EF 45’. Malgré quadris toujours courbaturés de la sortie trail d’avant-hier, ai voulu faire un petit footing sur le “greenway” le long du lac, mais itinéraire confus, impossible à suivre, donc changement de programme : direction la chapelle perchée sur les hauteurs, histoire de continuer dans le genre dénivelé… Pas regretté ! Terrible montée (version chemin de croix avec stations) que j’ai dû terminer en marchant – jamais vu une route aussi pentue, presque envie de mettre les mains… Redescente dans le village par les ruelles aux pavés disons… antiques.
XIX. Convalescence ischio 2015
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XIX. S18.2 – Trail 3h20 [lac de Silvaplana, Surlej]
1er trail en montagne, avec Aug., 23 km, 3h20, 960 m D+. ALm 8’43”/km [140.75%]. Échauf. 5,5 km autour du lac de Silvaplana (sans trouver la roche de “l’Eternel Retour”…). Grosse montée en direction de l’arrivée du téléphérique (Furtschellas) : merci les bâtons ! Ensuite long travers jusqu’au dessus de Surlej. Peu à peu, les jambes fatiguent, même le plat en courant devient dur, et au bout de 20 m de grimpette on crache nos poumons. Dernière descente, Aug. n’en peut plus… Bilan : après 10-15 km, tout est devenu difficile – le plat, les côtes, les descentes… A plus de 2000 m, beaucoup d’essoufflement (surtout moi) et jambes très lourdes à la moindre petite pente. Mais, finalement, quelle liberté, quel plaisir !
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XIX. S17.1 – EF 45’
EF 45’. ALm 5’14”/km [147.79%] Parti pour un footing de récup post-27 km, et puis… comme souvent, je me laisse entraîner par… le plaisir. Montagne (oui, montagne) Sainte-Geneviève gravie à fond à fond, juste pour le fun (4’28”/km). Bonnes sensations tout du long, allure rapide mais sans forcer, pas d’essoufflement, presque étonné de voir une FC > 150 sur la fin. Genou sans genouillère pour une fois – de la gêne, pas plus (mais pas moins non plus).
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XIX. S16.3 – STL 27 km, 2h25
STL 2h25, de Mitry Claye (à côté de l’aéroport Roissy CDG) à ma maison, 27 km. Dans la série STL (Sortie Très Longue, > 2h ou > 20km), une bien belle balade qui démarre en pleine campagne francilienne puis traverse un 9-3 au visage paisible, radieux, verdoyant, tout au long du canal de l’Ourcq (Villeparisis, Tremblay, Sevran, Aulnay-sous-Bois, Les Pavillons-sous-Bois, Bondy, Bobigny, Pantin…). ALm 5’26”/km [145.78%] En réalité, jusqu’au km 17, ALm 5’28”/km [139.75%] et puis, comme toujours, je me suis impatienté sur la fin : ALm 5’12”/km [156.84%] sur les 10 derniers km (17-27). Bilan : plus dur que je ne l’aurais pensé – au bout de 7 km, les jambes n’étaient plus très fraîches, bonne reprise en main à partir du km 12, mais des coups de mou, quelques moments “d’absence”… et une fin certes plus rapide mais avec des jambes bien dures. Bref, balade exigeante, dira-t-on. BS : genou (genouillère) et ischio/fessier “présents” tout du long, pas cool.
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XIX. S16.2 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Pas couru hier pour cause de… je ne sais même plus, à part que j’ai mal à l’ischio/fessier dans la journée et que ça ne me donne vraiment pas des ailes pour sortir. Parti pour un footing, en me disant que si je n’ai pas trop mal, j’en ferai plus – et je me dirige vers le lac Daumesnil… Echauf. ALm 5’15”/km [140.75%] FC maîtrisée malgré AL assez rapide + fpm. [#1] ALm 3’54”/km [167.90%] Sensations TB, pas trop d’essoufflement, allure facile, du plaisir malgré fpm. [#2] ALm 3’59”/km [167.90%] [#3] ALm 3’59”/km [170.92%] [#4] ALm 4’04”/km [172.93%] Bilan : à mon grand étonnement, très bonne AL < 4’00”/km, non pas facile, mais tenue sans débauche d’énergie, ce qui est presque incroyable après 6 mois sans une seule séance AS10 et composée à 95% d’EF… A nouveau, impression que les récentes SL + trail me permettent de bien tenir les allures rapides – est-ce si paradoxal ? Sans doute pas, mais je le vérifie, à ma grande satisfaction. Donc, si possible, refaire ces STL > 20 km et surtout en EF.
