SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’16”/km [147]. [#1] AS42, ALm 4’35”/km (37-33) [163]. Impression d’être bien mais… je n’avance pas. Pas très grave, je serai d’autant mieux sur la suite. De toute façon, je sais que c’est mon allure AS42 réelle, càd 10-15” au-dessus de mes standards. [#2] AS21, ALm 4’16”/km (15-17) [171]. Bonnes sensations, en partie du fait que l’AL n’est très élevée. Mais je cherche moins le chrono que le confort. [#3] AS10, ALm 4’01”/km (56-06) [171]. Enfin 2000 m ! et de bonnes sensations et un bon chrono sur le 1er 1000 m (jambes légères, AL soutenue et agréable), sans exploser sur le 2nd 2000 m, finalement honorable. [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’16”/km [163]. Un peu fatigué mais une bonne AL jusqu’au bout (mais je renonce au 19ème km). Bilan : première bonne séance de ce type depuis… juillet dernier (une seule fois) – sinon il faut remonter à 2021, car plus d’un an que je n’ai pas bouclé vraiment 3 x 2000 m. Donc séance encourageante au cours de laquelle je retrouve de bonnes sensations, un peu de vitesse et de légèreté, ce qui n’était jusque là qu’un lointain souvenir. Première semaine depuis longtemps aussi avec 4 séances. Et le genou tient bon, pour l’instant.
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1h30
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XXXVI. S42.4 – SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XXXVI. S38.3 – SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 2 x 2000 + 1000 m)
SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000). Echauf. ALm 5’09”/km [146]. [#1] AS42 2000 m, ALm 4’19”/km (14-23) [168]. AL un peu trop rapide (comme l’échauffement), mais ce sont mes jambes qui décident. [#2] AS21 2000 m, ALm 4’17”/km (15-19) [171]. 4’07”/km sur les 1ers 500 m et ensuite… rien ne va plus, obligé de ralentir pour tenir la distance. [#3] AS10 2000 m, ALm 4’28”/km (3’59”-4’57”) [166]. Je suis bien sur le 1er km mais je n’ai plus la force d’aller plus loin à une telle allure donc le dernier km est en EF (2nd 500 m à 4’19”/km). [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’09”/km [161]. Je retrouve du jus au fil des km. Bilan : séance plutôt bonne car reprise (je remonte la pente depuis le 4/09/22). Le fait d’avoir été rapide sur le 1er 2000 m en AS42 fait que je n’ai pas tenu plus de 500 m l’AS21 (4’07”/km) ni plus d’1 km l’AS10 (3’59”/km). Est-ce que j’arriverai un jour à retrouver mes chronos standard sur ce type de séance ? Le point positif est que j’arrive à boucler 18 km avec une fin dynamique. Genou 0,5/5.
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XXXVI. S37.3 – SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000). Echauf. ALm 5’20”/km [136]. [#1] AS42 2000 m, ALm 4’26”/km (21-31) [160]. [#2] AS21 2000 m, ALm 4’17”/km (11-23) [165]. [#3] AS10 2000 m, ALm 4’03”/km (00-06) [166]. [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’17”/km [157]. Genou 1/5.
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XXXVI. S36.2 – SL 1h30, 17,5 km (dont AS42 2 x 2000 m)
SL 1h30, 17,5 km (dont AS42 2 x 2000 m). Echauf. ALm 5’22”/km [146]. [#1] ALm 4’28”/km (24-32) [160]. [#2] ALm 4’24”/km (20-28) [168]. [#fin] Tranquille… ALm 5’12”/km [163].
