SL 1h40 (dont AS21 4000 + 3000 + 2000 m). Séance difficile, mais je l’ai cherché… Echauf. all. 5’37”/km, FCm 138 (74%), bonne FC/allure, mais jambes sans jus. 4000 m, all. 4’11”/km, FCm 172 (93%), bonne foulée, de la vitesse, sans voir que je me mets dans le rouge pour la suite… // 3000 m, all. 4’26”/km, FCm 175 (94%), 1er km de ”montagnes russes” à partir du RER Joinville (descente + montée x 2), fait ”au train” (4’40”/km), alors que déjà bien entamé par le 4000 m. J’en sors HS. Début av. de Gravelle, violente douleur aux intestins : obligé de marcher 2-3 mn avant de repartir, malgré la douleur. Arrêt ”mécanique” à la fin, qui me soulage. // 2000 m, all. 4’23”/km, FCm 173 (93%), à nouveau douleur (moins forte), mais plus rien dans les jambes. Fin 40 mn, all. 5’15”/km, FCm 162 (88%), fort vent de face démoralisant… Bilan, séance très, très dure – profitable ? Douleur aux intestins due soit à mes gourdes mal rincées (peut-être), soit – que je ne m’y trompe pas – à l’allure trop rapide au début (sûrement).
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AS21
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S4.4 – SL 1h40 (dont AS21 4000 + 3000 + 2000 m)
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S4.1 – AS21/AS42 1000/750 m (insp. Monciaux)
AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Sortie prévue hier dimanche, mais impossible à faire à cause de ma première séance de piscine (perfectionnement crawl)… Sortie particulière car inspiré de l’entraîneur J.-P. Monciaux. L’alternance entre AS21 et AS42, sans pause de récupération, permet d’oxygéner un maximum et de courir longtemps à une FC haute et sans trop de casse (l’AS42 EST la récupération). Résultat : 1ère série, all. 4’15”/km, FCm 163 (88%) // 2ème série, all. 4’11”/km, FCm 171 (92%) // 3ème série, all. 4’14”/km, FCm 173 (93%) // 4ème série, all. 4’11”/km, FCm 173 (93%). Bilan : sensations TB tout du long malgré peu d’envie avant la séance : jambes fatiguées (piscine), mauvaise nuit précédente, grosse migraine 2 h avant. Mais une fois lancé, très bonne foulée, légère – de la vitesse facile – vraiment surprenant (cela dit, temps idéal pour courir, tenue légère, hum… enfin, après ce putain d’hiver). A priori une séance efficace pour travailler à vitesse élevée – à refaire.
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S3.3 – AS21 2 x 3000 + 2000 m
AS21 2 x 3000 + 2000 m. Grosse séance AS21. Echauf. all. 5’40”/km, FCm 142 (76%), FC un peu élevée, foulée très moyenne car jambes douloureuses (sorte de fatigue résiduelle). 1er 3000, all. 4’15”/km, FCm 172 (93%), allure d’emblée rapide, sans doute trop rapide, foulée un peu forcée // 2ème 3000 m, all. 4’12”/km, FCm 175 (94%), du mal à tenir le rythme soutenu dans lequel je me suis embarqué depuis le début, je passe en force // 2000 m, all. 4’16”, FCm 175 (94%), je ne tiens le rythme que grâce au faux plat descendant de l’av. de Gravelle, mais impression de patiner, de ne plus avancer, d’autant plus avec le fort vent de face sur cette portion. Bilan : je me suis rentré dedans… 4’15”, 4’12”, 4’16”/km, c’est pour moi très limite, j’ai fini comme lors d’une séance VMA sur piste : à la ramasse, presque hors de souffle, sans plus aucun jus. Est-ce pour autant une bonne séance ? A priori oui, mais pas sûr : peut-être trop de casse, trop de lactique. Ou bien ça m’a décrassé et la suite va être d’autant plus efficace… On verra bien.
