AS21 3 x 2000 m. Micro-sieste 10 mn avant de partir car bien fatigué de ma semaine toulousaine… Echauf. ALm 25’ 5’13”/km [135.71%] [#1] ALm 4’06”/km. [163.85%] Une bonne allure sans forcer. [#2] ALm 4’02”/km [167.87%] 2ème tour mieux que le 1er, plus à l’aise, plus rapide [#3] ALm 4’02”/km [168.88%] Un peu de fatigue sur ce 3ème, mais en forçant un tout petit peu sur la fin je garde une bonne allure, identique au 2ème. Bilan : excellente allure sur les 3 tours, du jamais vu pour moi – une FC très basse (constatée dès l’échauffement) qui le confirme (dans les 160, incroyable…). A mon avis, de gros progrès sur les dernières semaines – de bonne augure.
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AS21
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S7.2 – AS21 3 x 2000 m
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S6.2 – AS21 2 x 4000 m
AS21 2 x 4000 m. Journée off hier donc jambes un peu reposées. Echauf. ALm 5’10”/km [140.74%], TB FC compte tenu de l’allure + relief. [#1] ALm 4’05”/km [164.86%] Garmin m’indique 3’55”/km ! mais non, j’ai bien vu 4’05”/km de moy. à la fin du tour (il manquait sûrement 150 m aux 4000 m, d’où l’erreur dans l’allure). En tout cas, parti pour tourner à ± 4’15”/km tranquille, à ma grande surprise je me suis vite stabilisé à ± 4’00-05”/km, sans forcer [#2] ALm 4’08”/km [168.88%] Même avec la fatigue du précédent 4000 m j’ai réussi à tenir sous les 4’10”/km. Très, très surpris par ces allures, même si fin difficile. Idem, FC modérée, parfaite. Bilan : excellente séance, à laquelle je ne m’attendais pas. Je parviens maintenant à me maintenir près des 4’00”/km sans forcer, ce qui était inenvisageable il y a encore un an… Y aurait-il eu quelques progrès ces derniers temps ?
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S5.2 – AS21 3 x 2500 m
AS21 3 x 2500 m. Echauf. ALm 5’21”/km [146.77%] [#1] ALm 4’13”/km [169.89%], bonnes jambes mais impossible de m’installer < 4’10”/km, je n’y arrive pas et je n’ai pas envie de forcer [#2] ALm 4’14”/km [174.91%], le fpm hippodrome que je veux grimper à bonne allure m’achève prématurément les jambes. Puis, sur le fpd Gravelle, j’essaie vaguement de reprendre un peu de souffle et d’énergie, mais rien à faire : ça n’avance plus [#3] ALm 4’20”/km [174.91%], idem, moins de jambes encore – je rêve de m’arrêter… L’allure n’est maintenue qu’à la faveur des portions en descente, mais la fatigue a envahi mes jambes, je me traîne. Bilan : séance difficile 72 h après le Semi de Paris – peut-être une erreur de l’avoir faite aussi tôt, mais je n’ai pas non plus forcé, pour cette même raison. En tout cas, énorme différence entre mes TB sensations en course il y a 3 jours, où j’ai tourné à 4’05-10”/km avec facilité, et cette heure d’entraînement laborieuse où mon allure n’a cessé de se dégrader jusqu’à 4’20”/km.
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S2.3 – AS21 3 x 2000 m
AS21 3 x 2000 m. Au départ, un peu fatigué (mauvais sommeil dernière nuit + fatigue accumulée des dernières séances), mais bonne allure malgré tout, ALm 5’21”/km [137.72%] – très bonne FC surtout (largement < 140 bpm alors que faux plat montant vers Nation + allure assez rapide) [#1] ALm 4’16”/km [163.85%], allure correcte, sans plus (sur le coup, je pensais être + rapide), mais FC faible, donc TB [#2] ALm 4’14”/km [167.88%], malgré la fatigue je trouve une bonne allure, sans trop forcer [#3] ALm 4’11”/km [168.88%], surpris d’une telle allure, pas eu l’impression d’aller + vite. Impression en tout cas d’une bonne allure de croisière (fin difficile tout de même). Bilan : une FC basse très encourageante.
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S1.4 – SL 1h40 dont AS21 2 x 12’
SL 1h40 dont AS21 2 x 12’. Séance avec Emma, Oliver G. + sa femme (34’ sur son 1er 10 km…) + 2 jeunes < 3h s/marathon. On doit (au moins) partager l’échauffement… Sauf que pour eux, sans forcer, c’est à ± 4’40”/km ! Avec Emma, on se fait distancer plusieurs fois… et on est aussi moins bavards. Après 1h, on se lance dans 2 x 12’ en AS21 (± 4’15”/km) malgré des forces bien entamées par ce rythme ± AS42 pour nous. [#1] ALm 4’19”/km [163.86%]. Allure OK vu ce qui a précédé, avec des gros écarts entre la côte + vent de face du début (4’28”/km) et le faux plat desc. ensuite (4’08”/km). Excellente FC (très étonné), se stabilisant à 166 [#2] ALm 4’16”/km [169.89%] Meilleure allure et meilleures sensations : rythme régulier, TB foulée (4’28”, 4’24”,4’20”/km sur côte + vent, puis 4’08” et 4’00”/km s/fin), FC très correcte. Bilan : séance de fou, intense (Emma dans le rouge), mais a priori bénéfique, et les mollets ont (à peu près) tenu – espérons que ça continue et que je puisse monter en puissance et en km.
