SL 1h05 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m). 200 m après le départ, 1ères douleurs au mollet gauche (côté intérieur), qui m’a obligé à abandonner 10-15 mn avant la fin prévue – 1ère fois que ça m’arrive : agaçant, inquiétant. Chaussures Sayonara en cause ? Possible, donc ne plus les utiliser pendant une semaine, pour voir. Avec ça, mal de dos 2/5. Echauf. 30’ ALm 5’31”/km [FC ± 143, mais problème s/1ers km], un peu rapide mais j’aime cette allure… [#1] AS42, ALm 4’31”/km [159.84%], FC OK, TB sensations [#2] AS21, ALm 4’09”/km [171.90%], FC trop élevée, mais allure TB, idem foulée + souffle TB malgré montée (hippodrome) + vitesse élevée [#3] AS10, ALm 3’53”/km sur 1,25 km puis 4’/km sur 500 m [176.93%] – dans le rouge, hors de souffle au bout d’1 km, même si je parviens (à peu près) à tenir l’allure jusqu’au bout. Mais séance à refaire car agréable, et que je sens bénéfique a priori.
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AS21
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S2.4 – SL 1h05 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m)
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S9.2 – AS21 3 x 2000 m
AS21 3 x 2000 m. Séance 100% pluie. Mal de dos… je n’y ai pensé qu’en rentrant… Je n’ai plus mal !!! Incroyable, 0/5 ! Merci kiné… Echauf. ALm 5’31”/km [148.78%] FC élevée, mais AL aussi (cause pluie). [#1] ALm 4’09”, 4’11”/km [164.177] Allure trop élevée pour un démarrage – stupide, et je vais le payer… [#2] ALm 4’23”, 4’11”/km [173.177] Plus de jambes dans le faux plat montant de l’hippodrome, impression de patiner, très pénible [#3] ALm 4’13”, 4’15”/km [171.176] Je me reconcentre sur ma foulée, en oubliant ce pseudo-objectif d’être < 4’10”/km et je retrouve un peu de plaisir – mais c’est dur, j’en ai trop fait au début, suis HS. Fin 15’ très agréable ALm 4’53”/km [162.85%] Sans le vouloir, je retrouve une AS42 sur le dernier km (4’31”/km), avec beaucoup de jus et de plaisir. Bilan : importance cruciale du démarrage – je me suis grillé en quelques mn (grisé par mon chrono aux 20 km de Paris). A l’entraînement, garder une AS21 > 4’10”/km et chercher seulement une bonne qualité de foulée (le plus important).
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S6.2 – AS21 3 x 10’
AS21 3 x 10’. Mal de dos 2/5. Echauf. ALm 5’42”/km [140.73%]. Jambes dures, douloureuses – fatigue post-Paris-Versailles + footing rapide hier ou bien chaussettes de récup. ? Sûrement un peu des 2. [#1] 10’ s/2,33 km : 4’20” / 4’12” / 4’15” [163 / 174 / 175], route de la Pyramide, j’essaie de trouver un rythme naturel, rapide (± 4’15”/km), mais surtout sans me mettre dans le rouge [#2] 4’20” / 4’15” / 4’00” [172 / 177 / 180], montée le long de l’hippodrome difficile (jambes dures, pas de vitesse) puis descente Gravelle où j’essaie de reprendre une foulée moins forcée + de la vitesse [#3] 4’18” / 4’15” / 4’31” (faux ! je suis à fond sur la fin) [175 / 180 / 181], très fier de ce 3ème 10’ car énormément de fatigue et malgré tout, au mental, je tiens bon, je tiens l’allure, je m’accroche !… Bilan : grosse séance, peu de jus mais beaucoup, beaucoup de volonté, et au final une allure correcte. Certes FC élevée (même très élevée) mais pas d’essoufflement réel, et une foulée plutôt relâchée. Selon moi une séance bénéfique.
