SL 1h30 (dont AS10 3 x 2000 m). Grosse séance, en qualité et en quantité. Echauf. ALm 5’21”/km [#1] 2000 m lac Daumesnil : je pars un peu vite (< 3’50”/km) puis je trouve ma vitesse de croisière, ALm 3’56”/km [169.91%], tout de même bien entamé sur la fin [#2] ALm 3’54” [174.94%], à nouveau je pars un peu vite (je vois une moy. 3’45”/km après 500 m) mais bonne allure malgré fatigue croissante – sauf qu’à l’arrivée, très essoufflé (pas bon signe) [#3] ALm 4’02”/km [175.94%], j’ai craqué : après 500 m, je rentre dans le dur – jambes douloureuses, très essoufflé, je me dis que je ne pourrai pas finir, mais je m’accroche, sentant que je ralentis (mais je laisse un peu filer le chrono, pas le choix, pas les jambes ni le souffle). De 0,5 à 1,5 km, vraiment dur, au bord de lâcher, avant de retrouver sur la fin un tout petit peu « d’aisance » – je finis totalement vidé. [#fin] ALm 5’19”/km [151.81%], 40’ très agréables par la Coulée verte, bonne foulée. Bilan : j’en ai bavé ! mais j’espère pour la bonne cause…
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XV. 10 km L’Équipe 2014
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S7.4 – SL 1h30 (dont AS10 3 x 2000 m)
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S7.3 – EF 1h (dont côtes 10 x 36”)
EF 1h (dont côtes 10 x 36”). La sortie cool et « côtes » du vendredi soir… Echauf. ALm 5’10”/km [145.78%] (D+ 50 m via Nation/Gambetta). Ai ressorti mes bonnes petites Sayonara pour tester un peu mes mollets… et ça n’a pas coupé, ils ont bien travaillé. Au Père Lachaise, 10 x 36” (et non 37” !) : 37”, 37”, 36”, 36”, 36”, 36”, 36”, 36”, 37”, 36” (donc 7 x 36” et 3 x 37”). Ça y est ! il y a plus de 36” que de 37” !… Pas parti pour ça, mais j’avais les jambes – et la tête. Durs, durs les 2 derniers tout de même. Un peu mal à l’ischio gauche.
> GarminTour 1 – 172m : 00:37 (3’39”, FC Moy 161, Max 175)
Tour 2 – 187m : 00:37 (3’19”, FC Moy 162, Max 178)
Tour 3 – 164m : 00:36 (3’41”, FC Moy 163, Max 176)
Tour 4 – 190m : 00:36 (3’11”, FC Moy 164, Max 176)
Tour 5 – 183m : 00:36 (3’18”, FC Moy 166, Max 177)
Tour 6 – 160m : 00:36 (3’47”, FC Moy 165, Max 177)
Tour 7 – 160m : 00:36 (3’50”, FC Moy 167, Max 177)
Tour 8 – 164m : 00:36 (3’41”, FC Moy 168, Max 177)
Tour 9 – 164m : 00:37 (3’46”, FC Moy 169, Max 179)
Tour 10 – 178m : 00:36 (3’27”, FC Moy 169, Max 177) -
S7.2 – VMA95 8 x 2’
VMA95 8 x 2’. 3ème séance « Chauchau » dans le jardin des Tuileries, comme la 1ère séance il y a 15 jours, mais sans le soleil radieux – temps gris et froid. Un peu fatigué de mon footing d’hier + mes 12 km aujourd’hui en vélo, dont je me serais bien passé (kiné Charenton puis rugby, puis le soir jusqu’à Saint-Paul). Echauf. ALm 5’29”/km [130.70%], comme quoi une allure cool et un terrain plat, rien de tel pour calmer la FC. Puis 8 x 2’, aux coups de sifflet du « coach » : 570, 540, 550, 530, 520, 570, 580, 560 m, soit 3’29”, 3’37”, 3’38”, 3’43”, 3’48”, 3’35”, 3’27”, 3’38”/km (ALm 3’36”/km). Je me ménage sur les 5 1ers et je fais à bloc les 6ème et 7ème, avant le 8ème, fait à fond, mais en mode plus « survie ». Je me suis donc rentré dedans progressivement, ce qui est ce qu’il y a de mieux à faire sur ce type de séance (félicitations de Pascal S., au passage).
