SL 1h30, 18 km (dont AS42 3 x 3000). Echauf. ALm 5’23”/km [136]. Assez grosse chaleur (25°C) mais plutôt en bonne forme. Première fois que je m’attelle à ce type de séance (AS42 3 x 3000 m) depuis le 21/09/22, soit il y a près de 9 mois. [#1] ALm 4’26”/km (24-30-25) [159]. J’essaie d’être sous les 4’30”/km, mais je m’aperçois que je n’ai aucune facilité et que je force un peu pour tenir allure somme toute pas terrible (je me souviens d’avoir été facile sous les 4’20”/km sur cette 1ère portion). [#2] ALm 4’28”/km (17-47-18) [166]. Pas trop mal sur le km 4 (jusqu’à la gare de RER de Nogent) et je me limite la casse dans les “montagnes russes”. Finalement sur le km 6, malgré la chaleur (peu d’ombre), je me refais un peu. [#3] ALm 4’18”/km (07-22-24) [165]. Un peu à la peine sur ce dernier 3000 m, les jambes sont fatiguées, la chaleur me plombe, mais je parviens à tenir jusqu’au bout, ce qui est l’essentiel, même si les chronos sont assez piteux. [#fin] 15’, 3 km, ALm 5’15”/km [159]. Bien cuit après ces 3 x 3000 m, donc incapable de faire plus de 18 km, ce qui est dommage, mais la chaleur n’est vraiment pas favorable. Je lâche l’affaire juste avant d’arriver place de la Bastille. Bilan : une séance correcte pour un exercice que je n’avais pas fait depuis 9 mois. Reste à la rallonger un peu et à trouver une allure globalement plus rapide en AS42 – peut-être possible à l’automne quand le temps sera plus frais, et si mon genou tient toujours… Genou 2/5.
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3 x 3000m
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XXXVI. S27.3 – SL 1h30, 18 km (dont AS42 3 x 3000 m)
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XXXV. S8.3 – SL 1h40, 22 km (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h40, 22 km (dont AS42 3 x 3000 m + EA 35’). Echauf. ALm 5’06”/km [146]. Pas de très bonne jambes, mais un beau soleil avec air frais des plus encourageants. [#1] ALm 4’19”/km (15-24-18) [168]. Un bon petit démarrage et une allure agréable. [#2] ALm 4’18”/km (14-28-10) [172]. Un bon passage des “montagnes russes”, ce qui prouve que je suis en bonne forme. [#3] ALm 4’06”/km (06-08-05) [173]. Et un petit 3’59”/km sur les 500 derniers mètres… Décidément, ça roule ! [#fin] 33’, 7 km, ALm 4’44”/km [169]. Très bonne fin en EA rapide, même si les jambes sont bien entamées – en tout cas, un souffle correct. Bilan : je retrouve de bonnes sensations sur ce type de sortie longue avec des chronos dignes de ce nom, après un passage à vide en février (pour cause essentiellement de manque d’entraînement (2 séances/semaine) dû à ce putain de couvre-feu.
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XXXIV. S33.3 – SL 1h40, 21 km (dont AS42 3 x 3000 m + EA 25’)
SL 21 km, 1h40 (dont AS42 3 x 3000 + EA 30’). SL en mode confinement, mais naturellement sans « attestation de sortie » (quelle humiliation, ce mot) ni pièce d’identité, et bien au-delà du km de rayon… FUCK OFF ! Echauf. ALm 5’02”/km [/], AL trop rapide, mais je ne m’en rends pas vraiment compte, pourtant pas de très bonnes jambes. [#1] ALm 4’15”/km (11-20-14), AL à nouveau trop rapide, d’autant que je commence à fatiguer dès le km 2, même si le souffle es OK. [#2] ALm 4’19”/km (10-34-12), montagnes russes difficiles car AL trop rapide, jambes douloureuses. [#3] ALm 4’10”/km (09-09-11), descente Gravelle compliquée car la fatigue est vraiment là. Raviteau bien venu car je n’en peux plus au km 8. [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’51”/km, 6 km durs, pas de répit. Bilan : sans le vouloir, j’ai forcé, jambes cuites à l’arrivée. Mais surtout, genou 2/5 en fin de parcours, je n’aime pas ça (même si je ne crois pas que ce soit sérieux).