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XIX. S16.1 – EF 45’
EF 45’. Pas de SL hier dimanche pour cause de… tout : de flemme, de chaleur et surtout d’ischio/fessier douloureux depuis ma tentative de côtes vendredi. Donc, exceptionnellement sortie du lundi : footing à bonne allure, ALm 5’04”/km [145.78%], bien relâché – d’autant que j’ai décidé de me décontracter le plus possible et de ne plus chercher à préserver l’ischio (car j’ai l’impression de me crisper et d’aggraver le problème). Du coup, disons-le, ça me lance de temps en temps… Impression de courir avec une épée de Damoclès, non pas au-dessus de ma tête, mais dans le c… Sinon, 1ère sortie avec les Mizuno Rider 18 (arc-en-ciel) : bizarrement, moins confortables, plus rigides que les 17 (dont je viens de racheter une paire, les rouges), du coup pas vraiment convaincu – sauf qu’elles sont magnifiques !
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XIX. S15.3 – EF 50’ (dont côtes 4 x 38”)
EF 50’ (dont côtes 4 x 38”). Soirée grosse canicule à nouveau (36°C), foulée extrêmement lourde, pas de jambes, impression de ne pas décoller du sol à chaque pas… 3 raisons : chaleur + genouillère + fatigue de la séance VMA d’avant-hier sans doute aussi. Ai passé la 1ère 1/2 h à me dire qu’une séance de côtes serait inutile, contre-productive. Et puis… [#côtes] 39”, 38” 38”, 39”. Bon rythme malgré tout, mais uniquement au mental. Cependant, dès la 2ème côte, je ressens une douleur croissante au fessier (sensation « boule vaccin »), et au 4ème, je relâche l’affaire, préférant en rester là pour ne pas faire l’effort de trop. Dommage, je sentais bien les 9 x 38” – ce sera pour une prochaine fois. Retour très lent, et puis à 50’, j’arrête carrément, la douleur reprend. En revanche, genou TB avec sa genouillère (qui est vraiment d’une efficacité incroyable).
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XIX. S15.2 – VMA105 2 x 8 x 200 m
VMA105 2 x 8 x 200 m (obj. 39″). Sortie du soir par une bonne canicule (38 °C). Presque seul au stade Paul Valéry… Echauf. ALm 5’16″/km [139.75%] TB FC, malgré la chaleur, pour une AL rapide, ce qui confirme ce que j’observe depuis 10 jours (grâce aux SL + trail à AL basse ?) [#1] 42″, 40″, 39″, 40″, 40″, 39″, 39″, 39″. Surpris (et vexé) par le 1er 200 m, je “régularise” ensuite à 39/40″. [#2] 39″, 39″, 39″, 39″, 39″, 39″, 39″, 39″. Parfaitement régulier à 39″, à peu près bien jusqu’au 6ème, mais 2 derniers vraiment durs, totalement asphyxié. Bilan 1 x 42″, 3 x 40″, 12 x 39″ (moy. 39,3″) : excellente séance où je retrouve les 39″. En revanche, incapable de faire un seul 38″. Retour au calme très dur, plus de jambes du tout, idem retour Vélib’ – coup de chaud ? BS : gêne/douleur au genou (2/5) qui ne se résorbe pas, au contraire. J’aurais peut-être dû mettre ma genouillère. J’espère que ça ne va pas durer et me plomber les semaines/mois qui viennent, alors que je m’en étais débarrassé depuis longtemps.
> GarminTour 1 – 198m : 00:42 (3’36”, FC Moy 154, Max 162)
Tour 2 – 199m : 00:40 (3’22”, FC Moy 158, Max 167)
Tour 3 – 198m : 00:39 (3’20”, FC Moy 163, Max 170)
Tour 4 – 200m : 00:40 (3’20”, FC Moy 164, Max 172)
Tour 5 – 195m : 00:40 (3’26”, FC Moy 165, Max 174)
Tour 6 – 201m : 00:39 (3’15”, FC Moy 168, Max 175)
Tour 7 – 200m : 00:39 (3’18”, FC Moy 169, Max 177)
Tour 8 – 195m : 00:39 (3’21”, FC Moy 171, Max 177)Tour 9 – 200m : 00:39 (3’17”, FC Moy 163, Max 173)
Tour 10 – 198m : 00:39 (3’20”, FC Moy 171, Max 177)
Tour 11 – 194m : 00:39 (3’25”, FC Moy 173, Max 178)
Tour 12 – 201m : 00:39 (3’17”, FC Moy 174, Max 181)
Tour 13 – 195m : 00:39 (3’23”, FC Moy 174, Max 181)
Tour 14 – 200m : 00:39 (3’18”, FC Moy 175, Max 181)
Tour 15 – 193m : 00:39 (3’26”, FC Moy 175, Max 181)
Tour 16 – 195m : 00:39 (3’21”, FC Moy 178, Max 183) -
XIX. S15.1b – EF 30’
EF 30’. Retour trajet restau réunion AFFR. ALm 5’16”/km [>150]. Retour un peu rapide sur le début avec un dîner pas du diet dans le ventre… grand n’importe quoi. Du coup douleur à l’estomac… mais ça élimine quand même.
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