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S7.1 – EF 50’
EF 50’ sur le parcours des 10 km L’Equipe. ALm 5’22”/km [139.75%]. Allure tranquille car un peu de fatigue résiduelle de dimanche et aussi à cause d’une douleur (type crampe) au mollet droit (première fois que ce mollet se manifeste, d’habitude c’est toujours le gauche). Je ne peux pas accuser les Sayonara, mais j’accuse mes vieilles Rider 16 qui n’ont vraiment plus d’amorti et que j’avais ressorties « pour voir ». J’ai vu. En revanche, la bonne nouvelle : depuis hier, et pour la première fois depuis un mois, mon aponévrosite me fait moins souffrir. Est-ce le début de la fin ?
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SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Ma SL « classica »… et aussi ma séance référence sur les 3 allures. Nuit courte (4h), pied douloureux (attention à ne pas courir sur le bord extérieur en compensation), mais du soleil… Echauf. ALm 5’19”/km [139.75%], pas beaucoup de jus, je sens la fatigue des 2 dernières séances (VMA + AS10). [#1] AS42 : ALm 4’23”/km [164.88%] Démarrage difficile, 1er km à ± 4’30”/km – donc, vexé, j’accélère, sans doute à ± 4’20”/km pour rattraper mon retard, les sensations reviennent doucement [#2] AS21 : ALm 4’06”/km [175.94%] Involontairement, allure rapide, y compris dans le fpm hippodrome (pas trop HS après la montée) [#3] AS10 : ALm 3’52”/km [178.96%] A la faveur du fpd Gravelle, je m’installe à une allure vraiment rapide et je tiens… jusqu’au bout – mais très essoufflé et jambes cramées. Bilan : grosse séance, avec des allures jamais atteintes jusqu’ici sur ce triptyque d’allures, alors que ce n’était pas prévu – de bonne augure. Mais surtout, quel plaisir !
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S6.2 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Ai décidé de reprendre l’entraînement « normalement » malgré aponévrosite, sauf si impossible à tenir. Vu le rythme allégé que je tiens depuis 2 semaines, ce soir envie de vitesse : du coup, footing remplacé par de l’AS10 sur le parcours des 10 km L’Équipe du 15/06 prochain. Echauf. 25’ ALm ± 5’20”/km [± 140] puis, à Bastille, c’est parti pour 4 x 1000 m [#1] Temps s/500 m : 1’52” + 2’03”, forcément la forme sur le fpd le long de l’opéra Bastille car début puis… [#2] 2’02” + 1’58”, fpm vers place F. Eboué très dur si on veut garder l’allure (ce que j’ai fait) [#3] 1’58” + 1’54” s/bd Picpus (2ème partie en montée), à nouveau très dur pour arriver à Nation, souffle court [#4] 1’51” + 2’03”, vraiment mort sur dernier 500 m, plus de jambes. Bilan : repérage instructif, ça monte et ça descend tout le temps… donc parcours difficile pour moi, qui m’empêchera sûrement de m’approcher des 40’. Sinon, mes allures étaient aujourd’hui trop rapides, surtout au vu du relief.
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S6.1 – Test VMA + VMA100 8 x 1’
Test VMA + VMA100 8 x 1’ pour 2ème séance avec Chauchau… Point infirmerie : hier RV kiné qui m’a confirmé aponévrosite – en gros 6 semaines pour m’en sortir, le mieux étant d’arrêter tout simplement la CAP (« sauf, parfois, ça passe chez certains »). Traitement ondes de choc – un supplice ! (coups de marteaux 10 coups/mn en plein sur la douleur). Malgré le peu de CAP, les choses ne s’améliorent pas (voire l’inverse), douleur toujours très présente. Mais tant pis, j’ai fait la séance avec Chauchau. Test VMA sur les quais s/6 mn : > 1700 m, donc entre 17 et 17,5 km/h (stable finalement depuis 2 ans). Puis 8 x 1’ allure VMA (± 3’30”/km), ai bien tenu mais pas forcé non plus beaucoup. Un peu d’émulation entre les 4-5 coureurs de tête. Au retour, pied bien douloureux. C’est vraiment pénible – quand je pense à tout les km que je pourrais m’envoyer en ce moment… mais non. Patience.
