SL 1h05 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m). 200 m après le départ, 1ères douleurs au mollet gauche (côté intérieur), qui m’a obligé à abandonner 10-15 mn avant la fin prévue – 1ère fois que ça m’arrive : agaçant, inquiétant. Chaussures Sayonara en cause ? Possible, donc ne plus les utiliser pendant une semaine, pour voir. Avec ça, mal de dos 2/5. Echauf. 30’ ALm 5’31”/km [FC ± 143, mais problème s/1ers km], un peu rapide mais j’aime cette allure… [#1] AS42, ALm 4’31”/km [159.84%], FC OK, TB sensations [#2] AS21, ALm 4’09”/km [171.90%], FC trop élevée, mais allure TB, idem foulée + souffle TB malgré montée (hippodrome) + vitesse élevée [#3] AS10, ALm 3’53”/km sur 1,25 km puis 4’/km sur 500 m [176.93%] – dans le rouge, hors de souffle au bout d’1 km, même si je parviens (à peu près) à tenir l’allure jusqu’au bout. Mais séance à refaire car agréable, et que je sens bénéfique a priori.
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AS10
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S2.4 – SL 1h05 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m)
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S9.2 – SL 1h15 (dont AS10 2 x 2000 + 1000 m)
SL 1h15 (dont AS10 2 x 2000 + 1000 m). Sortie matinale, départ 7h (réveil 4h ! pas rendormi). Temps doux, peu de voitures, quelques cyclistes, et une lumière… Tour des marais salants de l’Almanarre. Envie d’AS10, en vue des 10 km de Chauny dans 3 jours. Pas été déçu… Échauf. 30’ ALm 5’32”/km [135.73%], bonne allure + FC. 1er 2000 m ALm 4’02”/km (3’59” puis 4’03”/km) [170.91%], impression d’être bien, de pouvoir rester autour de 4’/km sans trop me faire mal (au 2ème km, je me sens tout de même moins léger…) // 2ème 2000 m ALm 4’05”/km (4’02” puis 4’08”/km) [175.94%], la reprise est dure et je sens dès les 500 1ers m que je n’irai pas bien loin. Dernier 1000 m ALm 4’07”/km [176.95%], je suis HS, mes jambes sont cuites, je n’avance plus… Impossible de poursuivre à ce rythme. Fin 15’ ALm 5’07”/km [164.88%], très mal aux jambes. A l’Almanarre, je décide de marcher, après 1h15 de course, pour ne pas me fatiguer inutilement d’ici dimanche. Bilan : ce n’est pas cette fois que je m’approcherai des 40’…
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S3.4 – AS10 6 x 1000 m
AS10 6 x 1000 m. Séance étrange, paradoxale, difficile à analyser. Echauf. ALm 5’44”/km [131.71%]. Jambes fatiguées, surtout la jambe droite, douloureuse, dure (notamment mollet). 1ère fois que je fais 6 x 1000 m sur piste. Au début, un peu perdu quant à l’allure à adopter car habitué à des séances de VMA rapides. Résultat : 3’57”, 3’53”, 3’48”, 3’50”, 3’45”, 3’45”/km (2 mn récup.) (FCm 152, 159, 161, 163, 168, 166). Finalement, séance plus facile que prévue, avec des allures rapides, et même de + en + rapides. Très étonnant, je ne sais pas ce quoi en penser. Ça semble encourageant, mais la récup. de 2 mn paraît en même temps tout fausser. Je sais que descendre sous 4’/km est très difficile pour moi sur 10 km (avec du relief) – aucune comparaison avec l’exercice du jour. Donc je reste dubitatif… En tout cas, nécessité maintenant de bien récupérer et d’espacer les séances – je veux retrouver des jambes en pleine forme, ce qui n’est plus le cas depuis 2 semaines (sensation très désagréable).
