SL 1h35, 20 km (dont AS42 10 km). Dernière SL avant Rotterdam dimanche prochain. Profité de Pâques à Chaville pour faire SL un peu différente. Echauf. ALm 5’19”/km [138], sommeil OK et seulement 2 EF cette semaine donc plutôt de bonnes jambes. [AS42] Ai décidé d’enchaîner les 3 x 3000 m prévus pour me rapprocher un peu plus de l’effort marathon, en ajoutant un petit km… ALm 4’16”/km (24-27-19-10-08-13-17-16-14-14). Départ poussif (3 km) avec un gros vent de face (24-27-19), impression de bien avancer mais ce n’est pas du tout le cas… Je me dis que c’est dans la tête. 3 km suivants, cette fois beaucoup trop rapide (10-08-13). Et en réalité je m’épuise. Les jambes fatiguent et l’essoufflement est bien trop fort, ce n’est pas du tout une AS42. 4 derniers km, grâce à la fatigue je me calme un peu et retrouve une AS42 plus correcte (17-16-14-14). Mais je suis cramé, pas la peine de me le cacher, aucune chance d’effectuer 4 fois ce type d’effort pour boucler un marathon. Bref, malgré ma STL Tour de Paris qui m’a redonné du moral et de l’ambition, je crois qu’il vaut mieux que je sois sincère avec moi-même sur mon état de forme : je ne peux pas faire 3h05 sur cette course (encore moins tenir cette allure de 4’16/17” qui m’amènerait à 3h00), je suis plus entre 3h10 et 15 (et ce sera déjà pas mal). En tout cas, bonne sortie pour progresser, il faudrait maintenant que j’en aligne comme ça tous les dimanches jusqu’à juin dans la perspective de Caen et même de cet automne. De longs mois sans blessure, avec 4 entraînements/semaine et une parfaite régularité d’effort, voilà ce dont je rêve après 3 ans de galère !
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XXVIII. Marathon de Rotterdam 2018
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XXVIII. S13.3 – SL 1h35, 20 km (dont AS42 10 km)
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XXVIII. S13.2 – EF 50’
EF 50’. AL 5’23”/km [140].
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XXVIII. S13.1 – EF 45’
EF 45’. AL 5’20”/km [140].
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XXVIII. S12.3 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL post STL de mercredi (Tour de Paris 33 km). Vrai test pour savoir si ma petite euphorie retombe ou si, au contraire, les jambes sont dorénavant en bonne forme. Echauf. ALm 5’13”/km [142] Très bonne FC, allure cool, l’air est doux… [#1] AS42, ALm 4’18”/kmv (18-18) [160], pas d’excès, jambes un petit peu fatiguées de la STL, mais tout est normal. Très bonne FC. [#2] AS21, test vérité… ALm 3’59”/km (02-57) [169], je sens dès le début que j’ai de bonnes jambes et que le souffle est discret, donc j’essaie de maintenir une bonne allure sur le 1er km, puis je passe la Tourelle avec facilité et vitesse (même si, bon…) puis reprends un peu du temps perdu sur le fpd Gravelle qui suit (3’57”/km). Toujours une très bonne FC. [#3] AS10, ALm 3’47”/km (45-49) [172], 1er km en me disant que je n’ai rien à perdre, que j’ai les jambes (3’45”) et le 2nd en me disant… la même chose ! Et j’ai toujours les jambes… [#fin] 33’, 6 km, ALm 5’19”/km [146], fin très tranquille pour faire retomber la FC le plus bas possible, et c’est le cas avec 146, ce qui ne m’est sans doute jamais arrivé, et c’est parfait. Bilan : une excellente sortie qui contraste tellement avec toutes mes SL de janvier et février, je n’en reviens absolument pas. Quelque chose s’est passé depuis 1 semaine, et surtout depuis mon Tour de Paris il y a 3 jours : j’ai des jambes de feu ! Du coup, pas d’euphorie pour Rotterdam, mais au moins je sais que je devrais pouvoir finir sous les 3h10. Je crois que je n’oserai pas viser les 3h04 ou 5, sauf si vraiment à 4’20”/km sur le premier semi j’ai une FC très basse, ce qui voudra dire que ça peut passer. Sinon… prudence, grande prudence !
