SL 2h (dont AS42 3 x 4000 m). Grosse séance, limite euphorique ! Mal de dos 2/5. Echauf. ALm 5’25”/km [143.75%], sensations très moyennes [#1] ALm 4’32”, 4’30”, 4’21”, 4’20”/km [160.165.170.172], je me laisse un peu griser… (du fait aussi d’un autre runner que j’ai doublé et qui me colle au train) du coup la FC grimpe trop vite [#2] ALm 4’33”, 4’30”, 4’25”, 4’24”/km [168.168.169.167], après les montagnes russes début av. Gravelle, du mal à tenir le 4’30”/km dans le long faux plat desc. Sur le plat, meilleure forme, la FC reste modérée [#3] ALm 4’33”, 4’32”, 4’25”, 4’17”/km [163.161.166.171] FC basse dans la descente sur le pont National, et, étrangement, grosse forme juste avant d’arriver av. de France (d’habitude, grosse défaillance à cet endroit) : 4’17”/km sur le dernier km ! Malgré l’allure, souffle parfait, très bonne foulée, du jus – incompréhensible ! Fin 30’ ALm 5’01”/km [157.83%]. Jambes fatiguées mais grand, grand plaisir à courir vite… Bref, séance de dingue – est-ce bon signe ?…
> Garmin
AS42
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S7.1 – SL 2h (dont AS42 3 x 4000 m)
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S4.4 – SL 1h45 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h45 (dont AS42 3 x 3000 m). Mal de dos 3/5. Echauf. ALm 5’41”/km [146.78%], très essoufflé, FC élevée. [#1] ALm 4’38”/km [166.89%], 2 1ers km cool (4’40” puis 4’45”/km) pour ne pas me griller, 3ème km 4’29”/km – FC très élevée (160-166-172) [#2] ALm 4’31”/km [174.94%], 1er km rapide mais sans effort (4’27”/km), 2ème en relief mais allure soutenue (4’39”/km), 3ème av. de Gravelle où je patine malgré faux plat descendant (4’29”/km) : je suis clairement en surrégime (manque de souffle, FC hyper élevée : 171-174-177) [#3] ALm 4’30”/km (sans aucune variation s/3km) [174.94%], allure soutenue uniquement grâce au faux plat descendant puis à un coureur longuement suivi (en Mizuno rouges ! mais bien plus à l’aise que moi), et au prix d’une FC toujours bien trop élevée. [#Fin] ALm 5’20”/km [166.89%], FC marathon TB mais… allure footing ! Bilan : l’AS42 visée (4’32”, voire 4’30”/km) est auj. totalement hors de ma portée vu la FC… Refaire à Nice l’équivalent du MDP (< 3h15) serait déjà bien suffisant.
> GarminA comparer avec une séance équivalente du plan d’entraînement pour le Marathon de Paris du 10 février 2013 (déprimant !)
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S8.2 – SL 1h10 dont AS42/21 2 x 2000 + 1000 m
SL 1h10 dont AS42/21 2 x 2000 + 1000 m. 2ème séance de reprise. Toujours cette douleur à la plante du pied droit (blessure Thaïlande), qui s’estompe au bout de 10 mn et devient supportable. 30 mn EF ALm 5’22”/km [152.82%], bonne chaleur, donc FC élevée. Pause 1/4 h plage du Pradet, petit plouf rafraîchissant, puis retour avec travail d’allure pour la 1ère fois depuis bien longtemps. Parti pour 2000 m d’AS42, mais je me laisse griser par ma forme… donc ALm 4’22”/km [171.92%], aucune envie de ralentir, sensations TB. 2ème 2000 m, idem avec un peu de faux plat descendant… du coup ALm 4’15”/km [179.96%]. Un dernier 1000 m ALm 4’18”/km [184.99%] (sacrées FC !). Très impressionné par ma facilité à de telles allures (et avec une telle chaleur) : effet reprise ?
