EF 45’ sous une pluie torrentielle… (avec N.) Allure 6’35”/km, FCm 130 (70%).
> Garmin
IX. 20 km Paris-St-Germain-en-Laye 2013
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S3.2 – EF 45’
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S3.1 – VMA100 10 x 300 m
VMA100 10 x 300 m (obj. 1’01”). Séance VMA sous la pluie. Echauf. all. 5’39”/km, FCm 138 (75%). Douleurs légères un peu partout dans les jambes dues au froid (+ vent + pluie), mais bonne forme. Grosse pluie sur la piste + vent de face sur les 2/3 de fin de chaque 300 m. Malgré tout, bonnes sensations : 58”, 59”, 59”, 59”, 59”, 59”, 1’, 1’, 1’01”, 1’01”. Comme l’allure me paraît bonne et tenable dès le début, je garde l’objectif 59”. Je le tiens jusqu’au 6ème, puis je passe à 1’ sur les 7ème et 8ème, pour finir avec 1’01”, càd l’objectif théorique. Récup. trottée du début à la fin. All. 3’17”/km. Bilan très encourageant car je me suis senti bien tout du long (bon, la fin…) avec 2” de moins que l’objectif sur les 2/3 de la série. Effet gainage + abdos ? Peut-être… Effet « j’ai repris l’entraînement sérieusement depuis 2 semaines » ? Sûrement… Effet petit short d’athlé Gore qui va bien pour courir vite… bien sûr !
> GarminTour 1 – 301m : 00:58 (3’14”, FC Moy 166, Max 177)
Tour 3 – 307m : 00:59 (3’14”, FC Moy 168, Max 178)
Tour 3 – 307m : 00:59 (3’14”, FC Moy 164, Max 176)
Tour 4 – 302m : 00:59 (3’18”, FC Moy 171, Max 180)
Tour 5 – 308m : 00:59 (3’12”, FC Moy 171, Max 179)
Tour 6 – 303m : 00:59 (3’15”, FC Moy 172, Max 180)
Tour 7 – 301m : 01:00 (3’21”, FC Moy 172, Max 180)
Tour 8 – 305m : 01:00 (3’19”, FC Moy 173, Max 180)
Tour 9 – 301m : 01:01 (3’24”, FC Moy 172, Max 179)
Tour 10 – 307m : 01:01 (3’20”, FC Moy 172, Max 179) -
S2.4 – SL 1h35 (dont AS42 12’ + AS21/AS10 12’)
SL 1h35 (dont AS42 12’ + AS21/AS10 12’). 5h de sommeil + petit armagnac hier soir, donc forme très moyenne à 11h au départ… Echauf. 5’37”/km, FCm 137 (74%), FC correcte. 1er 12’, all. 4’30”/km, FCm 160 (86%), all. trop rapide sur 1er km car Garmin indiquait plutôt 4’40-50”/km, du coup FC un peu haute et rythme exigeant // 2ème 12’, all. 4’07”/km sur 1er km (FCm 171, 92%), malgré la montée à droite de l’hippodrome (route du Pesage), je m’enflamme… puis 4’11”/km sur le 2ème km (FCm 172), descente de Gravelle, je souffre de ce qui précède, mais bonne foulée, bon rythme – enfin derniers 900 m à 4’04”/km (FCm 175), histoire de garder de bonnes sensations de vitesse jusqu’au bout… Fin 40’, all. 5’08”/km, FCm 156 (84%), bonne redescende de la FC, jusqu’à 150. Bilan : très bonne séance car j’ai retrouvé des vitesses un peu élevées, qu’il m’a fallu maintenir (tant pis pour la FC). Grand plaisir à tourner autour des 4’10”/km…
> Garmin -
S2.3 – VMA100 2 x 8 x 200 m
VMA100 2 x 8 x 200 m (obj. 39″). Séance après sieste très courte pour récupérer de 2 courtes nuits, donc peu d’entrain dans les 1ères mn, mais peu à peu l’envie est revenue, les jambes aussi. Bruine légère. Echauf. all. 5’40″/km, FCm ? car Garmin HS sur 2 1ers km, mais a priori correcte. 1ère série : 41, 41, 40, 40, 40, 39, 39, 39, bonne sensations, bonne foulée malgré vent fort sur les tours pairs, fatigue normale, je sens au 8ème que ça devrait tenir jusqu’au bout // 2ème série : 40, 39, 39, 39, 40, 39, 39, 39, idem bonnes sensations malgré la fatigue, mais s/3 derniers impossible de récupérer en courant, obligé de m’arrêter 15/20″ avant de retrotter – dernier tour, je finis asphyxié… All. moy. 3’17,9″/km. Bilan : plutôt satisfait de la séance malgré pluie + vent + fatigue préalable, très régulier (pas d’excès à 38″, TB) et dans le rouge seulement à la toute fin. Encourageant malgré test VMA médiocre il y a 3 jours. Ça va revenir… (abdos et gainage indispensable !)