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XXXIV. S32.4 – SL 1h40, 21 km (dont AS42 3 x 3000 m + EA 25’)
SL 21 km, 1h40 (dont AS42 3 x 3000 + EA 25’). Echauf. ALm 5’07”/km [/], AL un peu rapide, mais je sens que j’ai des jambes (alors que c’est pourtant ma 4ème séance de la semaine) et j’ai (déjà) du plaisir. A noter qu’il tombe des trombes d’eau… et que ce sera comme ça jusqu’à la fin. [#1] ALm 4’21”/km (20-22-21), je trouve tout de suite une bonne allure, confortable et toutefois rapide. Souffle parfait. [#2] ALm 4’20”/km (12-32-17), jambes un peu entamées, mais le jus est là. Je passe les montagnes russes sans encombre, et sans forcer non plus (surtout, ventilation parfaite). [#3] ALm 4’10”/km (05-13-12), descente Gravelle qui permet de mettre du rythme sans aller dans le rouge, un vrai plaisir. [#fin] 25’, 6 km, ALm 4’41”/km, 6 km avec des jambes un peu fatiguées, mais qui moulinent facilement. Je finis fort, avec un souffle très discret, impression d’être en 6ème sur l’autoroute… et que ça pourrait continuer encore longtemps comme ça. Bilan : une excellente séance qui fait du bien au moral, avec une AL idéale, celle qui permet de ressentir de la vitesse, sans aller dans le rouge. Impression que ce type de séance fait vraiment progresser. Même si ce n’est que la 1ère du genre depuis… bien longtemps (a priori 04/19, càd il y a un an et 1/2) et que je ne suis pas encore revenu à mon niveau “normal”, ça laisse de l’espoir. Mon genou tient à peu près le coup depuis 2 mois, alors que je tourne à 40-50 km/semaine, ce qui est bon signe (semelles ? foulée plus sur l’avant-pied ?entraînement qui renforce tous les muscles et soulage le genou ? No idea, mais pour l’instant ça tient).
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XXXII. S21.2 – SL 17 km, 1h20 (dont AS42 2 x 3000 m + 3 x 1000 m)
SL 17 km, 1h20 (dont AS42 2 x 3000 m + 3 x 1000 m). Parti pour un 3 x 3000 m en AS 42 ou 21 selon la forme, j’aurais même été prêt à faire plus de 20 km, et puis… et puis la chaleur a eu raison de mes prétentions. Echauf. ALm 5’11”/km [144], jambes déjà douloureuses à la Porte de Vincennes… pas bon signe. [#1] ALm 4’17”/km (12-24-15) [168], aucune facilité, grosse chaleur, petit vent de face, je sens bien que je ne vais pas aller loin comme ça. [#2] ALm 4’26”/km (20-42-16) [173], à peu près OK sur le 1er km avant les montagnes russes de Gravelle, mais ça se gâte très vite… Tout simplement aucun jus, je suis étouffé par la chaleur et ma FC est très élevée. [#3] 3 x 1000 m au lieu de 3000 m parce que je n’ai plus de jambes ni de souffle et que chaque km se fait en serrant les dents. Je me suis même arrêté sur un banc à un moment tellement j’étais cuit. ALm 4’08-13-43”/km [164-171-165]. FC extrêmement élevée et ALm tenues uniquement grâce aux arrêts, sinon… Sur le dernier km, je lâche d’ailleurs l’affaire en ralentissant franchement, histoire de mettre fin au calvaire. [#fin] 10’, 2 km, ALm 4’51”/km [166], je n’avance pas, aucun plaisir, je crève de chaud… Incapable de rentrer en courant, ça se finit en Vélib’ av. Daumesnil. Bilan : une séance tout à fait lamentable, à mon avis en grande partie due à la chaleur (1ère vraie journée de chaleur estivale), mais aussi à mon manque d’entraînement depuis 3 semaines : ce n’est pas avec un footing et une SL par semaine que je vais voler… Mais le manque de temps en ce moment + genou défaillant ont raison de ma motivation.