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S4.2 – AS21 3 x 2000 m
AS21 3 x 2000 m. 1er test chaussettes Compressport : test tout à fait négatif ! Au bout de 2-3 mn, 1ers fourmillements dans la plante des pieds, j’ai donc dû les enlever… A refaire (pourtant celles de Philippe P. m’avaient fait très bonne impression). Echauf. 5’44”/km [± 135 mais Garmin HS s/4 1ers km]. Sensations moyennes, peu de jus. [#1] ALm 4’13”/km [167.90%], allure un peu trop rapide, mais bonnes sensations, j’essaie de ne pas forcer, de courir le plus relâché possible, tout en maintenant de la vitesse. [#2] ALm 4’20”/km [171.92%], montée hippodrome puis descente Gravelle, même allure dans les deux (mauvais signe…). Dans la montée, peu de vitesse (+ pluie torrentielle) malgré mes efforts, et dans la descente, un peu cuit donc je récupère sans reprendre de vitesse [#3] ALm 4’19”/km [170.91%], souffle à peu près OK, mais impression de ne plus avancer et de forcer. Bilan : contrasté, 1ère sortie ”rapide” depuis longtemps, entrée dans le vif du sujet, mais FC trop élevée pour tenir un semi.
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S1.4 – SL 1h30 (dont AS21 2 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS21 2 x 2000 m). Séance difficile car : 1ère SL depuis longtemps + mal à la gorge + mal à la tête (dîner d’hier) + surtout TRÈS mal au dos. Pour la 1ère fois, douleur présente AUSSI pendant la course (jusque là, elle disparaissait dès les 1ères foulées). Donc je prends RV dès demain chez l’ostéo de Pascal S. – insupportable de courir avec cette douleur. Echauf. 30’ ALm 5’45”/km [140.76%] (je ne prends plus en compte le km 1, qui fausse à la baisse la moyenne). 1] 2000 m, ALm 4’10” / 4’15”/km [172.93%], foulée OK malgré la douleur au dos, mais ça va trop vite, je le sais 2] ALm 4’19” / 4’14”/km [174.94%], souffle court, énergie épuisée – impossible de tenir 20 km comme ça… Fin 40’ ALm 5’40”/km, FC 161 -> 144, volonté de baisser le + possible la FC en ralentissant l’allure (je veux retrouver de la lenteur et soigner ma FC). Bilan : avec ce dos, impossible d’aller vite sans le payer d’une fatigue prématurée, le moteur semble bridé et je sens en permanence l’effort supplémentaire à fournir.
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S8.2 – SL 1h10 dont AS42/21 2 x 2000 + 1000 m
SL 1h10 dont AS42/21 2 x 2000 + 1000 m. 2ème séance de reprise. Toujours cette douleur à la plante du pied droit (blessure Thaïlande), qui s’estompe au bout de 10 mn et devient supportable. 30 mn EF ALm 5’22”/km [152.82%], bonne chaleur, donc FC élevée. Pause 1/4 h plage du Pradet, petit plouf rafraîchissant, puis retour avec travail d’allure pour la 1ère fois depuis bien longtemps. Parti pour 2000 m d’AS42, mais je me laisse griser par ma forme… donc ALm 4’22”/km [171.92%], aucune envie de ralentir, sensations TB. 2ème 2000 m, idem avec un peu de faux plat descendant… du coup ALm 4’15”/km [179.96%]. Un dernier 1000 m ALm 4’18”/km [184.99%] (sacrées FC !). Très impressionné par ma facilité à de telles allures (et avec une telle chaleur) : effet reprise ?
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S3.3 – SL 1h30 (dont AS21/AS42 4 x 1000/750 m, insp. Monciaux)
SL 1h30 (dont AS21/AS42 4 x 1000/750 m, insp. Monciaux). Fin de journée pas trop chaude, idéale pour une SL décontractée. Echauf. 30’ ALm 5’26”/km [137.74%], bonne FC/allure. Série Monciaux 30’ : 4’15”, 4’34” [161, 166] // 4’13”, 4’39” [173, 173] // 4’07”, 4’29” [176, 174] // 4’14”, 4’31”/km [176, 176]. Sensations TB jusqu’au bout, à l’aise sur les km d’AS21, tout comme sur les récup. de 750 m en AS42 – une vraie bonne séance ! Foulée AS21 meilleure qu’avant, le haut du corps se tient mieux, foulée moins forcée, plus naturelle, souffle OK. Un bémol tout de même : les séries 3 et 4 se passent bien surtout grâce au relief descendant (Gravelle), sinon… De plus, la FC est sacrement haute, et ne redescend jamais sur les 750 m de récup. AS42 (qui ne sont pas vraiment de la récup. finalement). Fin ALm 5’21”/km [160.86%], du mal à faire redescendre la FC et jambes très fatiguées sur les 10 dernières mn.