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XXXVI. S27.3 – SL 1h30, 18 km (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h30, 18 km (dont AS42 3 x 3000). Echauf. ALm 5’23”/km [136]. Assez grosse chaleur (25°C) mais plutôt en bonne forme. Première fois que je m’attelle à ce type de séance (AS42 3 x 3000 m) depuis le 21/09/22, soit il y a près de 9 mois. [#1] ALm 4’26”/km (24-30-25) [159]. J’essaie d’être sous les 4’30”/km, mais je m’aperçois que je n’ai aucune facilité et que je force un peu pour tenir allure somme toute pas terrible (je me souviens d’avoir été facile sous les 4’20”/km sur cette 1ère portion). [#2] ALm 4’28”/km (17-47-18) [166]. Pas trop mal sur le km 4 (jusqu’à la gare de RER de Nogent) et je me limite la casse dans les “montagnes russes”. Finalement sur le km 6, malgré la chaleur (peu d’ombre), je me refais un peu. [#3] ALm 4’18”/km (07-22-24) [165]. Un peu à la peine sur ce dernier 3000 m, les jambes sont fatiguées, la chaleur me plombe, mais je parviens à tenir jusqu’au bout, ce qui est l’essentiel, même si les chronos sont assez piteux. [#fin] 15’, 3 km, ALm 5’15”/km [159]. Bien cuit après ces 3 x 3000 m, donc incapable de faire plus de 18 km, ce qui est dommage, mais la chaleur n’est vraiment pas favorable. Je lâche l’affaire juste avant d’arriver place de la Bastille. Bilan : une séance correcte pour un exercice que je n’avais pas fait depuis 9 mois. Reste à la rallonger un peu et à trouver une allure globalement plus rapide en AS42 – peut-être possible à l’automne quand le temps sera plus frais, et si mon genou tient toujours… Genou 2/5.
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XXXVI. S23.3 – SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 2 x 2000 m + 1000 m)
SL 1h30, 18 km (dont AS42/21/10 2 x 2000 m + 1000m). Echauf. ALm 5’19”/km [144]. Grosse chaleur + jambes lourdes – je me demande comment je vais faire mon 3 x 2000 m, je n’ai aucune envie d’accélérer, et plutôt même de m’asseoir sur un banc. Et pourtant, l’allure est bonne, et la FC aussi. [#1] AS42 2000 m, ALm 4’16”/km (18-14) [165]. Incompréhensible : sans forcer, et malgré la chaleur, je me retrouve à 4’16”/km sur les 500 1ers km… et la suite sur le même mode – les jambes tournent bien, pas de gros essoufflement, je me laisse aller. [#2] AS21 2000 m, ALm 4’11”/km (09-12) [173]. Ça ne pouvait évidemment pas durer… Si le début est bon (4’01”/km), le km du milieu sur le fpm de l’hippodrome est une petite cata (4’17”/km). [#3] AS10 1000 m, ALm 3’53”/km (54-52) [168]. Aucune envie de faire 2000 m, tant pis… Du coup, malgré la chaleur et la fatigue, je tâche de conserver une foulée “haute” et le chrono suit, bien meilleur que la semaine dernière. [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’05”/km [162]. Fin difficile (toujours la chaleur) et jambes douloureuses. Mais le paradoxe continue : l’allure est bonne et les jambes tournent bien. Du coup, motivé pour (enfin) faire 18 km. Bilan : séance étrange, avec des sensations assez moyennes, mais une foulée, une allure et donc des chronos plutôt bons et en progrès – un peu dans la droite ligne de l’AS10 de vendredi avec des chronos qui s’améliorent d’un coup, comme si j’avais gravi un palier. Il reste que je ne suis toujours pas fichu de faire 2000 m en AS10, ce qui devra être mon objectif la prochaine fois, en sacrifiant un peu l’allure. Genou 2,5/5.
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XXXVI. S21.2 – SL 1h30, 17,5 km (dont AS42/21/10 2 x 2000 m + 1000 m)
SL 1h30, 17,5 km (dont AS42/21/10 2 x 2000 m + 1000m). Echauf. ALm 5’36”/km [143]. De bonnes jambes et un genou qui a l’air de tenir, malgré mon appréhension toute la semaine (après ma semaine de 4 séances), qui m’a fait renoncer à ma séance de 4 x 1000 m vendredi. De bonnes jambes car, du coup, une certaine fraîcheur puisque pas fait grand chose depuis dimanche dernier… [#1] AS42 2000 m, ALm 4’23”/km (23-23) [166]. Je me laisse une peu aller sur l’allure car de bonnes jambes, avec même un 4’15”/km sur le 3ème 500 m, que je rectifie aussitôt avec un 4’31”/km… [#2] AS21 2000 m, ALm 4’12”/km (08-15) [172]. Une bonne AL sur le 1er 1000 m, à comparer avec ce que je faisais il y a encore 2 semaines où j’étais dans le rouge au bout de 400 m… Puis je limite les dégâts sur le 2ème 1000 m en ne perdant pas trop de vitesse malgré le fpm et le petit “col” de l’hippodrome. [#3] AS10 1000 m, ALm 3’58”/km (00-57) [168]. Une bonne AL mais arrivé à la fontaine, plus vraiment de jambes ni de souffle, je ne suis pas capable de me relancer, même sur 500 m – ce sera, je l’espère, possible dans 2 ou 3 semaines. [#fin] 30’, 5,5 km, ALm 5’19”/km [158]. Plutôt pas trop cuit cette fois sur cet EF de fin, et même un second souffle en arrivant à Bastille, comme au bon vieux temps, pour finir avec de bonnes jambes malgré les km. Enfin je dépasse 17 km… Revenir à un minimum de 18 km serait une bonne chose. Peut-être la prochaine fois. Bilan : ça progresse, lentement mais sûrement. Ce serait dommage que ce put… de genou me lâche. A moi d’être prudent sans doute. Genou 2,5/5.