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XXXII. S13.1 – SL 21 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000)
SL 21 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000). Echauf. ALm 5’14”/km [134], allure mollassonne pour commencer mais je prends mon rythme peu à peu, ce qui fait que je tourne avec une FC < 140 pendant toute la durée de l’échauffement, ce qui est excellent — je me dis d’ailleurs que voilà bien le secret pour finir fort (valable sur course). [#1] ALm 4’18”/km (23-13-13) [156 – 163 dimanche dernier], 1er km tranquille, puis les 2 suivants un peu rapides mais sans forcer. [#2] ALm 4’13”/km (06-26-07) [162] (ALm 4’19”/km [168] dimanche dernier], de bonnes jambes malgré un fort vent de face, je ne sens pas le besoin de m’économiser car je perçois déjà que j’ai de la réserve et que je finirai bien (je passe bien les montagnes russes, sans forcer). [#3] ALm 4’03”/km (01-06-03) [165] (ALm 4’09”/km [173] dimanche dernier), de bonnes jambes, souffle régulier et maîtrisé, pas du tout dans le rouge. [#fin] 25’, 6 km, ALm 4’25”/km [159], (25’, 5 km, ALm 4’56”/km [161] dimanche dernier), 6 km avec de grosses jambes, qui durcissent avec la fatigue mais qui répondent sans problème à l’allure élevée (4’30”/km à Austerlitz puis j’accélère encore sur les 2 derniers km). Bilan : une excellente séance à tout point de vue, avec de la vitesse, une FC modérée, et surtout beaucoup de plaisir (je sais que mon échauffement à bonne AL/FC y est pour beaucoup). Que ça fait du bien de sentir ses jambes tourner toutes seules sans jamais forcer… Là, on peut dire que je reviens aux affaires ! Manque plus qu’un peu de VMA courte, piste et côtes, et de l’AS10 et 21 pour bien me remettre dans le coup. Et il faut vraiment que j’arrive à retrouver un rythme de 4 séances/semaine (ce que je ne parviens pas du tout à réaliser à cause du boulot + soucis divers), sinon ces bons chronos d’entraînement resteront trop fragiles pour que je puisse croire à quelque chose à l’automne.
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XXVIII. S9.4 – SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m). Enfin ! enfin une SL digne de ce nom !… Et sous une belle pluie continue de m… Echauf. ALm 5’03”/km [145], bonnes jambes et du coup… je vais un peu vite — comme toujours quand il pleut. [#1] ALm 4’21”/km (19-25-18) [166], allure correcte, sans excès sur le km 2, FC et essoufflement correctes également. [#2] ALm 4’20”/km (16-34-11) [171], toujours une bonne allure sur le km 4 puis verdict dans les montagnes russes : mes jambes me portent dans les 2 côtes, ouf ! Du coup, 4’34”/km est plutôt bon (pas fou fou non plus), et le km 5 confirme que j’ai retrouvé mes jambes avec 4’11”/km. [#3] ALm 4’10”/km (06-12-11) [169], là encore je retrouve une allure digne de ce nom dans le fpd Gravelle (je croise les derniers du Semi-marathon de Paris…), même si obligé de faire une pause de 30” pour cause de douleurs intestinales très fortes (car l’allure est un peu rapide et je ne suis pas encore au mieux sans doute). [#fin] 25’, 5 km, ALm 4’39”/km [167], je reste dans une allure agréable et, même si les jambes ne sont plus fraîches, plus le même supplice du tout que sur les dernières semaines — et même presque du plaisir… Bilan : très content de cette première SL « non-catastrophique » que j’attends depuis si longtemps, mes jambes sont enfin revenues et je peux compter sur elles ! Bien sûr, c’est trop tard pour Rotterdam, mais c’est de bonne augure malgré tout. Si je pouvais aller crescendo jusqu’en juin, je pourrai être prêt pour Caen et retrouver un peu d’ambition.
