Bilan du plan d’entraînement (pdf)
XX. Semi-marathons d’automne 2015
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XX. S11.3 – SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m)
SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m). En remplacement du semi de Boulogne, annulé, sortie “post-attentats”, déjà la deuxième cette année… Pas beaucoup d’entrain, esprit embrouillé, mais… Echauf. ALm 5’07”/km [141.76%.1,8] TB FC pour une allure très rapide, de bonne augure. [#1] ALm 4’08”/km (4’13”, 11”, 01”/km) [170.92%] Départ peu rapide (pour ne pas “forcer”) sur le fpm av. de Nogent, mais du coup TB FC. [#2] ALm 4’02”/km (4’06”, 02”, 05”/km) [171.92%] Excellente allure avec une FC stable, lap parfait. [#3] ALm 4’08”/km (4’11, 14”, 3’59”/km) [172.93%] 2 km sans trop forcer pour ne pas me griller et face à un très fort vent de face (+ fpm av. Daumesnil) puis dernier km avec une excellente foulée, malgré la fatigue, donc un TB chrono. [#fin] 8 km, 40’, ALm 4’55”/km [155.83%] TB foulée, TB AL et surtout excellente FC, très basse. Bilan : TB chronos & FC (surtout beaucoup de facilité et de plaisir), même si moins bon que lors de ma fameuse sortie du 18/10/15.
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XX. S11.1 – EF 45’
EF 45′. ALm 5’19”/km [138.74%.1,9]. TB FC. Douleur au genou 2/5 (plus que de la gêne sur la fin, de la vraie douleur à l’avant de la rotule) mais ischio silencieux (mais parce que peu sollicité sur ce genre de séance, car je sais que la douleur est prête à revenir si je force un peu).
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XX. S10.4 SL 1h20 dont AS21 2 x 3000 m
SL 1h20 dont AS21 2 x 3000. Séance complètement ratée… Echauf. ALm 5’21”/km [153.82%.2,1] FC hyper élevée (café juste avant de partir ? fatigue accumulée par les insomnies ? ex. cette nuit 4h30 de sommeil) [#1] ALm 4’04″/km (4’07″, 05″, 00″/km) [175.94%] Bon rythme (s/fpm av. Nogent), mais je sens que les jambes ne tournent pas facilement et que le mental travaille à plein régime, idem essoufflement. [#2] ALm 4’08″ (4’03″, 06″, 15″/km) [180.97%] Au bout de 2 km, je sais que je suis totalement cuit – je n’ai plus du tout de jambes ni de souffle, presque à 100% de ma FC (incroyable !). A 4’15″/km sur le dernier km, je suis au bord de l’agonie… [#3] ALm 4’40″/km [169.01%] Strictement plus de jambes… obligé de m’arrêter 2 mn après chaque km… Jamais été dans cet état auparavant. [#fin] 10’ mn, 2 km, obligé d’écourter la sortie, impossible de courir, même à faible allure. Objectif de la semaine : récupérer, dormir.
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XX. S10.3 – EF 45’
EF 45’. La séance EF parfaite – comme je n’avais peut-être jamais fait. ALm 5’15”/km [138.74%] Donc une FC très basse pour une allure “très” rapide (pour de l’EF). Le couple AL/FC parfait, en somme… Et tout le long, une foulée agréable, légère, aucun essoufflement – conséquence de mes dernières sorties AS21 et AS10 ? En revanche, BS : genou 2/5 + très légère présence ischio (décidément). Inventons un indice (FC x AL)/10000 (AL exprimée en secondes au delà de 3’00”/km pour que le chiffre soit à peu près comparable à la FC). Ici, cela donnerait : 138 x (120+15) / 10000 = 1,86. Pour une mauvaise séance (148/5’30”/km), cela pourrait donner : 148 x (120+30) / 10000 = 2,22. Et une super séance (135/5’05”/km) pourrait être : 135 x (120+5) / 10000 = 1,69. Du coup, indice = 2 pourrait être une bonne moyenne (par ex. 144/5’18” ou 138/5’25”). Pas si mal comme résultat… depuis le temps que je cherche cette sorte d’indice pour comparer mes sorties ! A tester.
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XX. S10.2 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Super séance AS10, tout simplement. Echauf. ALm 5’22”/km [139.75%] Bonne FC [#1] ALm 3’48”/km [169.91%] Excellent allure, aucun essoufflement, une foulée légère et rapide (le meilleur, quoi). [#2] ALm 3’48”/km [172. 92%] Idem, grande facilité, très peu d’essoufflement. [#3] ALm 3’49”/km [176.95%]. Après 500 m, ça se corse, je force nettement pour rester sous les 3’50”/km, quitte à le payer en essoufflement. [#4] ALm 3’50”/km [175.94%] Je parviens à retrouver une certaine facilité sur les 1ers 500 m, et puis les derniers, dans le fpm, c’est un peu dur… mais je maintiens bien l’allure. Bilan : moy. 3’49”/km (3’50″/km le 16/10/15), chrono inhabituel pour moi sur ce genre de séance. Alors, progrès ? nouveau palier ? Il faudrait vérifier sur 4 x 1500 et surtout 3 x 2000 m pour en avoir le cœur net.
