ALm 5’14”/km [148.80%] (FC anormalement élevée – crédible ?)
> Garmin
XX. Semi-marathons d’automne 2015
-
XX. S9.1 – EF 50’
-
XX. S8.2 – EF 1h
EF 1h. Séance de “remplacement” de la SL non effectuée ce matin pour cause d’énorme rhume (depuis hier, très mal en point). ALm 5’10”/km [147.79%].
> Garmin -
XX. S8.1 – EF 40’
ALm 5’35”/km [132.71%]
> Garmin -
XX. S7.4 – SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m)
SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m). Grosse grosse séance, incroyable séance… Echauf. ALm 5’19”/km [Garmin HS, mais ± 146 après Nation, donc TB] Pas du tout réveillé, jambes raides. [#1] ALm 4’03″ (4’06″, 05″, 00″/km) [171.92%] Bon rythme dans le fpm, souffle OK même après 2 km, du coup je déroule avec beaucoup de plaisir… [#2] ALm 4’01″/km (4’00″, 02″, 02″/km) [174.94%] TB allure sur le léger fpd de l’av. du Tremblay, finis un peu essoufflé mais jambes OK. [#3] ALm 4’02″/km (4’03″, 09″, 3’55″/km) [175/94%] Légère baisse d’AL sur le fpm jusqu’au zoo, puis relance pour finir fort. [#fin] 35’, 7,5 km, AL libre càd crescendo, ALm 4’43″/km [159.85%] Une énergie croissante qui me fait voler jusqu’au bout… Bilan : excellents chronos dont je ne me savais pas capable (quasi AS10, équival. 40’22” s/10 km), des jambes qui ne fatiguent pas, un souffle maîtrisé, du jus s/1h45 et 23 km. LA sortie parfaite.
> Garmin -
XX. S7.3 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Echauf. ALm 5’20”/km [144.77%] TB FC, du plaisir à courir (légère pointe à l’ischio, hum…). 4 x 1000 m autour du lac Daumesnil. [#1] ALm 3’55”/km [166.89%] De bonnes jambes malgré le démarrage dans le fpm, essoufflement maîtrisé même si FC élevée. [#2] ALm 3’52”/km [168.90%] Un peu plus de facilité sans doute, car plat + fpd. [#3] ALm 3’47”/km [173.93%] Je suis bien rentré dans le rythme et, sans y prêter attention, je déroule même + vite que sur les 2 précédents laps. [#4] ALm 3’46”/km [173.93%]. Je me lâche agréablement sur ce dernier tour, où je pousse les jambes et le cardio (bon essoufflement mais tout à fait tenable, pas comme avant où j’agonisais bruyamment). Bilan : une excellente séance où j’atteins des chronos jamais réalisés jusqu’ici (et decrescendo), gros progrès sur cette allure (du coup, contre-performance d’autant plus incompréhensible aux 20 km de Paris il y a 5 j.).
> Garmin -
XX. S7.2 – EF 50’
EF 50’. ALm 5’20”/km [143.77%]. Sous une pluie légère.
-
XX. S7.1 – EF 45’
EF 45’. ALm 5’25”/km [140.75%]. Première séance automnale (11°C + nuit). BS genou : après 8 j. de nouvelles semelles, peut-être une légère amélioration, mais à confirmer.
-
XX. S6.3 – 20 km de Paris 2015
20 km de Paris. Chrono 1h23’57” (1h22’23” en 2014, RP). L’objectif était de refaire 1h22, voire toucher 1h21, mais sans grand espoir… Eh bien espoir déçu de toute façon, puisque je fais +1’30”… J’ai senti rapidement que je manquais de vitesse. Sur le 1er 10 km, je fais le dos rond, je sens que si j’accélère je ne finirai pas… Du coup, je passe aux 10 km en 42’ et là je comprends que c’est cuit. A l’arrivée sur les quais où, habituellement, je retrouve un second souffle, cette fois je n’ai rien senti du tout… Le cardio est élevé depuis longtemps (± 175) et je sais que je ne pourrai pas finir fort. Final vraiment dur où je m’arrache pour ne pas voir les 1h24 ! L’explication de cette contre-performance est simple : manque évident d’entraînement (seulement 3 séances/sem.) depuis le début de l’année 2015, donc manque cruel d’endurance, sans compter une fatigue chronique depuis la rentrée (gros manque de sommeil). RV l’an prochain, je sais que je peux atteindre les 1h21 !
> Garmin -
XX. S6.2 – EF 1h (dont côtes 10 x 35”)
EF 1h05 (dont côtes 10 x 35”). Echauf. ALm 5’20”/km [141.76%] FC 140 au pied de la rue des Pyrénées, donc TB. [#côtes] 36”, 35”, 35”, 35”, 35”, 35”, 36”, 36”, 35”, 35” (7 x 35”, 3 x 36” – moy. 35,3”) Voici donc mon meilleur chrono sur cette séance puisque je parviens pour la 1ère fois à faire 7 x 35” (semaine dernière, 4 x 35” & 27/06/14, 6 x 35”). Pourtant, en faisant 36” sur les #7 et #8, je ne pensais pas trouver l’énergie pour clore à 35” sur les #9 et #10 – eh bien si ! Très, très content de ces progrès, d’autant que j’ai l’impression de bien récupérer entre les montées, de retrouver plus rapidement mon souffle. A voir si cela aura une utilité sur les 20 km de Paris (surtout qu’avec 3 séances/semaine et assez peu d’endurance, je me dis que ça va peut-être être compliqué de faire aussi bien que l’an dernier – 1h22).
> GarminTour 1 – 182m : 00:36 (3’21 », FC Moy 162, Max 174)
Tour 2 – 182m : 00:35 (3’16 », FC Moy 165, Max 178)
Tour 3 – 179m : 00:35 (3’15 », FC Moy 167, Max 178)
Tour 4 – 175m : 00:35 (3’23 », FC Moy 167, Max 177)
Tour 5 – 178m : 00:35 (3’19 », FC Moy 167, Max 178)
Tour 6 – 179m : 00:35 (3’16 », FC Moy 168, Max 178)
Tour 7 – 178m : 00:36 (3’22 », FC Moy 167, Max 178)
Tour 8 – 171m : 00:36 (3’30 », FC Moy 166, Max 177)
Tour 9 – 170m : 00:35 (3’29 », FC Moy 168, Max 178)
Tour 10 – 169m : 00:35 (3’27 », FC Moy 169, Max 178) -
XX. S6.1 – AS21 3 x 2500 m
AS21 3 x 2500 m. Séance AS21 “remplaçant” la SL non effectuée de dimanche (course Odyssea), mais seulement 1h05. Echauf. ALm 5’27”/km [135.72%] TB FC car long fpm. [#1] ALm 4’04”/km [170.92%] Bonne allure, sans forcer car il y a encore 5 km après ça… [#2] ALm 4’04”/km [176.95%] Impression de tenir le coup à la même allure. [#3] ALm 4’10”/km [177.96%] Mes forces déclinent après le 1er km, je fais le dos rond sur le 2nd, mais les derniers 500 m sont vraiment durs. Bilan : satisfait de tenir une bonne allure tout du long, même si je suis loin de ce que je devrai faire sur les 20 km de Paris dans quelques jours – comment tenir une telle allure sur 20 km ? Grand mystère.
> Garmin