20 km de Paris 2014 : 1h22’23” (RP, – 2’ /2013). Très content de mon chrono (obj. 1h22’40”). Départ un peu moins pénible que d’habitude (sas 2 mais devant). 4’41”/km s/km 1, puis 3’52”/km s/km 2. A partir du plat de l’av. Foch, j’essaie de me caler à ± 4’05”/km, profitant aussi du long fpd dans le Bois de Boulogne : 4’00, 4’08”, 4’06”, 3’58” s/km 3 à 6. Foulée correcte, sans forcer, souffle discret – je sens que ça va vite mais je devrais tenir. Je sais surtout qu’au km 7, j’ai refait à peu près mon retard du début. 4’10 & 4’13”/km s/km 7 & 8 (remontée vers Auteuil) – moment de doute, je fais le dos rond. Puis redescente vers la Seine et long plat sur les quais : ALm très régulière ± 4’04”/km jusqu’au km 12, mais plus dur sur km 13-17 (ALm 4’09”/km). Je me relâche et accélère sur les 3 derniers km : ALm 3’56”, 3’57”, 3’59”. Bilan ALm 4’05”/km [171.92%], neg. split 41’35”/40’43”. Ce chrono me laisse penser que je suis à ± 1h26 s/semi-marathon. Donc 3h05 doit être jouable s/marathon à Turin le 16/11.
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XVII. Marathon de Turin 2014
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XVII. S6.4 – 20 km de Paris 2014
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XVII. S6.3 – EF 45’
EF 45’. ALm 5’34”/km [133.71%] Footing tranquille by night, à 48 h des 20 km de Paris. Ai renoncé successivement à la séance prévue de 2 x 8 x 200 m, puis à des séries de côtes av. Gambetta : pas le mental, pas la forme. Pas de fatigue particulière, mais manque de sommeil et en mode « préservation » à 48 h des 20 km de Paris. Du coup, séance apparemment inutile et sans gain de confiance, mais en réalité excellente séance car FC très basse tout du long (même en côte) et surtout pas de fatigue inutile : besoin de forces, de jus, d’envie dimanche.
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XVII. S6.2 – AS21 3 x 2500 m
AS21 3 x 2500 m. Sortie de chien… de nuit, sous une pluie continue. Echauf. (avec sac à dos) ALm 5’11”/km [148.80%] [#1] ALm 3’56”/km [170.91%] (AL 3’52”, 3’59”, 3’58”/km) Perdu dans mon allure, je pense être confort > 4’00”/km, mais je suis en réalité en-dessous, donc trop rapide, même si facilité. [#2] ALm 4’04”/km [171.92%] A nouveau je repars trop vite sur le 1er km (3’59”/km) et je le paie un peu ensuite (4’06” et 4’08”/km), même si c’est la bonne allure – enfin. [#3] ALm 4’06”/km [172.93%] 3ème 2500 m difficile, l’allure est moins fluide, et moins rapide (4’09”, 4’10”, 3’54”/km). Malgré tout je tiens bon, je reste dans l’orange, sans voir le rouge… Bilan : séance dans de très mauvaises conditions (nuit, pluie) qui forge le moral. J’ai pêché par orgueil en me fatiguant inutilement sur le 1er 2500 m, ce que j’ai payé sur les 2 suivants, heureusement sans m’effondrer, et même avec un beau sursaut s/500 derniers m, grâce au léger fpd. Rester prudent dimanche s/20 km de Paris.
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Exemple préparation/matériel pour 100 km de Millau
http://www.greg-runner.com/2014/10/10/100km-millau-mon-materiel-course/
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XVII. S6.1 – EF 45’
EF 45’. Sortie « hors norme » puisque réalisée de 23h15 à minuit… après un (bon) dîner AFFR… Evidemment pas l’idéal, mais pas eu le choix, impossible de la faire avant (sinon je pouvais aussi la faire sauter, mais… non). ALm 5’29”/km [149.80%], allure tranquille et grosses douleurs au ventre dues à la digestion (mais inévitable, et je le savais avant de partir). Du coup, sortie pas franchement agréable malgré Paris by night après la pluie…
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XVII. S5.5 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Séance aux aurores… à 8h (car match Aug. à 10h). Mal réveillé mais bonnes jambes, sentiment d’avoir bien récupéré. Echauf. ALm 5’41”/km [134.72%] [#1] ALm 4’24”/km [160.86%] Démarrage difficile avec un km 2 à 4’35”/km, mais bonnes sensations (impression d’aller + vite que l’AL Garmin). Du coup trop rapide s/km 3 & 4 à 4’18” et 4’16”/km. Bonne FC. [#2] ALm 4’21”/km [161.87%] Bien dans l’allure, du plaisir (sur les bords de Marne – inédit). Mais je sens que je suis un peu trop rapide pour être confort. Cette nouvelle allure est sans doute trop ambitieuse pour tenir 42 km. Cependant très bonne FC, aucune dérive malgré AL rapide. [#3] ALm 4’25”/km [161.87%] Un peu moins d’allant sur le km 2 (4’32”/km) sinon OK. [#fin] 30’ ALm 4’42”/km [156.84%] Allure relax et pourtant rapide, foulée très facile, sans fatigue. Bilan : excellente SL avec de la vitesse, une excellente FC et sans réelle fatigue après 1h50 – encourageant. Mais AS42 4’20-25”/km pas évidente.
