AS21 2 x 4000 m. Repérage 8 1ers km du semi-marathon de Paris. Echauf. 6’01”/km, FCm 130 (70%) (Garmin HS sur les 2 1ers km). 1er 4000, all. 4’21”/km, FCm 164 (88%), allure aux sensations, sans forcer sur les 2 1ers km, avec de la montée, mais je sens que je force peu à peu pour rester autour de 4’20”/km (4’28”, 4’21”, 4’18”, 4’21”) // 2ème 4000, all. 4’23”/km, FCm 170 (92%), 2 1ers km faciles (4’14” et 4’21” car descente, récup juste avant), mais calvaire arrivé sur le plat (4’28” et 4’30”), je n”avance plus… même en descente – consternant. Bilan : désespérant de voir que je suis incapable de tenir plus d”1 km sous 4’20”/km, je me demande vraiment comment j’ai pu tenir 4’19” aux 20 km de Paris il y 4 mois (et même 4’22”/km au semi-marathon de Paris il y a un an). Est-ce le propre de l’entraînement ? Est-ce le rhume ? mes nouvelles semelles ? la collation prise juste avant de partir au club-house du rugby ? une motivation moyenne ? le vent ? une fatigue latente ? la vieillesse ?… Je suis en plein doute.
> Garmin
VIII. Marathon de Paris 2013
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S7.2 – AS21 2 x 4000 m
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S7.1 – EF 45’
EF 45’. Allure 5’59”/km, FCm 136 (73%). Footing tranquillou par Nation et la place Gambetta. Mollet gauche un peu douloureux – sans doute pas tout à fait récupéré de la SL de dimanche. Sinon, RAS.
> Garmin -
S6.3 – SL 1h40 (dont AS21 3 x 3000 m)
SL 1h40 dont AS21 3 x 3000 m. 3ème nuit d’insomnie, je touche le fond… Mais il faut y aller… Echauf. 5’39”/km, FCm 138 (74%), FC correcte vue l’allure (et ma forme…). 1er 3000 m, all. 4’24”/km, FCm 163 (88%), je décide de trouver l’allure progressivement (4’31” sur le 1er km, puis 4’22” et 4’19”/km) pour ne par répéter l’erreur de la séance précédente, du coup je tiens mieux (enfin bof quand même) // 2ème 3000 m, all. 4’19”/km, FCm 167 (90%), allure et FC constantes sur les 3 km, merci au faux plat desc. de Gravelle qui me permet de tenir cette allure (pas géniale, d’ailleurs), sinon… // 3ème 3000 m, all. 4’22”/km sur les 2 1ers km, puis 4’30” sur le 3ème, car légère montée, un peu de vent et surtout… fatigue et souffle court (à cause du rhume, toujours) : impression d’un bon rythme, mais en réalité je n’avance pas… Bilan : obj. 4’15-20”/km sur 21 km me paraît ambitieux (et pourtant 4’19”/km aux 20 km de Paris…). Etre très vigilant sur les 7-8 1ers km, pour ne pas être trop rapide – tout se jouera là-dessus.
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S6.2 – AS21 4000 + 3000 + 2000 m
AS21 4000 + 3000 + 2000 m. Première sortie après 2 jours d’un rhume costaud, donc pas la grande forme (manque de sommeil, reste de fièvre, nez pris). De plus, 1ère sortie avec mes nouvelles semelles… Echauf. all. 5’32”/km, FCm 137 (74%), FC plutôt bonne pour une allure rapide. Mais très mal dans les jambes (comme des fourmis) dû peut-être au rhume – ou plus sûrement aux semelles… Etrange. 4000 m, all. 4’12”, FCm 168 (91%), pas regardé la montre pour trouver l’allure aux sensations, mais finalement trop rapide (4’05” sur le 3ème km) // 3000 m, all. 4’20”/km, FCm 169 // 2000 m, all. 4’20”/km, FCm 168. Bilan : ai laissé beaucoup trop de force sur le 4000 m avec une allure trop rapide, du coup, vraiment plus de jus pour le 3000 + 2000 m, très fatigué, souffle court, foulée sans amplitude, sans ressort. Bilan : la moyenne ne doit pas descendre sous 4’15”/km, sinon sanction immédiate… dans le rouge ! Pour l’instant, je n’ai pas trouvé l’allure correcte – et il reste peu de temps.