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XXVIII. S12.1 – STL 2h30-33 km (dont AS42 5-4-3-2-1000 m)
STL 2h30-33 km (dont AS42 5-4-3-2-1000 m). Mon traditionnel Tour de Paris pré-marathon, départ et arrivée Porte de Montreuil. J’avais en tête que cette séance serait un calvaire au vu de mes 2 mois et 1/2 d’entraînements très décevants, voire catastrophiques. Mais… eh bien… à n’y rien comprendre : des jambes de feu ! 2h30’44”, tout simplement mon meilleur chrono sur ce type de séance. Décidément, la course à pied a d’impénétrables mystères… Echauf. ALm 5’13”/km [ø], tellement peur de ce qui va suivre que je démarre tranquille (en fait, même AL que d’habitude). [#1] ALm 4’19”/km (21-25-26-16-09) [165]. Moyenne médiocre car soit les jambes, soit le mental n’osent pas trop se lâcher… Je négocie sans forcer la côte d’1,5 km près du parc Montsouris et tant mieux car les jambes dégustent bien. Peu à peu, je sens que je rentre dans l’allure malgré tout, avec toujours cette inquiétude de ne pas tenir ainsi jusqu’au bout (et d’être obligé de m’arrêter à un moment ou à un autre). [#2] ALm 4’16”/km (10-15-21-17) [167]. L’allure est trouvée et je me sens finalement bien : ma peur s’éloigne et le plaisir s’immisce doucement, avec la confiance. [#3] ALm 4’10”/km (10-15-06) [169]. C’est sur le plat du XVIe arr. que je me lâche : les jambes sont déjà pas mal fatiguées, mais sans que je comprenne pourquoi elles ont du jus et courent toutes seules. Et le souffle est toujours aussi discret. [#4] ALm 4’13”/km (09-15) [167]. XVIIe arr, partie un peu pénible pour courir, mais allure toujours aussi euphorique. [#5] ALm 4’06”/km [162] Allure débile mais je suis bien, comme si la fatigue (bien réelle) n’avait aucune prise sur mon allure. [#fin] 11,5 km, 50’, ALm 4’33”/km [162] Très bonne allure, malgré les plus de 20 km déjà parcourus. En fait, la douleur dans les jambes croît avec les km, mais c’est comme si elle était dissociée de la fatigue : je sens dans mes jambes qu’il y a de l’énergie, et assez pour finir fort. Côte vers la Porte des Lilas toujours aussi difficile, surtout en fin de parcours comme ça, mais finalement je crois que je la passe mieux que d’habitude. Grande envolée dans la descente vers la Porte de Montreuil pour rattraper le temps perdu dans la montée. Bilan : séance tout à fait inattendue compte tenu des mes récentes et multiples déconvenues. Tant mieux ! Je sais pourtant que je n’ai pas retrouvé mon niveau de Dublin (ou même de Turin), donc je ne viserai pas 3h05 à Rotterdam, de peur d’exploser en vol après le 30ème km. Un petit 3h09 ou 10 me conviendrait parfaitement, en attendant juin ou octobre pour reprendre mon face-à-face avec les 3h…
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XXVIII. S11.4 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). 18,5 km. Ai renoncé à mon Tour de Paris pour la dernière SL vraiment très longue, à cause d’une matinée à repeindre OLBJ… et du temps glacial (neige) en fin d’après-midi. Ai donc opté pour une sortie 3AL, histoire d’en savoir un peu plus tout de même sur mon état de forme après toutes ces semaines plus que chaotiques et plus que décevantes. Echauf. ALm 5’08”/km [146], FC trop élevée mais AL aussi. [#1] ALm 4’15”/km (13-18) [165], bonne AL (comme au bon vieux temps) mais je crains pour la suite. [#2] ALm 4’04”/km (03-05) [173], 1er test sérieux que cette AS21. Bon km 1 : je passe la Tourelle sans être dans le rouge. Bizarrement, je suis plus lent sur le km 2 qui est pourtant en fpd (Gravelle) alors que je me sens plutôt bien. [#3] ALm 3’54”/km (54-55) [174], je me laisse glisser sur le km 