EF 55’. Reprise post-marathon de Caen, après 1 semaine d’arrêt total. AL 4’58”/km. Circuit #4 (“Paris authentique”), des erreurs d’itinéraire à corriger…
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55’
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XXIV. S1.1 – EF 55’ [Circuit RVP #4]
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XIX. S13.3 – EF 55’
EF 55’. Ai préféré ne pas me lancer dans ma traditionnelle séance de côtes du vendredi, car peur d’accumuler de la fatigue et puis genou gauche à nouveau pas en forme (d’autant que si je me relance dans une STL – Sortie Trèèès Longue – dimanche, j’aurai besoin d’avoir un peu récupéré de mes km). ALm 5’04”/km [150.81%] [#1] 29’ de fpm/montée, ALm 5’11”/km [#2] 26’ de fpd/descente, ALm 4’55”/km. Parti pour un footing tranquille, mais sans m’en rendre compte allure rapide en montée comme en descente – et pourtant sensation de ne pas forcer du tout. Plutôt rassurant, d’autant que la FC est restée tranquille. Petite gêne fessier/lombaires, mais surtout, depuis la séance VMA de mercredi, retour d’une petite douleur au genou (rotule), que j’avais pourtant fini par oublier depuis des semaines (kilométrage élevé depuis 10 jours ?).
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XIX. S12.3 – EA 55’
EA 55’. Hyper fatigué car 2 très mauvaises nuits, ai essayé 2 fois de dormir aujourd’hui, en vain. Je pars à reculons, en renonçant d’emblée, évidemment, à ma séance de côtes du vendredi (d’autant que je sens l’ischio en mauvaise forme depuis dimanche dernier). Et puis… la chose bizarre en course à pied, je n’ai pas fait 20 m que je revis… Foulée légère, des jambes… Du coup ALm 4’56”/km [156.84%] 29’ de montée jusqu’au croisement Ménilmontant/Pyrénées, ALm 5’16”/km, puis 26’ de descente + plat ALm, 4’43”/km. Un immense plaisir du début à la fin, du jus et de la vitesse, même (surtout) en côte. BS : fessiers/lombaires discrets (la séance de côtes aurait réveillé la douleur, j’en suis certain). Pour finir, une pointe dans le bas de l’ischio, à 1/3 au dessus du genou, juste pour m’emm… mais j’ai continué et ça s’est calmé. Impression tout de même de me faufiler entre les gouttes.
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XVII. S9.3 – EF 55’
EF 55’. ALm 5’09”/km [138.74%]. Parti pour un footing tranquille, mais comme j’avais des jambes… (au repos hier), j’ai filé comme j’avais envie : du coup, sortie très agréable dans le Ve arr. jusqu’au jardin du Luxembourg. Très bonne foulée, très bonnes sensations (grâce aussi à mes Mizuno Wave Rider 17 toutes bleues, toutes jolies, toutes nouvelles… et à leur amorti qui donne l’impression de voler), et surtout pas de fatigue apparente malgré les km accumulés. S’il y a bien un changement (un progrès) sur cette prépa marathon, c’est ma faculté nouvelle à encaisser les km (je suis passé de 4 à 5 séances/semaine), ce qui n’était pourtant pas mon fort jusqu’ici. Et puis, grande nouveauté aussi : aponévrosite quasiment disparue depuis 3-4 semaines (grâce, j’en suis sûr, aux seuls étirements que je refais systématiquement depuis la rentrée après chaque sortie). Reste un peu de mal de dos et une douleur au genou post-GR20 dont je me demande pourquoi elle est encore là.
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XVII. S4.3 – EF 55’
EF 55’. Retour d’Issy-les-Moulineaux où j’ai récupéré mon dossard pour le Paris-Versailles de dimanche. ALm 5’14”/km [—]. Sympathique traversée de Paris sous le soleil avec mon petit sac à dos (assez casse-pied car pas l’habitude). Allure totalement à l’aveugle avec ma « vieille » Garmin 110 (FC indisponible… pourquoi ? pile ?), du coup un peu rapide mais bonnes sensations (jambes un peu lourdes malgré tout – toujours comme ça à 48 h d’une course).
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XVI. S7.2 – EF 55’ (dont D+ 200 m)
EF 55’ (dont D+ 200 m). Une fois de plus, ma « classique » carqueirannaise. ALm 5’02”/km. Montée face nord Californie en 16’35” (càd – 30”/il y a 2 jours), avec d’excellentes jambes (merci le GR20 + natation).
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XVI. S6.2 – EF 55’ (dont D+ 200 m)
EF 55’ (dont D+ 200 m). « Classique » carqueirannaise (gare de Hyères, Costebelle, Californie « face nord »). ALm 5’10”/km (montée Californie en 17’04”).
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S3.1 – EF 55’ (dont 5 circuits PPS)
EF 55’ (dont 5 circuits PPS). Fin des 3 semaines de récup post-marathon de Paris, les choses sérieuses vont reprendre… Aujourd’hui première séance du plan d’entrainement XV (Paris-Saint-Germain-en-Laye puis 10 km L’Équipe) sur 7 semaines (3 + 4). Un peu de courbatures de dimanche, peu d’entrain au départ + pluie froide + Mizuno 16 (elles me semblent dures comme du bois comparées à mes nouvelles 17), du coup début de séance un peu délicat. ALm 5’06”/km [FC ? sans doute ±145]. Sensations très moyennes, je suis loin des footings où les jambes tournent toutes seules sur une FC basse – il faudrait pourtant que je retrouve ces sorties « de croisière » pour travailler par-dessus la vitesse. Bonne PPS (visiblement pas fait depuis sept. 2013…). Retour ALm 5’21”/km [145.78%], meilleures sensations qu’à l’aller, foulée + légère.
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S2.3 – EF 55’ (dont côtes 8 x 45”)
EF 55’ (dont côtes 10 x 45”). Mal de dos 2/5. Footing à bonne allure 5’28”/km [147.77%] avec 49 D+ (Nation, Gambetta), donc FC plutôt correcte même si élevée. Séance de côte (agréable à faire le vendredi après 30’ EF), 10 x 45” (des poteaux à l’abribus…). TB sensations (malgré le tapis de feuilles mortes glissantes), bonne foulée, bonne allure, car suffisamment de récup entre les montées (± 1’15”). Durée ± 45” sur les 5 1ères puis 43” ou 42” sur les 5 dernières (41” sur la 10ème), càd ALm de 4’14”/km à 3’50”/km. Peut-être faudrait-il que j’en fasse plus pour vraiment me mettre dans le rouge comme sur une séance VMA, mais est-ce vraiment utile ? Mieux vaut sans doute garder le plaisir, et ne pas chercher forcément la souffrance…
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