Lulu le coureur

XX. Semi-marathons d’automne 2015

  • XX. 5.2 – EF 1h05 (dont côtes 10 x 36”)

    EF 1h05 (dont côtes 10 x 36”). Echauf. ALm 5’38”/km [/ car 2 km HS, mais 139 à Nation, TB] [#côtes] 36”, 36”, 35”, 35”, 35”, 35”, 36”, 36”, 36”, 36” (6 x 36”, 4 x 35” – moy. 35,6”). Parti sans grande ambition (même pas sûr de faire cette séance de côtes) et puis… finalement d’excellents chronos (même pas de 37”). Du #3 au #6 à 35”, vraiment TB (sans forcer particulièrement), la suite à 36” car les jambes ne répondent plus aussi bien (+ essoufflement sur les #9 et #10). Très satisfait de pouvoir enchaîner les 10 côtes à cette allure sans vraiment me mettre dans le rouge. Presque aussi bien que ma meilleure séance de ce type le 27/06/14 (6 x 35”, 4 x 36”, moy. 35,4”), vraiment encourageant.
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    Tour 1 – 180m : 00:36 (3’23”, FC Moy 163, Max 174)
    Tour 2 – 176m : 00:36 (3’25”, FC Moy 167, Max 177)
    Tour 3 – 183m : 00:35 (3’13”, FC Moy 168, Max 179)
    Tour 4 – 181m : 00:35 (3’14”, FC Moy 168, Max 178)
    Tour 5 – 185m : 00:35 (3’13”, FC Moy 168, Max 177)
    Tour 6 – 178m : 00:35 (3’21”, FC Moy 168, Max 178)
    Tour 7 – 179m : 00:36 (3’24”, FC Moy 168, Max 177)
    Tour 8 – 176m : 00:36 (3’25”, FC Moy 168, Max 177)
    Tour 9 – 171m : 00:36 (3’34”, FC Moy 168, Max 177)
    Tour 10 – 167m : 00:36 (3’40”, FC Moy 167, Max 175)

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  • XX. S5.1 – EF 45’

    EF 45′. ALm 5’10”/km [141.76%] Allure un peu rapide mais TB FC. Pas de douleur à l’ischio, plutôt rassurant (même si je sais qu’elle là, tapie dans l’ombre…).
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  • XX. S4.4 – Paris Versailles 2015 (16 km)

    Paris Versailles 2015. 1h09’00” (2014 1h09’10”). Course sous le soleil, toujours aussi agréable, mais impression d’avoir vraiment souffert comparé à l’an dernier, pour seulement 10” de moins !… Départ à un bon rythme, mais sans excès, ALm 4’13”/km [164.88%], or FC qui s’élève très vite > 170 (174 au pied de la côte des Gardes / en 2014, 167 seulement), ce qui reflète la course de A à Z. J’essaie de mettre du rythme dans la côte mais pas bp de facilité, ALm 5’06”/km (idem 2014). Vraiment cuit au sommet et je ne parviens pas à retrouver du jus sur le plat dans la forêt (ALm + souvent ± 4’20” que 4’10”/km). Sur les moments d’effort (côtes ou descentes rapides), sensations de nausée + (bip) très fortes. Dernier 1,5 km (à partir du pont) interminable : plus de jambes ni de souffle, impression de sur place… vraiment l’enfer, ALm 4’07”/km (idem 2014 finalement). Globalement, FCm 173 (2014, 167, ce qui fait toute la différence). Bilan : pas de progrès en 1 an, -10” seulement au mental, avec les mêmes jambes…
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  • XX. S4.3 – EF 1h

    EF 1h. 8 km, ALm 5’31”/km [141.76%] Retour d’Issy-les-Moulineaux pour récupérer le dossard du Paris-Versailles (sac à dos). Peu d’énergie et trajet mal évalué (trop long), FC > 140 pour une allure très cool, donc FC vraiment mauvaise. Fin 4 km, ALm 4’33”/km [165.89%] avec un dernier km à 4’09”/km pour me « débarrasser »… Grosse FC, essoufflement, sensations vraiment mauvaises. La sortie de trop à 36 h du Paris-Versailles, et qui ne donne pas du tout confiance… La priorité : récupérer enfin, dormir !
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  • XX. S4.2 – EF 45’

    EF 45’. ALm 5’14”/km [151.81%] Allure certes un peu trop rapide mais FC déplorable – incompréhensible.
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  • XX. S4.1 – SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)

    SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL de dimanche reportée à auj. lundi pour cause de fatigue extrême… Echauf. ALm 5’12”/km [137.74%] TB FC. [#1] AS42, ALm 4’16”/km (4’18”, 4’14”/km) [89%] TB allure, TB sensations. [#2] AS21, ALm 4’07”/km (4’09”, 4’05”/km) [174.94%] A nouveau TB allure malgré fpm hippodrome, impression de courir sur le plat, pas trop d’essoufflement, vraiment agréable de ne pas être dans le rouge comme toujours sur cette portion [#3] AS10, ALm 3’58”/km (3’54”, 4’01”/km) [177.95%] Finalement il me reste encore de la vitesse et du souffle, excellente allure s/cette dernière portion où je « craque » généralement – vraie AS10. [#fin] 5 km, ALm 5’12”/km [155.83%] Douleur à l’ischio qui se réveille (WTF ???) Bilan : excellente SL avec un triptyque AS42/21/10 parfait, rapide, et surtout… plaisant. De bonne augure pour la suite, car il semble y avoir des progrès, du moins je retrouve mon niveau d’il y a un an.
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  • XX. S3.3 – EF 1h (dont côtes 10 x 36”)

