SL 1h45, 21,1 km (dont AS42 3 x 3000 m). Echauf. ALm 5’29”/km [135]. [#1] ALm 4’20”/km (21-23-15). [#2] ALm 4’28”/km (18-44-23). [#3] ALm 4’14”/km (13-15-14). [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’08”/km [159].
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1h45
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XXXVII. S20.4 – SL 1h45, 21,1 km (dont AS42 3 x 3000 m)
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XXXV. S5.2 – SL 1h45, 22,5 km (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h45, 22,5 km (dont AS42 3 x 3000 m + EA 35’). Echauf. ALm 5’12”/km [146]. Pluie et froid, vraiment pas un temps pour courir… A priori de bonnes jambes – cela dit, pour la 2ème semaine consécutive (fuck ce couvre-feu de merde !), ce n’est que ma 2ème sortie. [#1] ALm 4’25”/km (26-23-26) [165]. Je me sens bien mais… je n’avance pas. [#2] ALm 4’29”/km (23-44-20) [164]. Toujours aussi lent, mais tant pis, je me fais une raison… [#3] ALm 4’16”/km (13-15-18) [160]. [#fin] 36’, 7,5 km, ALm 4’49”/km [163]. Bonne fin, sur laquelle je me refais une santé, en finissant assez fort (mais vu ma lenteur précédente, rien d’une prouesse. Douleur au haut du mollet droit (jamais eu), comme quoi j’ai un peu forcé par ce temps pourri. Bilan : sortie très médiocre, mais peu surprenante vu mon manque d’entraînement depuis 2 semaines (2 séances/semaine). Je régresse tranquillement, mais sûrement. Mais 22,5 km au compteur, c’est la note positive.
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XXXV. S4.2 – SL 1h45, 22 km (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h45, 22 km (dont AS42 3 x 3000 m + EA 35’). Echauf. ALm 5’14”/km [148]. [#1] ALm 4’20”/km (18-24-17) [170]. [#2] ALm 4’21”/km (13-33-15) [165]. [#3] ALm 4’11”/km (09-14-11). [#fin] 33’, 6,8 km, ALm 4’50”/km [166].
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XX. S11.3 – SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m)
SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m). En remplacement du semi de Boulogne, annulé, sortie “post-attentats”, déjà la deuxième cette année… Pas beaucoup d’entrain, esprit embrouillé, mais… Echauf. ALm 5’07”/km [141.76%.1,8] TB FC pour une allure très rapide, de bonne augure. [#1] ALm 4’08”/km (4’13”, 11”, 01”/km) [170.92%] Départ peu rapide (pour ne pas “forcer”) sur le fpm av. de Nogent, mais du coup TB FC. [#2] ALm 4’02”/km (4’06”, 02”, 05”/km) [171.92%] Excellente allure avec une FC stable, lap parfait. [#3] ALm 4’08”/km (4’11, 14”, 3’59”/km) [172.93%] 2 km sans trop forcer pour ne pas me griller et face à un très fort vent de face (+ fpm av. Daumesnil) puis dernier km avec une excellente foulée, malgré la fatigue, donc un TB chrono. [#fin] 8 km, 40’, ALm 4’55”/km [155.83%] TB foulée, TB AL et surtout excellente FC, très basse. Bilan : TB chronos & FC (surtout beaucoup de facilité et de plaisir), même si moins bon que lors de ma fameuse sortie du 18/10/15.
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XX. S7.4 – SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m)
SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m). Grosse grosse séance, incroyable séance… Echauf. ALm 5’19”/km [Garmin HS, mais ± 146 après Nation, donc TB] Pas du tout réveillé, jambes raides. [#1] ALm 4’03″ (4’06″, 05″, 00″/km) [171.92%] Bon rythme dans le fpm, souffle OK même après 2 km, du coup je déroule avec beaucoup de plaisir… [#2] ALm 4’01″/km (4’00″, 02″, 02″/km) [174.94%] TB allure sur le léger fpd de l’av. du Tremblay, finis un peu essoufflé mais jambes OK. [#3] ALm 4’02″/km (4’03″, 09″, 3’55″/km) [175/94%] Légère baisse d’AL sur le fpm jusqu’au zoo, puis relance pour finir fort. [#fin] 35’, 7,5 km, AL libre càd crescendo, ALm 4’43″/km [159.85%] Une énergie croissante qui me fait voler jusqu’au bout… Bilan : excellents chronos dont je ne me savais pas capable (quasi AS10, équival. 40’22” s/10 km), des jambes qui ne fatiguent pas, un souffle maîtrisé, du jus s/1h45 et 23 km. LA sortie parfaite.