1, sans forcer, et l’allure est plutôt bonne (toutes proportions gardées), et sur le plat du km 2 je n’explose pas… en gardant la même allure, ce qui est plutôt une bonne nouvelle ! Car je m’attendais à bien pire. [#fin] 6,5 km, 35’, ALm 5’18”/km [151], allure tranquille mais, du coup, bonne FC (je ne cherche plus la vitesse, je veux juste faire descendre la FC le plus bas possible). Bilan : pas mal d’appréhension avant la séance car je m’attendais à une nouvelle sortie catastrophique, au point de lâcher dès l’AS21 ou, en tout cas, dans l’AS10. Mais, finalement – très bonne surprise – j’ai tenu comme il faut tout du long. Les chronos ne sont pas formidables, évidemment, mais je m’en contente, vu mes difficultés depuis 4 mois et surtout depuis le début d’année. Peut-être que les récents EF y sont pour quelque chose, ce qui serait logique (à continuer, donc, dans une perspective de long terme, pas de Rotterdam qui arrive à grands pas). Plutôt fier d’avoir tenu le coup depuis le début d’année car finalement je parviens à remonter peu à peu la pente, même si c’est trop tard, encore une fois, pour Rotterdam dans 3 semaines.
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XXVIII. S11.3 – EF 1h
EF 1h. Je me suis rendu à la raison en renonçant à une sortie 3AL dans le Bois de Vincennes : il est bien plus important de faire de l’EF et d’accumuler les km que de vouloir me rassurer en courant bêtement après le chrono, sachant que je vais évidemment être déçu… ALm 5’03”/km [145], AL 5’13”/km [143] à l’aller jusqu’à Cité U, 4’52”/km [147] au retour. FC trop élevée mais le dénivelé + la pluie ont eu raison de ma patience… Compte tenu de l’allure, FC plutôt bonne finalement. A nouveau une sortie d’1h au lieu de 45’, tant mieux, il faut vraiment que j’abandonne les 45’ habituels, ce n’est pas assez pour reconstituer ce socle d’EF dont je manque tant et depuis si longtemps.
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XXVIII. S11.2 – VMA105 2 x 8 x 200 m
VMA105 2 x 8 x 200 m. Echauf. ALm 5’19”/km [135], allure tranquille pour (enfin !) une FC < 140 (démarrage lent, du coup FC très maîtrisée, c’est parfait). [#1] 38”, 38”, 39”, 39”, 39”, 38”, 39”, 38”. Pas mal d’appréhension avant de commencer car pas réalisé ce type de séance depuis 3 mois (20/12/17). Quelques talons/fesses et montées de genoux me donnent l’impression d’être extrêmement “lourd”, “vieux”… Je décide de ne pas me mettre trop de pression et de ne pas chercher le chrono pour me laisser une chance d’aller au bout de la séance, qui s’annonce difficile. Mes sensations sur les 4 1ers tours sont assez moyennes, mais à partir du 5ème je sens que je me remets un peu (mentalement) dans ce type d’effort intense. Cependant, jambes lourdes et surtout mauvais équilibre (presque une sorte de vertige), rien de naturel à redémarrer chaque fois, comme si mon corps n’avait plus envie d’un tel effort. [#2] 38”, 38”, 38”, 38”, 38”, 37”, 38”, 37”. Je ne suis pas trop fatigué finalement après ces 8 tours : il est vrai que mes chronos sont médiocres. Mais je préfère me préserver pour une reprise. Du coup, sans monter dans les tours, je parviens jusqu’à la fin, avec un essoufflement gérable et des jambes qui ne tournent pas si mal, jusqu’à la fin. Les 2 37” me font du bien au moral : je n’y suis pas allé trop fort et, du coup, il me reste de l’énergie pour bien finir. Bilan 38,1” (2 x 37”, 10 x 38”, 4 x 39”). Moyenne comparable à celles de 2015… mais c’est une reprise, et j’espère pouvoir refaire ces séances très régulièrement dans les semaines à venir, afin de retrouver des moyennes de 37”, habituelles en 2016 et 2017.