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S2.4 – SL 1h35 (dont AS42 12’ + AS21/AS10 12’)
SL 1h35 (dont AS42 12’ + AS21/AS10 12’). 5h de sommeil + petit armagnac hier soir, donc forme très moyenne à 11h au départ… Echauf. 5’37”/km, FCm 137 (74%), FC correcte. 1er 12’, all. 4’30”/km, FCm 160 (86%), all. trop rapide sur 1er km car Garmin indiquait plutôt 4’40-50”/km, du coup FC un peu haute et rythme exigeant // 2ème 12’, all. 4’07”/km sur 1er km (FCm 171, 92%), malgré la montée à droite de l’hippodrome (route du Pesage), je m’enflamme… puis 4’11”/km sur le 2ème km (FCm 172), descente de Gravelle, je souffre de ce qui précède, mais bonne foulée, bon rythme – enfin derniers 900 m à 4’04”/km (FCm 175), histoire de garder de bonnes sensations de vitesse jusqu’au bout… Fin 40’, all. 5’08”/km, FCm 156 (84%), bonne redescende de la FC, jusqu’à 150. Bilan : très bonne séance car j’ai retrouvé des vitesses un peu élevées, qu’il m’a fallu maintenir (tant pis pour la FC). Grand plaisir à tourner autour des 4’10”/km…
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S1.3 – SL 1h30 (dont AS42 2 x 12’)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 12’). Sortie longue dominicale sous un beau soleil printanier… effectuée après une sieste d’1h30 car sommeil à récupérer. Echauf. all. 5’37”/km, FCm 140 (75%), FC correcte compte tenu de la (relative) chaleur et de l’allure. Au château (de Vincennes), parti pour 2 x 12’ en AS42, comme ça, pour me remettre dans le bain… 2 sem. après la marathon de Paris – avec l’idée de ne pas forcer. 1er 12’, all. 4’39”/km, FCm 160 (86%), accélération progressive, terrain accidenté + faux plat montant (d’où FC assez élevée) // 2ème 12’, all. 4’27”, FCm 166 (90%), profité de la descente de Gravelle pour me lâcher, pour me faire plaisir… du coup suis passé d’une AS42 à une AS21. Fin 30’ all. 5’04”/km, FCm 155 (84%), sensations TB, foulée légère, d’où une vitesse élevée (mais jamais forcée). Bilan : été uniquement attentif à ma foulée + posture (d’où PPG + gainage à faire à haute dose dans les prochaines semaines). En tout cas, SL qui me remet dans le rythme après la ”torpeur” post-marathon.
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S7.2 – AS21 2 x 4000 m
AS21 2 x 4000 m. Repérage 8 1ers km du semi-marathon de Paris. Echauf. 6’01”/km, FCm 130 (70%) (Garmin HS sur les 2 1ers km). 1er 4000, all. 4’21”/km, FCm 164 (88%), allure aux sensations, sans forcer sur les 2 1ers km, avec de la montée, mais je sens que je force peu à peu pour rester autour de 4’20”/km (4’28”, 4’21”, 4’18”, 4’21”) // 2ème 4000, all. 4’23”/km, FCm 170 (92%), 2 1ers km faciles (4’14” et 4’21” car descente, récup juste avant), mais calvaire arrivé sur le plat (4’28” et 4’30”), je n”avance plus… même en descente – consternant. Bilan : désespérant de voir que je suis incapable de tenir plus d”1 km sous 4’20”/km, je me demande vraiment comment j’ai pu tenir 4’19” aux 20 km de Paris il y 4 mois (et même 4’22”/km au semi-marathon de Paris il y a un an). Est-ce le propre de l’entraînement ? Est-ce le rhume ? mes nouvelles semelles ? la collation prise juste avant de partir au club-house du rugby ? une motivation moyenne ? le vent ? une fatigue latente ? la vieillesse ?… Je suis en plein doute.
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S6.3 – SL 1h40 (dont AS21 3 x 3000 m)
SL 1h40 dont AS21 3 x 3000 m. 3ème nuit d’insomnie, je touche le fond… Mais il faut y aller… Echauf. 5’39”/km, FCm 138 (74%), FC correcte vue l’allure (et ma forme…). 1er 3000 m, all. 4’24”/km, FCm 163 (88%), je décide de trouver l’allure progressivement (4’31” sur le 1er km, puis 4’22” et 4’19”/km) pour ne par répéter l’erreur de la séance précédente, du coup je tiens mieux (enfin bof quand même) // 2ème 3000 m, all. 4’19”/km, FCm 167 (90%), allure et FC constantes sur les 3 km, merci au faux plat desc. de Gravelle qui me permet de tenir cette allure (pas géniale, d’ailleurs), sinon… // 3ème 3000 m, all. 4’22”/km sur les 2 1ers km, puis 4’30” sur le 3ème, car légère montée, un peu de vent et surtout… fatigue et souffle court (à cause du rhume, toujours) : impression d’un bon rythme, mais en réalité je n’avance pas… Bilan : obj. 4’15-20”/km sur 21 km me paraît ambitieux (et pourtant 4’19”/km aux 20 km de Paris…). Etre très vigilant sur les 7-8 1ers km, pour ne pas être trop rapide – tout se jouera là-dessus.