> Garmin -
S6.1 – VMA100 2 x 8 x 200 m
VMA100 2 x 8 x 200 m (obj. 39”). Echauf. 5’30”/km, FCm 136 (73%). Séance VMA mitigée. D’abord, pas très envie de courir à cause du froid et d’un début de rhume. Pourtant, jambes plutôt en forme. Je me dis (bêtement, pour donner du piquant à la séance, sans doute) que je ferais bien mes 200 m à 38”, au lieu de 39”, histoire de pousser un peu la machine. Mais, bien évidemment, ça n’a pas marché… d’où ma bêtise. J’en suis tout à fait incapable, un point c’est tout. Résultat, 1ère série à 38” (39” les 2 derniers), mais vu mon manque de souffle et une fatigue déjà bien présente, la 2ème série s’annonce difficile… Les 4 suivants OK (39”), mais les 4 derniers, récup’ trottée à 50 % seulement et d’une durée > 30” + 2 x 40”, car souffle trop court et jambes bien entamées. Seul point + : ce sont de vrais 200 m ! et pas 190 et quelques… Bilan : mieux vaudrait faire 2 x 10 (et non 2 x 8) à 39” en respectant les récup’ de 30” en footing que ce genre de séance ”à l’arrache”… Car pas sûr que ça fasse progresser.
> GarminTour 1 – 211m : 00:40 (3’13”, FC Moy 159, Max 167)
Tour 2 – 201m : 00:38 (3’10”, FC Moy 165, Max 172)
Tour 3 – 197m : 00:37 (3’11”, FC Moy 169, Max 176)
Tour 4 – 202m : 00:38 (3’08”, FC Moy 168, Max 175)
Tour 5 – 202m : 00:38 (3’12”, FC Moy 168, Max 175)
Tour 6 – 209m : 00:38 (3’04”, FC Moy 168, Max 176)
Tour 7 – 195m : 00:39 (3’21”, FC Moy 170, Max 177)
Tour 8 – 202m : 00:39 (3’15”, FC Moy 171, Max 178)Tour 9 – 201m : 00:39 (3’15”, FC Moy 156, Max 166)
Tour 10 – 199m : 00:39 (3’18”, FC Moy 167, Max 174)
Tour 11 – 201m : 00:39 (3’14”, FC Moy 171, Max 177)
Tour 12 – 197m : 00:39 (3’19”, FC Moy 170, Max 176)
Tour 13 – 207m : 00:39 (3’08”, FC Moy 170, Max 177)
Tour 14 – 198m : 00:40 (3’22”, FC Moy 170, Max 176)
Tour 15 – 205m : 00:40 (3’16”, FC Moy 168, Max 175)
Tour 16 – 196m : 00:38 (3’17”, FC Moy 169, Max 175) -
S5.4 – SL 1h40 (dont AS42 2 x 3000 m + AS21 3000 m)
SL 1h40 (dont AS42 2 x 3000 m + AS21 3000 m). Séance qui commence bof et se finit TB, malgré la neige… Echauf. avec Claire jusqu’à Nation, > 7’/km, FCm 124, puis all. 5’48”/km, FCm 142 (76%), FC élevée. 1er 3000 m à AS42, 4’35”/km, FCm 161 (87%) : FC très élevée, du mal à trouver l’allure, obligé de forcer // 2ème 3000 m à AS42, all. 4’25”/km, FCm 167 (90%), FC très élevée, mais allure également trop rapide (même si descente Gravelle), bien que très stable tout du long // 3ème 3000 à AS21, all. 4’11”/km, FCm 171 (92%), allure également très stable (plutôt faux plat descendant), mais à nouveau trop rapide. Bilan : bonnes, voire très bonnes sensations (de mieux en mieux au fil de la séance, avec une fin à ± 5’05”/km très agréable, sans forcer, et une FC qui baisse peu à peu jusqu’à 152). Mais du grand n’importe quoi dans les allures – visible d’ailleurs avec la FC, dans tous les cas bien trop élevée. A rectifier rapidement, notamment l’AS21, qui doit rester entre 4’15” et 4’20”/km, ni plus ni moins.