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S2.4 – AS10 3000 + 2000 + 1000 m
AS10 3000 + 2000 + 1000 m. Séance très chaude et… catastrophique. Echauf. ALm 5’26”/km [135.73%]. Jambes très dures, comme crispées – sorte de douleur diffuse dans les 2 jambes, pas à un endroit particulier – de la fatigue sans doute, tout simplement. Malgré tout, j’entame l’AS10 : 3000 m, ALm 4’06”/km [167.90%], impossible de m’installer sous 4’/km, pas de jambes, foulée très lourde, forcée, dès le début – je finis HS // 2000 m, ALm 4’15”/km [173.93%], plus du tout de jus, plus rien, je me traîne, en terminant par la ”côte” de l’hippodrome, à nouveau totalement HS… // 1000 m, ALm 4’19”/km [174.94%], même en descente (Gravelle), incapable de rejoindre l’AS10, ni même l’AS21 ! je suis cuit, archi-cuit, un calvaire – jamais connu une telle difficulté. Bilan… Est-ce la chaleur ? la fatigue des derniers jours (séance VMA avant-hier) ? Sans doute. En tout cas, ma petite euphorie post-PSG est terminée – cette séance m’a remis à ma (vraie) place : passer sous 4’/km est loin, loin d’être gagné.
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S3.3 – AS10 3 x 2000 m
AS10 3 x 2000 m. Lendemain d’EF, mais envie de faire une bonne AS10, or impression d’une séance complètement ratée. Echauf. 6’13”/km, FCm 132 (71%), allure cool, TB, puis le long du château de Vincennes allure 5’24”/km sur 750 m pour faire monter la FC (147). 1er 2000 m, all. 4’01”/km, FCm 170 (92%), faux plat montant, obscurité, neige glacée résiduelle puis terre, allure trop rapide, du coup sentiment d’être en difficulté, allure forcée, souffle très court sur la récup. // 2ème 2000 m, retour, plus de descente, 3’58” puis 4’06”/km, FCm171, très mal au dos à mi-parcours, proche de l’abandon, puis en ralentissant un peu je parviens à terminer (mais vraiment très dur) // 3ème 2000 m, all. 4’08” puis 4’15”, même parcours légèrement en montée que 1er 2000 m (mais obligé de slalomer pour éviter de m’arrêter à un feu), obligé de ralentir l’allure pour continuer, plus de jus, plus de souffle, très mal au dos, je suis out. Bilan : oublier l’objectif de descendre sous les 40’, impossible, surtout avec ce dos. Parvenir à ± 40’30” serait déjà TB.
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S3.1 – EF 1h (dont AS10 2 x 1600 m)
EF 1h05 (dont AS10 2 x 1600 m). Fonte des neiges, gros mal de dos persistant, sortie difficile en perspective. Ai renoncé à ma séance de VMA 400 m (déjà annulée vendredi dernier). Du coup, EF : all. 5’47”/km, FCm 142 (77%) sur plat puis montée – faite au au train, FC ± 150 correcte, concentré sur ma foulée et surtout ma posture, afin d’être le plus droit possible à cause de ce p… de dos. Descente all. 5’26”/km, FCm 142. Arrivé sur le Cours de Vincennes, envie d’une AS10… Au feeling, sans regarder la montre : 1er km à 4’04”/km, FCm 166 puis 600 m à 4’11”/km, FCm 173 (en montée sur av. Ph. Auguste) // 2ème 1600 m avec 850 m en montée/plat à 3’55”/km, FCm 171, puis 750 m à 4’00”/km en descente sur l’av. de la République (interrompu par un feu). Bilan : séance plutôt bonne malgré dos douloureux, vraiment pénible (je dois pouvoir tenir 10 km, mais pas un semi – trop douloureux – encore moins un marathon). J’espère que ça passera, mais je suis inquiet. Quant à passer sous les 4’/km pendant 10 km, hum…
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S1.3 – EF 1h
EF 1h. Allure 5’53”/km, FCm 132 (71%), TB. Sur l’av. de la République, tentative d’AS10, malgré la pluie, les feux, les piétons et la nuit… 4’07”/km sur le 1er km, puis 4’09”/km sur les 300 derniers mètres. Très moyen – je pensais passer sous les 4’/km, même si j’ai préféré assurer le train sans forcer bêtement. Cela dit, arrivée au Père Lachaise bien entamé… donc pas de quoi pavoiser à 3 semaines du 10 km de Vincennes. D’autre part, impression d’avoir une foulée assez lourde, peu naturelle. Depuis quelques séances, étrange sensation à propos de cette foulée : mes chaussures (avec un tel drop) sont-elles en cause ? N’ai-je pas besoin de chaussures plus légères, tendant vers du minimalisme ? Ce gros talon sous le pied commence à m’obséder – est-ce psychologique ?
