dois m’habituer à une telle FC. 1er 10’, all. 4’50”/km, FCm 158 (85%), impossible d’aller plus vite sans forcer… un peu déprimant. 2ème 10’, all. 4’13”/km, FCm 171 (92%), envie de me venger, d’aller vite… mais hors de souffle à la fin, du grand n’importe quoi… Fin allure 5’35”/km, FCm 150 (81%), dernières 20’ très agréables, sensation de retrouver une foulée naturelle, plus légère, malgré la fatigue. Enfin… Mais tout ça n’est pas glorieux. La reprise de l’entraînement dans ces conditions est-elle une bonne chose ? ou est-elle contre-productive ? Je n’ai pas encore la réponse… Pourtant l’envie est là. A suivre.
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S10.2 – AS21 3 x 2000m
AS21 3 x 2000 m. Séance d’hier déplacée à aujourd’hui pour cause de… jambes trop fatiguées hier. Ce n’était guère mieux aujourd’hui… Echauf. 5’59″/km (accélération progressive), FCm 131 (71%). 1er 2000 m, 4’25″/km, FCm 164, du mal à trouver l’AS21, mais finalement atteinte (4’32 » -> 4’15″/km) // 2ème 2000 m, 4’25″/km, FCm 164, idem accélération 4’33 » -> 4’17″/km (due aussi à la montée de l’hippodrome sur le 1er km) // 3ème 2000 m, 4’09″/km, FCm 163, allure stable et rapide grâce à la descente av. de Gravelle, impression de forcer car plutôt essoufflé, mais bizarrement FC très peu élevée. Bilan : jambes dures, impression permanente d’être au bord de la crampe (notamment aux mollets, surtout le gauche), mais finalement, et de manière surprenante… pas de crampe. Peur du surentraînement, suis-je en deçà ou au-delà de la limite à ne pas franchir ? Aucune idée. Je me tiens prêt à lever le pied en tout cas. Vais sans doute faire sauter le footing de vendredi et faire ma SL samedi.
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S8.2 – AS21 3 x 10’
AS21 3 x 10’. Pas bien récupéré de la veille, donc du mal à me motiver… Finalement, séance plutôt positive, même si les jambes étaient fatiguées, avant même de courir. Echauf. 22’30”, allure 6’30”/km, FCM 130 (70%). Puis 1ères 10’, allure 4’23”, FCM 165 // 2èmes 10’, allure 4’11”, FCM 163 // 3èmes 10’, allure 4’14”/km, FCM 165. Bilan : couru au mental, car pas de jus, mais finalement, grâce aux longs faux plats et une bonne foulée, je m’en suis bien tiré. Maintenant, mon seul objectif d’ici dimanche : récupérer.
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S6.2 – EF 45’ (dont AS21 7’)
EF 45’ (dont 7’) sous une pluie battante… Dernière sortie avant les 20 km de Paris dimanche, et très, très mauvaise sortie, pourtant en EF cool. En fait, dès les premiers pas, grosse fatigue, aucun jus (d’ailleurs, chose rarissime, je n’avais pas envie de courir aujourd’hui). Des raisons ? je n’avais pas mangé grand chose de la journée + manque de sommeil… Résultat, j’ai couru en me forçant. Sur les 30 1ères mn, allure 6’26”/km , FCM 134 (72%). Puis 7’ en AS21, allure 4’16”/km, FCM 165 (TB), puis 4’07”/km, FCM 177 (très mauvais car trop rapide – mais il pleuvait des cordes et j’en avais marre). Espérons que je retrouve la forme dimanche – d’ici là, dormir et manger des pâtes… Et surtout, sur les 20 km, maîtriser l’allure, ne pas descendre sous les 4’15”/km et ne pas dépasser les 172 en FC, surtout si c’est un mauvais (tout se jouera là-dessus).
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S6.1 – EF 35’ (dont AS21 7’)
EF 35’ (dont AS21 7’). Pas pu faire les 45′ prévus (trajet RCV). Echauffement allure 5’54”/km, FCM 143 (77%). FC élevée pour une allure modeste, donc pas terrible. Bonne AS21, 1er km à 4’21”/km, FCM 168, puis 700 m à 4’13”/km, FCM 175. Sans doute un peu rapide, donc FC trop élevée. A priori, je serai plus prudent dimanche (en même temps, si je veux descendre à 1h26, il va bien falloir que je prenne le risque d’une allure soutenue, sous les 4’20”/km, même avec une FC élevée – en suis-je capable ? réponse dans 4 jours).
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S5.1 – AS21 3 x 8’
AS21 3 x 8’. Pas de Garmin car batterie HS à la fin… Mais j’ai pas mal surveillé les données pendant la course. En gros, ± 4’10-15”/km sur le 1er 8’, avec une FC qui a vite grimpé > 170. 2ème 8’, montée au train le long de l’hippodrome, ± 4’15”/km et FC de nouveau très élevée, ± 175. 3ème 8’ sur le long faux plat descendant de l’av. de Gravelle, allure ± 4’05-10”/km au début puis ± 4’20”/km sur le plat (FC idem, ±175). Fin 10’ en footing ± 5’20”/km. Bilan : allure d’emblée beaucoup trop rapide, du coup très vite dans le rouge, essoufflé – même si j’ai bien tenu la suite quand même. L’essoufflement est vraiment le signe d’une allure ratée – ensuite les jambes faiblissent très vite. Je dois à tout prix rester ± 4’18”/km, éventuellement 4’15”/km, mais surtout pas en-dessous (sauf en vraie descente). Sinon, en 10 km, je serai cuit. A retravailler pendant la prochaine SL, tant pis pour l’AS42, on verra plus tard. Les 20 km sont dans 10 jours et j’ai l’impression de ne pas m’être préparé du tout comme il faut.
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S2.4 – SL 1h30 (dont AS21 2 x 8’)
SL 1h30 (dont AS21 2 x 8’). De Luzarches à Orry-la-Ville, en traversant la forêt de Chantilly, et arrivée pour l’apéro !… Ça change du bois de Vincennes. EF 50’, allure 6’/km, FCM 147 (80%). FC nulle dès le 2ème km, due à la chaleur de cette très belle journée d’été… Arrivé à Chantilly, traversée de la forêt en AS21 : 2 km à 4’14” puis 4’18”/km // 2 autres km à 4’20” puis 4’17”/km. La FC s’est chaque fois stabilisée à 180… Bref, j’ai fait le cacou en voulant courir à ± 4’15”/km, mais j’ai fini lessivé (chaleur, erreurs d’orientation, chemins en terre, voire en sable…). Tenir ce régime pendant 20 km est pour l’instant impensable. Il serait déjà bien de maintenir 4’20-25”/km sans m’épuiser, avec une FC < 170. A revoir prochainement, en espérant un meilleur rendement. Malgré un surrégime évident, tout de même beaucoup de plaisir à courir et TB sensations. Fin en EF’ le long de plusieurs étangs… très bucoliques…
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