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S3.5 – 1h15 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux)
1h15 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Une fois n’est pas coutume, sieste d’1/2 h avant de partir pour récupérer de la mauvaise nuit précédente… Echauf. 5’35”/km [133.72%], bonne FC, de meilleures jambes qu’en début de semaine. Je sens que j’ai un peu récupéré (bien agréable de ne plus courir avec ces jambes dures). 1ère série ALm 4’22” – 4’31”/km, du mal à trouver l’allure cible, je “n’avance pas”… (mauvais parcours, terre ou voitures en face) // ALm 4’06” – 4’28”/km, meilleures sensations // ALm 4’11” – 4’36”/km, montée de l’hippodrome à une allure franchement trop rapide, je me mets dans le rouge – mais un rouge ”contrôlé” // ALm 4’02” – 4’29”/km, descente Gravelle – heureusement, car plus grand chose dans les jambes, je termine au mental et en me focalisant sur ma foulée (pour ne pas m’écraser). FCm basse tout du long donc TB (dans les 160). Fin un peu rapide, 5’04”/km, mais du mal à ralentir. Bilan : une séance ”Monciaux” bien agréable, exigeante mais maîtrisée, avec une meilleure forme.
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S5.3 – 1h30 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux)
1h30 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Séance ”hors-les-murs” puisque week-end à Ouches, dans le Morvan, chez les Nab. Pas de portion plate dans la région… de vraies montagnes russes sans arrêt (mais plutôt utiles pour préparer le Paris-St-Germain-en-Laye). Echauf. avec Claire all. 6’19”/km, FCm 134 (72%, pas significatif car Garmin HS sur 1 km + dénivelé). 1ère série all. 4’22”/km (?), FCm 150, récup. AS42 4’41”/km, FCm 155 // 2ème série all. 4’14”/km, FCm 154, récup. AS42 all. 4’25”/km, FCm 161 // 3ème série all. 4’34”/km, FCm 168, montée très raide, récup. AS42 4’17”, FCm 155 // 4ème série all. 3’49”/km, FCm 161 (!!! en descente douce, un vrai plaisir, sensation de voler, souffle impeccable, un petit miracle sur 1 km), récup. AS42 all. 4’42”/km, FCm 168. Fin 7 km, all. ± 5’00”/km (sauf la toute fin dans la boue…). Bilan : séance TB, de la vitesse dans les descentes et… dans les montées. Je me sens prêt pour dimanche, prêt à prendre quelques risques…
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S5.1 – AS21 2 x 4000 m
AS21 2 x 4000 m. Failli remplacer cette séance par un footing 45’, car pas faite hier + mauvaise nuit passée, et puis finalement… Echauf. 15’ puis 1er 4000 m, all. 4’19”/km, FCm 165 (89%). Du mal à me mettre dans le rythme (+ Garmin sous-évaluant l’allure sur les 1ers hm), du coup accélération progressive sur le 1er km jusqu’à l’AS21, et donc forcément bénéfique pour la FC et la suite de la séance. De même, sur les ”montagnes russes”, all. 4’24”/km, càd peu de perte d’allure malgré les côtes // 2ème 4000 m, all. 4’13”/km, FCm 173 (94%), pas mal de descente donc allure rapide, mais bonnes sensations tout de même, allure maintenue sans me mettre dans le rouge (rien à voir avec dimanche…). Bilan : avec une accélération progressive au début (tout est là !), et sans passer sous les 4’10”/km sur le plat, capable de maintenir une allure 4’10”-4’17”/km sans trop de dégâts (enfin, à vérifier en course…). Possibilité de descendre sous 4’10”/km, mais seulement dans les descentes (sans dépense ni souffle supplémentaire).
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