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S5.2 – 20 km Paris-Saint-Germain-en-Laye 2014
20 km Paris-Saint-Germain-en-Laye, ma course fétiche… Grand soleil, comme toujours, une belle course de printemps… Chrono 1h27’15”, soit… – 9” /2013, donc un peu décevant. Mais je partais sans grandes ambitions car blessé de partout – mal de dos très fort depuis 3-4 semaines (il faut que je refasse mes exercices) + aponévrosite plantaire au pied gauche de plus en plus handicapante (consultation kiné dans 2 jours) + manque d’entraînement évident… Sur les 1er km, sensations très moyennes, jambes molles et rapidement douloureuses, allure faible (ALm ± 4’20”/km). Mont Valérien OK (montée 2 km en 9’40”, soit 4’50”/km). Au sommet, ALm 4’29”/km. Je reprends ensuite le temps perdu jusqu’au km 10. Dos rond jusqu’au km 15, les bonnes sensations reviennent un peu (mais crampe mollet gauche), puis accélération au km 14/15 pour tourner à ± 4’09”/km. Montée St-Germain très dure (peu de réserve) : 1,5 km en 7’02” (soit 4’41”/km). Bilan : pas assez poussé sur les 10 1er km pour passer à 1h26 – peut-être l’an prochain…
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S5.1 – VMA105 2 x 10 x 30/30”
VMA105 2 x 10 x 30/30”. Première séance Runners.fr avec « Chauchau » (Dominique Chauvelier). RV 19h sur le pont de Solférino – grand soleil sur la Seine, bonne ambiance. Pour ma part : pantalon gore hors de saison + gros mal de dos (montage Jaurès), aponévrosite de plus en plus marquée + oublié mes semelles de mes Rider donc mal à l’aise dans mes chaussures – bref, la séance qui démarre mal. Echauffement 20-25’ sur les quais de Seine (nouveaux quais réaménagés pour les piétons), quelques éducatifs (hum hum) puis c’est parti pour 2 x 10 x 30/30” aux coups de sifflet du grand manitou. Personnellement, pas aimé la terre + gravillons + trous des Tuileries… mais ai géré très régulièrement les tours (contrairement à d’autres qui, comme toujours, ne comprennent pas ce qu’est de l’endurance). Ambiance très cool, ça me sort de ma solitude… En revanche, bonne douleur au pied à l’issue de la séance.
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S4.5 – SL 1h30 (dont AS21 2 x 4000 m)
SL 1h30 (dont AS21 2 x 4000 m). Toujours mal au pied gauche – je commence à m’inquiéter – est-ce que je vais pouvoir continuer longtemps comme ça ? J’ai l’impression que ça s’aggrave lentement. Dommage car impression d’avoir récupéré d’avant-hier. Auj. 5ème et dernière sortie de la semaine. Echauf. ALm 5’17” [141.77%], FC un peu élevée (café ?) [#1] 4’17”, 4’21”, 4’08”, 4’07”/km, dur de me mettre en route, Garmin m’indique des allures élevées, ça m’agace, j’accélère… [160 -> 173.86 -> 93%] [#2] 4’22”, 4’16”, 4’13”, 4’02”/km, 1er km montagnes russes où je résiste à peu près, mais le 2ème est très dur, partagé entre reprendre de l’allure/reprendre du souffle. Fin du 2ème km, je suis assez cuit, mais je tiens, et je parviens à retrouver du rythme sur la fin. Bilan : séance moins mauvaise en chiffres que vécue, sur un parcours avec relief (et grosses rafales de vent). Pas de quoi pavoiser, pas de quoi désespérer non plus. Cette semaine, gros repos en vue du Paris-St-Germain-en-Laye, car fatigue bien présente dans les jambes.
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