EF 40’. 1ère fois (de mémoire) que j’effectue ce genre de séance « décrassage » au lendemain d’une course (Paris-Versailles, certes seulement 16 km). Un peu mal aux jambes le matin, mais moins le soir, donc à 18:30… c’est parti pour un petit footing à allure tranquille (de plus sac à dos car réunion RCV). ALm 5’36”/km [134.72%]. Allure très agréable (pas si tranquille finalement) : très satisfaisant de voir la FC collée sous les 140 bpm – pour une fois. Comme quoi, dès que je baisse légèrement l’allure (- 20-30”), la FC baisse franchement et se maintient parfaitement sous les 140 (càd < 75%). Au final, jambes en bon état, à peine une petite douleur aux mollets, donc séance a priori justifiée. Je vais tenter à partir d’aujourd’hui de passer à 5 séances/semaine, quitte bien sûr à alterner avec 4 séances selon la condition. A suivre.
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XVII. Marathon de Turin 2014
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XVII. S5.1 – EF 40’
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XVII. S4.4 – Paris-Versailles 2014
Paris-Versailles 2014. 1h09’10” (2013 1h11’58”, donc – 3’). Une course sous le soleil, en très bonne compagnie, avec un très bon chrono à la clé… Au départ avec Philippe P. et Jean S., dès 8h30, mais du coup départ 6ème vague, parfait. 6 1ers km avec JS à 4’11”/km : un peu peur de me laisser griser mais finalement l’allure est bonne, naturelle, sans forcer. Côte des Gardes (2 km) ALm 5’06”/km : sans me mettre dans le rouge, j’avance bien. En haut, pas trop essoufflé (JS moins bien, ne parvient pas à retrouver de facilité). Suivent de longs plats + descentes où je me fais plaisir et où je peux tourner à ± 4’00”/km (quelques côtes vicieuses mais courtes n’entament pas ma bonne forme). Derniers 750 m durs, comme toujours, mais je tiens à 3’56”/km. Bilan : déçu de ne pas être à 1h08’ (j’ai pensé en être capable vers le km 10), mais les 16 km ont fait 150 m de plus (de trop !). En réalité, très heureux du chrono, et surtout beaucoup de plaisir car pas commis d’erreur ni vraiment forcé sur tout le parcours.
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XVII. S4.3 – EF 55’
EF 55’. Retour d’Issy-les-Moulineaux où j’ai récupéré mon dossard pour le Paris-Versailles de dimanche. ALm 5’14”/km [—]. Sympathique traversée de Paris sous le soleil avec mon petit sac à dos (assez casse-pied car pas l’habitude). Allure totalement à l’aveugle avec ma « vieille » Garmin 110 (FC indisponible… pourquoi ? pile ?), du coup un peu rapide mais bonnes sensations (jambes un peu lourdes malgré tout – toujours comme ça à 48 h d’une course).
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XVII. S4.2 – AS21 3 x 2000 m
AS21 3 x 2000 m. Au départ du RCV, sur route de la Pyramide + Gravelle, échauf. ALm 5’11”/km [149.80%]. [#1] ALm 4’02”/km (4’05” & 4’00”/km) [173.93%] Bonnes sensations : l’objectif est de rester à ± 4’05”/km (en tout cas ne pas descendre sous les 4’00”/km) et d’essayer d’être le plus facile et le plus relâché possible. Difficile compromis… [#2] ALm 4’03”/km (4’03” & 4’04”/km) [176.95%] [#3] ALm 4’05”/km (4’07” & 4’03”/km) [173.93%] Bilan : allure assez élevée et régulière sans baisse brutale due à la fatigue. Toutefois FC très élevée, aucune facilité, aucun rythme de croisière, je sens mes forces qui diminuent rapidement au fil des km : a priori, je ne vois pas comment je peux tenir 16 km à ce rythme (encore moins 20 km – ceux de Paris seront dans 2 semaines). Et pourtant, il y a 6 mois, j’ai tourné à 4’08”/km sur le Semi de Paris… j’ai du mal à y croire.
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XVII. S4.1 – EF 50’
EF 50’. ALm 5’03”/km [150.81%] Footing très agréable dans le XIIIe arrondissement (inédit) : aucune fatigue dans les jambes au départ, du coup très bonne foulée, très bonnes sensations, beaucoup de plaisir (avec U2 dans les oreilles).