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XXVIII. S6.2 – SL 1h15 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h15 (dont AS42 3 x 3000 m). SL post-grippe tout à fait déraisonnable 4 jours seulement après 48h presque cloué au lit… Le mental veut sa revanche mais les jambes n’ont aucune énergie, je le sens dès l’échauffement : je me dis que tant pis, je ferai ce que je peux. Echauf. ALm 4’54”/km (pas crédible) [151, tout à fait crédible !]. [#1] ALm 4’20”/km (21-20-18), j’essaie de ne surtout pas forcer car jambes dures, presque douloureuses, sensation de lourdeur extrême, gros essoufflement. [#2] ALm 4’39”/km (25-51-41), dès le km 5 et les 1ères montagnes russes je lâche l’affaire… je n’ai plus aucun souffle ni de jus, impression d’être à l’arrêt… Mon but n’est plus que de tenir, quelle que soit l’allure. Ajoutons quelques vertiges (il est vrai que j’ai oublié mon eau et que je suis à jeun…) et je suis vraiment à la peine, j’ai hâte d’en finir. [#3] ALm 4’39”/km (42-53-57). Avec une allure aussi minable, je suis pourtant au maximum de mes forces et de mon souffle… [#fin] Pas de fin… je me précipite sur la 1ère station Vélib’ disponible… Bilan : rien à faire, une SL catastrophique dans un état de forme proche de pas grand chose. Je suis finalement content et fier d’avoir réussi à tenir 16 km en courant, c’est tout ce qui compte.
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XXVIII. S3.3 – SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m). Sortie post-raclette (anniv. Aug.) sous la pluie et dans le froid… Echauf. ALm 4’59”/km [149], un bon mental mais des jambes et un souffle pas au top (OK, AL un peu trop rapide, il est vrai). [#1] ALm 4’10”/km (06-13-12) [169] Sans m’en rendre compte, je vais trop vite… ce qui pourrait être rassurant, mais le souffle ne suit pas. [#2] ALm 4’16”/km (13-22-14) [170], le 1er km est à nouveau un peu rapide et je crains de souffrir dans les “montages russes” de Gravelle, mais finalement 4’22”/km… pas si mal ! Malgré un énorme essoufflement, je retrouve un peu de vitesse dans le fpd du km 6 (4’14”/km). [#3] ALm 4’12”/km (09-15-12) [172], derniers km vraiment durs, gros essoufflement et jambes fatiguées, mais je m’accroche, c’est la tête qui court, qui a envie de courir… [#fin] 25’, 5 km, ALm 4’39”/km [162], je retrouve lentement et sûrement un peu de jambes… sans que je me rende vraiment compte que l’allure est rapide. Bilan : ce serait une très bonne séance, au vu des chronos, si la FC et le souffle n’étaient pas si mauvais. Sans m’en rendre compte, je suis passé en force, grisé par ma séance AS10 de jeudi dernier. Malgré tout, j’ai “pu” passer en force, c’est déjà bien, au vu de mes précédentes sorties depuis 3 semaines. Peut-être bien le début de ma “remontada”…
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XXVII. S10.2 – SL 1h30 (dont AS21 3 x 3000 m)
SL 1h30 (dont AS21 3 x 3000 m). Une belle séance bien ratée… mais, du coup, toujours riche d’enseignements. Echauf. ALm 5’01”/km [141]. Bonnes sensations même si fatigue due à un manque de sommeil ces derniers jours. [#1] ALm 4’02”/km [167]. J’essaie de trouver une allure “naturelle” mais rapide… et je vais sûrement déjà un peu trop vite. [#2] ALm 4’09”/km [169] Après le km 4, c’en est fini de mes prétentions : beaucoup d’essoufflement et plus beaucoup de jambes… Les “montagnes russes” après la gare de Joinville ont raison de ma volonté dans le km 5 : je m’arrête 15” pour reprendre mon souffle dans la petite côte du stade. Je m’arrête de nouveau à la fin du km 5, et idem aux km 6, 7, 8… 15-20” d’arrêt pour reprendre mon souffle car complètement dans le rouge. [#3] ALm 4’06”/km [167], derniers km aux forceps, avec arrêts à chaque km, alors que ma FC n’est pas si haute : mais je suis cuit depuis le km 4. [#fin] 4,5 km, 20’, ALm 4’49”/km [157], le souffle est revenu mais les jambes sont dures, aucune facilité. Bilan : un ratage total avec une AS21 qui se voulait < 4’05”/km : trop ambitieux ? fatigue de ces derniers jours ? manque d’entraînement depuis 2 semaines (seulement 2/semaine) ? simplement un jour sans ? Pourtant la STL de dimanche dernier était si prometteuse (en AS 42)…
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