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XX. S1.3 – SL 1h45 (dont AS21 4 x 2000 m)
SL 1h45 (dont AS21 4 x 2000 m) // 21 km. Echauf. ALm 5’18”/km [146.78%] FC déjà élevée malgré une allure plutôt cool, pas très bon signe. [#1] ALm 4’15”/km (4’16 & 4’13”/km) [170.91%] AL pas si mal s/fpm av. Nogent (TB comparé à SL d’il y a 7 jours par grosse chaleur), jambes et souffle OK même si FC élevée [#2] ALm 4’08”/km (4’06” & 4’11”/km) [174.94%] [#3] ALm 4’06”/km (4’08” & 4’05”/km) [177.95%], reprise début av. Gravelle en côte difficile, mais j’essaie coûte que coûte de maintenir une allure rapide – 2nd km vraiment dur, essoufflement, mal au ventre, bien que jambes finalement OK. Mais je me dis que je ne pourrai pas faire le #4. [#4] ALm 4’03”/km (4’03” x 2) [177.95%] Très étonné de voir que je peux « repartir » et tenir finalement une bonne allure (même si fpd Gravelle) jusqu’au bout, vraiment étonné – souffle difficile mais tenable, jambes OK. [#fin] 6,5 km, 35’, ALm 5’22”/km [156.84%] objectif faire baisser la FC le plus possible, donc petite allure et je finis « correctement ».
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XIX. S13.4 – SL 1h45 (dont AS42 3 x 2000 m)
SL 1h45 (dont AS42 3 x 2000 m). Séance contrastée, plutôt médiocre. Echauf. ALm 5’41”/km [135.73%] Volonté de rester < 140 bpm, FC parfaite pour une AL cool, d’ailleurs pas si nulle. [#1] ALm 4’32”/km (4’33”/4’32”/km) [158.85%] sur fpm av. de Nogent. Impression d’aller vite, mais… non ! le chrono reste bloqué > 4’30”/km (Garmin crédible ?). [#2] ALm 4’19”/km (4’13”/4’25”/km) [163.88%] Un peu mieux sur le plat puis descente gare RER Joinville, toujours une bonne FC. [#3] ALm 4’23”/km (4’29”/4’18”/km) [168.90%] Redémarrage dans une côte de l’av. de Gravelle, mais j’ai quand même les jambes. Fin difficile même si souffle OK. [#fin] 45’ ALm 5’20”/km [148.80%] FC < 150 bpm parfaite, donc excellent FC/AL. Cependant, 4 derniers km vraiment durs, jambes HS, seulement au mental (et encore, sorte d’étourdissement continu…). Bilan : chronos décevants mais excellente FC. Sûrement fatigue profonde après 2 sem. 54 + 51 km. Autre conséquence : genou à nouveau HS (genouillère TB pour me soulager). Grosse récup. semaine prochaine.
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S4.4 – SL 1h45 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h45 (dont AS42 3 x 3000 m). Mal de dos 3/5. Echauf. ALm 5’41”/km [146.78%], très essoufflé, FC élevée. [#1] ALm 4’38”/km [166.89%], 2 1ers km cool (4’40” puis 4’45”/km) pour ne pas me griller, 3ème km 4’29”/km – FC très élevée (160-166-172) [#2] ALm 4’31”/km [174.94%], 1er km rapide mais sans effort (4’27”/km), 2ème en relief mais allure soutenue (4’39”/km), 3ème av. de Gravelle où je patine malgré faux plat descendant (4’29”/km) : je suis clairement en surrégime (manque de souffle, FC hyper élevée : 171-174-177) [#3] ALm 4’30”/km (sans aucune variation s/3km) [174.94%], allure soutenue uniquement grâce au faux plat descendant puis à un coureur longuement suivi (en Mizuno rouges ! mais bien plus à l’aise que moi), et au prix d’une FC toujours bien trop élevée. [#Fin] ALm 5’20”/km [166.89%], FC marathon TB mais… allure footing ! Bilan : l’AS42 visée (4’32”, voire 4’30”/km) est auj. totalement hors de ma portée vu la FC… Refaire à Nice l’équivalent du MDP (< 3h15) serait déjà bien suffisant.
> GarminA comparer avec une séance équivalente du plan d’entraînement pour le Marathon de Paris du 10 février 2013 (déprimant !)