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XXVIII. S11.1 – EF 1h
EF 1h. ALm 5’35”/km [145] Cette fois, je décide vraiment de lever le pied et d’adopter une allure cool (d’autant que je sors d’un apéro AFFR où je viens d’engloutir une assiette de frites + pinte de bière…). Pour l’allure, c’est réussi, et tant mieux (finalement ce n’est pas si désagréable, il suffit de maîtriser le 1er km et la suite se fait à la même allure). Quant à la FC, elle devrait être plus basse mais les frites + la bière doivent avoir leur rôle… 145 sur 1h de course (donc dérive normale sur la durée), ce n’est pas si mal. Satisfait d’avoir fait 1h, ce qui ne m’arrive presque jamais en EF – il est bien de dépasser ces 45’ habituels qui ne sont pas suffisants pour faire la “caisse”.
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XXVIII. S10.3 – SL 1h55 (dont AS42 5000 m + EA/EF)
SL 1h55 (dont AS42 5000 m + EA/EF). 23 km. Une belle sortie catastrophe par une belle matinée de printemps ensoleillée… Echauf. ALm 5’06”/km [149], je sens dès le début que je n’ai pas de jambes et que ma FC est beaucoup trop élevée pour une telle allure. [#1] ALm 4’23”/km (17-25-24-23-27) [174], les chiffres sont là : je suis incapable de rester sous les 4’20”/km et ma FC est incroyablement élevée. Après 5 km à cette AL prétendument AS42, je n’ai plus du tout de jambes et suis terriblement essoufflé… Il y a donc un vrai problème ! [#2] Après 1 km à 4’22”/km, j’abandonne toute prétention à maintenir cette pseudo allure marathon, pour finir au-delà de 4’40”/km. Car c’est totalement inutile, contre-productif. En réalité, je n’ai pas de jambes car mes entraînements depuis des semaines, voire des mois (voire 1 an et 1/2 en réalité, depuis Dublin fin 2016) ne sont pas à la hauteur de mes ambitions, avec beaucoup trop d’irrégularités (des semaines vides ou avec 1 ou 2 entraînements). Les raisons, je les connais : blessures + soucis de boulot essentiellement. Du coup, il me manque de l’endurance fondamentale, je sens que je n’ai plus ce socle, qui faisait que je pouvais auparavant courir sans fatigue presque indéfiniment… Aujourd’hui, après 2-3 km, je sens les jambes durcir et le souffle qui s’accélère. Du coup, poser sur ce socle si fragile de l’allure spécifique (quelle qu’elle soit, AS42, AS21, AS10) n’a aucune efficacité : je me crame immédiatement et je n’ai plus aucune endurance. Et le mental ne peut rien faire sans les jambes. Ce n’est pas de quelques semaines dont j’ai besoin, mais de plusieurs mois, pendant lesquels je dois tout reprendre, et dans le bon sens : EF 2 fois/semaine, très lente et si possible > 45’, avec FC < 140. Parallèlement, reprendre la VMA courte, piste + côtes, tranquillement, progressivement, sans pleurnicher devant les mauvais chronos que je ferai, puis commencer à poser de l’AS. Et, surtout, reprendre un rythme de 4 entraînements/semaine, sans quoi aucun progrès à espérer. Le marathon de Rotterdam va vraiment être dur… et… long, très long…
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