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S6.2 – AS21 4000 + 3000 + 2000 m
AS21 4000 + 3000 + 2000 m. Première sortie après 2 jours d’un rhume costaud, donc pas la grande forme (manque de sommeil, reste de fièvre, nez pris). De plus, 1ère sortie avec mes nouvelles semelles… Echauf. all. 5’32”/km, FCm 137 (74%), FC plutôt bonne pour une allure rapide. Mais très mal dans les jambes (comme des fourmis) dû peut-être au rhume – ou plus sûrement aux semelles… Etrange. 4000 m, all. 4’12”, FCm 168 (91%), pas regardé la montre pour trouver l’allure aux sensations, mais finalement trop rapide (4’05” sur le 3ème km) // 3000 m, all. 4’20”/km, FCm 169 // 2000 m, all. 4’20”/km, FCm 168. Bilan : ai laissé beaucoup trop de force sur le 4000 m avec une allure trop rapide, du coup, vraiment plus de jus pour le 3000 + 2000 m, très fatigué, souffle court, foulée sans amplitude, sans ressort. Bilan : la moyenne ne doit pas descendre sous 4’15”/km, sinon sanction immédiate… dans le rouge ! Pour l’instant, je n’ai pas trouvé l’allure correcte – et il reste peu de temps.
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S5.4 – SL 1h40 (dont AS42 2 x 3000 m + AS21 3000 m)
SL 1h40 (dont AS42 2 x 3000 m + AS21 3000 m). Séance qui commence bof et se finit TB, malgré la neige… Echauf. avec Claire jusqu’à Nation, > 7’/km, FCm 124, puis all. 5’48”/km, FCm 142 (76%), FC élevée. 1er 3000 m à AS42, 4’35”/km, FCm 161 (87%) : FC très élevée, du mal à trouver l’allure, obligé de forcer // 2ème 3000 m à AS42, all. 4’25”/km, FCm 167 (90%), FC très élevée, mais allure également trop rapide (même si descente Gravelle), bien que très stable tout du long // 3ème 3000 à AS21, all. 4’11”/km, FCm 171 (92%), allure également très stable (plutôt faux plat descendant), mais à nouveau trop rapide. Bilan : bonnes, voire très bonnes sensations (de mieux en mieux au fil de la séance, avec une fin à ± 5’05”/km très agréable, sans forcer, et une FC qui baisse peu à peu jusqu’à 152). Mais du grand n’importe quoi dans les allures – visible d’ailleurs avec la FC, dans tous les cas bien trop élevée. A rectifier rapidement, notamment l’AS21, qui doit rester entre 4’15” et 4’20”/km, ni plus ni moins.
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S5.2 – AS21 3 x 3000 m
AS21 3 x 3000 m. Echauf. 25’, all. 5’52”/km, FCm 135 (73%). 1er 3000 m avec casse-pattes en arrivant sur Gravelle, all. 4’27”/km, FCm 162 (87%), difficile de trouver l’allure avec le relief + vent // 2ème 3000 m, plutôt descendant, all. 4’18”/km, FCm 166 (90%), cette fois dans l’allure, relief aidant, mais toujours gros vent de face // 3ème 3000 m du bd Poniatowski jusqu’à Austerlitz, all. 4’24”/km, très régulière, FCm 170 (91%), face au vent + fatigue accumulée, du coup impossible d’aller plus vite. Bilan : séance costaud après le footing d’hier soir (+ burger !) + nuit courte + entraînement rugby RC Vincennes où j’ai pas mal joué… Je n’avais donc pas une grosse forme, même si je voulais bien faire. Tout cela + un énorme vent de face du début à la fin, vraiment très pénible, ne m’a pas aidé à faire de meilleurs temps. Mais peu importe, le principal, c’est de se rentrer dedans et de progresser – et c’est le genre de séance très positive, selon moi.
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