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XX. S10.1 – EF 50’
ALm 5’27”/km [140.75%] Allure très cool jusqu’au cinéma Saint-André des Arts où j’apporte des flyers… puis, libéré de mon colis, j’adopte une foulée plus libre et plus rapide sur la 2nde moitié. BS : ischio OK mais je sens très profondément une minuscule “pointe” qui ne me rassure pas / genou 2/5, contrairement à d’habitude, la gêne ne disparaît avec l’effort, mais s’installe au contraire. Tout cela conséquence d’avoir franchi les 50 km la semaine dernière ?
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XX. S9.4 – SL 1h50 (dont AS21/42 3 x 3000 m)
SL 1h50 (dont AS21/42 3 x 3000 m). 23 km. Sortie fin d’après-midi après un déjeuner pantagruélique à Chaville. Dès les 1ères foulées, mal au ventre, jambes lourdes (en peine digestion, en fait…). Echauf. ALm 5’18”/km [138.74%] TB FC pour une AL soutenue (surprenant – crédible ?). [#1] ALm 4’05”/km (4’02”, 09”, 04”) [170.92%] Je parviens à prendre une bonne allure malgré le fpm av. de Nogent. [#2] ALm 4’10”/km (4’06”, 07”, 18”) [175.94%] Après 1,5 km, je craque, tout simplement… Car notamment obligé de courir sur le chemin de terre (route rouverte aux voitures) + nuit, vraiment pénible (jambes et souffle me manquent). [#3] ALm 4’17”/km (18”, 27”, 06”) [174.94%] Allure libre, « comme je peux » pour terminer malgré tout (1 dernier km satisfaisant). [#fin] 40’, 7,5 km [153.82%] TB FC. Bilan : séance plutôt ratée car en pleine digestion + parcours terre + nuit… Dommage, sinon pas si mal (légère douleur ischio s/fin).
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XX. S9.3 – EF 1h05 (dont côtes 10 x 35”)
EF 1h05 (dont côtes 10 x 35”). Excellente séance de côtes du vendredi. Echauf. ALm ’524”/km [141.76%] Excellente FC (140 à Nation), même dans la montée de la rue des Pyrénées. [côtes] 36”, 35”, 34”, 35”, 35”, 36”, 35”, 36”, 35”, 35” (1 x 34”, 6 x 35”, 3 x 36” – moy. 35,3”) A nouveau d’excellents chronos (moy. idem 9/10/15), avec même pour la 1ère fois un 34” !… De bonnes jambes, un cardio qui revient à près correctement dans les descentes (et tout ça malgré reste de rhume et poumons pris).
> GarminTour 1 – 171m : 00:36 (3’33”, FC Moy 161, Max 172)
Tour 2 – 171m : 00:35 (3’29”, FC Moy 164, Max 175)
Tour 3 – 184m : 00:34 (3’09”, FC Moy 166, Max 177)
Tour 4 – 188m : 00:35 (3’07”, FC Moy 167, Max 177)
Tour 5 – 178m : 00:35 (3’16”, FC Moy 167, Max 176)
Tour 6 – 183m : 00:36 (3’17”, FC Moy 167, Max 177)
Tour 7 – 184m : 00:35 (3’12”, FC Moy 168, Max 178)
Tour 8 – 183m : 00:36 (3’18”, FC Moy 168, Max 177)
Tour 9 – 181m : 00:35 (3’16”, FC Moy 168, Max 177)
Tour 10 – 175m : 00:35 (3’21”, FC Moy 171, Max 179) -
XX. S9.2 – VMA95 (5 + 4) x 400 m
VMA95 (5 + 4) x 400 m (obj. 1’20”). Echauf. ALm 5’22”/km [139.75%] TB FC [#1] 1’20”, 1’20”, 1’21”, 1’21”, 1’22”. Parti pour un objectif de 1’20”, je réalise dès tour #3 que ce ne sera pas tenable : avec le sentiment d’un même effort, les chronos s’allongent irréversiblement… et je finis à 1’22” sur le #5 [#2] 1’21”, 1’23”, 1’25”, 1’22” (moy. 1’21,7”) J’essaie de reprendre l’allure objectif sur le #6, mais dès le #7 les jambes ramollissent (plus d’essence dans le moteur sur les derniers 100 m), pour atteindre même 1’25” sur le #8. La tête plus très claire, j’en oublie de faire le #10 et je mets tout ce qui me reste dans le dernier (1’22”). Bilan : séance ratée, pas de jambes, fatigue générale (insomnies) (+ Sayonara que je n’aime pas), même si chronos malgré tout honnêtes.
> GarminTour 1 – 397m : 01:20 (3’22”, FC Moy 166, Max 172)
Tour 2 – 404m : 01:20 (3’19”, FC Moy 167, Max 175)
Tour 3 – 397m : 01:21 (3’24”, FC Moy 170, Max 178)
Tour 4 – 390m : 01:21 (3’29”, FC Moy 170, Max 178)
Tour 5 – 399m : 01:22 (3’26”, FC Moy 172, Max 180)Tour 6 – 407m : 01:21 (3’21”, FC Moy 164, Max 175)
Tour 7 – 404m : 01:23 (3’27”, FC Moy 170, Max 178)
Tour 8 – 393m : 01:25 (3’37”, FC Moy 169, Max 177)
Tour 9 – 396m : 01:22 (3’29”, FC Moy 169, Max 180)