> Garmin -
S3.3 – SL 1h30 (dont AS21/AS42 4 x 1000/750 m, insp. Monciaux)
SL 1h30 (dont AS21/AS42 4 x 1000/750 m, insp. Monciaux). Fin de journée pas trop chaude, idéale pour une SL décontractée. Echauf. 30’ ALm 5’26”/km [137.74%], bonne FC/allure. Série Monciaux 30’ : 4’15”, 4’34” [161, 166] // 4’13”, 4’39” [173, 173] // 4’07”, 4’29” [176, 174] // 4’14”, 4’31”/km [176, 176]. Sensations TB jusqu’au bout, à l’aise sur les km d’AS21, tout comme sur les récup. de 750 m en AS42 – une vraie bonne séance ! Foulée AS21 meilleure qu’avant, le haut du corps se tient mieux, foulée moins forcée, plus naturelle, souffle OK. Un bémol tout de même : les séries 3 et 4 se passent bien surtout grâce au relief descendant (Gravelle), sinon… De plus, la FC est sacrement haute, et ne redescend jamais sur les 750 m de récup. AS42 (qui ne sont pas vraiment de la récup. finalement). Fin ALm 5’21”/km [160.86%], du mal à faire redescendre la FC et jambes très fatiguées sur les 10 dernières mn.
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S1.1 – SL 1h25 (dont AS42 2 x 2000 m)
SL 1h25 (dont AS42 2 x 2000 m). Reprise post-10 km L’Équipe après 7 j. de repos total pour solder la fatigue des dernières semaines + guérir mon entorse au genou droit (a priori ligaments croisés car douleur derrière le genou, perceptible en descendant les escaliers). SL un peu trop longue (1h25) pour une reprise (oublié ma carte Vélib’). Echauf. ALm 5’23”/km [140.76%]. Début difficile, impression de ne pas avoir couru depuis des mois… foulée maladroite, lourde. FC un peu élevée car ALm élevée + chaleur. Envie d’AS42, donc 1er 2000 m, ALm 4’33”/km [160.86%] // 2ème 2000 m, ALm 4’26”/km [171.92%], ALm et FCm bien trop élevées car 4’32”/km en montée et 4’20”/km en descente… Du coup, jambes fatiguées + souffle court – je me suis mis bêtement dans le rouge… et je renonce au 3ème 2000 m, sentant qu’il sera trop difficile, et inutile. Fin 7 km allure libre 5’04”/km [162.87%], ALm trop rapide, mais envie de ne pas dépasser 1h30… Bilan : dernière 1/2 h très dure, aucun jus, pressé de rentrer. Reprise un peu ratée.
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S3.5 – 1h15 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux)
1h15 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Une fois n’est pas coutume, sieste d’1/2 h avant de partir pour récupérer de la mauvaise nuit précédente… Echauf. 5’35”/km [133.72%], bonne FC, de meilleures jambes qu’en début de semaine. Je sens que j’ai un peu récupéré (bien agréable de ne plus courir avec ces jambes dures). 1ère série ALm 4’22” – 4’31”/km, du mal à trouver l’allure cible, je “n’avance pas”… (mauvais parcours, terre ou voitures en face) // ALm 4’06” – 4’28”/km, meilleures sensations // ALm 4’11” – 4’36”/km, montée de l’hippodrome à une allure franchement trop rapide, je me mets dans le rouge – mais un rouge ”contrôlé” // ALm 4’02” – 4’29”/km, descente Gravelle – heureusement, car plus grand chose dans les jambes, je termine au mental et en me focalisant sur ma foulée (pour ne pas m’écraser). FCm basse tout du long donc TB (dans les 160). Fin un peu rapide, 5’04”/km, mais du mal à ralentir. Bilan : une séance ”Monciaux” bien agréable, exigeante mais maîtrisée, avec une meilleure forme.
