EF 1h (dont côtes 8 x 37”). Echauf. ALm 5’18”/km [141]. [côtes] 35”, 36”, 36”, 37”, 37”, 38”, 39”, 38”. Moy. 37” (1 x 35”, 2 x 36”, 2 x 37”, 2 x 38”, 1 x 39”). Bonne séance, avec cette fois 8 côtes, au lieu de 5 la dernière fois (4/09/20) et 6 le 9/07/20, avec une moyenne correcte. Evidemment, je suis encore incapable d’en faire 10, comme au bon vieux temps, et avec une moyenne plus basse : il suffisait de voir dans quel état d’asphyxie j’étais après le 8ème…
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1h
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XXXIV. S32.2 – EF 1h (10,5 km, dont côtes 8 x 37”)
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XXXIV. S17.1 – EF 1h (12 km)
EF 5’06”/km [146].
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XXXIV. S12.1 – EF 1h (12 km)
EF 1h (12 km). ALm 5’08”/km [153].
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XXXIV. S10.3 – AS10 4 x 1000 m (11,5 km)
AS10 4 x 1000 m. Avec Ulysse, qui voulait se bouger un peu… Echauf. ALm 5’42” [132], FC douteuse mais AL tranquille donc pourquoi pas… [#1] ALm 3’54”/km [165] [#2] ALm 3’49”/km (47-[173] [#3] ALm 3’54”/km (47-01) [175] [#4] ALm 3’54”/km (55-53) [176]. Moy. 3’53”/km. Très bonne séance – la première digne de ce nom depuis ma reprise. 1/ Deuxième fois que je fais les 4 x 1000 m, c’est donc un acquis, que je ne remettrai plus en cause. 2/ Je suis sous les 4’00”/km, de manière certaine. J’ai donc retrouvé un niveau de forme « honnête », c’est-à-dire plus honteux comme pendant le confinement où je crachais mes poumons à minuit, en pleine digestion… Maintenant, calmos, d’autant que je dois me faire à mes nouvelles semelles et préserver mon genou, sans faire d’âneries… comme ce soir (puisque le podologue m’avait demandé d’en rester à de simples footings).
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XXXII. S16.3 – EF 1h (dont côtes 10 x 37”)
EF 1h (dont côtes 10 x 37”). Pas réalisé de séance de côtes depuis le 22/03/19, soit depuis 2 mois. Echauf. ALm 5’17”/km [147], pas une très bonne FC pour une allure correcte. [côtes] 38”, 37”, 37”, 36”, 37”, 36”, 37”, 37”, 37”, 37”. Moy. 36,9” (2 x 36, 7 x 37”, 1 x 38”). Un peu d’appréhension avant d’attaquer la série, d’autant que je sens que je n’ai pas de très bonnes jambes : je comprends vite que je plafonnerai à 37” mais mon but est surtout de finir les 10 côtes sans faiblir, sachant que les 2 dernières séances, au début de ma reprise, ne contentaient pas 10 côtes. Comme toujours, à partir du 5ème, je rentre dans le dur… Mais je me maintiens jusqu’au bout avec les 2 dernières vraiment dures, au mental sur les 30-40 derniers mètres. Donc plutôt satisfait de cette séance, que je devrais faire plus souvent, normalement chaque semaine, mais c’est seulement si je parviens à effectuer 4 séances/sem., ce qui est loin d’être le cas depuis que j’ai repris en mars. Je sens que je n’ai pas retrouvé de vitesse ni de légèreté sur ce type de séance, il y a du boulot en perspective… et surtout pour retrouver une VMA digne de ce nom que, même sans la connaître, j’imagine pas terrible. Grâce à la genouillère, tout semble OK pour mon genou, à croire que ce ne serait qu’un problème de rotule qui « passe » mal – espérons !
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XXXII. S16.2 – AS10 4 x 1000 m (1h)
AS10 4 x 1000 m. Echauf. ALm 5’48” [132], séance improvisée au dernier moment avec Aug. après une pinte de bière avec Stéphane… Jambes lourdes, donc, et allure très tranquille. [#1] ALm 3’39”/km (32-47) [166], Parti comme une flèche sans m’en rendre compte… Vu l’essoufflement déjà atteint, je sens que je ne vais pas faire long feu. [#2] ALm 3’38”/km (30-47) [168]. Re-parti comme une flèche… grave erreur. [#3] ALm 3’42”/km (34-50) [170]. Re-re-parti comme une flèche malgré la fatigue, mais il faut croire que je n’arrive pas à faire autrement… Du coup, les 500 derniers mètres sont durs, très durs. [#4] ALm 3’44”/km (37-51) [172]. Bizarrement, les 500 1ers mètres se font encore à une bonne allure, mais les 500 derniers sont vraiment durs, je pense même ne pas aller jusqu’au bout. Mais je m’accroche et je parviens à finir au mental. Moy. 3’40,75” (3’41,5”/km il y a 1 mois). Finalement une très bonne séance, même si je n’étais pas dans un grand jour a priori. Mais l’entraînement à peu près régulier, même à seulement 3 séances/sem. (et avec quelques trous comme la semaine dernière…), paye peu à peu. Il reste que je ne parviens pas encore à rester sous les 3’40”/km sur les 4 tours, mais ça va venir… Concernant mon genou, la genouillère fait son effet, les douleurs pendant et après ne sont plus là. Espérons que ça dure.
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XXXII. S8.3 – EF 1h (dont côtes 9 x 37”)
EF 1h (dont côtes 9 x 37”). Echauf. ALm 5’19”/km [145]. [côtes] 39”, 37”, 37”, 37”, 37”, 37”, 37”, 37”, 38”. Moy. 37,3” (7x 37”, 1 x 38”, 1 x 39”). 1 côte de plus par rapport à la semaine dernière, c’est une bonne chose. Je sens que les jambes sont bien meilleures en tout cas, plus de jus. Ça s’améliore, donc…
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XXXI. S9.1 – EA 1h
EA 1h. ALm 4’56”/km [156]. Semblant de sortie longue, mais seulement 1h… En tout cas, je suis parti « loin » puisque c’est la première fois depuis fin août que je vais du côté de Vincennes. Conforté par mes 2 dernières sorties sans douleur, je me sens pousser des ailes… Résultat une bonne allure, mais une FC catastrophique… On voit que je n’ai plus d’entraînement depuis longtemps. Concernant le genou, légère présence pendant 25’ puis ça passe, mais cette « présence » se fait à nouveau sentir dans les 10-15 dernière minutes… Pas bon signe : je me rends compte que malgré le peu d’ambition d’une telle sortie, c’est déjà trop pour mon genou, qui a peu apprécié une durée aussi longue ni l’allure apparemment « élevée »… Bref, il faut que je me calme, mon genou est toujours convalescent, il ne faut surtout pas que je l’oublie.
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XXVIII. S11.3 – EF 1h
EF 1h. Je me suis rendu à la raison en renonçant à une sortie 3AL dans le Bois de Vincennes : il est bien plus important de faire de l’EF et d’accumuler les km que de vouloir me rassurer en courant bêtement après le chrono, sachant que je vais évidemment être déçu… ALm 5’03”/km [145], AL 5’13”/km [143] à l’aller jusqu’à Cité U, 4’52”/km [147] au retour. FC trop élevée mais le dénivelé + la pluie ont eu raison de ma patience… Compte tenu de l’allure, FC plutôt bonne finalement. A nouveau une sortie d’1h au lieu de 45’, tant mieux, il faut vraiment que j’abandonne les 45’ habituels, ce n’est pas assez pour reconstituer ce socle d’EF dont je manque tant et depuis si longtemps.
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