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S5.3 – EF 1h
EF 1h. Séance d’hier vendredi déplacée pour cause d’insomnie nuit précédente. Footing tranquille dans le centre de Paris (Grands Boulevards, Madeleine, Concorde, retour bd St-Germain, IMA, Bastille). Temps froid et humide assez désagréable, mais pas de pluie. Allure 5’52”/km, FCm 132 (71%). Allure agréable, un peu mal au dos à nouveau (lombaires, côté droit), mais je crois que je me suis habitué, d’autant que depuis les Foulées de Vincennes, la douleur est moins présente.
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S5.2 – AS21 3 x 3000 m
AS21 3 x 3000 m. Echauf. 25’, all. 5’52”/km, FCm 135 (73%). 1er 3000 m avec casse-pattes en arrivant sur Gravelle, all. 4’27”/km, FCm 162 (87%), difficile de trouver l’allure avec le relief + vent // 2ème 3000 m, plutôt descendant, all. 4’18”/km, FCm 166 (90%), cette fois dans l’allure, relief aidant, mais toujours gros vent de face // 3ème 3000 m du bd Poniatowski jusqu’à Austerlitz, all. 4’24”/km, très régulière, FCm 170 (91%), face au vent + fatigue accumulée, du coup impossible d’aller plus vite. Bilan : séance costaud après le footing d’hier soir (+ burger !) + nuit courte + entraînement rugby RC Vincennes où j’ai pas mal joué… Je n’avais donc pas une grosse forme, même si je voulais bien faire. Tout cela + un énorme vent de face du début à la fin, vraiment très pénible, ne m’a pas aidé à faire de meilleurs temps. Mais peu importe, le principal, c’est de se rentrer dedans et de progresser – et c’est le genre de séance très positive, selon moi.
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S5.1 – EF 45’
EF 45’. Ai fait l’aller en courant pour rejoindre la réunion AFFR, à travers Paris. Footing tranquille par un bon petit froid. Allure 6’02”/km, FCm 131 (70%).
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10 km Foulées de Vincennes 2013
10 km Foulées de Vincennes. A ma Garmin, 40’26”, soit une allure = 4’02”/km, FCm 172 (93%). Parti un peu vite, sans m’en rendre compte (j’ai suivi le mouvement…) puisque 3’53” sur le 1er km. Je reviens à 4’ sur le 2ème, et m’installe à 3’54” et 3’57” sur les 3ème et 4ème. Mais c’est la fin de mon incursion sous les 4’/km, car entre le 4ème et le 5ème km, je sens d’un coup que les jambes ne tiendront pas longtemps à ce rythme : la fatigue s’installe. Je me replace légèrement au-dessus des 4’/km sur le 5ème (4’02”), le 6ème et le 7ème (4’06”) en me disant que j’aurai peut-être de nouveau du jus sur la fin pour descendre à nouveau sous les 4’/km. Mais le jus n’est jamais revenu… Grosse fatigue sur les 5 derniers km, foulée forcée, gros mental pour tenir : 4’05”/km sur les km 8 et 9, puis 4’03” sur le 10ème. Aucun jus pour accélérer sur la ligne, vraiment HS… Bilan : passer sous les 4’/km était prématuré aujourd’hui – peut-être dans 6 mois… Mais que c’est dur, un 10 km !
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