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S1.2 – AS10 4 x 1500 m
AS10 4 X 1500 m. Echauf. ± 33 mn (± 6 km), all. 5’47”/km, FCm 141 (76%) (mais FC Garmin HS sur les 2 1ers km, puis accélération progressive sur le dernier km. 1er 1500 m : all. 3’59”/km, FCm 168 (91%), départ devant l’hippodrome puis descente Gravelle (-13 m) // 2ème 1500 m : all. stable 3’53”/km, FCm 172 (93%), légère descente Gravelle (-13 m) // 3ème 1500 m : all. 3’59”/km, FCm 175 (94%), idem légère descente (-16 m) // 4ème 1500 m : all. stable 4’05”/km, FCm 176 (95%), avenue de France, XIIème arr. Bilan : bonne séance malgré fatigue due à de courtes nuits ces jours-ci + sortie footing hier. Plus de jus dans la tête que dans les jambes, c’est certain. Les 3 1ers 1500 m sont faits en descente, donc me placent sous les 4’/km (3’59”, 3’53”, 3’59”/km) sans trop de difficultés : je ne suis pas dupe, sur le plat, c’est tout à fait autre chose… Quant au dernier 1500 m, grosse fatigue, envie d’abandonner au bout de 500 m, mal au dos, du mal à rester droit et à lancer les jambes, mais en ralentissant légèrement > 4’/km (4’05”/km), j’ai retrouvé du rythme, à ma grande surprise. Mais je finis dur. Sûrement une séance très +.
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S5.1 – AS10 4 x 1500 m
AS10 4 x 1500 m. Sortie après sieste > 2h car nuit courte après retour Carqueiranne + réveillon chez St. Echauf. 35’, all. 5’35”/km, FCm 130 (70%) : couple allure/FC impressionnant (presque douteux). 1er 1500 m AS10 : 4’02” puis 3’59”/km, FCm 160-165 (86-89%) // 2ème 1500 m : 3’56” puis 4’02”/km, FCm 168-172 (91-93%) // 3ème 1500 m : 4’01” puis 4’06”/km, FCm 170-174 (92-94%) // 4ème 1500 m : 4’03” puis 4’11”/km, FCm 168-172 (91-93%). Séance difficile d’autant plus que le parcours (Bois de Vincennes, et surtout de nuit) n’est pas favorable à un exercice d’AS10 : le relief du sol est illisible donc très mauvaise foulée. Changer à tout prix de parcours les prochaines fois. Sur le coup, sensations plutôt bonnes (vitesse, souffle), même si 4ème 1500 m difficile avec la fatigue. Mais les chiffres ne suivent pas : presque tout > 4’/km, donc plutôt décevant, comparé à la séance 4 x 1000 m du 23/12. Besoin de gainage en tout cas, sûr que c’est la clé d’une meilleure foulée, donc d’une + grande vitesse.
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S3.4 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Sortie du soir, rare pour un dimanche. Parti pour faire de la VMA sur 400 m, mais piste fermée, donc ai improvisé un 4 x 1000 m dans le XIIème arr. Séance très agréable, d’abord car météo exceptionnellement douce : 15°C ! De plus, beaucoup d’envie dès le départ, et envie notamment de vitesse… Météo + bonne forme + short + Mizuno Precision = super séance d’AS10 (allure pourtant pas travaillée depuis ? 6 mois). Du coup, 4 x 1000 m sans regarder la montre, juste au feeling. Echauf. 5’46”/km, FCm 133 (72%) : TB. Puis 4 x 1000 m : 3’57”/km, FCm 168 (90%) // 3’56”/km, FCm 173 (93%) // 3’50”/km, FCm 173 (93%) // 4’02”/km, FCm 177 (96%). Bilan : descendre sous les 4’/km, c’est costaud ! Car eu l’impression d’être vraiment à fond tout le temps, y compris sur le dernier km où je suis > 4’/km (mais fatigue accumulée). Du coup, envisager < 40’ sur 10 km reste très ambitieux, plus que je ne pensais… Pourtant, je crois que c’est possible, si 1) bon entraînement puis si 2) bonne tactique de course.
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