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S9.4 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42-21-10 3 x 2000 m). Echauf. 30’ ALm 5’27”/km [±145, Garmin HS s/1er km] [#1] AS42 2000 m, ALm 4’30”/km [164.86%], pas de facilité, impression de forcer pour ne pas être > 4’30”/km [#2] AS21 2000 m, ALm 4’16”/km [173.91%], vexé par mes mauvaises sensations précédemment, je me décide à pousser un peu plus sur cette portion, notamment sur le faux plat montant de l’hippodrome (d’où je sors bien entamé quand même) [#3] AS10 2000 m, ALm 4’03”/km [176.93%], très déçu de cette portion sur laquelle je ne parviens pas à garder l’allure ± 4’00”/km : au bout de 800 m, je décline, les jambes n’y arrivent plus, le souffle se fait rare, et je termine au mental – la fin est vraiment un supplice. Bilan : dès que je descends au-dessous de 4’00”/km, je tombe très vite dans le rouge, impossible de tenir 10 km, c’est certain – même pas sûr de tenir à 4’05”/km, peur de craquer et de tout lâcher au bout de 4-5 km…
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S8.4 – SL 1h30 (dont AS42-21-10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42-21-10 3 x 2000 m). Forme de départ médiocre (pas de jus, « rouillé », crispé par le froid). Echauf. 30’ ALm 5’33”/km [142.75%], FC correcte. [#1] AS42 2000 m, ALm 4’28”/km [164.86%], allure soutenue, toujours aux sensations car peu d’info via Garmin [#2] AS21 2000 m, ALm 4’15”/km [173.91%], allure toujours soutenue, notamment dans la montée de l’hippodrome, que je grimpe plus facilement que d’habitude (moins essoufflé au croisement route de la Tourelle) [#3] AS10 2000 m, ALm 4’00”/km [175.92%], descente + plat Gravelle, je descends vite puis me maintiens sans doute à ± 4’05”/km sur la fin – l’important est que je finisse mieux qu’avant, avec un essoufflement (certes bruyant) contrôlé. Idem, les jambes et la foulée ont tenu le coup, malgré la fatigue. Bilan : progrès évidents, même si un peu déçu de ne pas avoir senti encore plus de facilité… Ne soyons pas trop gourmand – et soyons patient.
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S7.3 – SL 2h (dont AS21 2000 m)
SL 2h (dont AS21 2000 m). Avec Emmanuelle B. et Jean-Christophe S. Sortie très agréable dans le bois de Vincennes (peuplé de runners en ce début d’année – un vrai rendez-vous mondain, THE place to run…). En revanche, pas pu faire mes 3 x 2000 m aux différentes allures (AS42/21/10) et 2h (24 km) sont sans doute trop longues pour un ”début” de saison (d’ailleurs sur la fin, re-douleur aux mollets, surtout le gauche, comme toujours). Sur 1h10, ALm 5’14”/km (c’est rapide, mais pourquoi pas ?) [142.75%], très bonne FC pour une telle allure. Ensuite 2000 m en AS21, ALm 4’15”/km [166.87%], bon souffle, bonne FC. Finalement on termine en EF active, 25’ à 4’50”/km [155.81%], et je rentre seul en 10’ à 5’25”/km [150.79%]. Bilan : séance totalement chaotique, mais une fois de temps en temps ça fait du bien de sortir de sa solitude… Point + : une bonne FC, à toutes les allures.
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S5.4 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
1h30 dont AS42/21/10 3 x 2000m. Mal de dos 3/5. De l’envie, mais début poussif, jambes un peu engourdies. Echauf. 30’ ALm 5’40”/km [142.75%] [#1] AS42 2000 m : ALm 4’30” [158 ?] Impression de forcer pour tenir l’allure (Garmin m’indique sans arrêt > 4’30”/km, impression pénible) [#2] AS21 2000 m : ALm 4’20”/km [162 ???] A nouveau, impression de beaucoup forcer sur l’allure pour un résultat décevant (quoique, compte tenu de la côte de l’hippodrome + pluie + gros vent de face, ce n’est peut-être pas si mal) [#3] AS10 2000 m : ALm 4’04”/km [153 ??? Garmin complètement HS sur la FC] Pour la 1ère fois depuis que j’ai commencé ce circuit, je parviens à terminer l’AS10 sur 2000 m, avec une allure respectable (oui mais descente -15 m Gravelle…) Bilan : ça progresse (un peu), il faut que je patiente. Vraiment l’impression d’avoir beaucoup perdu depuis octobre, étrange (et désagréable) sensation. Pour aujourd’hui, en tout cas, aucune douleur… yes !
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S4.3 – SL 1h25 (dont AS42-21-10 3 x 2000 m)
SL 1h25 (dont AS42-21-10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’36”/km [151.79%], FC à nouveau très, très élevée. [#1] AS42 2000 m : ALm 4’30”/km [172.90%], FC toujours aussi élevée, donc les réserves s’épuisent vite [#2] AS21 2000 m : ALm 4’17”/km [179.94%], en difficulté le long de l’hippodrome, mais ai tenu bon pour me refaire un peu dans la descente Gravelle – finalement, l’allure est à peu près tenue, mais 4’17”/km n’est vraiment pas terrible sur 2000 m [#3] AS10 2000 m : ALm 3’59”/km s/1300 m [179.94%] puis 4’05”/km s/400 m [182.96%] puis je stoppe… plus de jambes, nausée… je suis allé au bout. Bilan : FC très élevée dès le départ, càd pas de “caisse” : il me manque du footing lent, de la vraie endurance, de la facilité. Cette reprise post-marathon, entre les blessures, est vraiment poussive. Fin SL avec douleurs ischios/fessiers plutôt inhabituelle… Marre de ces douleurs qui me polluent tous mes entraînements depuis 2 mois.
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