> GarminTour 1 – 202m : 00:41 (3’24”, FC Moy 158, Max 164)
Tour 2 – 196m : 00:41 (3’32”, FC Moy 164, Max 170)
Tour 3 – 202m : 00:40 (3’19”, FC Moy 166, Max 173)
Tour 4 – 203m : 00:40 (3’19”, FC Moy 167, Max 174)
Tour 5 – 203m : 00:40 (3’17”, FC Moy 169, Max 175)
Tour 6 – 203m : 00:39 (3’16”, FC Moy 169, Max 177)
Tour 7 – 202m : 00:39 (3’14”, FC Moy 172, Max 178)
Tour 8 – 204m : 00:39 (3’12”, FC Moy 174, Max 179)Tour 9 – 203m : 00:40 (3’18”, FC Moy 161, Max 169)
Tour 10 – 203m : 00:39 (3’15”, FC Moy 170, Max 177)
Tour 11 – 202m : 00:39 (3’16”, FC Moy 174, Max 178)
Tour 12 – 200m : 00:39 (3’18”, FC Moy 174, Max 179)
Tour 13 – 203m : 00:40 (3’18”, FC Moy 174, Max 179)
Tour 14 – 203m : 00:39 (3’16”, FC Moy 172, Max 178)
Tour 15 – 201m : 00:39 (3’18”, FC Moy 172, Max 178)
Tour 16 – 215m : 00:41 (3’14”, FC Moy 173, Max 179) -
S2.2 – EF 40’
EF 40’. Retour rugby RCV. Temps estival, plus que printanier… Couru avec N., allure 6’46”/km (!), FCm 138 (74%) (re-!), FC élevée compte tenu de l’allure lente, mais chaleur. Ça ne fait pas de mal de courir tranquille, surtout avec la fatigue de dimanche et d’hier, toujours présente. Sauf qu’à cette allure, j’ai un peu mal partout après seulement 40’ de course… Mais c’est classique chez moi. J’espère avoir récupéré d’ici vendredi pour refaire enfin une séance VMA.
> Garmin -
S2.1 – Test VMA (dont EF 30’ + PPS 5’)
Test VMA. Jambes fatiguées (sûrement dû à la SL de dimanche PM + pas mal de boulot depuis hier) donc peu d’allant… Echauf. all. 5’38”/km, FCm 141 (76%). 2 séries de PPS (montées de genoux + talons-fesses + foulées bondissantes + jambes tendues) pour faire monter la FC et surtout parce que… ça fait une éternité que je n’en ai pas faite et que je dois m’y remettre TRÈS sérieusement. Puis 6’ de test VMA, et d’emblée les jambes n’avancent pas… Au bout d’un tour, je sens que ça va mal finir ; au bout du 2ème, j’ai envie d’arrêter ; au 3ème, je réalise que j’ai un gros retard sur l’allure-cible ; au 4ème, je suis mort et je termine à l’arrache pour faire… 1660 m ! Donc VMA = 16,6 km/h. Résultat tout pourri ! Quelle explication ? Un marathon il y a 15 jours, quasiment aucune séance de VMA depuis 2 mois, fatigue de la reprise de l’entraînement (dont la SL de dimanche pas assez récupérée). Rien de catastrophique, mais il faut que je repasse au-dessus des 17 km/h quand même d’ici un mois… ce serait bien !
> Garmin -
S1.3 – SL 1h30 (dont AS42 2 x 12’)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 12’). Sortie longue dominicale sous un beau soleil printanier… effectuée après une sieste d’1h30 car sommeil à récupérer. Echauf. all. 5’37”/km, FCm 140 (75%), FC correcte compte tenu de la (relative) chaleur et de l’allure. Au château (de Vincennes), parti pour 2 x 12’ en AS42, comme ça, pour me remettre dans le bain… 2 sem. après la marathon de Paris – avec l’idée de ne pas forcer. 1er 12’, all. 4’39”/km, FCm 160 (86%), accélération progressive, terrain accidenté + faux plat montant (d’où FC assez élevée) // 2ème 12’, all. 4’27”, FCm 166 (90%), profité de la descente de Gravelle pour me lâcher, pour me faire plaisir… du coup suis passé d’une AS42 à une AS21. Fin 30’ all. 5’04”/km, FCm 155 (84%), sensations TB, foulée légère, d’où une vitesse élevée (mais jamais forcée). Bilan : été uniquement attentif à ma foulée + posture (d’où PPG + gainage à faire à haute dose dans les prochaines semaines). En tout cas, SL qui me remet dans le rythme après la ”torpeur” post-marathon.
> Garmin -
S1.2 – EF 1h
EF 1h. Footing 5’35”/km, all. 140 (76%). Sensations pas trop mauvais, mais sur la fin (dernier 1/4 d’heure), mal aux jambes sur le plat, après la longue descente. La reprise est très laborieuse – fatigue post-marathon toujours pas évacuée ? du mal à me remotiver en vue du prochain objectif ? difficulté à réimposer au corps un certain rythme d’entraînement ? Sûrement un peu de tout ça…
> Garmin -
IX. S1.1 – EF 40’
EF 40’. Reprise post-marathon de Paris, après 10 jours de repos total. Retour de l’entraînement de rugby (RCV), allure 5’27”/km, FCm 144 (78%). FC élevée, mais 1ère grosse journée de chaleur (24°C) après un hiver interminable encore présent sur le marathon il y a 10 jours (2°C au départ à 8h45). Sur la 1ère moitié, très bonnes sensations – plutôt logique puisque bien reposé… Mais sur la 2nde moitié, c’est le contraire… un peu dur car manque d’entraînement, plus trop dans le rythme depuis 3-4 semaines. Ça va revenir…
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