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XXXVI. S17.2 – SL 1h30, 17 km (dont AS42 2000 m + 2 x 1000 m)
SL 1h30, 17 km (dont AS42/21/10 2000 m + 2 x 1000m). Echauf. ALm 5’27”/km [147]. [#1] AS42 2000 m, ALm 4’35”/km (34-36) [167]. J’aimerais bien mais… je n’avance pas. [#2] AS21 1000 m, ALm 4’25”/km (20-31)[167]. Bien cramé après 1000 m, impossible d’aller plus loin à cette allure (pourtant bien modeste). [#3] AS10 1000 m, ALm 4’06”/km (08-05) [169]. Jambes toujours aussi lourdes, zéro vitesse. [#fin] 25’, 5 km, ALm 5’20”/km [163]. Je me force à boucler 17 km, mais je n’ai pas les jambes, je me traîne. Bilan : content d’augmenter le kilométrage, pas zéro progrès. Genou 2/5.
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XXXIV. S37.2 – SL 1h30, 19,5 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 19,5 km, 1h30 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EA 30’). Batterie Garmin KO au bout d’1h20, sans doute à cause du froid qui est tombé d’un coup (on est loin des 3h d’un marathon…). Echauf. ALm 5’17”/km [/], je n’avance pas beaucoup, mais je sens que j’ai des jambes (séance #2 seulement cette semaine, car vendredi annulée à cause du dentiste). [#1] AS42, ALm 4’20”/km (23-18), allure pas folle, mais tant mieux, l’AS21 m’importe plus que celle-ci. [#2] AS21, ALm 3’59”/km (59-00), une AL sous les 4’00”/km tout du long, bien maîtrisée, sans aller dans le rouge (passage au “col” sans trop d’essouflement), bonnes jambes, dont je ne doute pas un instant. [#3] AS10, ALm 3’56”/km (57-56), à nouveau AL parfaitement régulière et maîtrisée, même si elle est modeste. Et, surtout… pas d’arrêt “raviteau”, donc les 2 km ont été faits en une seule fois, ce qui ne m’était pas arrivé depuis… très, très longtemps (en tout cas depuis ma reprise cette année). [#fin] 30’, 7 km, ALm 4’50”/km, de bonnes jambes, comme si je ne m’étais pas épuisé avec les 3 x 2000 m. Bilan : une très bonne séance, qui me voit me rapprocher cette fois de mes standards d’antan… avec une AS21 vraiment bonne et une AS10 sans interruption qui commence à ressembler à quelque chose. Bien sûr, je n’avais couru qu’une fois dans la semaine, donc indéniablement de la fraîcheur. Mais bon, toujours ça de pris (que les Allemands n’auront pas).
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XXXIV. S27.3 – AS42 2 x 2000 m + AS10 1000 m (18 km)
SL 18 km, 1h30 (dont AS42 2 x 2000 m + AS10 1000 m). Echauf. ALm 5’01”/km [/]. [#1] AS42, ALm 4’26”/km (23-30). [#2] AS42, ALm 4’18”/km (18-18), Impossible d’aller plus vite… [#3] AS10, ALm 3’59”/km. Je craque définitivement en renonçant au 2nd 1000 m : ALm 4’56”/km. Bilan : catastrophique, comme la semaine dernière, puisque je n’arrive pas à la terminer et que mes chronos sont nuls. La fin en EF est un interminable supplice, jambes lourdes, essoufflement — piteux.
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