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S5.3 – 1h30 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux)
1h30 AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Séance ”hors-les-murs” puisque week-end à Ouches, dans le Morvan, chez les Nab. Pas de portion plate dans la région… de vraies montagnes russes sans arrêt (mais plutôt utiles pour préparer le Paris-St-Germain-en-Laye). Echauf. avec Claire all. 6’19”/km, FCm 134 (72%, pas significatif car Garmin HS sur 1 km + dénivelé). 1ère série all. 4’22”/km (?), FCm 150, récup. AS42 4’41”/km, FCm 155 // 2ème série all. 4’14”/km, FCm 154, récup. AS42 all. 4’25”/km, FCm 161 // 3ème série all. 4’34”/km, FCm 168, montée très raide, récup. AS42 4’17”, FCm 155 // 4ème série all. 3’49”/km, FCm 161 (!!! en descente douce, un vrai plaisir, sensation de voler, souffle impeccable, un petit miracle sur 1 km), récup. AS42 all. 4’42”/km, FCm 168. Fin 7 km, all. ± 5’00”/km (sauf la toute fin dans la boue…). Bilan : séance TB, de la vitesse dans les descentes et… dans les montées. Je me sens prêt pour dimanche, prêt à prendre quelques risques…
> Garmin -
S4.1 – AS21/AS42 1000/750 m (insp. Monciaux)
AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Sortie prévue hier dimanche, mais impossible à faire à cause de ma première séance de piscine (perfectionnement crawl)… Sortie particulière car inspiré de l’entraîneur J.-P. Monciaux. L’alternance entre AS21 et AS42, sans pause de récupération, permet d’oxygéner un maximum et de courir longtemps à une FC haute et sans trop de casse (l’AS42 EST la récupération). Résultat : 1ère série, all. 4’15”/km, FCm 163 (88%) // 2ème série, all. 4’11”/km, FCm 171 (92%) // 3ème série, all. 4’14”/km, FCm 173 (93%) // 4ème série, all. 4’11”/km, FCm 173 (93%). Bilan : sensations TB tout du long malgré peu d’envie avant la séance : jambes fatiguées (piscine), mauvaise nuit précédente, grosse migraine 2 h avant. Mais une fois lancé, très bonne foulée, légère – de la vitesse facile – vraiment surprenant (cela dit, temps idéal pour courir, tenue légère, hum… enfin, après ce putain d’hiver). A priori une séance efficace pour travailler à vitesse élevée – à refaire.
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S2.4 – SL 1h35 (dont AS42 12’ + AS21/AS10 12’)
SL 1h35 (dont AS42 12’ + AS21/AS10 12’). 5h de sommeil + petit armagnac hier soir, donc forme très moyenne à 11h au départ… Echauf. 5’37”/km, FCm 137 (74%), FC correcte. 1er 12’, all. 4’30”/km, FCm 160 (86%), all. trop rapide sur 1er km car Garmin indiquait plutôt 4’40-50”/km, du coup FC un peu haute et rythme exigeant // 2ème 12’, all. 4’07”/km sur 1er km (FCm 171, 92%), malgré la montée à droite de l’hippodrome (route du Pesage), je m’enflamme… puis 4’11”/km sur le 2ème km (FCm 172), descente de Gravelle, je souffre de ce qui précède, mais bonne foulée, bon rythme – enfin derniers 900 m à 4’04”/km (FCm 175), histoire de garder de bonnes sensations de vitesse jusqu’au bout… Fin 40’, all. 5’08”/km, FCm 156 (84%), bonne redescende de la FC, jusqu’à 150. Bilan : très bonne séance car j’ai retrouvé des vitesses un peu élevées, qu’il m’a fallu maintenir (tant pis pour la FC). Grand plaisir à tourner autour des 4’10”/km…
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S1.3 – SL 1h30 (dont AS42 2 x 12’)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 12’). Sortie longue dominicale sous un beau soleil printanier… effectuée après une sieste d’1h30 car sommeil à récupérer. Echauf. all. 5’37”/km, FCm 140 (75%), FC correcte compte tenu de la (relative) chaleur et de l’allure. Au château (de Vincennes), parti pour 2 x 12’ en AS42, comme ça, pour me remettre dans le bain… 2 sem. après la marathon de Paris – avec l’idée de ne pas forcer. 1er 12’, all. 4’39”/km, FCm 160 (86%), accélération progressive, terrain accidenté + faux plat montant (d’où FC assez élevée) // 2ème 12’, all. 4’27”, FCm 166 (90%), profité de la descente de Gravelle pour me lâcher, pour me faire plaisir… du coup suis passé d’une AS42 à une AS21. Fin 30’ all. 5’04”/km, FCm 155 (84%), sensations TB, foulée légère, d’où une vitesse élevée (mais jamais forcée). Bilan : été uniquement attentif à ma foulée + posture (d’où PPG + gainage à faire à haute dose dans les prochaines semaines). En tout cas, SL qui me remet dans le rythme après la ”torpeur” post-marathon.
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