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XVII. S3.4 – SL 1h35 (dont AS21 3 x 2500)
SL 1h30 (dont AS21 3 x 2500 m). Après semaine cool, forme correcte, de l’envie, pas trop de douleurs (excepté l’aponévrosite, indéboulonnable). Echauf. ALm 5’17”/km [151.81%] [#1] ALm 4’07”/km [—], Garmin HS, affichant une FC folle (< 140) et une AL sous-évaluée : du coup je cours en mode “stressé” car impression d’une très bonne AL, démentie par ma montre. [#2] ALm 4’17”/km [167.90%], montagnes russes s/Gravelle, j’essaie de garder un rythme soutenu malgré le relief et je crois être moins dans le rouge qu’il y a quelques mois, bonnes sensations (Garmin toujours erratique) [#3] ALm 4’06”/km (4’11”, 4’07”, 3’57”) [170.91%] je finis bien (fpd), mais sans facilité, car grosse débauche d’énergie sur les 5 km précédents + AL finalement très correcte (malgré affichage Garmin faux). [#fin] 27’, ALm 4’54”/km [165.85%] Très bonne fin, contrairement aux dernières SL où je me traînais : du jus, du rythme ! Bilan : finalement rassuré par mes temps car, sur le coup, ma Garmin me désespérait, malgré mes bonnes sensations.
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XVII. S3.3 – VMA100 2 x 6 x 300 m
VMA100 2 x 6 x 300 m (obj. 1’00”/300 m pour 18 km/h). Echauf. ALm 5’12”/km [135.73% – en fait un peu +]. Grosse chaleur mais des jambes assez fraîches puisque semaine de relâchement (2 footings mardi + mercredi). [#1] 1’00”, 59”, 59”, 58”, 59”, 59” : bonnes sensations, très bons chronos, même si j’essaie de ne pas trop forcer, en restant + attentif à ma posture qu’à la vitesse. En fin de série, je sens tout de même à mon essoufflement que la 2nde va être… [#2] 1’00”, 59”, 1’00”, 1’00”, 1’01”, 1’00” : je tiens bon sur les 3 1ers, ce qui me permet, en m’accrochant sérieusement, de terminer les 3 autres sans exploser… (les 2 derniers, ouille, essoufflement terrible). Bilan : 59,5”/300 m – mieux que l’objectif… et quand je compare avec les dernières séries de ce type, gros progrès, car toujours au-dessus de la minute, voire même très au-dessus.
> GarminTour 1 – 292m : 01:00 (3’25”, FC Moy 154, Max 165)
Tour 2 – 289m : 00:59 (3’24”, FC Moy 160, Max 168)
Tour 3 – 292m : 00:59 (3’24”, FC Moy 156, Max 159)
Tour 4 – 291m : 00:58 (3’22”, FC Moy 166, Max 177)
Tour 5 – 294m : 00:59 (3’22”, FC Moy 169, Max 176)
Tour 6 – 290m : 00:59 (3’23”, FC Moy 171, Max 178)Tour 7 – 289m : 01:00 (3’30”, FC Moy 163, Max 173)
Tour 8 – 295m : 00:59 (3’21”, FC Moy 171, Max 178)
Tour 9 – 290m : 01:00 (3’27”, FC Moy 172, Max 177)
Tour 10 – 294m : 01:00 (3’26”, FC Moy 172, Max 179)
Tour 11 – 296m : 01:01 (3’28”, FC Moy 171, Max 177)
Tour 12 – 289m : 01:00 (3’28”, FC Moy 172, Max 180) -
XVII. S3.2 – EF 40’
EF 40’. Retour RCV, ALm 5’10”/km [142.76%]. Objectif raté FC < 140, mais juste au-dessus seulement, pour une allure finalement assez rapide (alors que je ne l’ai pas cherché). Genou gauche toujours bof bof, même si ça tend à aller mieux (le droit est visiblement tiré d’affaire).
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XVII. S3.1 – EF 50’
EF 50’. ALm 5’13”/km [139.75%] Footing du soir tranquille, avec comme seul objectif : FC < 140 bpm. Du coup, écran Garmin figé sur la FC pour ne pas me laisser influencer par l’allure (comme d’habitude). Et résultat : une très bonne allure quand même ! Comme quoi, il est essentiel de partir lentement pour garder le plus longtemps possible une FC basse – et pour, finalement, une allure comparable… A méditer.
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XVII. S2.4 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Séance classique « 3 allures ». Echauf. ALm 5’24”/km [145.78%], AL mollassonne (jambes lourdes, aucun jus, pas réveillé) et FC un peu élevée (mais grosse chaleur aussi). [#1] AS42 2000 m, ALm 4’26”/km [165.89%], objectif < 4’25”/km raté, Garmin pas fiable, un peu perdu dans mon allure, et de toute façon pas de jus. [#2] AS21 2000 m, ALm 4’09”/km (4’14” & 4’05”/km – pas très sûr des chiffres Garmin). Bonnes sensations, sans plus (mais mieux qu’en AS42). [#3] AS10 2000 m, ALm 3’38”/km ! du grand n’importe quoi de chez Garmin… Dommage de ne pas avoir les bons chiffres car je me suis senti bien jusqu’au bout. A force de travailler depuis 4 mois les allures rapides (VMA, AS10) se pourrait-il que je me sente mieux en AS10 qu’en AS42 ?… [#fin] 31’ ALm 5’14”/km [163.88%], peu à peu (laborieusement) je retrouve des jambes et de la légèreté – en tout cas mieux sur les dernières mn que sur les 1ères.
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