    EF 1h (dont côtes 10 x 36”). Pluie dès les 1ers mètres qui m’accompagnera jusqu’au bout… Echauf. ALm 5’25”/km [145.78%] FC honnête, sans plus. Même si pas de fatigue de ma séance de 10 x 400 m hier, impression malgré tout d’être endormi, sans beaucoup de jus – séance de côtes raisonnable, me demandé-je ?… [côtes] 39”, 38”, 37”, 36”, 36”, 36”, 36”, 36”, 36”, 35” (1 x 39”, 1 x 38”, 1 x 37”, 6 x 36”, 1 x 35” – moy. 36,5”). Finalement une excellente séance même si je mets du temps à trouver l’allure, car à partir du 4ème c’est du 36” maxi jusqu’à la fin, et un beau 35” pour finir. Surtout, moins d’essoufflement que d’habitude, même sur les 2 derniers – plutôt de bonne augure. Malgré tout, 36” le 5/09/14 et 35,9” le 12/12/14… Mais encourageant.
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  • XX. S3.2 – VMA95 2 x 5 x 400 m

    VMA95 2 x 5 x 400 m. Aucune envie de sortir ce soir car maxi-fatigué depuis 3 jours (très mauvaises nuits), et puis à 19h, allez… sait-on jamais ? Echauf. ALm 5’25”/km [130.70%] FC crédible ? étrange vu ma fatigue. [#1] 1’21”, 1’21”, 1’21”, 1’21”, 1’20” [#2] 1’20”, 1’21”, 1’20”, 1’23”, 1’22”. Dur, dur sur la fin… Mais excellents chronos tout de même, et très réguliers, à n’y rien comprendre… Bilan : ALm 1’21”, presque aussi bien qu’il y a un an (1’20,5” le 12/09/14) et loin des 1’23 ou + d’avant. Que se passe-t-il alors que je ne suis qu’à 3 séances/semaine, que je n’ai fait que 2 séances de piste depuis la rentrée, que je traine un genou de boiteux (encore ce soir, belle douleur) ? Tant mieux, c’est peut-être de bonne augure pour le Paris-Versailles dans 10 jours.
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    Tour 1 – 392m : 01:21 (3’28 », FC Moy 163, Max 171)
    Tour 2 – 397m : 01:21 (3’24 », FC Moy 164, Max 175)
    Tour 3 – 399m : 01:21 (3’23 », FC Moy 168, Max 177)
    Tour 4 – 403m : 01:21 (3’21 », FC Moy 171, Max 179)
    Tour 5 – 401m : 01:20 (3’19 », FC Moy 173, Max 180)

    Tour 6 – 401m : 01:20 (3’20 », FC Moy 167, Max 178)
    Tour 7 – 398m : 01:21 (3’24 », FC Moy 173, Max 180)
    Tour 8 – 400m : 01:20 (3’20 », FC Moy 175, Max 182)
    Tour 9 – 402m : 01:23 (3’27 », FC Moy 173, Max 180)
    Tour 10 – 407m : 01:22 (3’22 », FC Moy 174, Max 182)

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  • XX. S3.1 – EF 35’

    EF 35’. Pas le temps de faire plus, parti trop tard… ALm 5’18”/km [149.80%] FC pas terrible, même s’il faut tenir compte des 2000 m courus en AS21 (ALm 4’09”/km, plutôt déçu de l’allure que j’imaginais plus autour de 4’00”/km).
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  • XX. S2.3 – SL 1h45 (dont AS21 3 x 2500 m)

    SL 1h45 (dont AS21 3 x 2500 m) // 22 km. Aucune envie de courir (rare) car très fatigué… mais je me botte les fesses. Genou d’emblée toujours aussi douloureux malgré genouillère… Echauf. ALm 5’26”/km [142.76%], bonne FC pour une fois sur le fpm Nation. [#1] ALm 4’12”/km (4’18”, 4’12”, 4’01”/km) [168.90%] J’essaie de ne pas me cramer d’emblée sur le fpm av. Nogent (d’ailleurs parti par erreur en AS42 – mais finalement tant mieux). Impression de bien tenir, sans trop d’essoufflement. [#2] ALm 4’14” (4’09”, 4’22” (montée Gravelle), 4’08”/km) [172.93%] Je commence à souffrir sur le dernier km… et me demande comment je vais finir… [#3] ALm 4’04”/km [175.94%] (4’04”, 4’03”, 4’04”) Grâce au fpd, je parviens à retrouver une allure et un essoufflement « tenables » – surprenant (et réjouissant). [#fin] 40’, 8 km, ALm 5’13”/km [154.83%] Je finis plutôt bien – TB séance.
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