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XVII. S5.4 – EF 45’
EF 45’. Petite forme, surtout dans ma tête, car j’ai peur d’accumuler de la fatigue avec cette semaine à 5 séances, consécutive au Paris-Versailles. ALm 5’08”/km [140.75%] Finalement une allure (trop) rapide (cependant FC pas trop élevée), mais mes jambes, bien que lourdes, ont eu envie… pourquoi les contrarier ? Quelques douleurs aux mollets, et pas de très bonnes sensations – un peu contradictoire, tout ça. Espérons que j’aurai récupéré un peu de jus d’ici la SL de dimanche.
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XVII. S5.3 – VMA100 2 x 6 x 300 m
VMA100 2 x 6 x 300 m (obj. 1’/300 m). Echauf. ALm 5’34”/km [127.69%] Pas vraiment de fatigue dans les jambes, mais plutôt… une appréhension : j’ai peur d’avoir mal dans les jambes… Car 4ème sortie consécutive depuis le Paris-Versailles – mais j’ai dit 5 séances/semaine ! [#1] 59”, 58”, 59”, 58”, 59”, 58” : vraiment pas très en jambes dès le 1er 300 m, mais je fais mon devoir, en essayant d’être le plus relâché possible, sans trop forcer. Les chronos sont tout de même très corrects. [#2] 59”, 59”, 58”, 59”, 57”, 59” : mental toujours un peu absent, et puis pause « sanitaire » après le 4ème, sans laquelle je n’aurais d’ailleurs jamais pu finir < 1’. Bilan : 58,5”/300 m – excellente moyenne comparée à il y a 2 semaines (19/09) où la 2nde série avait été ≥ 1’ (moy. 59,5”/300m). Et pourtant séance placée à un endroit du plan où je « charge » un peu, donc avec de la fatigue qui s’accumule. Du coup, ça + FC très basse à 5’30”/km… plutôt rassurant. Est-ce que j’ai passé un cap ?… A suivre, s’en s’emballer.
> GarminTour 1 – 298m : 00:59 (3’19”, FC Moy 155, Max 167)
Tour 2 – 297m : 00:58 (3’17”, FC Moy 160, Max 170)
Tour 3 – 300m : 00:59 (3’16”, FC Moy 163, Max 173)
Tour 4 – 304m : 00:58 (3’11”, FC Moy 165, Max 175)
Tour 5 – 299m : 00:59 (3’19”, FC Moy 166, Max 176)
Tour 6 – 302m : 00:58 (3’13”, FC Moy 169, Max 178)Tour 1 – 300m : 00:59 (3’19”, FC Moy 161, Max 170)
Tour 2 – 298m : 00:59 (3’18”, FC Moy 167, Max 175)
Tour 3 – 305m : 00:58 (3’12”, FC Moy 170, Max 177)
Tour 4 – 301m : 00:59 (3’17”, FC Moy 171, Max 179)
Tour 5 – 306m : 00:57 (3’09”, FC Moy 168, Max 177)
Tour 6 – 301m : 00:59 (3’17”, FC Moy 171, Max 179) -
XVII. S5.2 – EF 1h05 (dont PPG/PPS)
EF 1h05 (dont PPG/PPS). Séance cool car 2ème consécutive après Paris-Versailles. Direction stade Paul Valéry pour renouer avec un peu de PPS et de… PPG (les 2 dernières séances en date étaient le 29/04 dernier et le… 18/09/13 !). Aller ALm 5’27”/km [126.68%] A nouveau, FC très basse – enfin ! Depuis le temps que je cherche à retrouver ce type de FC et que je me laisse toujours griser en approchant les 5’00”/km, eh bien enfin j’y suis, pour une allure tout à fait correcte (c’est en accumulant les séances que je vais me « calmer » sur l’allure et renouer avec les 5’30”/km pour un FC < 140, voire < 135 – tant mieux). PPS 5 x (montée de genoux / talons-fesses / foulées jambes tendues / foulées bondissantes). PPG 3 x (30” ventre / 30” 2 côtés / 30” dos / 20 abdos) seulement, mais envie de reprendre doucement. Douleur bas du mollet droit, a priori sans gravité. Retour (car pas Velib’) ALm 5’46”/km [136.73%], allure cool très agréable, sans effort, FC toujours basse. Donc séance très satisfaisante.
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