EF 55’ (dont côtes 10 x 45”). Mal de dos 2/5. Footing à bonne allure 5’28”/km [147.77%] avec 49 D+ (Nation, Gambetta), donc FC plutôt correcte même si élevée. Séance de côte (agréable à faire le vendredi après 30’ EF), 10 x 45” (des poteaux à l’abribus…). TB sensations (malgré le tapis de feuilles mortes glissantes), bonne foulée, bonne allure, car suffisamment de récup entre les montées (± 1’15”). Durée ± 45” sur les 5 1ères puis 43” ou 42” sur les 5 dernières (41” sur la 10ème), càd ALm de 4’14”/km à 3’50”/km. Peut-être faudrait-il que j’en fasse plus pour vraiment me mettre dans le rouge comme sur une séance VMA, mais est-ce vraiment utile ? Mieux vaut sans doute garder le plaisir, et ne pas chercher forcément la souffrance…
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côtes
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S2.3 – EF 55’ (dont côtes 8 x 45”)
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S5.4 – Paris-Versailles 2013 (16 km)
Paris-Versailles 2013. Chrono officiel 1h11’58”. Mal de dos 4/5. Présent 1h avant le départ, mais parti après 3-4000 coureurs… quelle galère ! (cette course est en fait un slalom) 1ers km de plat ALm ± AS21 (4’22”/km), mais la FC s’emballe vite (> 170 au km 4) : je sens que je vais trop vite, d’autant que j’ai les jambes comme anesthésiées, dures, presque douloureuses. J’ai donc des doutes sur la suite. Côte des gardes : j’essaie de tenir une allure correcte, soutenue : 2-3 paliers pour récupérer, mais chaque fois que la pente reprend les jambes font de + en + mal. Au sommet, le plat fait du bien, puis suivent 5-6 km de longs faux plats descendants très agréables (voire de vraies descentes) où je me refais une santé + récupère du temps (4’18”, 4’12”, 4’08” s/km 10, 11, 12 et km 15 à 3’59” !). Dernier km interminable, grosse souffrance, mais 4’15”/km quand même… Bilan : assez content du chrono, en forme sur la 2nde moitié, mais j’aurai du mal sur les 20 km de Paris dans 2 sem. (trop mal au dos et FC trop haute).
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S4.3 – EF 1h (dont côtes 8 x 45”)
EF 1h (dont côtes 8 x 45”). 2ème test chaussettes Compressport : sensation désagréable de compression (!), donc mollets + cuisses douloureux pendant 3/4 d’heure… Finalement, quoi penser ? Mal de dos 1/5 (pas de gêne réelle). ALm 5’47”/km [146.78%], allure un peu trop rapide, mais beaucoup d’envie, donc je me suis laissé aller… Du coup, FC élevée sur les 6 km de montée (+ 52 m), mais < 150. Pour finir, série de côtes. Sur les conseils de Fabrice M., j’ai réduit la durée de chaque portion : d’1’30” je suis passé à 45”. Résultat : 45”, 45”, 43”, 41”, 41”, 41”, 40”, 41” sur 175 m environ (Garmin n’a détecté aucun relief…). ALm de 4’24”/km à 3’46”/km. Exercice très agréable car plus facile à soutenir que les 3 x 1’30” d’il a quelques jours. Très bonne sensation de vitesse, souffle maîtrisé, foulée bien tenue – ça me redonne le moral !… Prochaine fois, faire 10 x au lieu de 8 x. Bizarrement, effet chaussettes super agréable pour maintenir une bonne foulée. A suivre.
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S3.3 – EF 1h (dont côtes 3 x 1’30”)
EF 1h (dont 3 x 1’30” côtes). Gros mal de dos (si je devais le noter : 4/5), du début à la fin de la séance – vraiment pénible et déprimant. ALm 5’50”/km [144.78%]. FC très élevée (chaleur ? café avant de partir ? fatigue ? pourtant semaine allégée et pas de fatigue apparente – étrange). Arrivée av. Gambetta, je teste pour la 1ère fois – depuis que je cours – une séance de côte ! J’ai toujours reculé l’échéance, je ne savais ni où, ni quand, ni comment organiser une telle séance – d’où ce test. Donc je me lance… Résultat : montée en 1’30”, avec une arrivée presqu’au sommet (banc après le feu) bien essoufflé. Je redescends en ± 2’20”, et c’est reparti… Le 3ème est vraiment dur, arrivée jambes complètement cuites et hors de souffle. ALm : 4’06”, 4’01”, 4’07”/km sur ± 370 m. Je n’aurais pas pu tenir cette allure une 4ème fois… Même sensation que sur une séance VMA. A refaire, notamment en prévision du Paris-Versailles. Sinon, mal de dos vraiment pénible à endurer – combien de temps encore comme ça ?
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S9.1 – EF 1h
EF 1h. Parcours “dénivelé”… Almanarre-gare d’Hyères-Costebelle-Mont des Oiseaux. 1ère partie footing, allure plutôt rapide, mais sans forcer (pas trop chaud), ALm 5’21”/km [140.75%]. Après la gare d’Hyères, dans la montée, je tente de garder une allure soutenue (5’23”/km [166.90%]), par pur plaisir… Mais dans la côte du bd du Gal Kœnig, très raide (je l’avais oubliée), je suis limite cuisses + souffle (impression, en haut, d’avoir épuisé toutes mes forces). Redescente courte, puis remontée dans les lacets vers Mont des Oiseaux, que j’essaie toujours de grimper au train (ALm 5’45”/km [176.95%]), mais très, très dur… A nouveau, en haut, plus de souffle ni de jambes… Fin en mode récup’ mais soutenue, ALm 4’49”/km [164.88%]. Bilan : séance difficile mais toujours aussi agréable, une des plus agréables et des plus bénéfiques (je crois) que je connaisse.
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S5.2 – EF 50’
EF 50’. Nuit de 3 h + 3/4 h sieste cet après-midi, donc pas vraiment d’énergie. Envie de courir cependant, de sortir de ma léthargie, même si difficile… Allure 5’34”/km, FCm 134 (72%). FC vraiment basse, comme lors de ma dernière sortie en AS10 (échauffement) : c’est vraiment étonnant, d’autant que l’allure est rapide, plus du tout > 6’/km comme auparavant. Même allure soutenue dans les côtes, avec une FC toujours faible (±151) – très étonnant car souffle intense. Bref, belle ballade à Belleville (navigation à vue), même si la fatigue se fait sentir sur la fin. Toujours aussi inquiet de cette sorte de « fragilité » au genou gauche, qui me laisse penser que je ne pourrai peut-être pas garder ce rythme d’entraînement jusqu’au bout… ni continuer la course à pied pendant des années… A suivre.
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S4.1 – EF 1h05
EF 1h05. Découverte d’un parcours en côte très agréable (gare de Hyères et retour par Costebelle/Mont des Oiseaux). Arrêt involontaire du chrono donc manquent les 10-15 mn de grosse montée sur Garmin. 1ère moitié plate (ou descente depuis la Californie) : allure 5’39”/km, FCm 140 (76%). Puis 2ème moitié en côte après la gare à une allure soutenue malgré le dénivelé. Hors de souffle à 2 ou 3 endroits car vrais lacets de montagne… Plat sur le haut en arrivant au Mont des Oiseaux puis à la Californie, récupération rapide en 1 ou 2 mn, retour à une FC 140 puis 135. Sortie dure, mais très agréable.
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